保加利亞西南部的裡拉山（Rila Planina）對於保加利亞人來說可謂是聖山了。 海拔2925米的穆薩拉峰是全巴爾乾的最高點，受到強烈的切割，山谷之上多為高聳的峭壁和山脊。 1878年，沙俄扶植起從奧斯曼土耳其獨立的保加利亞，成為現代保加利亞的雛形，二戰後，保加利亞加入蘇聯陣營。 蘇東劇變後，保加利亞轉而實行市場經濟體制，並相繼加入了北約與歐盟。
相較之下，後弓箭步是把重心向後移，較能避免上述情形，如果在做前弓箭步膝蓋稍感不適，不防運用後弓箭步練習，一樣可以達到訓練單腳肌力的目的。 不可否認，這種「雙腳一起出力」的動作，可以讓身體比較穩定，有足夠的安全感負擔重量。 此外，雙腳訓練能負載的重量也會比較高，只要循序漸進練習，突破PR是可預期的。 而笔者选择用保加利亚蹲代替深蹲训练后，发现保加利亚蹲的难度更强，刺激性更强。 保加利亞深蹲 笔者的锻炼次数是：每次左右腿各进行15次，重复3-4组后，你会发现心跳速率明显提高，身体也开始发汗，你的下肢血液循环加速，臀肌、腿部肌群的明显感到酸疼，泵感比深蹲要强得多。
保加利亞深蹲: 動作姿勢
這使得舉重運動員們可以每天都全天訓練，並使保加利亞的舉重運動員們在70年代之後的20餘年裡在奧運會的舉重項目中大放異彩。 保加利亞深蹲 直到現在，還有很多專業人士在研習這一訓練傳統，設計科學有效率的健身計劃。 支撐物過高或者過低都會對訓練效果起到一定的影響，所以我們要找到一個合適的高度才能最大化地發揮動作優勢。 一般情況下，支撐物的高度為小腿高度的84%左右的高度效果最好。 當你用體操球代替長凳時，會為訓練帶來新的挑戰，因為這種方式的訓練，更要求身體的平衡性和穩定性，訓練的難度也會跟著增加。 如果你未把握好長凳和雙腿間的距離，可能會訓練到錯誤的部位，或無法發揮出最好的健身效果，因此在一旦確定了位置後，你可以在地板上做個小記號，以確保之後每次深蹲，都能迅速找到正確的位置。
功用：鍛練股四頭肌除了讓腳更有力預防受傷外，人類所有雙腳運動模式幾乎都是分腿的姿勢，對於運動的功能性及平衡有幫助。 保加利亞深蹲 分腿蹲能訓練到股四頭肌，這對肌力不足導致膝蓋受傷的人來說，是個提升股四頭力量的訓練方法之一；想要調整單邊肌肉量不均衡，同樣可透過分腿蹲做修正。 保加利亞深蹲 此外，分腿蹲還能提高腳踝及髖關節的流動性，有助於深蹲。
保加利亞深蹲: 深蹲變化式3：靠牆深蹲
此外，不像負重槓鈴深蹲那樣，給分腿蹲加重量還可以使用壺鈴、啞鈴和負重背心，這些對於脊柱是沒有什麼壓力的。 雖然在雙側深蹲中下背部（槓鈴深蹲中）或者上背部（頸前深蹲中）可能會是受限因素，而在分腿蹲中你就不會有這個顧慮，完全將注意力放在整個訓練腿就行。 總的來看，健康和訓練壽命才應該放在最首要的位置。
哪一腳的肌力比較不夠，可以透過身體晃動的情形來判斷。 無論是兩側力量的差異，錯誤的動作模式，還是特定的薄弱部位，分腿蹲都能馬上給我們提供反饋，這樣我們就能解決導致疼痛和功能障礙的任何潛在問題。 雙側缺失指的就是，身體在單側（每條腿）能比雙側（兩條腿的總和）產生更大的力量。 比如，我槓鈴深蹲平常可以用150kg做10個，而保加利亞分腿蹲（每條腿）我可以用100kg做10個。 從近一個世紀的力量訓練史來看，槓鈴深蹲可以說是所有訓練計畫的王牌動作，沒有哪一個計畫會少了槓鈴深蹲。
保加利亞深蹲: 保加利亚深蹲，虐腿不伤腰，男练肌肉，女练翘/臀
对于没有进行负重训练的人，建议你可以用其他训练动作代替，这个动作就是保加利亚蹲。 保加利亚蹲是箭步蹲的升级动作，因为这个动作的训练强度更大、收获的益处也会更多。 保加利亚的举重运动员们不断地、高强度地重复前蹲、抓举、挺举等动作。 在开始训练的两三周里面会感到酸痛和疲劳，但是通过让身体承受持续稳定的负重，身体就会逐渐适应那一负重。
- 而笔者选择用保加利亚蹲代替深蹲训练后，发现保加利亚蹲的难度更强，刺激性更强。
- 如果身體離凳子太近，整個身體更趨向於「直下直下」的運動軌跡，單腿屈膝幅度會受到很大限制。
- 保加利亞分腿蹲也被稱作保加利亞深蹲，英文翻譯Bulgarian Split Squat。
- 剛才的訓練同樣都是在原地進行，想要將它應用在生活中，讓動作連貫起來，可以挑戰「行走式」的弓箭步。
- 这使得举重运动员们可以每天都全天训练，并使保加利亚的举重运动员们在70年代之后的20余年里在奥运会的举重项目中大放异彩。
對運動員來說，深蹲則是發展速度、彈跳力及爆發力的基礎動作。 雖然有一些教練非常同意麥克的觀點，將槓鈴深蹲從他們的計畫中移了出去，同時也取得了很大的成功：既能改善運動表現，也能增加肌肉和力量水平。 然而，也還有許多非常知名的教練沒有將槓鈴深蹲從計畫中移出去，他們同樣也獲得了成功。 在動作過程中，由於重心落於前側支撐腿上，因此，會讓我們募集更多的核心參與來保持身體穩定，從而不但讓核心能力得到有效的鍛鍊，還會增加身體的穩定性與協調性。 保加利亚深蹲又叫保加利亚分腿蹲（Bulgarian split squats），是锻炼臀腿的一个经典徒手动作了。
保加利亞深蹲: 保加利亞分腿蹲是代替槓鈴深蹲更好的動作嗎？
從聲名在外的XXX玫瑰水，到香水、精油、香皂香薰的原料成分，「保加利亞玫瑰」的存在感都特別高。 保加利亞種植大馬士革玫瑰已有300多年，發展出了琳琅滿目的特產，大馬士革玫瑰的全球最佳產地就在保加利亞的玫瑰谷。
大重量深蹲会对脊椎造成压迫，保加利亚深蹲减少脊椎压力的同时，在腿部肌肉上施加巨大的负荷，发展腿部肌力，还可以改善平衡，增加髋关节柔软度。 不过保加利亚深蹲不适合大重量训练，因此它是作为日常深蹲训练的辅助动作。 不过对于想要翘臀的女性来说，倒不失为一个很好的针对性动作。 非常吃重腳踝及髖關節的活動度，如果靈活性不夠，可能在下蹲會出現困難。 過程中應盡量維持軀幹穩定，真正落實穩定核心的工作，才能有效加強腿前側及臀部肌群。 對於想提高力量水平的力量舉運動員和健身愛好者來說，槓鈴深蹲無疑對於提高絕對力量更好。
保加利亞深蹲: 保加利亞深蹲
人體在下半身從臀部到大腿區塊擁有最大的肌肉群，缺乏運動時容易流失的肌肉通常都是下半身的肌肉，因此在家進行深蹲訓練會是一個很好的運動。 除了发展肌力、尺寸之外，还包括预防下肢损伤、改善步态和运动表现以及增加肌肉围度和力量。 保加利亞蹲利用弓箭分腿蹲的後腳支撐在高處，下蹲時重心集中在前腳，後腳用於保持平衡，因此對單側臀腿的刺激很大。 第二招「分腿深蹲跳」有點像是保加利亞深蹲的進階版！ 加上垂直跳躍動作可以增加一點訓練強度，雕塑性相當全方位，是很棒的瘦下肢＆翹臀運動。 ，這就使得該動作非常容易加入到任何訓練計劃中去，從而使肌肥大的三種機制都得到應用：機械張力、代謝壓力和肌肉損傷。
而保利亞分腿蹲可以強化肌群，提高關節的靈活性，讓雙腿矯健，人老腿不老。 下肢是最常使用的大肌群，舉凡走路、上樓梯，甚至搬東西、上廁所全部都需要使用下肢驅動，更別說想接觸跑步或健身，下肢訓練絕對是初學者必練招式。 臀橋可以用各式各樣的變形來加強訓練，單腳臀橋就是其中一樣。 基本姿勢與做臀橋相同，先躺在地墊上，膝蓋彎曲，兩腳腳掌踩在地板。 ，像是爬樓梯、跑步、騎腳踏車等，都有單腳支撐的時候，訓練單腳可以幫助你在這些項目有好的發揮，不會爬幾格樓梯就膝蓋酸、跑步就喊累。
保加利亞深蹲: 保加利亞分腿蹲
有的人可能會說，這是因為在分腿蹲中，後腿能夠承擔一定的負荷。 但是在我看來，更重要的是因為後腿有助於穩定，這樣訓練腿才能蹲起更大的重量。 事實上，動作本身並沒有錯，我們需要看具體情況和個人。 保加利亞深蹲 請記住訓練最基礎的原則：最大化運動表現的同時最小化受傷風險。
深蹲被稱為動作之王，是不少人鍛練下肢（腿部＆臀部）動作的首選，但要安全地做出深蹲不少人仍然有困難。 而姿勢的不當會引起膝蓋與下背痛的狀況，這也是為什麼還是有人認為深蹲會傷膝蓋主要原因。 事實上，只要任何動作進行不當都有受傷的風險，此時建議請專業教練來咨詢動作或者更改下肢的訓練動作，那是否有自學較為安全、容易的上手動作呢？ 此時就可以考慮進行「保加利亞分腿蹲」，在之前的文章《10種腿部肌力訓練(上)》中就有介紹過，保加利亞分腿蹲對初學者發展下肢肌力、強化髖關節柔軟度同時強化穩定肌群。 相較於一般深蹲，7秒深蹲比較著重在於動作的正確性以及緩慢地執行，宇佐美敬司醫師表示，花7秒移動的深蹲動作可以幫助刺激下半身肌肉，訓練大腿前側的股四頭肌、大腿後側的膕繩肌、臀部的臀大肌等，使大腿收緊，臀部不下垂。
保加利亞深蹲: 保加利亞深蹲和保加利亞有什麼關係？？？
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