這動作利用手臂的力量讓身體住地面的方向下壓，讓胸椎有好的伸展，同時也可以訓練肩胛骨在正確的位子發力。 特點：每個動作停留時間較長，較多躺和坐的姿勢，著重於下半身與骨盆的伸展，因大部分瑜伽屬於陽瑜伽，建議學習者平時可搭配陰瑜伽練習。 博仁醫院副院長康志森表示，八段錦被認為是古代的瑜伽，第一招「雙手托天理三焦」就和瑜伽很像。 而中醫或氣功講求「氣」，意指氣血的循環，所以要搭配呼吸。 預備式一樣是雙腳分開、與肩同寬，輕鬆的微蹲，然後吸氣往上，雙手伸到頂，停一下，手心向上、翻轉托天，呼吸吸到頂，氣夠的話盡量吸飽，之後再吐氣，雙手下落。
功效：放鬆整條脊柱，肩關節、頸椎和髖關節。 拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌;讓緊張的系統恢復平衡。 功效：深入打開關節窩，打開髖部，緩解坐骨神經痛，有效的拉伸和刺激到腎經，肝經和肺經及脾經，有效的滋養腳踝和下部。 鬆開雙手，吸氣，左臂還原指向天花板方向，呼氣，放下左臂，將左耳枕於左上臂上，做對側練習。
瑜伽最常見的呼吸法是「腹式呼吸」，做法是把注意力放在肚臍下方，以鼻緩緩吸氣，想像氣息停止、積蓄於腹部。 等到飽腹時，再一次吐出，想像肚臍緊貼背部的畫面；另一種則是「胸式呼吸」，指鼻子吸氣時，想像肋骨朝左右張開；吐氣時，肋骨朝內逐漸閉合，然後練習時要持續緊縮腹部。 《正確學瑜伽》 指出，學習體位法的重點在於掌握好身體的 5 大體感，包含頭部、頸部、胸部、脊椎和腿部。 以頸部為例，在做任何動作時，都要注意頸部的放鬆，讓它順著重力自然往下，並讓這個部位與耳朵保持距離。
除非主動地伸展身體，否則我們只有等待著變黃變乾變枯。 伸展練習通過刺激機體產生更多體液來減緩衰老的步伐，它將互相沾黏的肌肉細胞逐漸分開，幫助重建健康的平行纖維結構。 雙臂平展，雙腳分開，讓手腕與腳踝落在同一條垂直線上。 左腳往左，右腳向前，往左下延展，直到左手碰觸到左腳腳踝，眼睛看向位於上方的右手，身體脊椎保持直線不要側彎。
伸展瑜伽: 瑜伽練習比伸展運動更好
大多数运动形式，无论是瑜伽还是普拉提，都需要伸展运动。 瑜伽背部伸展有助于伸展脊柱，有些瑜伽姿势则有助于伸展腘绳肌，臀部，小腿和脚踝。 而有些瑜伽练习有助于舒展肩膀，胸部或颈部。 瑜伽伸展有助于伸展脊柱，有些瑜伽姿势则有助于伸展腘绳肌，臀部，小腿和脚踝。
雙腳打開與髖部同寬，站好，膝蓋微彎，身體向前傾垂下，手臂自然垂放，把雙手塞至腳掌下，腳趾就像踩在手腕處，然後放鬆頭頸，腳逐漸伸直，過程中腳跟都要踩在地墊上，不要墊腳尖。 這個動作不適合有暈眩、血壓高等問題的人，請視自身狀況決定是否練習，練習時可站在牆邊或桌椅邊，萬一覺得不穩可以扶住身旁的固定物。 舒緩瑜伽（yoga relief）主要是以正確的呼吸及瑜珈伸展動作來放鬆僵硬的身體，有助於矯正體態、平靜身心。 許多人在工作一整天後，回到家滑滑手機、準備睡覺，卻因為腦袋中太多揮之不去的雜事而無法順利地入睡。
趴姿時身體呈一直線，手臂放在身體兩側，頭、頸、胸、腿、雙臂都離開地面，繼續保持直線，由髖部支撐於地面，臀部收緊。 森和世指出，進食前進行輕量運動是有效的，因為當從飲食中吸收的營養物質時，一部分熱量將作為身體熱量消耗。 換句話說，進食前運動會增加交感神經，可以激活肌肉細胞中的基因，增強代謝糖和脂肪的能力，增加燃燒的脂肪量。 圖3—呼氣時（牛式）：（其實就是貓式的相反）彎曲腰部向天，頭慢慢向下。 固定動作後，眼晴看肚臍，盡量伸展後頸。
伸展瑜伽: 動作5：呼氣右手打開
這個動作不是太困難，從來沒有做過瑜珈的人也可輕鬆入門，伸展背部、髖部、大腿、與肩膀。 與修復瑜珈不同，陰瑜珈不專注於幫助受傷的身體恢復健康，而是延伸到筋膜上：包裹肌肉的皮膚下面的結締組織薄片。 兩者皆著重於放鬆和呼吸—但陰瑜珈可能會稍微不舒服—需要呼氣搭配強烈伸展（儘管應該要不會不舒服才對；如果發生這種情況，應立即往後放鬆或停止動作）。 納什維爾的艾揚格瑜伽教練Betty Larson也利用交互抑制原理來幫助學員提高雙腿背部伸展式中膕繩肌的表現。 「我總是提醒學生們去收緊四頭肌」，Larson說，「整條腿的前側都向上提，腿後側就會放鬆下來。」同時，Larson也通過後彎練習來加強腘繩肌以及背部的力量。
對髖部尾骨和骶骨及腰部有很大的溢處。 功效：有效的拉伸整條脊柱，最大程度的放鬆整條脊椎，擠壓按摩腹腔內的內臟器官，促進髖關節和盆腔區域的血液循環。 功效：有效的打開髖關節，拉伸腿部，股四頭股，和髖部的擠壓下背部，有效的刺激生殖系統和泌尿系統，刺激腿部內側的肝經和腎經和膀胱經。 功效：有效的拉伸整條脊柱，及腿部內側韌帶。 刺激到腎經，肝經和肺經及脾經，有效的滋養膀胱經和髖部，腳踝和下背部。
常坐著工作、玩電腦的人，都會有小腹突出的問題，不管身材再瘦，腹部跑出來都是會影響視覺。 透過弓式能有效伸展腹部，改善肚子的贅肉，在穿緊身的衣服時，也能更加舒適。 背部的肌肉量不足夠的人，時常會駝背，長期下來會影響到脊椎，導致會有腰酸背痛等情況，嚴重時會有脊椎側彎、椎間盤突等。
伸展瑜伽: 瑜伽是伸展运动吗(瑜伽拉伸动作有什么好处)
這個動作是利用呼吸讓肩胛骨盡量的往後延伸，以及讓胸部伸展的更多，在你下次做臥推這個動作的時候更有有力量。 特點：以體式間銜接的流暢為特色，強度介於哈達瑜珈和阿斯湯伽瑜伽之間，練習流瑜伽能消耗不少的熱量，對於減肥塑身有不小的幫助。 另外眼鏡蛇式亦可幫助解決寒背﹑圓肩﹑膞頭過緊﹑背脊無力等問題。 長時間練習更有助減輕緊張及憂慮感，及改善消化問題。 舒展筋骨不一定要往戶外，在家花少少時間學做一個瑜伽式子「眼鏡蛇式」，不但有助改善肩頸痛，如長期練習，更有助減輕緊張及憂慮感，改善消化問題。 功效：深度的打開髖部，當手臂用力的時候，可以強壯肱二頭肌，有效的放鬆骶骨，擠壓胃臟，刺激到大腿內側的肝經，脾經，腎經，肺經和膀胱經。
提到瑜伽，最先浮現於腦海的往往是體位法，也就是姿勢，如山式、樹式等。 它的目的是透過身體模仿大自然的萬物，讓人更容易調整自己的心境。 主要好處還包含強化肌力，提高身體柔軟性，降低受傷、疼痛的機率。 在多關節訓練時，如臥推、伏地挺身等，往往犧牲胸椎活動度來增強度和感受，在肌肉沒放鬆的狀況下，久而久之轉為肩部疼痛，造成肌肉不舒服。 介紹：流瑜伽講求動作與呼吸的搭配，吸氣吐氣需和動作同步，此外，流瑜伽還融合具節奏和動感的舞蹈元素，練習過程中猶如跳舞般行雲流水。
伸展瑜伽: 【瑜珈輪教學】核心肌耐力9種姿勢,瑜珈輪推薦伸展拉筋打造美麗線條
功效：刺激肝經、胃經、腎經、脾經、膽經、肺經及膀胱經。 通過強列的外旋打開髖關節，可以減除下背部的壓力，對髖部和脊柱有很好的幫助。 做法：屈雙膝，腳掌踩地，右手穿過右腿抓住左腳踝，將左腳置於右臀外側，左手抓住右腳踝，將右腳置於左臀外側，雙手抓住兩腳掌，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾。 功效：溫和的打開髖關節，會陰穴和大腿后側的韌帶，同時打開膝關節內側韌帶。
我們大腿前側的四頭肌收緊時，腿後的膕繩肌就相應地放鬆下來。 David Sheer是一位田納西的手法整形治療師，他利用交互抑制原理來幫助患者增加身體的柔韌性。 例如，你想要增加膕繩肌的伸展度，Sheer便會著重於強化你大腿前側的四頭肌，從而放鬆腘繩肌；當膕繩肌放鬆到當天的最大程度後，再輔以等長收縮、等張收縮或者離心收縮，來增強膕繩肌的力量。 Gudmestad通過輔助工具來精准地調節順位，使她的患者得以在一個體位放鬆地保持足夠長的時間。 Gudmestad 說 「我們會確保練習者沒有疼痛，這樣他們才能自如地呼吸和放鬆地保持」。 現在，老師不再出聲，不再敦促你加深前彎的幅度，而讓你按照自己的節奏去進行。
伸展瑜伽: 女生必練！2分鐘7組拉筋伸展瑜珈 每天練習，身體的線條會變好看
深入打開關節窩，打開髖部，緩解坐骨神經痛，擠壓甲狀腺和副甲狀腺。 ▼大跨步龍式： 鍛煉到腳踝，從嬰兒龍式開始，讓前腿膝蓋最大程度向前並/或後腳跟向後滑動，直到腳跟剛要抬離地面。 吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，身向左後方扭轉，左手體后撐地，扭轉頭部，眼睛看向左後方。 做法：直角坐姿，屈右膝，將右腳跟抵住會陰穴，屈左膝，左腳置於臀部外側，雙手體前撐地，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸地。
- 手 ，腰，腿拉伸很带劲，做难度大一点也没问题。
- 在60分鐘的課程中，你大改可以預期做到8個姿勢，專業練習者甚至會同一個姿勢維持20分鐘或更長時間。
- 但瑜伽又分好多種類，每種瑜伽的目標和屬性略有不同，今天就為大家整理了7 種超夯的瑜伽類型，希望能幫助初學者和想學瑜珈的人找尋到自己喜歡且適合的瑜伽。
- 許多姿勢被修改得更為更簡單和更放鬆。
鬆開雙手，置於體后兩側，掌心向下，吸氣，背部慢慢放平，雙腿與地面垂直，呼氣，有控制的將雙腿落於墊子上，全身放鬆。 先採四足跪姿，小腿和腳背平貼在地墊上，背部打直，臀部往後坐，坐到後腳跟上，雙手放在大腿。 如果停留一會兒覺得還可以的話，把兩隻手往後撐地，身體保持直立併後傾，讓雙膝離地。 如果雙膝無法離地也沒關係，透過兩手後撐身體往後傾斜也能加深伸展。
歡迎留言告訴我們想知道的資訊，也別忘了訂閱文章，讓我們用運動健身，開始對話。 伸展瑜伽 手向上抬離背部，身體往前向地板彎曲，鎖骨打開，身體向腿部彎摺，手臂伸直高過頭。 以低弓箭步開始，右腳在右手外側，左腿往後伸直。 脊椎延伸、核心用力，慢慢將身體壓低、前臂放於地面。 一項研究顯示，每週參加兩次90分鐘的瑜珈課程，持續約六個月後，這些感到背痛的人，他們的疼痛感減輕了將近56％。
久坐腰痠背痛的人，快把這個動作學起來！ 這個伸展動作可以放鬆背闊肌，我們雙手扶著椅背，身體前傾並將肩膀緩慢向地板下壓。 隨著近幾年運動風氣興盛，健身、有氧成為了現代人日常生活的一部分。 然而我們總是重視最劇烈的運動環節，卻忽略運動後的拉伸，今天邀請 Abby 伸展瑜伽 帶大家了解，為什麼重訓運動結束後做伸展瑜珈是很不錯的選擇，以及舒緩重訓後痠痛的瑜珈伸展動作。 最新最完整的運動健身資訊，World Gym Taiwan 團隊，用心打造！ 所有你想知道的內容，包含：運動教學、瘦身方法、食物營養、減肥迷思、健康資訊、烹飪食物。。。
伸展瑜伽: 瑜伽伸展是什么
這真的是伸展大腿後側、小腿後側、至腳弓處的好方式，可以多練習。 這時我們若輔助一些瑜珈動作，讓原本最勤奮辛苦的肌肉群休息一下，減少肌肉緊繃的狀態，並且動用到一些過去比較少練習到的肌肉群，加強核心的力量。 伸展瑜伽 另外，在練習瑜珈動作的過程中，專心於調節呼吸，對跑步也有好處。
根據約翰霍普金斯大學對最近11項研究的回顧，溫和的瑜伽已被證明可以緩解關節炎患者的一些關節疼痛、腫脹的不適。 伸展瑜伽 對骨質疏鬆症、平衡問題也很有幫助。 伸展瑜伽 手臂一粗整個人看起來就壯，再加上蝴蝶袖、副乳更是讓人沒自信！
在這種練習方式中，長時間的維持會讓體為法的作用深入到結締組織層面，可以給包裹肌肉的筋膜帶來健康而持久的改善。 Julie Gudmestad是一名艾揚格認證教練兼理療師，在他位於波特蘭的診所里就使用靜態保持的體位法來治療病人。 她說 「如果讓病人們保持體式的時間短一些，他們雖然會覺得很放鬆舒適，但長遠來看卻不足以促成實質性的柔韌性提升。」Gudmestad認為，拉伸需要保持 秒才能作用到結締組織的基質層面。 結締組織的基質是非纖維性的凝膠狀物質，他們包裹著像膠原蛋白和彈性蛋白這樣的纖維性結締組織。
伸展瑜伽: 手臂向上伸展（Arms Up）
昆達里尼的練習通過快速移動、振奮人心的姿勢和呼吸練習真正鍛煉核心和呼吸，並且結合音樂、唱誦和冥想。 無論身體能力如何，任何人都可以學會其簡單的瑜伽技巧。 右手出力從後側將左手往下拉，左手放鬆。 吸氣，頸部往右上方拉長，可感覺左側肩頸痠脹。
相信大家都聽過「先重量訓練，後有氧運動」，至於瑜珈、重訓的先後順序也是許多人討論的點。 建議你透過伸展運動緩滿拉長身體各部位肌肉、肌腱和韌帶…等，幫助增加關節靈活度、減少傷害和疲勞的機會，看到這篇有福啦！ 現在教你17個伸展動作，在家幫自己放鬆身心靈。 伸展瑜伽 近年來運動風氣盛行，每天都會出現各種各樣的新型瑜伽，但對於初學者來說，面對玲瑯滿目的瑜珈類型及動作可能會顯得手足無措，不知該從何下手。 以往大多數人會尋找健身房課程或是私人瑜珈教練，但目前因疫情影響不宜進行多人集會。 長時間待在家導致運動量下降、久坐造成的腰酸背痛成為許多人急於解決的問題。
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