在螢光幕上總是精神奕奕、動作靈活逗趣的國泰綜合醫院物理治療師簡文仁，你可能想不到他早已年過六十，甚至一次可做四十個俯地挺身，贏過一般年輕男子。 保持著日走萬步以上的習慣，簡文仁走路速度也很快，一不注意，他就走在你的前方，得要追趕。 此外，這項伸展操能夠促進血液及氧氣的循環，就算是長年累積的頸部僵硬，也能在做完之後，立刻感覺到脖子變得輕鬆靈活。 如果身體柔軟度太差、關節周圍的肌肉變得太硬，「關節可動域」（Range of motion）就會變窄，這時就會發生兩腳連九十度也張開不了、前屈時手指碰不到地板的窘境。 你確定你的痠痛是運動痠痛而不是運動傷害？ 運動傷害不是無緣無故找上門，但也不是每個人都能那麼敏銳察覺到問題所在，但當身體出現痠痛現象，你必須多留意多傾聽，必要時尋求專業協助，才不會傷上加傷。
他表示，伸展動作主要是能激活肌肉的新陳代謝，所以運動後再做伸展可以促進運動過的肌肉血氧供應更好、恢復也更快，而有助肌肉再生。 伸展 伸展 其實久坐對健康有許多負面影響，包括可能導致肥胖、腰圍增加、體脂過多以及罹患代謝症候群等，也可能增加因為心血管疾病和癌症而死亡的風險。 伸展 採四足跪姿，手和腳的位置不動，將臀部往上推，背和腳都打直，呈現三角形的樣貌，這是下犬式。
2.一開始屁股可以不用往下壓，可以高一點；如果可以的人就把臀部往下壓，此時會覺得左大腿前側跟右大腿後側很痠。 以棒式開始，手腕位於手肘下方，身體打直，核心用力。 伸展 接著右膝朝向胸口，右腿滑到左手外側，身體保持平衡。
伸展: 站姿拉伸 伸展手臂側面
將雙手在背後時十指交扣，接著將兩手臂盡量伸直往後延伸。 可以的話，試著將雙手在背後稍微往上抬，感覺胸部有伸展的感覺，並保持10~30秒。 仰臥屈膝，腳板平踩地面，雙手放於身體兩側，掌心朝下，把彈力帶加在大腿處。 用核心力量將臀部抬起至與地板平行之高度，收緊臀部與大腿內側。
- 一隻腿向前屈膝、另一隻腿則向後伸至，挺起上半身、感受到大腿後側及臀部外側的伸展，維持15秒為一組、一次三組即可（單邊）。
- 如果你的肌肉不像芭雷舞者那麼靈活，可以先試試深蹲，不但能雕塑身材，還可讓膝蓋和屁股、關節獲得有效的運動。
- 身體超硬的人也一定可以做到，膝蓋向外打開的同時用手回壓(使力量相互抵消)的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉。
- 這就是為什麼很多人不知道運動對於治療憂鬱症有著驚人的效果。
- 对于有腰椎僵直问题的人，这会是一个很好的伸展动作。
- 利用肢體前彎的姿勢抱住手臂，向左右兩側大幅度擺動，使肌肉拉伸、彎曲，並促進血液留向身體不同區域，增加血液循環，此動作維持30秒。
找到平衡後，抬起右腿，反覆彎曲右腿膝蓋再伸直，這時可以讓身體稍微偏斜，過程中持續雙手出力、左腿踩穩，感受右側髖部前側的盡情延展。 先採四足跪姿，臀部往後坐，與腳跟愈近愈好，手掌繼續撐地，胸膛緊靠近大腿，雙手打直感覺後背及身體側邊的伸展。 一隻腿向前屈膝、另一隻腿則向後伸至，挺起上半身、感受到大腿後側及臀部外側的伸展，維持15秒為一組、一次三組即可（單邊）。 也是一個類似弓箭步的姿勢，後腿膝蓋著地、前腿屈膝、並儘量以身體為主向前伸，感受到大腿前側的伸展，10秒為一組、一次兩組（單邊）即可。
伸展: 「身體柔軟了才容易變瘦！」兩分鐘簡易【伸展操】快速擺脫全身僵硬。
相較於此，經常伸展此處肌肉，症狀就會馬上消失。 胸鎖乳突肌是脖子上最粗的肌肉，功用是讓脖子可以左右轉動及傾斜。 （方言文化）脖子經常感到僵硬、沉重與不適的人，大多是因為長時間面對電腦，或是從事某些頸部必須固定在相同位置的工作所致。 作用：這個動作是伸展脊椎的最佳選擇（也是基礎入門），特別當你的脊椎感覺緊張或僵硬，請務必做這個動作來釋放。 直接做弓步式，然後放下後面的那隻腳讓膝蓋著地，讓前腳稍微往前面移動一些，直到拉開髖部的感覺。
接著將其中一側腳抬到身後，用另一隻手抓住腳踝，使彎曲的膝蓋直指地板。 身體要避免向前彎曲/傾斜，並儘量不要死鎖站立那隻腳的膝蓋。 輕輕拉動腳部，直到感覺到大腿伸展。 然後將體重以緩慢移動到彎曲的膝蓋的一側（不像典型的弓步那樣向前，而是向旁邊），伸直腳腳尖朝上。 這個時候，伸直的大腿內側及後側會有拉伸的感覺，試著將每側保持 20 至 30 秒。 常走路或常跑步的人，或是穿著足弓部位較高的高跟鞋的人，足底肌肉群特別容易僵硬，常穿高跟鞋或過小靴子的人，或是常穿腳踝後面沒有鞋帶的涼鞋的人也特別容易僵硬。
维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。 作法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以脚尖站立。 身体向前倾，直到左臀有被伸展的感觉。 作法：保持身体直立，双手置于髋部。
伸展: 伸展的種類
德國運動科學家說「運動後再伸展比較好」，不但能讓肌肉運動後恢復更快，而且還有助長肌肉。 Hello 醫師期待成為您最值得信任的專業醫療訊息平台，我們提供您完整豐富且正確之醫療新訊，協助您時刻在健康保健的道路做出最佳決定，擁有富足美好的健康人生。 手扶著地板，手往前走，走到你的手在肩膀正下方，然後停留一下，肚子用力HOLD著再往回、屁股往上，膝蓋都是微彎就好，不要蹲太彎太低，共做5次。 3.如果還可以，右腳在前用右手把手肘往地板壓靠近，然後往上做一個旋轉動作、並看一下你上面的手，重複這個動作，一邊做5次。
利用肢體前彎的姿勢抱住手臂，向左右兩側大幅度擺動，使肌肉拉伸、彎曲，並促進血液留向身體不同區域，增加血液循環，此動作維持30秒。 建議你透過伸展運動緩滿拉長身體各部位肌肉、肌腱和韌帶…等，幫助增加關節靈活度、減少傷害和疲勞的機會，看到這篇有福啦！ 現在教你17個伸展動作，在家幫自己放鬆身心靈。 躺在地墊上，雙腳膝蓋彎曲，把右腳的腳踝放到左腳的大腿上，雙手抱住左側大腿小腿，往身體方向靠近，感覺右邊臀部深部肌肉的延展。 最後就是伸展全身肌肉的動作，先跪趴在地面上、將頭靠地、雙手盡量伸直並向前伸，慢慢吐氣約10秒，重複做2次即可。 如此一來，你能藉此認識、找回對自我身心的掌控權，同時啟動體內自癒能量，進而達到強化筋骨、肌肉等效果。
在做完任何運動時，做個嬰兒式都是非常適合的全身舒展，對頸部、背部、髖部、核心、至腳踝都有放鬆的效果。 許多女生明明不胖，皮膚卻像風乾的橘子皮，尤其是大腿後側和臀部交界處最明顯，短褲一穿就原形畢露，比肥肉更難堪……。 其實橘皮並不是胖子的專利，短時間忽胖忽瘦、久坐循環不良，都可能招惹水腫、橘皮上身！ 一樣是大腿前側的伸展，用手拉住後腳腳背，可以感受到肌肉伸展感覺變強烈，堅持10秒後就可以慢慢放下、換腿繼續即可。
伸展: 健身教練血淋淋的慘痛教訓：千萬不要以受傷換取經驗
接著保持上半身挺直，身體向前傾，同時收縮腹肌。 再來將左右手肘分別靠在左右大腿的內側(大約大腿中段偏靠近膝蓋)將大腿向左右兩側外推，感覺到大腿內側有伸展到的感覺，保持10~30秒後，再將身體坐挺回來，可多重複幾次。 抓住左邊腳踝，讓左腳膝蓋向後彎曲以伸展臀部（臀部和大腿會有出力的感覺）。
在大型賽事之前，若你想保持平時的肌肉強度，「每個部位」的靜態拉筋都不宜超過十分鐘。 一般人暖身的方法常是「跑步或心肺運動→動態暖身→靜態暖身」。 但就是因為長久以來，大家都遵循這種流程，就誤以為要先跑步或跳繩……做一些心肺運動先讓身體變熱，才能用伸展來暖身。 這個觀念沒有錯，但是這本書教你觀念更先進。 需要秀肌肉的超級英雄最知道 背肌和胸肌交給它就完美了！ GVT這個訓練方法可以解決你在拓展背部和胸部肌肉時遇到的所有問題。
結論：從這些建議我們可以歸納出，肌肉的伸展有助於加強運動表現，也可能影響表現。 所以，對於伸展的運用必須非常小心。 利用肌肉的被動對抗力，構成肌纖維的蛋白質會因為伸展而加速合成。
- 這個觀念沒有錯，但是這本書教你觀念更先進。
- 這對做下犬式而無法讓腳掌平貼地面的人來說很方便，在交替單腳踩地的時候能感受到小腿肌肉的延伸。
- 一樣是大腿前側的伸展，用手拉住後腳腳背，可以感受到肌肉伸展感覺變強烈，堅持10秒後就可以慢慢放下、換腿繼續即可。
- 在做完任何運動時，做個嬰兒式都是非常適合的全身舒展，對頸部、背部、髖部、核心、至腳踝都有放鬆的效果。
- 甚至有時候伸展在訓練的第一階段確實顯現效益，到訓練結束時卻非如此，也是有可能出現反效果的。
- 其實，伸展操本身就是一種熱身運動，伸展時血管受到刺激，會把血液打進肌肉內，血液循環增加的結果自然會使肌肉的溫度提高、神經傳導速度加快，就具有暖身的效果。
將手臂逐漸提高，直到最高為止（如2），注意不可勉強！ 例如有人認為筋就是韌帶，甚至身體四肢裡面有一條很長的筋，我們要去拉長它，但其實這邊的筋指的是肌肉，我們實際上拉的就是肌肉。 促進新陳代謝：棒式能強化肌肉，當肌肉量提升就可以促進之芳燃燒，因此，許多使鍛鍊者能明顯感受到身體新陳代謝越來越好。 改善體態：時常坐在辦公桌前的上班族，可以透過棒式改善久坐後彎腰駝背的體姿。
停止批判自己，已經發生的事就讓他過去，不要停留在過去不好經驗，想辦法從錯誤中獲得成長。 五、行動／Action 選擇你想要應對的姿態，適合自己的方向。 六、欣賞 ／Appreciation 喜歡並接納自己，我們要學著接受雖然不完美却是獨一無二的自己。 上述六種方法都可以讓我們學著用健康的心態和方法去適應生活的焦慮和壓力，擁有勇氣後，以更正面態度去面對困境。 在站立姿勢下，找到可以保持平衡的東西。
伸展: 伸展運動
因此，運動的種類要挑對，選擇成效好的運動可以讓身體更快達到健康、緊實的目標，選錯運動不只是浪費時間，嚴重甚至會提高受傷風險。 根據專家表示，如果要針對強化核心與瘦小腹，其實棒式會比仰臥起坐來得更有用。 香港由一個小漁港發展成為現今的國際大都會，這是不少香港人努力不懈的成果。 但是，大部份人卻忽略了健康、對生活及自然環境的保護，然而自從2003年「沙士」（嚴重急性呼吸系統綜合症）後，人們紛紛對健康的認知、健康的方式及健康的行為有不同程度的追求。 香港伸展運動學會是在「沙士」之後為渴求健康的大眾人士而創立的，宗旨是推動伸展運動，帶回健康生活。
步驟1.把自己當成一張桌子彎下腰，慢慢地用你的手在前方地上移動，直到你能彎曲你的手肘並把手臂放置到地上。 伸展 當然，如果你本身就是一個重視健康或很有健康意識的人，一定知道重量訓練、有氧運動或阻力運動的重要性，但伸展運動同樣也是一個完整的常規運動中重要且必要的一環。 先採四足跪姿，背部先打平，吸氣讓胸部往前方下壓，順勢抬頭，放鬆肩膀，開始吐氣時收腹部、尾椎內捲，讓脊椎往上拱，反覆練習。
伸展: 一名 15 歲高中女生小澄踩飛輪 10 分鐘，竟出現可樂尿、站不起來等症狀。立刻就診後診斷為過度激烈運動所造成的「橫紋肌溶解症」。醫師提醒，不論是重量訓練或是運動強度，都應計畫性逐步提升，先適當的暖身做好防護，才能避免運動傷害。
從右腳在前低位弓步式的姿態開始，先把右腳往外平移，移到兩手外側，放下兩隻手讓手肘撐地。 提起左腳的膝蓋，撐住整個身體，感覺髖部的延展。 內容來源：《解痠止痛，筋膜伸展解剖書：全體幹32項拉筋全身展，有效鬆筋解鬱，啟動體內自癒機能》方言文化授權轉載。
脊椎打直，用手往前走幾步，前臂放在前方地上，頭向前彎，深呼吸幾次，手再走回原位，這樣算1次，重複3～5次。 接著，吐氣， 雙手膝蓋出力腹部向上，脊椎弓起，下巴向胸口內縮（貓式）這樣算1次，重複3～5次。 雖然，在伸展過程中，難免會連帶伸展到其他軟組織，像是「韌帶」，但韌帶並不是主要伸展的標的。 如果情況較嚴重的話，也可能在很短的時間裡就形成主撕裂，嚴重的主撕裂會引起較明顯的發炎，甚至出血等症狀，例如：紅、腫、熱、痛等等。 如此一來，心理沒有壓力，輕輕鬆鬆、高高興興做運動，效果也會更好，這也是簡文仁為何每回出現在螢光幕上或是在診間指導病患物理治療時，總是精神奕奕、笑容滿面的真正原因。
雖然這種影響只會持續幾個小時，但是已經足以妨礙訓練。 所以，在熱身的階段應注意不要過度伸展。 核心肌群是位於腹部前後、環繞身軀的肌肉群。 包括腹部直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、臀大肌等。 這一組肌肉群的主要功能是保護脊椎，維持身體穩定度，避免運動傷害和痠痛。
將伸展做得確實不只可以紓緩不適、降低拉傷、酸痛可能性，甚至可以在之後提升運動表現。 今天就針對胸大肌、肩膀及三角肌的伸展，做一套完整的介紹。 如果你是長時間的上班族，非常適合這項伸展操，森世和老師指出，這項運動將舒適地放鬆臀部和側面，因為長時間坐著，維持同一個姿勢，讓臀腰部變更緊實、消除腫脹。
慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展。 支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。 将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。 将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。 很多人會感到緊繃或疲勞的地方是小腿。 特別是女性，小腿容易水腫，因此有很多人很在意這個部位吧。
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