實際上「臥推」這個動作和「深蹲」一樣有如難兄難弟，因為他們在重量訓練的領域中，是相當普遍的訓練動作，卻在正確姿勢上存在相當多爭議，且尚未獲得一致性的定案。 臥推肩膀痛：雖說臥推主要發力肌群為胸肌，但向上舉的這個動作也會連帶用到肩膀的發力，有些人臥推握距沒取好或聳肩而不自知，因此姿勢錯誤發生的代償就可能造成肩膀痠痛或受傷。 槓鈴臥推 臥推訓練部位主要發力及訓練的肌群為胸大肌與胸小肌，輔助臥推肌肉的輔助肌群則是前三角肌、前鋸肌和肱三頭肌，不過臥推作為一個全身性協同發力的多關節運動，實則還會訓練到全身的肌群，像是背肌、腹部核心肌群、臀肌等。
將上斜板調節到30-45度，雙腳平放在地板上，背部靠在長凳上。 呼氣，把啞鈴向上推，直到手臂伸展，胸肌發力來帶動這個動作。 不要讓啞鈴相碰，在動作最高點停一秒鍾，一邊吸氣，一邊慢慢地放下啞鈴。 身體軀幹肌肉為維持平衡，在動作過程中會持續發力，可訓練到抗扭轉能力。 啞鈴分手胸推屬於開放鍊動作（open－chain exercise），動作操作上因為末端不穩定，練習此動作可有效訓練單側的控制能力。 開始時盡量抬高身體來完成目標訓練的次數，隨著身體適應後再逐漸降低的高度，持續練習直至能完成標準動作（延伸閱讀：槓鈴臥推｜練就完美練胸動作）。
雖然啞鈴肩推雖然對肩關節的活動度與整體動作技巧都比槓鈴來得容易，但相對於槓鈴也考驗著關節穩定度與控制能力，因此建議在進行肩推訓練時最好是有專業人士在旁指導或是陪同。 不幸的是，當你予許手肘”Flare Out”並且跟肩膀高度對齊，你會將上噸的重量壓迫在肩關節上，這易造成肩關節袖的問題。 先提醒你，當你在過渡到這個新技術時，你能舉起的重量可能會下降。 不要被嚇壞了，如果你能持續的使用”elbow tucked”位置來進行訓練，力量將會很快的補救回來，並且發現更多的肱三頭肌力。
以下為臥推的正確動作，明毅教官特別提醒，槓鈴要呈半圓的弧形移動，下放時會至於下胸，若位置放的太上面，會造成肩膀承受壓力太大。 「臥推」顧名思義，就是仰臥推舉，與肩推、深蹲、硬舉組成四大力量動作，練胸之前可以先了解胸部的結構，才知道這些訓練動作在練哪一個位置。 作用為「增加手腕支撐及穩定」，護腕使用可以增加支撐跟穩定，適當使用可以增加重量或訓練量。 但不宜過度使用，因手腕本身也需要訓練支撐跟穩定，不能都只靠外力，需要留意避免過度依賴。
如果你的重量讓你的軀幹想要往上超過 15 度角，代表這個重量已經對你來說過重了，身體想要找到其他肌群幫助拉起，這時就把重量降下，扎實的訓練更加重要。 與許多獨立肌群訓練不同的是，划船可以將重量拉到滿高的，因為參與訓練的肌群很多，搭配硬舉會讓你整個背部肌群更加壯大以及力量的提升。 科學文獻累積的數據絕大多數都顯示快速的動作會降低力量提升的效果。 原因是動作愈快，動量會促成重量的移動，而非促進肌纖維的參與。
槓鈴臥推: 啞鈴臥推的小技巧：肱骨外轉 (八字握→對握)
除此之外，力量舉運動員還會使用腿部驅動（簡單點說就是借用一點點腿部的力量）來幫助他們推起更大的重量。 而且即使你不怎麼做這個動作，我想你或多或少都瞭解一點點。 正是因為這個動作如此常見，我們在健身房中也會看到各種各樣的臥推姿勢。
不過話雖如此，將雙腳放在地上的受試者其實也沒有很大的力量優勢。 如果你有細心觀察，你會發現他們使用的並不是「力量舉式的臥推」，也就是說沒有使用腿部驅動，沒有起橋。 與許多其他的健身問題一樣，該問題的答案也並不是「非黑即白」，不是說腳放在地上就是對的，腳懸空就是錯的，我們應該根據具體情況來具體分析。
台中市消防局表示，15日下午5點01分接獲通報，通報者為健身中心員工，表示有會員運動跌倒受傷需要急救，立即派員前往。 抵達現場後，發現一女會員頭部流血，後腦有1公分撕裂傷，已經沒有生命跡象，不建議AED電擊，給予初步急救處置後，送往中山醫學大學附設醫院搶救，目前仍性命垂危。 所以會建議在你還是嘗試熱身推動輕重量時，將槓鈴推至自己認為的終端位置，這時候再試試看能不能持續往上推，幫自己穩定在最頂端。
槓鈴臥推: 划船的變化式
這個形式和標準的啞鈴臥推不一樣，一次舉起一側負重，另一個保持在胸部穩定。 對於想要發展最大力量或者參加力量舉比賽的人來說，那麼答案顯然非常清楚，應該將雙腳放在地上，因為這樣能夠推起更大的重量，這個一般都沒有什麼爭議。 往往爭議比較大的地方就在於，雙腳放的位置是否會影響主動肌的活性。 臥推在於發展胸/肩及手臂的力量及大小上是有價值的訓練，因為他使用了許多的肌肉群、可以負重許多的重量。 精英級的健力選手可以在沒有輔助器材的幫忙下，推起700磅，而在有輔助器材下，可以推起1000磅。
這動作確定需要把你的肩膀節放置在一個相當”刺激”的位置。 若操作不正確的話，這動作將會導致在肩關節上有過多的壓力。 我們在進行史密斯推胸的時候，首先需要找到一個重心，重心是直上直下的，我們發力的點一定要在槓鈴的杆部下方，這樣才能讓我們的運動質量有所提高。 在健身房裡，需要大型重量訓練器材來進行的動作，像是划船機、擴胸肌、拉背肌等等。 由於現在健身器械都做得非常精良，可以根據每個人的不同體態和肌力調整訓練強度，適合所有不同程度的人，對個別部位的肌肉做集中訓練。
手腕、手肘盡量維持一直線，上臂下放的角度約在90度即可（若90度讓你感覺吃力，原則上就以個人覺得好施力、舒適為主）。 此槓的改造目的是藉由提供二種不同握的角度，讓你在推的動作時，減少肩旋轉袖的壓力。 一個握柄幾乎與框架呈垂直，另一個是平行的握柄。 選手在操作時，可以選擇其中的角度來減少肩旋轉袖的不適。 當裝置接觸到地面時，它的設計可以讓你將掛在槓上面的重量卸到地面上，然後進行向心的階段。
而槓鈴訓練是一種複合式運動，可以用到全身的肌肉。 舉起槓鈴的時候，不是只靠手的力量，核心、臀部、腿部都得一起施力。 尤其進行槓鈴深蹲，槓鈴能平均分配力量給雙腳，比起啞鈴，腿部訓練到更多。 「臥推」這項針對胸大肌強化最常見的訓練動作，其主要常見會使用到重量器材有啞鈴與槓鈴這兩種，然而在槓鈴臥推上最常發現的問題「握距該如何才正確」？ 臥推的英文是Bench Press中文則是仰臥推舉，顧名思義是‘躺著將重量向上推起’的動作。 這個動作主要訓練的部位就是男人們最愛的胸肌（Chest），輔助肌群則是三頭肌、三角肌，在訓練上半身肌肉時是最為受歡迎的動作之一。
首先，兩組受試者臥推使用的重量都是60%1RM。 而正如我在前面提到的，當你雙腳懸空時，你所能推起的最大重量就會降低。 換句話說，雖然兩種臥推方式使用的重量相同，但是實際做起來感受還是有區別的。 研究結果發現對於第二種臥推方式（雙腳懸空），所有測量肌肉的肌電圖活性都會高一點，無論是胸大肌、三角肌、肱三頭肌還是其他次要肌肉。 那麼真正的問題是，腳的不同位置對於主動肌的活性有什麼影響？ 建議可以購買一組護腕在訓練的時候戴上，尤其在大重量時，人的手腕沒有堅強到可以承受這麼大的重量，就建議戴上護腕確保安全。
下蹲時先髖部往後同時膝曲，保持髖膝踝在同一平面上下蹲到大腿，概略與地面平行，往上後恢復原來位置，保持呼吸自然即可。 健身館強調，目前還在調閱監視器，試圖還原並釐清整起意外始末。 所幸，經即時送醫急救後，該名女會員已恢復呼吸心跳，目前昏迷指數為3，目前初步判斷為腦動脈瘤破裂，並無頸部撕裂傷，僅小擦挫傷。 事發時，女會員的丈夫也同在健身房，沒想到太太會發生意外。
我們也不建議你在史密斯機上做臥推，他強迫你做了一個垂直的臥推行程，但是，正確的行程並不是一個垂直的線，他給予的刺激強度會遠小於自由重量。 Barbell Benchpress槓鈴胸推是很多人在健身房都會訓練的動作，是胸大肌強化最常見的訓練動作。 這時候會讓你試著保持肩胛骨的後收穩定，嘗試操控重量，而不會一瞬間讓槓鈴掉下來，會讓你更專注於動作行程中，以胸肌作為負重。
高度也不能太低，太低就會浪費部分的力氣在向上推著起槓。 練就出一身緊實的胸肌是許多人的夢想，其中「臥推」是最經典的練胸動作。 今天小編整理了臥推4大原則，教你怎麼明顯的提高胸肌感受度，達到增肌最大化。 彈力帶教導選手從一起始位置進行加速，而它並不像加重鍊條來的穩定，因此需要一定的練習才能熟悉這個訓練，請務必要有保護的人員。 另外，在訓練中我只使用1到2次，太過頻繁的使用往往會帶來肌腱炎。
- 舞動舞蹈課程是結合觸動人心的音樂，精心編排的舞序動作，專業的有氧舞蹈體適能教師，以及最完善的器材場地，讓參與者和同樣愛好舞蹈的同好，相聚在團體課教室中盡情享受有氧舞蹈的樂趣。
- 若無法2人一組，那就要使用護槓，或者選擇史密斯臥推。
- 看了這7大槓鈴訓練好處，是不是等不及想要學了呢？
- 除此之外，力量舉運動員還會使用腿部驅動（簡單點說就是借用一點點腿部的力量）來幫助他們推起更大的重量。
- 上半身微離地面，來增強腹部所需施予的力量，雙腿的來回收縮，除了鍛鍊腹直肌之外，還可加強脊椎的活動度。
- 現在，假設你從事一項訓練時，第一次動作重複六次後到達肌肉力竭，第二次也是重複六次達到肌肉力竭，但是你第一次的持續負重時間為一分三十秒，而第二次為一分四十秒。
我們主張以計時一組運動從開始到肌肉力竭的時間來取代，我們稱此測量為「持續負重時間」，有人也稱它為「到力竭的時間」或「肌肉受張力的時間」。 無論你選擇怎麼叫它，採用這種方式可以讓你微調自己的訓練表現。 我們對於動作節奏的基本原則是只要你能盡可能緩慢地移動，而不會陷入中途停頓又啟動的狀態，那麼該節奏就是你的正確節奏。 舉例來說：如果你從事的動作一開始很困難，但結束姿勢很輕鬆，那麼困難的開始將代表一個需要克服的重大阻礙或障礙點。 槓鈴深蹲是一種絕佳的下半身訓練動作，但是槓鈴放在一個人的頸背可能會導致壓迫的問題。 此外，肌肉力竭的當下，除非你是在深蹲架或史密斯機內進行訓練，否則你會被壓住而且很可能會受傷。
如果我們不是特別想要強化自己的肱三頭肌的話，那麼就最好在做臥推時，用一個寬握距，因為窄距的槓鈴臥推能帶給我們的訓練效果，實在是有限，只能較好的練到肱三頭肌。 首先，我們先來了解前臂的肌肉群組成相關要件，在前臂裡面大多數的肌肉都橫跨不只一個關節，因此，我們在肌力的訓練上都會著重於肱橈肌、屈腕肌與伸腕肌這三條肌肉。 這三條肌肉分別負責的動作有：肱橈肌主要是在手掌向前旋時，負責轉動前臂肌肉；屈腕肌主要是在手掌向前旋時，負責抬高手掌肌肉；伸腕肌主要是在手掌向後旋時，負責抬高手掌肌肉。 了解這三條主要肌肉的任務之後，我們就可以用下列這3個動作來做針對式的訓練，讓你的前臂不再瘦弱無力。
手腕伸直，不要彎曲或翹起，肘關節、手腕關節與槓鈴三者呈一直線，可以增加臥推的安全性，降低槓鈴滑落的風險，也能防止手腕和前臂產生過度壓力，從而導致腕部中的肌腱和韌帶受到傷害。 槓鈴臥推 建議在進行大重量訓練時，配戴護腕，減少手腕負擔。 槓鈴臥推 雙腳的位置：兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。
與肩同寬的握距能增加訓練者對槓鈴的控制同時能使用更大的重量，雙臂也能降到軀幹兩側以下增加槓鈴的運動距離，使三角肌的參與度最大化。 將板凳調成向下45度角左右，坐在下斜板上，向後躺，把啞鈴舉到胸前，慢慢地把啞鈴向上推，慢慢地下放回胸部。 如果你第一次做這個動作時，讓小夥伴檢查你的動作。
此外，多觀察動作過程中啞鈴的起始位置和落點，確定肩、肘、手臂的角度，並感受上胸的收縮，也才確保你的訓練有效率。 不過，因為胸大肌所涵蓋的面積範圍算大，如要利用一般的動作養成「大胸肌」，對某些較喜愛打造胸肌的人來說，可能會稍嫌不足。 因此，部分人會再將胸部劃分為幾個區塊，並藉由訓練角度的變換，做針對性的胸肌鍛鍊。 這種槓會流行的其中一個原因在於因為世界最強的男人比賽中使用它，使用時手掌是相對的，而不是像標準槓的正握。 當訓練運動員，尤其有肩膀受傷的歷史時，我通常會使用這個器材。
此外，人體的能量系統是連通的(磷酸原系統、乳酸系統、有氧系統)，並非完全獨立運作，只是比例多寡而已，所以重訓時也會連帶練到心肺。 強壯的上半身可以讓整體身材看起來更好，還能給人一種充滿自信的感覺，臥推就是非常有效的訓練方式，看似簡單，但是要做正確可得花上不少時間重複操練和感受肌肉。 明毅教官提供臥推小技巧，好好記住和練習，保證練胸效果加倍。 現代人為了身材美觀，多會刻意去把胸肌練「大」（尤其是男生），因此胸肌相關訓練動作諸如伏地挺身、槓鈴臥推、啞鈴臥推、胸推機、蝴蝶機（夾胸）等等，是很多人進健身房後必做的動作。 主要作用為增加核心支撐跟穩定，適當使用可以增加重量或訓練量，但同樣的，不宜過度使用，核心本身也需要訓練支撐跟穩定。 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！
你的後腿以及屁股的肌肉會幫助你將槓鈴離開地面，像是硬舉一樣；他們也同時幫助你的脊柱中立，因此在不同的時間點屁股會被訓練到的部分也不一樣。 你必須夾起你的肩胛來把重量上拉，讓槓鈴碰觸到你的下胸部，這樣的訓練也會讓你的身材更加的 V 字型，你的闊背肌、斜方肌以及許多上背的小肌群都會被訓練到。 史密斯機與槓鈴最大的差別就在於重量和移動方向，史密斯機的空槓是11.3kg，槓鈴則是20kg，而史密斯機只能上下移動，不能前後移動槓鈴，少了將槓鈴移動到下胸部的動作，提高不少安全性。 上斜臥推會讓訓練重心轉移到胸肌的上部，椅子角度調整在45到60度之間，椅子角度越高，前三角肌受力就會越多，上胸的刺激就會越少，所以盡量不要超過60度。
當手臂被帶到身體的前方時(就像臥推)，這關節會歷經壓力。 相較於使用啞鈴，當某人使用槓鈴在進行臥推時，這個關節上的壓力會不正常的增加，特別是進行窄握臥推。 當某人使用槓在進行臥推時，在整個活動範圍中，手臂會保持在同一平面。
練習後卻沒有效果，90％的原因是健身者沒有進行正確的鍛鍊姿勢來鍛鍊。 槓鈴臥推 槓鈴臥推 以上提到的這些就屬於雙腳懸空式臥推的一些應用。 對於其他的情況，我當然還是建議大家將雙腳牢牢放在地上，借用腿部驅動，和輕微的起橋來幫助收緊肩胛骨，從而推起更大的重量，這樣對於增肌才是最好的。
不同於深蹲、硬舉，臥推的行程並不是一條垂直線，因為在臥推的動作時，身體維持自然的拱腰，上背會作為支撐身體的部位，將重量向上推起時，會往上背、肩膀處推，因為上背的穩定將會給你更多的力量輸出。 如果你沒有捕手或是這種安全槓條將會很危險，同時啞鈴臥推也是有風險，如果重量太重時必定要摔下啞鈴，在大重量時都要特別注意且小心。 懼怕受傷是人之常情，每年都有人死於握推意外，強烈建議不要使用大拇指沒有包住槓鈴的握法，在大重量時如果滑動導致壓上身體，後果不堪設想。
