上篇你學會如何計算一天所需的熱量攝取後，本篇則是以食物熱量計算為重點，兩者都會計算後，就可以從中找出熱量赤字，進而藉此來控制飲食，達到減脂的目的。 加上 兩道至三道的青菜、半雜炒約有200至300大卡。 所以一個排骨便當 最少接近680大卡；而最高會有近950大卡之譜。
- 糙米飯或五穀米飯替換成白飯也是不錯的作法，除了營養價值更勝之外，因質地較硬，需細嚼慢嚥，可以避免吃太快及吃過多帶來的負擔。
- 便當大概是我們台灣人最常吃到的主食類型之一了，價格便宜，菜色豐富，方便購買，這都是我們常吃便當的原因之一。
- 非油炸的主菜會依烹調方式及肉類的部位，熱量會有所不同，選擇脂肪較少的部位及瘦肉，並把握少油烹調及去皮的原則，主菜的熱量約可控制在150~200大卡左右。
- 也就是說，如果中餐吃了熱量比較高的便當，晚餐就可以選擇湯麵類主食，搭配燙青菜和滷豆腐，同樣能夠吃到主食、纖維、維生素、蛋白質等營養，但熱量相較便當則減低許多。
- 根據衛福部國民健康署「2013年全國職場健康促進暨菸害防治現況調查」，顯示上班族每週5天外食午餐者占61.4%，早餐、晚餐外食各占55.5%、26.6%。
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便當熱量表: 排骨便當(圓紙盒)
「台鐵八角滷排骨便當」其實重量不輕，扎扎實實的也有547公克，扣除掉盒子重22公克，也有525公克的重量。 所以我一直有講到現代人容易胖就是吃了太多的油，這每一餐的便當光油脂的份量我估都有30~40cc上，等於你有250~300卡左右的熱量都在吃油。 高敏敏表示，建議不論是深海魚或淡水魚都有豐富的營養可以輪流均衡攝取！ 1.白飯熱量最多，以不超過200克也就是正常1小碗的重量為宜，一般便當盒裝滿的都是超過了，就改吃一半就好。 還控制在一個男生一餐該吃的熱量，如果是女生基礎代謝比較低的，可以再少一點點白飯 ，大約8分滿的白飯就好。 便當熱量表 【林智傑／綜合報導】現年35歲的多倫多藍鳥韓籍左投柳賢振，目前正從韌帶手術中恢復，然而他近期接受媒體訪問時也希望，自己可以在明年明星賽後復出，若按照這樣的時程表，他最多只有2個月的時間可以證明自己，因為他在球季結束後將再度成為自由球員。
- 除了手掌食物份量，大致推估控制每餐的熱量外，下方再介紹你一種超實用的Apps，可以比較準確的算出，你每次外食所吃的熱量。
- 自助餐相較之下是比較可以自己做選擇的午餐種類，若飯有大小碗之分，可點選小碗飯，一般的小碗飯約140∼210大卡，而若有五穀飯或糙米飯可選擇，雖然熱量不會低於白飯，但是因為含有纖維以及其他維生素，會比白飯健康。
- 自備主食，像我之前教的泡菜雞絲，今天教的乾煎雞胸肉，或蒸魚，煎魚，翊家人滷味的雞腿去皮等，都是可以在家先準備好帶去公司，跟老闆叫菜飯就好，不要主食，再跟同事合吃一半，主食就用自己準備的主食，即健康又可以少掉很多熱量。
- 高敏敏表示，一個炸排骨便當居然近千卡，如果是大一點的排骨便當則會直接破千卡，再搭配一杯珍奶，等於是直接吃掉一整天的熱量，下午茶點心、零食還有晚餐都不能吃了；另外，「看起來清淡」的湯餃、搭配豆漿也要767kcal，這樣也吃掉了一整天的一半熱量了。
- 比較講究的作法會在吃之前，先準備一杯白開水，每夾一次菜就過一次水，濾掉過多的油脂。
高敏敏指出，最完整星巴克熱量圖鑑中，以美式咖啡的熱量最低，僅22大卡，而經典巧克力熱量最高，達885大卡，喝一杯的熱量相當於一個炸雞腿便當。 身為美食大國的台灣，除了珍珠奶茶外，「邪惡國民美食之最」就是炸物，不過怎麼吃比較不胖呢？ 營養師就透露，除了食材挑選外「處理方式」也會影響熱量。 一般傳統便當的飯量都超過一碗，約在1又1/4碗至1碗半之間，而且有時配菜中會再出現同樣是澱粉的玉米、馬鈴薯以及南瓜等等，因此光是澱粉的熱量就相當高！
便當熱量表: 健康網》吃炸雞帶皮、去皮哪個好？ 營養師：「這款」要盡量避免！
日前劉怡里在TVBS節目《健康2.0》列出6款常見便當排名，第1名就是「三寶飯」，她指出這一份熱量就上看960大卡，因為內容多為肥肉，許多配菜則以雞油、鴨油料理，也有人喜歡在白飯淋上油蔥，所以油量爆表。 便當熱量表 劉怡里說，正常建議每餐油脂攝取量在30％以下，因此想減肥的民眾千萬要避開三寶飯。 機構建議的午餐熱量標準為 大卡，但依工作性質活動調整，營養師建議，挑選便當不能只單看熱量，還要看蛋白質、蔬菜量和烹調方式，要做到多蔬菜、少肉和低油烹調，讓營養均衡，熱量相對也比較不容易超標。 如果中餐吃了熱量較高的便當，晚餐能選擇其他如湯麵類主食，搭配燙青菜或滷豆腐，同樣能吃到主食、纖維、維生素、蛋白質等營養，熱量比便當減低許多。 營養師檢視20款便當，發現全部營養不均衡，送驗發現其中8款熱量、脂肪、鈉含量都爆表。
董氏基金會營養師呂蕙如指出，市售9成便當使用酸菜、雪菜、榨菜等醃漬品當做配菜，「不要以為醃漬品是蔬菜，是在攝取纖維質，其實卻是吃下超多鹽。」她建議，消費者應經常向業者反映太油、太鹹，促使業者改善，「業者也應效法飲料店，提供半鹽半油選項」。 總計20款便當中，包括悟饕雞腿飯包、池上木片雞腿便當、師傅鹽酥大雞腿便當、老圓環炸雞腿便當、家禾脆皮雞腿飯、正忠排骨飯、正忠炸雞腿飯、7-ELEVEn新國民油雞便當共8件樣本，都是同時超過衛署建議的熱量、脂肪、鈉含量的「三高便當」。 便當是解決午晚餐方便的方式，高敏敏提到，尤其是對外食族而言，便當是相對均衡的選擇，但是魔鬼藏在細節裡，油炸過的主餐熱量高之外，油脂含量也高出許多，建議可以「蒸、煮、滷、烤」方式為主要選擇。 例如香酥雞腿便當熱量904大卡，但滷雞腿便當熱量就少很多，約626大卡。
便當熱量表: 營養師最推黑咖啡
這個方法，你可以輕鬆使用本身就有的工具-手掌，來估算出一天一餐所需要的份量，從而達到控制飲食的目的。 在營養學裡面，你可能常會看到份量這個字眼，到底份量是多少重量呢? 因此，你可以換個方向想，任何你需要計算熱量的食物，都需要知道這些食材的原材料重量，再一一的查食物份量表來計算(下方會有更詳細的如何計算的教學)。 炸鱈魚排飯 1份 550 海鮮燴飯 1份 666 黑胡椒豬柳飯 1份 768 清蒸雞飯 1份 787 日式炸豬排飯 1份 570 炸豬排飯 1份 880 腰壽喔….. 熱量排行8、9、10的水餃分別為林美秀的三種特殊口味水餃。
以每100公克來說，蘑菇醬要58大卡，黑胡椒醬則是130大卡，營養師建議吃牛排時盡量減少醬汁的食用，改成沾一點點粗鹽或黑胡椒粒，既可減少熱量攝取，也不會失去牛肉原本的風味。 自助餐相較之下是比較可以自己做選擇的午餐種類，若飯有大小碗之分，可點選小碗飯，一般的小碗飯約140∼210大卡，而若有五穀飯或糙米飯可選擇，雖然熱量不會低於白飯，但是因為含有纖維以及其他維生素，會比白飯健康。 選擇菜色的時候，多夾一點青菜、主菜盡量夾烹調方式非油炸的為主。 隨著生活型態改變，許多人成為外食族，不開伙直接買店家的來吃，方便又快速，而便當價格便宜、菜色豐富，是不少人的首選，營養師公開了六款市面上常見的便當，特別要注意的是燴飯，雖然熱量比炒飯低，但油脂含量超高，她也提醒大家選餐時一定別忘了注意含油量。
便當熱量表: 釋迦超營養不怕胖！「4功效」一次看 營養師：1族群要忌口
蝦仁韭黃口味，熱量為55kcal；剝皮辣椒 便當熱量表 熱量為49.8kcal；蒼蠅頭口味，熱量為49.3kcal。 熱量排行12、13為標太郎的打拋豬口味，熱量為44.5kcal，以及高麗菜豬肉口味，熱量為42.6kcal。 熱量排行14、15的是藝人董至成品牌的高麗菜韭黃豬肉水餃，熱量為42.2kcal；另一款高麗菜荸薺豬肉，熱量是39.8kcal。 運動有助於增加能量的消耗，每週從事150~250分鐘中度身體活動就等同於每週消耗了1200~2000大卡，可以有效維持理想體重。
不過像這樣的便當熱量已經不容易了，但還是要注意量的攝取。 先看國健署的ㄧ般市售便當熱量表，最低的是滷雞腿便當也要623大卡，一個吳郭魚便當也要774大卡如果一天吃兩餐隨便就超過1400卡以上，若是早餐再加上奶茶三明治蛋餅之類的，那他一天的總熱量很可能會超過一千八百卡到兩千卡，這樣子是很難減肥的。 營養師高敏敏提醒，一樣是便當，不同口味與烹調方式的差異，熱量可以相差近280大卡，她整理出14款常見木盒便當種類、熱量與營養，供大家參考。 如果中餐吃了熱量比較高的便當，晚餐就可以選擇湯麵類主食，搭配燙青菜和滷豆腐，同樣能夠吃到主食、纖維、維生素、蛋白質等營養，但熱量相較便當則減低許多。 吳珮如 營養師 便當熱量表 現今的工商業社會，多數的人三餐外食、應酬多、運動量少導致肥胖的盛行率及慢性病的罹病逐年增加！ 且在第三次的國民營養調查中（民國82～85年）脂肪佔一天熱量來源的比例高達34％。
依 據衛生署調查顯示，國人成年男性過胖比率高達5成1，女性則超過3成6，肥胖人數高達800萬，且每10人就有1人高血糖，高血壓、高血脂的盛行率也達2 成。 衛生署建議，成年男性午晚餐攝取熱量各約700大卡、女生約600卡，鈉含量約800毫克，脂肪佔熱量約30%，若是「太肥、太鹹、太油」的飲食，將 影響健康。 許多人每天午休或下班後買便當，可能有同樣的煩惱，到底等等要買雞腿飯還是排骨飯？ 這2個主餐或許都各有擁護者，但營養師認為，不論炸雞腿或炸排骨，熱量都非常高。
營養師高敏敏指出，為魚肉的脂肪中含有Omega -3不飽和脂肪酸，也就是DHA和EPA，它們是構成腦部神經細胞的重要成分、可幫助腦部發育。 並分享了各種魚類的熱量排行，其中日式便當中常見的鯖魚奪下冠軍。 根據衛福部公布的「建議午餐食用量」，女性為600至700大卡，男性則是800至900大卡，但實際用量得依照工作性質調整；另外，外食族也要學著均衡飲食，聰明搭配、選擇食物才能攝取符合人體所需的熱量和各種營養。 第2名是「控肉飯」，一個約935卡；第3名為「炸排骨飯」，約為925大卡。 另外被大眾認為油脂超高、炒得粒粒分明的「肉絲蛋炒飯」則排在第4名，一份約718大卡；第5名是「牛腩燴飯」約680大卡，第6名為513大卡的「三鮮燴飯」。 劉怡里提醒，雖然比較起來燴飯熱量相對低，但因為處理過程要勾芡，油需放多一點，油脂自然會比炒飯來得多，民眾也得謹慎挑選。
便當熱量表: 鱈魚
全家便利商店公關林翠娟則說，會找出原因並做調整，若希望多吃蔬食，店內也有單品菜餚、沙拉可挑選。 7-ELEVEn公關陳裕文也說，消費者若覺蔬菜不足，可另購沙拉或蔬果。 悟饕便當表示還需再了解，池上木片、家禾及老圓環業者則至截稿前無回應。 台鐵廚房領班朱繼隆則表示，未來將效法日本業者，採「定量容器」控制調味料，將鹽、醬油分成小包。
對此，她推薦點菲力，其位於牛隻的腰內肉部位，油脂較少、熱量相較其他部位來得低，且肉質鮮嫩，想要減重的人可以選擇這個部位的牛排，且盡量避免選擇牛小排、沙朗、牛腩等含脂量較高的部位。 舉例來說，100公克的牛小排在還沒烹飪前熱量就已經高達325大卡，也就是說平常吃8盎司的牛小排就大約是780大卡，再加上醬汁、前菜、濃湯、沙拉及甜點，整餐下來熱量一定爆表。 兩者結合的「叉燒烤鴨雙拼飯」更是逼近 900 kcal，熱量除了來自肉類本身的「油脂」外，配菜烹調時所使用的油，也是關鍵之一。
師傅副總經理倪勤修說，會請營養師修改配方，配菜盡量以新鮮蔬菜為主。 書田診所家醫科主任何一成說，長期吃熱量、脂肪、鈉含量太高的食物，易造成高血壓、高血脂及高血糖，俗稱「三高」，可能引發心肌梗塞、腦中風等，增加猝死風險。 便當熱量表 檢驗結果顯示，熱量最低的全家燒烤雞腿排便當為623大卡，熱量最高為池上木片雞腿便當1006大卡，全數都超過女性600大卡需求，15件樣本熱量超過男性700大卡需求。 這個食物營養計算器，是香港食品安全中心所建立的，你可以按照按食物類別|按食物名稱，來找尋你要的食物，有提供熱量、三大營養素、鈉等，就是營養標示內的成分藉由提供，資料也是相當齊全。 最大特色在於App包含超過百萬筆的食品資料庫，也就是說只要輸入今天所吃的食物名稱，就可以直接彈出該食物所要的營養素佔比及熱量，讓你輕鬆就能知道每餐的熱量，而不需要動手計算，可說是懶人的救星。 除了手掌食物份量，大致推估控制每餐的熱量外，下方再介紹你一種超實用的Apps，可以比較準確的算出，你每次外食所吃的熱量。
根據衛福部國民健康署「2013年全國職場健康促進暨菸害防治現況調查」，顯示上班族每週5天外食午餐者占61.4%，早餐、晚餐外食各占55.5%、26.6%。 春風廚紙針對台北市成人調查外食行為，發現餐餐外食者占33.7%，午餐比例最高，一週5天以上占63.9%，早餐一週5天以上則占60.9%，晚餐也暴增到50.3%。
便當熱量表: 健康網》吃鍋必有「明天見」 營養師：「這些人」要注意攝取
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