泡熱水澡可以放鬆肌肉並有效減緩肌肉疼痛，重視修護的C羅也將泡澡放入他的日常行程中。 作為修復，核心溫度控制在攝氏38度，每週三次，一次半小時。 但必須注意的是，在運動後不能立刻泡澡，否則體內溫度會過高。 深蹲和硬舉，再加上臥推，是否真為王者，還是做完會很想死的亡者，我還無法確定，我只知道這三個動作，無法安排任意兩項在同一天、一小時內做完，並且還能活著回到辦公室上班工作。
而缺點則是以我的訓練頻率來說，每個部位每週只能訓練到一次，較不利於肌肉成長。 不過一週五天的另外兩次有氧訓練日，我會進行35分鐘的慢跑，大約還有30分鐘，可額外做一些補強訓練。 掂量一下喬叔目前的體脂狀況，目前已經降到19%左右，似乎還算順利。 如果想學習更多重訓動作，並且增長肌肉，勢必得忍痛割愛，減少鍾愛的慢跑訓練，多挪一點時間分配給重量訓練。 因此我決定從本週開始，把慢跑減量到每週兩次，其餘三天則全分配給重量訓練。
一天重訓一天有氧: 選擇語言
讀賣巨人隊昨日跟外野手梶谷隆幸簽下新合約，年薪維持2億元，不過因為受傷的因素，他明年將先變成育成球員，重新出發。 梶谷隆幸強調自己領這樣的薪水，對球團很不好意思，不管怎樣，都想為球隊盡一份心力，並且把傷… 先來帶大家認識人體的能量系統吧，所謂的能量系統分為磷化物系統（ATP-CP系統）、無氧醣解系統（乳酸系統）和有氧系統。
如果運動前是正餐，就要消化後才能運動，正餐基本需要90分鐘的時間消化；如果正餐後就要馬上運動，運動前就得避免選擇太複雜且太大量的食物，這時候，低GI的食物：如燕麥棒，或是雜糧麵包等，就會是運動前的方便好選擇。 平日飲食上，營養要夠，熱量要適當，每天攝取的熱量必須在基礎代謝率以上，並且控制不要超過能夠總消耗的熱量。 透過有肌勵，她也想鼓勵更多人，針對自己想要的目標慢慢進步，你付出和累積多少，身體就會如何回饋給你。
在今天的研究分享中，史考特會將就重訓／有氧運動對減脂、身體組成，心肺有氧能力的影響來做個大比較。 到底是重訓好、有氧好、還是都做更好，希望今天的文章能給您一些不同想法。 而有氧系統的代謝過程需和氧氣參與，因為運動時間較長且強度較低，所以不管是脂肪、肝醣或蛋白質等，都可以作為能量來源。
此外「有氧頻率」和「有氧訓練量」也是關鍵，王思恒指出，１週做個3天有氧對肌力並無顯著影響，但做到5-6天，就可能會有練不壯的情形，此外，每次運動的有氧時間應控制在20-30分鐘，過多就會對肌肉造成影響。 通常建議花1個小時做重訓，再接著做15～30分鐘的低強度有氧，例如慢跑、滑步機…等，幫助燃脂也當作收操，一舉雙得。 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！ 而「有氧運動」就是幫助我們提高活動量，進而提高代謝與熱量消耗的工具，所以我建議大家減脂一定要做有氧。 上圖顯示的是規律的有氧運動訓練後，身體對能量運用選擇的差異。 可以看到的是有訓練過的人，身體利用的脂肪比例會較多。
一天重訓一天有氧: 規範 1 : 相隔 6 小時以上
雖然刀已經開完了，回診時醫師都會關心幾句，每次徐醫師問我說：「這一年好嗎？」我都會頓了一下，… 其實蛋白質要能良好吸收被利用，需要足夠的碳水化合物，因此晚上只有蛋白質沒有澱粉，不利於養分的吸收。
如果要重複訓練同一個肌群，訓練量是否應該減輕點？ 據說每個人的基因不同，有的人天生就比較擅長爆發力型運動，而有的人則比較擅長耐力型運動。 遙想以前在學校測驗100公尺短跑時，我每次都要花到18秒以上，而且各種運動項目，沒有一項能得心應手，成績往往都在全班的平均值之下。
一天重訓一天有氧: 健身護具
磷化物系統及無氧醣解系統又和稱為無氧能量系統，無氧能量系統負責提供中高強度運動時，將體內的碳水化合物轉換經過一系列的轉換、儲存、分解肌肉中的肝醣後，成為肌肉的能量來源。 運動後除了補充碳水化合物，也需要蛋白質來修補身體。 如果只補充蛋白質，沒有補充澱粉，補充的蛋白質部分會被身體拿去代替澱粉產生熱量，讓蛋白質原本該有的功用損失。 方便的食物，可以補充巧克力牛奶、含糖豆漿、香蕉加上蛋、即溶麥片加牛奶…。 比較要提出的是：無糖豆漿中卻乏充分的碳水化合物，不利於中高強度運動的後營養補充。 一開始，廖珠珊先飲食控制，吃原型食物，長達1年不吃甜食餅乾，初期先居家運動，也積極加入運動社團，看別人怎麼做，從簡單的棒式、登山式等運動20-30分鐘開始，偶爾參加有氧課，一週一次，一年後體重逐漸下降。
- 比如：排骨便當高達900大卡，炒飯破1000大卡，水餃十顆也超過500大卡，更不用說羹麵，看似份量小，勾芡的調理方式熱量卻高得嚇人。
- 不過，這只對原本睡眠品質不佳的人有效果，對原本睡眠品質就不錯的人，沒有明顯差異。
- ●有些人長期只攝取蛋白質避免澱粉，但身體長期處於高蛋白質少澱粉的狀態下，很容易產生健康問題，像是酮酸中毒。
- 也許你已經爬過很多文章，告訴你透過運動減脂瘦身，需要有氧訓練，例如：跑步、游泳，這類的低強度長時間訓練，讓心率保持在燃脂區間，可以幫助增加身體燃脂比例。
喬叔每次都會把主項分配在最後進行，這個做法正好和一般的建議背道而馳。 主要考量是，如果一開始就做大重量的槓鈴深蹲、硬舉、臥推，往往還沒有足夠的暖身和肌肉充血，怕會造成運動傷害。 當然能先做輕重量暖身幾組後，再加上大重量，不過會耗費較多時間，而我希望能在一小時內，做完四到五種訓練動作。 最新最完整的運動健身資訊，World Gym Taiwan 團隊，用心打造！
- 廖珠珊表示，沒運動前，走路都感覺用拖的，有氣無力，更別說爬樓梯，貧血很嚴重，沒有身材曲線；現在健身、瑜珈、壺鈴樣樣來，找回健康和美麗，成為自己想成為的目標，爬樓梯可以踩2階一直往上，跳箱、波比跳、爬山都活力十足。
- 所以即便身為職業運動員，C羅也相當重視肌耐力的訓練。
- 通常建議花1個小時做重訓，再接著做15～30分鐘的低強度有氧，例如慢跑、滑步機…等，幫助燃脂也當作收操，一舉雙得。
- 而後我開始做飲食熱量控制，一天至少吃四餐，每餐控制在500大卡，早晚各做一次重訓，重訓完再補充約500大卡的熱量（包含碳水化合物以及蛋白質）。
- 但是可用的訓練時間，最多只有週一到週五工作日的中午，約70分鐘左右。
- 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！
C羅曾在受訪時表示，自己的飲食菜單受隊友很大的影響。 平時除了大量攝取蛋白質之外，為增加體力，也不會忌口不吃碳水化合物。 但平時不隨意吃甜點、垃圾食物，菜單只會以有機的食物為主。 我在下肢訓練入門時，認識了史密斯槓鈴深蹲；胸肌訓練入門時，戒慎恐懼地開始練習槓鈴臥推；在還沒有寫的篇章裡，呼嚕嚕地自主學習六角槓硬舉。 好不容易才克服恐「巨」症，踏出城牆來到健身房，但直到喬叔自主學習重量訓練後，我才終於意識到，人類被肉體支配的恐懼。
更現實的原因是，做完大重量訓練後，通常會讓我喘很久，身體發抖、肌肉乏力，對於全身神經系統的負荷極大，需要比較長的時間才能恢復，很難立即進行其他訓練。 所以我目前選擇先進行單關節為主的機械式器材訓練，再接著做多關節為主的自由重量訓練。 Photo by Alonso Reyes on Unsplash雖然對於各式重訓器材饒富興趣，但在我淺薄的觀念裡，想要減肥減脂就應該做有氧運動燃燒熱量，多多益善。
如今，廖珠珊靠著運動增肌減脂，和20歲的女兒一起穿比基尼，看來就像姐妹，更成為健身教練，她接受全台最大女性健身社群「有肌勵」專訪，分享如何從過去錯誤的減重方式蛻變的歷程。 鍛鍊時間持續一整年，研究人員在六個月和一年時評估了他們的健康狀況。 從現在開始，喬叔為了戰勝被肉體支配的恐懼，展開三天重訓、兩天有氧的日常訓練生活。 出社會工作後，總期待著每年的連續假期，期盼有更多自由時間，但好不容易有點空閒時，卻只想著休息、睡覺及耍廢。
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