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：每餐至少選擇2種不同顏色的蔬果，例如：番茄、茄子、紅蘿蔔、菠菜等；攝取不同部位的蔬菜，例如：葉菜、根莖、瓜果等。 有「最適合減肥的水果」之稱的聖女番茄，高纖維、低糖份，各種維生素和礦物質，如鐵、鉀、鋅的含量也比一般番茄高。 有研究稱，同一個人吃同樣的東西，昨天吃和今天吃，測出來的GI值都不一樣，能相差23%～54%。 即便是同一天，上午測和下午測，血糖指數也有可能差很多。 胰島素確實有利於脂肪的合成，但是也要有多餘的熱量才可以。
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其實，建議大家選擇低血糖指數飲食，不是「必須」，而是它「更划算」。 也就是說，低血糖指數飲食不是一定能減肥，減肥也不是必須要吃低血糖指數的食物。 只要有足夠的熱量缺口，食物不管是高血糖指數的還是低血糖指數的，都有助於減肥。 反過來說，如果沒有足夠的熱量缺口，即便是整天吃低血糖指數的食物，肥肉還是減不下來。
營養和健康網站Real Nutrition的營養師Shapiro說：「奇異果內的維生素C含量豐富，在口中不會太甜，並且含大量水分。」而且奇異果中的膳食纖維和奇異酵素也有益消化功能。 成熟的香蕉（黃色香蕉）糖分含量比較高，因此GI升糖指數也會跟著上升，血糖會跟著升高，適合經常運動，會消耗較多能量的人。 反之，還未成熟的香蕉（綠色香蕉）GI升糖指數較低，可延長飽足感。
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5.可以大豆食品取代肉類，富含蛋白質的大豆製品，也是優良植物性蛋白質的來源，同時又含有較多的纖維質及較少的油脂，所以可偶爾以大豆製品取代魚、肉的動物性蛋白質，對體重、血脂控制也有幫助。 2.食物的型態：和塊狀的食物相比，稀爛及切碎的食物較易吸收，GI值較高；以水果為例，果汁令血糖上升的速度就比直接吃水果來得快。 ●食物的酸度：醋酸可抑制澱粉酵素，減少澱粉消化而延緩血糖上升，如以醃漬黃瓜配飯的GI值低於一般黃瓜配飯，即因為添加醋或檸檬汁的原因。 再舉幾個例子：有不少富含油脂的食物其GI值也都很低，比如奶油、堅果等等。
因此就算都吃低 GI 值的食物，也不代表就不會發胖，重點還是在總共吃進了多少熱量，如果吃進比消耗的熱量多上許多，那變胖是無庸置疑的結果。 無糖豆漿+茶葉蛋+香蕉便利商店若有「未切、未處理」的水果，營養較不會流失喔！ 和塊狀食物相比，稀爛及切碎的食物因吸收程度較佳，所以GI值較高。 以相同重量的白飯及稀飯來說，由於澱粉糊化後吸收更快，與白飯相比，稀飯就稱為高GI食物。 假設某食物被吃下後會快速分解，造成血糖快速上升，即稱為高GI食物。 反之，食物緩慢分解使血糖上升較慢者，則稱為低GI食物。
蕭捷健說，有人一定會想「就是很愛精緻澱粉，如果吃高GI飲食，仔細控制熱量，是不是就能減重呢？」，雖然答案是可以，不過，當攝取一樣的熱量，吃低GI飲食的人，還是能減去更多體重。 所以，如果我們真的想要客觀的觀察各種不同食物對胰島素的影響，我們可能需要測得進食一小時後的升糖指數、進食兩小時後的升糖指數、進食三小時後的升糖指數、進食四小時後的升糖指數、進食…… 所謂的「升糖指數」，指的是一般人在攝取不同食物「兩小時」後所測得的血糖變化，科學家將其與攝取「葡萄糖」相比所得到的數據，依此推斷不同食物對血糖變化的影響，但這個實驗方法本身就帶來了一個大問題……
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因為低血糖指數的食物往往也都是熱量密度低的食物，它們體積大、水分多、膳食纖維含量高、熱量低。 吃這些東西，我們的飽腹感更強，減肥的時候不容易挨餓，減肥難度降低了，人更容易堅持。 【華人健康網文／台灣國際生命科學會專欄作家—長庚科技大學保健營養系系主任劉珍芳教授】攝食後的血糖變化是糖尿病患者所重視的議題。 部分營養學家認為透過實行低GI飲食法能夠對維持血糖穩定有所助益。 自2002年起，澳洲、紐西蘭、新加坡等國陸續註冊使用於食品外包裝的低GI產品標示，希望可以增加民眾對低GI飲食的認識。 目前在台灣尚未開放一般食品GI值之標示，但是個熱門議題，甚至出現在剛剛結束的109學年度的大學入學學科能力測驗的考題中。
日常生活中可以取得的GI食物不少，像是燕麥、地瓜、蘋果、芭樂、奇異果等，都是一般大眾相當熟悉的養生好食材；相反地，許多精緻的甜食、點心等都屬於高GI，一般人吃多恐增加身體負擔，更是糖尿病和代謝症候群患者的飲食大忌。 常聽到營養師等專家談論高GI、低GI食物，許多人都知道升糖指數（GI值）越高的食物，食用後越容易使血糖升高；因此，想要控制血糖平穩，低GI食物就是優質的選擇。 除了食物本身的GI值，張家榕表示，食物搭配也能改變GI值。 高GI食物搭配GI值較低的蔬菜和蛋白質食物，可以降低其GI值，可讓人吃完後血糖起伏較為穩定，這也是很多營養師都會提倡要均衡飲食搭配的原因之一。 有些人會認為，糖尿病患者選擇低GI飲食就沒問題了？ 低GI食物雖然有利於血糖控制，不過患者若只吃低GI食物，可能導致營養不均衡。
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減肥期間，我也建議吃一些低血糖指數的東西，因為更有利於減肥，但這最多只是給減肥「錦上添花」，而並不是說，吃高血糖指數的食物人就一定會發胖，吃低血糖指數的食物人就一定能變瘦。 於是這時候，我們的胰島素越可能會迅速升高，去處理快速升高的血糖。 具體講，我們的血糖主要來源是食物裡的碳水化合物，比如主食。 一種主食吃進去，裡面的碳水化合物被人體吸收、轉化，最終成為血液裡的葡萄糖，就是血糖。 第一，只要熱量攝入不足，人就會慢慢消耗脂肪（一般也包括部分身體蛋白質）。 低gi 但如果熱量攝入多了，人卻不一定會增加脂肪，因為身體還可以把多餘的熱量變成熱能散失出去。
- 其實它就是一個總量的概念，但是在計算上比較麻煩，沒有像升糖指數那麼直觀好運用，我這邊就不多花篇幅解釋了。
- 升糖指數 (Glycemic Index，簡稱 GI) 可以用來形容醣類食物吃下肚後，造成血糖上升的速度與波動的大小。
- 選擇不過分加工的食物，例如米飯能選擇較原型食物的糙米飯較精緻加工的白米飯來得好，吃原型得水果比起打成果汁較優。
- 也就是說，低血糖指數飲食不是一定能減肥，減肥也不是必須要吃低血糖指數的食物。
營養學界也有很多低血糖指數飲食減肥效果的研究，綜合來看，低血糖指數飲食和普通低脂飲食或普通血糖指數飲食相比，從長期來看並不能讓我們減掉更多的肥肉，這方面的研究非常多，足以說明問題。 我們一般都是幾種食物混在一起吃，比如一頓飯，有主食、有菜、有肉，甚至有水果。 而這些食物一起吃進肚子裡，它們在胃裡會被攪拌混合，變成食糜。 它不像食物的熱量含量、營養素含量相對比較穩定，血糖指數是基於個人測出來的，很不穩定。 由實驗結果可以建議，當擬以GI值作為水果選擇上之依據，卻無法實際進行每項水果之GI值測定時，可用較簡易且方便的糖度計進行糖度的測試，或以膳食纖維的含量等做為初步選擇上的參考與依據。 夏子雯表示，所謂的「低GI飲食法」是指選擇低GI的食物，能夠穩定血糖波動幅度，減少胰島素大量分泌、合成體脂肪，讓控制體重事半功倍。
雖然GI可能不是一個很完善的工具，但可以用來了解一項食物（食品）中所含精緻碳水化合物的含量。 因此在糖尿病的營養治療及體重控制上，兼顧GI及GL是非常重要的概念與運用。 澱粉 GI 低gi 值高：澱粉類食物本來就容易被身體快速消化，因此 GI 值都不會太低，但是這不代表我們應該完全避免攝取澱粉；因為少了澱粉的熱量來源，很容易讓身體的熱量攝取不足。 雖然某些飲食方式，特別將澱粉排除在外，但是基於飲食均衡的概念，仍建議持續攝取澱粉，但是可以減量或是選擇相對低 GI 值的澱粉類食物，作為優先選擇。
晚上睡覺到早晨，身體經過一夜的睡眠和代謝，是不是很希望能好好享用一份健康早餐呢？ 低gi 但是對於忙著出門的上班族或是要打理小孩上學的職業爸媽來說，在家自己做早餐幾乎是不可能的任務，因此早餐只求方便和阻止飢餓感。 另外，有些食物雖然是低GI食物，也必須留意食物中的其它成分，如全脂牛奶因含有動物性脂肪，所以也必須考量攝取總量。 舉例來說，富含油脂的食物因消化時間較長，所以GI值就會低，例如臘腸、培根、奶油、全脂鮮奶、杏仁、花生等等。 ：每餐皆須攝取蛋白質，植物性蛋白質，例如：豆類；動物性蛋白質，例如：魚肉奶蛋。
此外本文的前半段有提到過，低GI食物通常都是原型食物，所以吃低GI食物相對會比吃高GI的精製食物不容易讓人變胖。 若無法選擇低GI的主食如白米飯、白土司和麵條，可以搭配較多纖維的蔬菜同時搭配，或是同餐共食蛋白質與健康適量的油脂，亦可讓血糖減緩提升。 糖類 GI 值有高有低：由於糖分時常讓人直接聯想到高熱量，因此可能會將糖類與高 GI 值掛勾；不過其實果糖的 GI 值只有 19，但是麥芽糖卻高達 103。 因此要幫助維持體內血糖的穩定，可以選擇 低gi GI 值低的糖類，畢竟人不能完全都不攝取糖分這個重要的身體能量來源。
在專業營養師指導下低GI飲食有助減肥，因為低脂可能是高糖份，例如餅乾或乳酪，它們的包裝上寫99%fat free，但可能很高糖份。 其實不論 GI 值為多少，實際攝取的份量才是影響血糖的關鍵。 在飲食管理中，我們也可以透過「升糖負荷 GL 值」來計算吃下去的「量」對血糖的影響。 就算是同一種水果，也會看到網路上的標示有所差異，因為 水果的GI值會隨著品種、產地、放置時間而有所變化。 舉例來說，放置較久的“爛熟”水果、切成小塊的、已經去皮的，GI值都有所波動。 例如：熟到出現黑斑的香蕉比青綠色香蕉的GI值還高、果汁的GI值比水果高，即使是不加糖的果汁也是如此。
很多人以為，越甜的水果要少吃，而不甜的水果可以放心大吃，這種觀念是錯的！ 因為水果甜不甜，不能當作影響血糖、判斷GI值高低的依據。 因為，如果跟高蛋白、高脂肪的東西一起吃，高血糖指數的食物都會變成低血糖指數的。
糙米均含有豐富膳食纖維，蛋白質含量也較高，讓人有飽足感，同時有助腸道蠕動，改善便秘問題，促進腸道健康，對減肥有幫助。 糙米當中所含的維生素B群也有助促進身陳代謝，排走體內廢物。 GI是Glycemic Index的縮寫，中文稱為「升糖指數」，代表我們吃進的食物「造成血糖上升速度快慢」的數值。 GI值超過70就屬於高GI水果，而高GI水果通常水溶性膳食纖維含量很低，吃起來都很甜，卻都沒什麼膳食纖維。 像是西瓜、芒果、香瓜、鳳梨榴槤、荔枝、龍眼，都是高GI水果。
這項研究報告說，肥胖的受試者午餐吃了半個酪梨，導致飽腹感持續長達5個小時。 舉例來說，油脂類食物如堅果、花生、奶油等，人體吸收消化的速度較緩慢，屬於低GI食物，但這些食物的熱量並不低；豆蛋魚肉類的蛋白質，也屬於低GI食物，但也不屬於低熱量的食材。 所以，從減肥的角度來看，過多考慮食物的血糖指數，其實意義並不大。
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