肩關節8個面向活動度 (1/2)屈曲 (前屈) 0°～180°：手臂伸直，置於身側，手掌向內，手臂上向前上方。 啟動的肌肉，如三角肌、胸大肌、肱二頭肌、喙肱肌。 平板式也稱作棒式，是瑜珈裡面很基本的動作，想減重減脂的人都會做，可說非常消耗體能，能燃燒到腹部、手臂、腿部脂肪，又身為肘撐式（用手肘撐）與手撐式（用手掌撐）。 3.慢慢吐氣，邊將雙手往前滑動，邊大聲發出「喵」的聲音，將臀部拱起，胸部往地面貼近，脖子盡量往前住上，就像貓在伸懶腰。
初學者可參考這部影片的動作，從最簡單的嬰兒式開始，慢慢放鬆整個背部肌肉，接著慢慢變成低弓步式，由淺入深慢慢伸展，使每一吋肌肉都得到舒緩及放鬆。 瑜珈是一種藉由結合呼吸、專注與放鬆練習及各種體式來達到身心合一的訓練，以下我們為大家整理了 放鬆瑜珈 4 點瑜珈的好處。 瑜珈教師Ezrin說，大休息其實是一個非常好的冥想手法，能夠幫助集中你的注意力，讓你在每一個階段完整紓壓，體驗自己身心靈的自我對話，又被稱作是身體掃描，能夠讓你在入睡前身心深層放鬆休息。
萊絲特（ Judith Lasater ），她將師學的艾揚格瑜伽（ Iyengar Yoga ，印度瑜伽大師）改良後發展另一套瑜伽動作創立修復瑜伽。 由於艾揚格瑜伽是針對身體位置來調整的瑜伽訓練，萊絲特認為修復、放鬆也算治療身體的一種方式，於是將艾揚格瑜伽常使用的輔具體位法延伸引用，便成為今天的修復瑜伽。 為了進入姿勢，可以使用輔助器材支撐，幫助你放鬆、呼吸伸展，並把自己交給地心引力。
放鬆瑜珈: 台灣迪卡儂
睡前，讓我們放慢思緒，瑜伽練習能建立與內在自我的親密感，增進聆聽身體的能力。 把瑜伽伸展納入睡前儀式的一部份，能幫助你入睡。 現代人生活型態容易久坐，不僅容易感到全身痠痛，還擔心屁股越坐越大。 其實適當的伸展臀部肌群，可以讓整個身體輕盈，臀腿的線條也會越練越漂亮，以下七個瑜珈影片教大家如何在家就能伸展臀部肌群、釋放下半身的緊繃壓力。 最後，某些瑜珈體式也能溫和地按摩我們的內臟，在幫助體內能量循環得更好的同時，也提振我們身體的其他部位。
從修復瑜伽開始，到筋膜瑜伽、養氣經絡瑜伽，總的來說：人要有好的氣血流動才能讓全身通體舒暢！ 放鬆瑜珈 趁著春暖花開的時節，養成固定練習瑜伽的好習慣，多練習修復瑜伽讓身體保持流暢的氣血循環，不僅可以讓體態優美，更能從內而外打理好更強健的體質。 從腎氣開始，依序是脾氣、肺氣、心氣、肝氣，運用經絡氣行流動的特質，帶動練習者對自身陰陽面氣行的感知，讓陰陽兩方都能同時得到關照，是解開內在鬱結的健康方法。 經常練習經絡瑜伽，可以調整身體的氣行方向、提高身體五臟六腑的功能。 在進行修復瑜伽時，大多都採以坐姿、躺姿以及臥姿的方式，每個姿勢裡都會講求穩定與平衡內在系統，同時外在身體也得到安全的輔助與支持。
- 練習時要控制呼吸，配合著深沉的呼吸慢慢習練，強調完全的放鬆，能有效地幫助緩解身體和精神上的阻塞與障礙，對於老人、家庭主婦或是壓力大的上班族都非常適合。
- 解決身體不適的問題以後，工作起來就會更加地行雲流水。
- 然而，透過一些簡單的訓練能緩解這令人討厭的問題，其中又以抗力球（瑜珈球）的訓練最為簡單有效率。
- 在練習中常會借助瑜珈磚、瑜珈枕、瑜珈毯等瑜珈輔助器材來幫助練習者保持體式並完全放鬆地打開身體，是復健階段的族群和懷孕女性們的理想瑜珈類型。
- 雙手掌心向下向前延伸，上身慢慢彎下直到額頭貼地，讓身體從臀部至指尖完整延展。
因長期不愛健身活動加上姿勢不良，太疲勞或者太弱且無力，就很容易造成肌肉緊繃、肩頸痠痛的困擾。 放鬆瑜珈 術後恢復：修復瑜伽是靜態的瑜伽，每個動作會花費較久的練習時間，幫助肌肉熟悉動作，達到治療的效用。 樹式是一個能增加身體平衡、強化下肢力量的動作。 樹式這動作在透過單腳站立，來增加身體平衡，同時也強化下肢，從腳掌到腳踝、小腿到大腿內側、外側都能增加肌肉力量。 除了增強核心肌群、改善頸腰椎病痛外，還能提高免疫力。 步驟：吸氣時，雙手向上延伸，肚子內收，臀部往後推，想像後面有把椅子，順勢坐在上面。
放鬆瑜珈: 柔軟貼合高腰設計
如果你有失眠的問題，非常推薦你在睡前花一點時間來做舒緩瑜伽，這段時間不只可以伸展筋骨、放鬆肌肉，同時也可以改善長期緊繃的身心。 抬起下巴、繼而手臂，讓手臂呈現交纏狀，手背對手背。 抬起手肘，直到你感覺拉到背部的肌肉，同樣停留此姿勢呼吸數次。 須注意的是，如果你的肩膀異常緊繃，可能會無法將手臂纏繞在一起，這時不要勉強自己，保持第一個動作即可。 最後，鬆開雙手，放到身體兩側，重複以上步驟數次。
長時間規律做這動作也有助於改善消化和刺激腹部器官。 練習修復瑜伽時，通常會使⽤到輔具（如瑜伽磚、瑜伽椅、瑜伽繩或瑜伽枕等）來⽀撐身體，讓身體維持在一個完全放鬆舒適且有支撐性的姿勢。 修復瑜伽的練習節奏非常地緩慢，每個動作停留約 5-10 分鐘，希望在放鬆的身體裡找到寧靜，活化身體的副交感神經。
放鬆瑜珈: 動作難度：★
準備從前彎的姿勢站起來時，從胸部開始向上移動上半身，直到腰椎恢復向內彎曲（大約與地面平行），停頓一下，再慢慢往上移動，保持「上半身和骨盆」一起移動。 陰瑜珈常會結合正念，是一種進入長時間靜坐冥想練習的準備，靜坐動輒1小時。 先從每個陰瑜珈體式停留3~5分鐘開始適應起，讓人處於靜態之中而能維持內在的專注力。 鍛鍊關節能防止萎縮、預防退化、減少僵硬、提升水分與血液，畢竟這些地方血液循環較少，水分也較少。 放鬆瑜珈 藉著陰瑜珈每個體式停留3~5分鐘，讓地心引力和本身體重的幫忙下，打開並滋潤關節。
陰瑜珈的體式正好能壓縮關節，清理濁氣，刺激氣脈運行，這跟針灸效果雷同。 人體全身上下都有可能造成筋膜「沾黏」發生，目前常見的慢性疾病、疼痛與退化，可以說都是由於筋膜沾黏開始，只要哪裡有「沾黏」，細胞活性、代謝循環與器官運作就會受到影響，使得免疫功能下降。 比如：關節炎、足底筋膜炎、手部腕隧道症候群等，這些也算是筋膜「沾黏」現象。 當身體長期累積勞動與外在壓力緊繃時，體內細胞的代謝物會逐漸累積在筋膜層，形成筋膜「沾黏」現象。 筋膜「沾黏」最大的影響就是阻礙身體代謝，而細胞間的代謝循環如果因為無法順利進行便會產生一連串的「阻礙」，這時就會引發如疼痛、痠麻、發炎，甚至是退化等症狀。 正如中醫所講的「氣滯」、「血瘀」，就是屬於筋膜「沾黏」的結果。
空中瑜珈的目的是提供身體全方位的鍛鍊，運用吊床進行倒立、支撐瑜珈姿勢和飛翔動作，創造有別於傳統體適能課程的挑戰。 這種新的練習方式需要更好的平衡與核心肌力，才能以瑜珈姿勢懸掛在空中。 如果你正在尋找新的瑜珈鍛鍊方式，或許空中瑜珈值得一試。 儘管全身纏得像是一個墨西哥捲餅，頭下腳上倒吊在空中，會讓你的恐懼感急速上升，然而，與一般高衝擊、高強度練習相比，空中瑜珈會是個討喜的變化練習，也對身體和精神有益。 上完第一堂課後，身體、心靈都會有不可思議的感受。
放鬆瑜珈: 瑜珈初學者課程
癌症多數治療會需要手術切除腫瘤，腫瘤切除會改變淋巴回流的方式，進而造成淋巴水腫，手術之後有些癌症會需要放射線治療，更可能會加重淋巴水腫的狀況。 尤其年紀較大、肥胖、較少運動的病人，產生淋巴水腫的機率較高，但其實除了年齡無法改變，其餘兩項都可以靠運動來減少淋巴水腫的風險。 第一次練習前請先做好心理建設：相信自己有能力在空中做出飛翔的動作，不要被恐懼掌控。 你可能要嘗試好幾次，才能漸漸把吊床或掛布當成地面，並放手飛翔。 空中瑜珈初體驗時覺得緊張是正常的反應，因為這是全新的體驗，但上完一堂課後，你會深受啟發、充滿成就感。
視線注視左手中指上方，維持三個呼吸的時間後換邊。 因為課程節奏很慢，所以並不容易，這可能有點令人意外。 你需要準備好一邊做動作一邊搭配呼吸，而不是讓自己處於很緊張的狀態。 近年來，英國在Sarah Powers和Paul Grilley等瑜珈老師的推廣與支持下，陰瑜珈越來越普及、也越來越受歡迎。
通常，我喜歡教授簡單且有療癒效果的練習內容。 空中瑜珈課程不僅要學習瑜珈姿勢，還會結合其他類型練習與道具，例如空中芭蕾、空中皮拉提斯、絹布、鋼管等。 每堂課程不盡相同，教法各異，使用的吊床與掛布也是各式各樣。 為了讓脊椎充分舒展，需要用到腹肌、背肌的力量，所以可以盡可能讓身體貼近大腿，因為這樣需要縮小腹，可以鍛鍊到平常比較少鍛鍊的地方。
停留幾個呼吸，每次吸氣都感覺胸口充飽氣，腰背有自然的弧度；吐氣時腹部往內收，下背與地板幾乎沒有縫隙。 Check：在步驟 2 停留時如果覺得還能加深，就將雙腿再往兩邊打開、向地面靠近；在步驟 3 停留時如果感覺膝蓋會痛，可將毛巾折疊置放於膝蓋下方。 生活太過忙碌，以下10分鐘影片照著坐就能釋放僵硬的臀部肌肉，通過臀腿往後畫圓圈、降低弓步等動作來增強肌肉靈活性。 這款陰瑜珈著重在極致的深度伸展，你可以明顯感覺到身體舒展，但又不會太超過 — Kassandra將幫助你(和你的神經系統)放鬆。 做法：四肢著地，手腕位於肩膀下方、膝蓋位於臀部下方。
晚上回到家時，是不是總覺得肩膀酸痛、全身疲憊？ 這時就利用3種放鬆的瑜珈，舒緩全身的肌肉，幫助內心回歸平靜。 只要平躺約10分鐘，就能達到平日休息2-3小時的功效，迅速恢復體力，紓壓又放鬆身心，還可降低血壓，舒緩壓力、緊繃、頭痛、焦慮。
- 背部肌肉痠痛是許多上班族最常見的健康問題，最主要形成的原因就是錯誤的生活方式，當我們整天維持一個動作，無論是在辦公室或是居家辦公都很容易因為少動而造成背部肌肉緊繃，最後就導致背部出現問題。
- 坐姿或站姿皆可，坐在椅子或地板上，如有瑜伽墊、瑜伽毯、瑜伽枕，可放在臀部下方，幫助膝蓋不偏移正確位置，切記骨盆不要向下傾斜，背部才能完全打直。
- 10/10 HOPE 帶著傳遞美好生活的理念出發，分享來自世界各地天然健康、純淨、令人安心的產品，並將相同的美好生活的理念分享於希望生活誌裡。
- 緩慢地反覆呼吸，吸吐5次後換手，另一側也以相同的方式進行。
- 如果想更詳細了解有關肩頸僵硬的位置、症狀、伴隨問題、原因、怎麼辦、治療方法、預防方法在文章「肩頸僵硬OUT攻略 ！ 3部位瑜珈動作鬆開你的肩頸～」都有詳細說明。
- 右腳伸直後，右手舉起高過頭，手肘放到左腳膝蓋外側，將身體往後扭轉停留。
- 這個動作，首先吐氣，身體往後，腳趾頭踩地，臀部往後往上來到下犬式；這時可以左右動動雙腿，也可以左右移動臀部，讓下背再更放鬆一些。
10個都市人，普遍8個人也有肩頸膊痛的煩惱問題。 很多時身體與精神壓力緊緊聯繫，身體就是反映了精神狀態的最佳表證。 放鬆瑜珈 練習瑜伽不僅可以在物理層面上有效幫助身體肌肉放鬆，同時亦能紓解精神壓力，給予情緒一個出口。
瑜珈可說是當今潮流的一種時尚活動，根據美國調查發現，超過55%的人因為練習瑜珈，擁有更好的睡眠品質，而超過85%的人皆表示，瑜珈可以幫助減低壓力。 多數人以為瑜珈僅是一種運動，實際上瑜珈技術也包含了呼吸法（Pranayama）和冥想（Meditation），並非單單只有體位上的練習。 因此，建議可以在晚上或睡前，做一些幫助身心放鬆的紓緩活動，把多一點的注意力帶回到自己身上，覺察片刻的當下，更能幫助入睡。 舉例來說，這幾年相當流行的呼吸法、瑜珈或冥想等，都是很推薦的舒眠生活方案。 釋放壓力、放鬆身心靈：空中瑜珈是一種很特別的運動，藉由在吊床在空中上遨翔，讓人體很快就能進入放鬆狀態，感受完全被包覆的感覺，既舒適又有安全感，讓你忘記生活中的壓力，釋放身心靈。 適用於所有人，不論是活躍的年輕人、追求健康的退休人員、希望得到舒展的媽媽、還是那些高強度運動後希望修復身體柔軟度的運動員。
放鬆瑜珈: 雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下，手腕根部與地面保持平行。
若胸口無法碰到地板，可以下巴輕點地板，有感受到胸口附近肌肉伸展打開的感覺即可，小心腰椎若不舒服，請隨時回復。 步驟：手掌朝下貼合墊子，腳掌踩地，用力將下半身提起，骨盆往天花板的方向推高，深呼吸，維持動作 30 秒。 UNDER ARMOUR攜手乳房健康專家Joanna Scurr博士和英國普茨茅斯大學進行壓力測試與研發，在不犧牲舒適和透氣性的情況下提供絕佳支撐性。 而就如上述提到的，彎腰時，是改變腰椎的方向，所以如果拱背，會造成腰椎更大的壓力，應該要隨時保持背部挺直。 舉起你的右手，放鬆你的右手指，接下來用你的左手去拉你任何一隻右手指，你會發現，在放鬆的狀態下，手指可以被拉長。
對於乳癌病人，運動可以明顯降低死亡率，也降低乳癌復發機率，同時可降低病患憂鬱及化療副作用。 病患在手術後，容易因為疤痕組織或是不敢活動等原因，導致肩關節活動度下降，這些都可以利用肌力訓練改善，並維持身體機能。 乳癌為女性癌症發生率最高的癌症，好在因為醫學進步，目前治療的效果相當不錯，也因此病人可預期存活時間相較其他主要癌症長上許多。 病人可能接受淋巴切除或是前哨淋巴切片，雖然前哨淋巴切片淋巴水腫的比例較低，但不是不會發生，淋巴水腫什麼時候發生是無法預期的，可能在手術後，也可能在完成治療後數年才產生水腫。 因為乳癌病人存活時間長，相對回到正常生活的機會也高，避免或改善淋巴水腫，對於這群女性病患的長期生活品質就顯得重要。
放鬆瑜珈: 瑜珈｜如何選擇適合你的瑜珈類型？
疫情發展至此，誰也沒想過我們會來到這一天，不如就透過瑜珈，讓身體放輕，讓未知不再恐懼，讓生活成為修行。 根據乳房健康專家實驗測試，女性乳房在運動過程中可移動多達21公分，因此若是運動時選用不適合的運動內衣，將可能會造成永久性傷害。 淋巴水腫有時候非常複雜，對於外科醫師來說，雖然知道這是可能發生的狀況，但只要發生淋巴水腫，對醫病雙方都是很頭疼的狀況。 最嚴重的情況需要整形外科醫師進行淋巴重建手術，還不一定保證有效。
陰瑜珈是慢節奏的練習，姿勢通常維持三到五分鐘。 在60分鐘的課程中，你大改可以預期做到8個姿勢，專業練習者甚至會同一個姿勢維持20分鐘或更長時間。 和一般瑜珈不太一樣，陰瑜珈著重在下半身的運動，節奏也更緩慢、動作少但時間長，目的就是讓身心獲得徹底放鬆，非常推薦給長時間處於高壓、經常覺得身心俱疲的族群嘗試。 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！
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