我們對於動作節奏的基本原則是只要你能盡可能緩慢地移動，而不會陷入中途停頓又啟動的狀態，那麼該節奏就是你的正確節奏。 你甚至可能會發現節奏隨著不同組數而有所改變。 舉例來說：如果你從事的動作一開始很困難，但結束姿勢很輕鬆，那麼困難的開始將代表一個需要克服的重大阻礙或障礙點。
潘德雷划船對身體的柔韌性和穩定性要求很高，不建議沒有運動基礎的人進行，至少你要熟練掌握傳統直立槓鈴划船之後再去嘗試這個動作。 最新最完整的運動健身資訊，World Gym Taiwan 團隊，用心打造！ 所有你想知道的內容，包含：運動教學、瘦身方法、食物營養、減肥迷思、健康資訊、烹飪食物。。。 歡迎留言告訴我們想知道的資訊，也別忘了訂閱文章，讓我們用運動健身，開始對話。 是訓練背肌的經典動作，這個動作看似簡單，其實需要許多肌群參與才能完成，我們整理了5個槓鈴划船常犯錯誤，並請到World Gym明毅教官做示範正確，教大家雕塑出完美背部線條。
槓鈴划船: 手臂
這個動作可以說是力量和健美計劃中的主要動作，幾十年來都是如此。 不過，也還有一些其他不同類型的俯身划船，比如潘德雷划船、啞鈴划船、耶茲划船和T槓俯身划船等。 這些動作的主要區別就是握槓的方式、使用什麼類型的阻力（槓鈴vs啞鈴vs器械）等。 另外，仰臥起坐的反覆力也可能會導致背部的椎間盤突出，進而按壓神經導致腰部疼痛的問題。 在訓練過後肌肉必需要進行放鬆與伸展，運動滾筒就成為了不可或缺的一部分，這樣的動作主要是要用來釋放緊繃的肌肉組織與肌筋膜，同時，還能增加血液的循環增加恢復的速度。
不要在此位置停留；否則將會與過頭推舉一樣，因為手臂鎖死，使得負重轉移到骨頭關節處，而不是由負責將手臂移動到該位置的肌肉組織所承受。 槓鈴划船 緩慢下降槓鈴直到它置於深蹲架的安全槓上，然後再次緩慢地推回到剛才手臂鎖死的位置。 接著，臀部往後移，膝關節微屈，這一點和硬拉相似。
槓鈴划船: (高雄) 教練諮詢表單
上半身—透過槓鈴訓練上半身的肌肉以及腰、腹部肌群，不但可以修飾肌肉線條，還可以增加肌肉耐力，經常做重量偏大的槓鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維。 槓鈴划船 槓鈴划船 可以在後期的組數下降重量，或是減少操作次數，或者在活動度和穩定度改善之前，先試試看縮短動作行程，在容易旋轉之前停下。 為了改善這個問題，我們希望打造一個讓大家安心發表言論、交流想法的環境，讓網路上的理性討論成為可能，藉由觀點的激盪碰撞，更加理解彼此的想法，同時也創造更有價值的公共討論，所以我們推出TNL網路沙龍這項服務。
而且做T桿划船時身體需要蹲的更低，上身則是與槓鈴划船保持一致，這麼做不光是為了保持刺激效果，也是為了廣大男性同胞的健康考慮。 如果在做這個動作的時候，你感覺到背部和手臂都有很明顯的痠痛感，那麼可能是負重加得太大，如果你只感覺到手臂發酸，多是因為發力方式不對。 如果在背部痠痛的同時，手臂也感覺到明顯的痠痛，可能是前臂力量太弱造成的，可以適當增加前臂力量的訓練。 槓鈴划船做不對,容易出現腰疼的情況,你的槓鈴划船做對了嗎? 導語：今天的主題是槓鈴划船這個動作，這個動作是很多健身老手們都非常喜歡的動作。
說起來很簡單看起來也很簡單，但是這個動作新手是很容易學會樣子，但是刺激卻十分難感受到。 正握槓鈴划船大家想象一下，當我們採用正握姿勢時，手肘是朝向兩側的，左臂朝向左側，右臂朝向右側。 而當我們正握槓鈴，背部開始發力的時候，力線會集中在上背部，對下背造成的刺激很小。 通常情況下，人們在健身房中用正握姿勢做划船動作時，上半身並不是完全平行於地面的，而是與地面有一定夾角，這樣會對我們的上背肌羣造成更深層的刺激。
稍停頓，然後緩緩下鈴回復到起始位置，避免雙腿和臀部參與發力；整個動作過程中，始終保持微微屈膝，上身角度也應當保持不變。 最有效的訓練不只需要長久的耐心和毅力，抓到正確的訓練訣竅也非常關鍵。 以下我們整理了幾項常犯的訓練錯誤，幫助你少走一點冤枉路。 另外，反握引體向上則可以訓練中背部肌群如下背闊肌、菱形肌，做的時候必須把注意力放在背部肌肉上，盡量把肩胛骨往內縮，確定背部肌肉有出到力。 ※ 本服務提供之商品價格 、漲跌紀錄等資訊皆為自動化程式蒐集，可能因各種不可預期之狀況而影響正確性或完整性， 僅供使用者參考之用，本服務不負任何擔保責任。 建議可在主要肌群練完後，挑選以上1-2個動作做加強。
4.握法的影響：正握握距寬，能夠將槓鈴沿著身體提得更高，可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能將槓鈴提到肚臍的高度，但能更好地衝擊下背闊肌，但同時亦會訓練到二頭肌。 最後一個比較進階的動作是肩寬握距引體向上，可以訓練上背肌群和中背部肌群的協調性。 整體動作和寬握引體向上差不多，但由於手靠得比較近，增加了動作的難度。
而且t槓划船還有一個好處，就是安全性很高，一般來說只要是按照規則做動作就不會受傷。 隨着人們生活水平不斷提高，健身這項運動逐漸走進了大衆的生活當中，成爲許多健身愛好者日常生活必不可少的一部分，就像現代人睡覺前玩手機一樣，已經成爲一種習慣。 槓鈴划船 不過健身這種習慣可比玩手機好多了，因爲它能給我們的身體帶來很高的增益，讓我們不僅看起來精神飽滿，身材也會變好。
和訓練其他部位的肌肉一樣，想要長好肌肉，補充大量的蛋白質是必須的。 槓鈴划船 訓練背肌的動作看起來簡單，但其實非常消耗體力。 建議可以在每次訓練後1小時內，補充一大杯乳清蛋白，讓訓練效果更好。
軀幹傾斜約為 45 度：在起始位置時，手臂與軀幹的夾角較小，動作的活動範圍同時較小，代表闊背肌的受力也比較小。 幾乎每個在健身房的小夥伴，都會被私教告知：”你的背稍微有一點弱，可以加強一下”，然後練背經典組合——高位下拉+划船機，簡直就是健身房入門必修啊！ 然而，高位下拉和划船機都是效果好但很難做標準的動作，為了小夥伴們不練成下圖這樣的風帆肩，今天就來說說怎樣划船才能練到背。 槓鈴沿著你大腿方向拉到小腹的位置，也可以拉到你胸部的位置，越往上拉對斜方肌的刺激越大，越往下拉背闊肌的刺激越大。 的方式，以便於更好地找到背部發力的感覺，這樣也可以減少小臂肌肉參與過多，慢慢的重量上去了再去過度到全握。 拉起的過程中，維持軀幹穩定、肩胛後收，當槓鈴碰到腹部時，可停留一秒，再保持離心收縮，回到起始位置。
- 非常幸運地，最後一項的可行度非常高，只要你將俯身划船納入健身菜單的話。
- 這個動作可是訓練背部肌群最有效的動作之一──背闊肌、斜方肌和菱形肌，除此之外再加碼──二頭肌也會練到。
- 在訓練過後肌肉必需要進行放鬆與伸展，運動滾筒就成為了不可或缺的一部分，這樣的動作主要是要用來釋放緊繃的肌肉組織與肌筋膜，同時，還能增加血液的循環增加恢復的速度。
- 在此完全收縮的姿勢下暫停，然後緩慢地將槓鈴放回起始位置。
- 說道練背的動作，那麼最多的除了引體向上就是各種不同的划船了。
除了最經典的站姿槓鈴彎舉（直杆或曲杆），還有站姿啞鈴彎舉、站姿槓鈴反握彎舉（更多鍛鍊肱橈肌）、站姿啞鈴錘式彎舉、站姿槓鈴錘式彎舉、啞鈴十字彎舉、啞鈴懸臂彎舉、上斜彎舉、器械彎舉等。 賽前記者會中徐薇淩認為自己是五位歷屆冠軍選手之中，距離上次奪冠時間最接近的，而其她四位選手奪冠的年代則比較久遠，暗示自己佔有相當優勢。 槓鈴划船 同門師妹李旻也不甘示弱地表示她的奪冠計劃非常簡單：把2018年奪冠的比賽內容進行微調，然後「複製貼上」就行了。 【威爾森／綜合報導】阿根廷在PK戰後擊敗衛冕軍法國，成功舉起大力神盃，也讓美國職業足球大聯盟（MLS）史上第一位拿下世界盃冠軍的球員終於出爐。
這個動作主要鍛鍊豎脊肌、腰方肌、股四頭肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌；直腿硬拉和羅馬尼亞硬拉主要鍛鍊膕繩肌。 槓鈴划船 其他臥推動作包括上斜和下斜槓鈴臥推，上斜、下斜、平板啞鈴臥推和史密斯架臥推。 最基本的深蹲動作是站姿槓鈴深蹲，但它有非常多的變化，如相撲深蹲、單腿深蹲、槓鈴頸前蹲、箭步蹲、自由深蹲、舉重深蹲、啞鈴深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、駭客深蹲、跳躍式深蹲、健身球深蹲等。 引體向上我們可以用第一篇文章中提到輔助引體向上操作，隨著背肌力量的進步，逐步減少輔助的重量達到最後拉起自身重量。
俯身躺好，從掛勾上將槓鈴舉起，推舉至你的胸口上方，直到手臂鎖死。 第一種做法就屬於潘德雷划船，也就是每一次重複之前，槓鈴完全放在地面，重新調整姿勢後再拉起來，沒有任何牽張反射。 第二種做法就是在槓鈴片剛剛觸地時馬上就拉起來，利用一點牽張反射，但是反彈地面的力不能太大，否則會降低對背部的刺激。 由於這樣的訓練方式式比較針對性，因此，還是建議大家盡量採取複合式訓練動作，除非你有特殊的需求才使用這個方式。
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