建議老人家進行前，仍應適度評估自己身體狀況，選擇適合自己的運動內容進行，若是操作時感到十分勉強，則應暫緩進行，選擇合適的動作訓練為佳。 柔軟度是一種受到各種因素影響的基本體適能，最容易受性別影響，普遍來說女性的柔軟度比男性佳；其他像是，肌肉溫度、年齡、受傷史、骨骼結構、肌肉長度等等，許多因素都會影響柔軟度的表現。 維持骨盆與脊柱在良好曲線， 骨盆可以微微後傾，再做伸展，維持30秒左右的伸展時間，讓大腿前側有微酸、被拉長的感覺。 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！ 視覺上會形成凹腰塌腰外加臀部往後撅的體態。 前傾的骨盆使腿後側的肌肉長期處於拉長狀態，所以當我們要前彎伸展腿後側時，它就已經沒有空間再拉長了。
雙肩貼著軟墊，兩臂張開後平放在兩側，然後膝蓋併攏同時偏向右側彎下，維持這種姿勢約5至10秒後，慢慢恢復稍作休息，最後重複動作偏向左側彎下。 重複交替動作約3～5次即可，依自身情況而調整。 柔軟度指身體各個關節可以活動的最大範圍，例如：身體四肢可以適當的扭轉、伸展等，關節運作正常而不受侷限，順利完成姿勢而無損傷的一種能力。 提升柔軟度 這是一個無盡的循環，柔軟度的提升會拓寬可挑戰的技巧與動作範圍;技巧與動作的詞彙增加增 難，我們所需的柔軟度又會增加(當然，這個公式裡還有力量、協調性…等元素，但這又是另一 個故事)。 其實柔軟度訓練說簡單點就是拉筋練習，學習怎麼讓筋變軟，讓肌肉變得更有彈性，並非用高難度動作來勉強自己的身體。 這個動作對于身體柔軟度也是有一定要求的，讓身體呈現倒D字形，可以啟動背部肌群跟大腿前側肌群，動作堅持5-10秒鐘，進行4組。
提升柔軟度: 步驟1：坐於抗力球上，穩定身體重心。
寒流來襲，全台氣溫驟降，各縣市消防局這兩天接獲，疑似因為天冷猝死案件破百件。 不少人天氣冷想要透過運動暖暖身子，不過醫師提醒，運動也要注意，因為天冷血壓偏高，萬一沒做好暖身就運動，很容易發生危險，像是在戶外跑步時，就要做好頸部的保暖工作。 第1招／弓箭步：手扶椅或牆，一腳前一腳後，雙腳腳跟不離地，後腳拉直有緊繃感，動作靜止10秒後，前後腳互換，重複5次。 另一種，則是一樣採躺姿，左腳伸直、右腳屈膝，將右腳腳踝放在左膝蓋處，接著右腳膝蓋慢慢往地面處靠近(若離地面距離為2個拳頭高，則為標準)。 明確的目標 – 像是劈腿180度、站著下腰再站起來、後彎腳踩頭…等等，會給我們清晰的前進方向與目的地，幫助我們堅持。 另外，這個明確目標動作也可以當作課表設計的方向指南針。
- 尤其對於三角肌前束，這個動作的伸展效果非常好，而且受傷幾率也小，特別適合重量訓練愛好者。
- 不過，提醒，如果腰特別痛時，請不要勉強進行。
- 訓練腿部不只對外觀加分，還有提高代謝率、提升運動表現、增強心肺功能等好處。
- 拉伸訓練的強度比較低， 無論什麼年紀， 都可以進行拉伸訓練， 新手可以從低難度的拉伸訓練入手， 逐漸提升身體的柔軟性跟靈活性， 再提升動作難度即可。
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我相信絕大部分坐辦公室的上班族，應該每天都是長時間地維持相同的姿勢吧？ 這正是造成肌肉僵硬的主要原因，因此，強烈建議大家一定要經常起來活動一下身體。 伸展操有調節自律神經、消除壓力、放鬆心情的好處。
提升柔軟度: 伸展動作： 三分鐘內讓身體更柔軟、增加活動度
另外，在不受傷的前提下，多做伸展以及培養運動習慣都能增進柔軟度，反之，愈是不動柔軟度就會退化。 其實身體本身就具有完美運作的機制，透過瑜珈練習能將身體柔軟度維持在最佳狀態，同時讓骨骼、肌肉、韌帶完善而協調的使用，即使年紀越發增長，也能將柔軟度凍齡、身體不僵硬！ 我的重點是在於如何透過瑜珈讓我們的身體機制保持最佳的平衡性、靈活度和強韌性。 懷孕時正確且適量的運動，不僅能夠幫助緩解懷孕帶來的不適，如肩頸、下背痠痛、骨盆前傾、圓肩、膝蓋鎖死等狀況，也能讓孕媽媽們預先做生產的呼吸練習，熟悉正確的用力方法、以運動來和寶寶做身心的連結、溝通。 另外，運動也能幫助孕媽媽們產後的恢復，對其身心都有所幫助。
【編者按】伸展運動可以增加身體柔軟度、調節自律神經，有許多好處。 日本伸展操專家中田雄大教你1個簡單的伸展動作，消除脖子的僵硬不適。 除了關節本身的結構外，包含：肌肉、肌腱、韌帶、軟骨組織等，都會影響柔軟度。 從提升柔軟度，維護肌肉組織、搭配關節，正常協調動作、或姿勢，有助於預防運動傷害。
提升柔軟度: 我們的部落格
人體的肌肉就像是機器引擎一樣，如果機器還是冷的狀態下，就忽然開啟運作的話，容易會損害機器或造成故障，而肌肉也是，如果忽然伸展或運動的話，很可能會受傷。 所以，在拉筋前，最好先進行低強度的走路、慢跑或騎腳踏車等運動五至十分鐘，讓肌肉溫度上升之後，再進行拉筋和伸展。 如果平時筋骨不軟 Q、肌肉僵硬的話，可以透過拉筋，來增加柔軟度；當筋骨柔軟之後，你就會發現很多日常活動，做起來都更輕鬆了，也能及早預防因為衰老所導致的行動不便。 1、拉伸訓練可以有效改善經絡僵硬、血液迴圈不暢的問題， 幫你提升身體柔軟度， 讓身體更加靈活， 從而提升身體的健康指數， 有助于延年益壽。 ”I bend so I won’t break”，這句話解釋為甚麼柔軟度那麼重要。 當鍛鍊時，我們往往只專注於身體活動的某些方面，如抵抗力及力量，卻忽視了身體靈活性。
如果有新想替長者服務的話，或許可以考慮加入照護服務員的行列，像是東部，之前開了兩個長照訓練班，學員結業後，可以去報考照服員，一個在原住民人口比較多… 至於，想要老後仍擁有良好的生活品質該怎麼做？ 其強調，人體老化最初始的症狀就是腿部無力，衰老初期會出現平衡感變差、腳會出現僵硬無力的狀況，而下肢無力正是容易發生跌倒意外與危險的關鍵。
提升柔軟度: 保持柔軟度方法3：
人面獅身式能伸展脊椎、腰部，幫助附近的肌肉恢復彈性，幫助沾黏的肌肉打開。 經過高強度的鍛煉後，伸展肌肉將使它們保持鬆弛狀態，並減輕其收縮和拉緊作用，而舒緩鍛煉後出現的酸痛和疼痛。 在神經肌肉層面上，動態伸展會刺激稱為“肌肉紡錘”的感覺受體，它們位於肌肉的腹部（即中心）。 受到刺激時，會發生兩件事：伸展的肌肉被告知收縮，而壓縮的肌肉被告知放鬆。
尤其在60～74歲的停經婦女身上觀察到，在建立走路、慢跑、爬樓梯等運動習慣後，強度也從中到高強度後，一年之後增加了全身2%、腰椎1.8%、股骨頸3.5%的骨密度。 每次提到柔軟度便先想到筋骨是有原因的，骨頭本身雖然很硬，但「關節活動度」卻扮演了重要角色，即關節可彎曲的角度。 然而，關節活動度並非柔軟度的全貌，以站姿體前彎為例，除了髖關節外，也牽涉到關節囊、肌腱、筋膜等部分，從下背、臀部、腿後側肌群，甚至是小腿肌肉都需要一起投入。 提升柔軟度 因此，柔軟度可以看作是一群肌肉綜合的表現。
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提升柔軟度: 拉筋初學者要保持輕鬆的心情
雖然肌肉很大塊，的確代表肌肉力量有一定水準，但如果力量使不出來，其實再大塊的肌肉也沒用。 提升柔軟度 人做任何一個動作，都是靠腳掌抓地力，如果腳掌有力量，平衡感會比較好，也比較不容易摔倒，可以上下垂直跳躍或左右跳躍。 橋式主要訓練臀大肌，不過也能鍛鍊到腿、下背，還能增強核心的穩定性，除了槓鈴外，史密斯機器也是很好的選擇，新手也可以從徒手開始。
上班族工作長期坐在椅子上、缺乏運動，容易發生腰大肌、腰內側的腰四方肌長期過度勞累，長期便會覺得腰酸痛。 比較嚴重的像是椎間盤提早老化，失去彈性，使腰椎受到的不斷衝擊，腰酸背痛也容易產生。 本公司有權隨時修訂本隱私權聲明及相關告知事項，並得於修訂後公佈在本公司網站上之適當位置，不另行個別通知，您可以隨時在本公司網站上詳閱修訂後的隱私權聲明及相關告知事項。 若您不願接受cookie的寫入，您可將使用中之瀏覽器設定為拒絕cookie的寫入，但也因此會使網站某些功能無法正常執行。 本網站擁有移除任何非法、攻擊、威脅、中傷、誹謗、色情，或違反任何一方的智慧財產和服務條款帳戶的權利。
提升柔軟度: 保持每週3-4次以上的拉伸習慣
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反觀活用肌肉訓練的伸展操，則是在伸展肌肉時，直接將附加在肌肉上的負荷當作輔助施行伸展操的荷重，幾乎不必自行施壓。 腿後側是很容易拉傷的部位，所以開始訓練之前，一定要做好充足的暖身，並循序漸進，不要一次加太多的重量，才能避免受傷。 提升柔軟度 半腱肌是主要的肌腱肌肉，位於股二頭肌內側，覆蓋大部分半膜肌，主要負責彎曲腿部並穩定膝關節，當膝蓋半彎曲時，它有助於腿部的內旋。
還有適時使用護腰，也有助加強背脊支撐力，擺脫腰痠背痛的困擾。 藉由柔軟度提升，首先身體的關節可靈活自如，在平日或運動時可降低意外發生造成傷害。 做伸展動作時，可提升柔軟度，加強肌肉組織的延展，並且適度放鬆肌肉，減少痠痛的情況，皆是有益健康。 自問筋太硬，想開始拉筋入門訓練，很多初學者都會從瑜珈入手。
利用助手的協助去達到提高柔軟度的效果，本體感覺神經肌肉促進術主要針對肌肉主動及被動的伸展（向心收縮－Concentrate及等長收縮－Isometric）。 就以拉大腿後肌群為例，助手會先將躺臥在地上的運動員一隻伸直的腿，壓向運動員的軀幹，然後運動員會稍用力地將腿壓回原處（主動的向心收縮－concentrate）。 這種方法最能放鬆肌肉，並作較大幅度的伸展。 這種伸展較其他三種容易：一般的伸展動作都是將肌肉及關節拉緊10－20秒，然後慢慢放鬆。 由於不涉及任何大幅度的動作，故受傷的機會較少。 最常見的伸展為手放頭後，伸展三頭肌及背闊肌、手直放胸前拉肩三角肌及將腳底拉至臀部伸展大腿四頭肌。
- 在柔軟度還很差的時候（等級一至等級三），會著重在伸展運動，待提升至某個等級後（達到等級四即可），再接著進行肌力訓練，比較妥當。
- 若妳是玩空中瑜珈或掛布的人，妳或許有過一伸腿就動作到位的時候，也可能曾因筋不夠開而留下 動作怎麼做都不漂亮的遺憾。
- 任何精製糖、紅肉、乳製產品會導致肌肉疼痛的炎症反應，我們的身體自然基制會試圖產生炎症的反應來抗衡這些刺激性的食物，就好像如果你腿部被蛇咬傷，腿部會腫脹，這正正是身體與毒素搏鬥的象徵。
- 然而具有比較良好的柔軟度，可以使我們運動時更有效率，以及提升運動表現，在運動過程中，也能避免運動傷害的發生。
靜態伸展是指不發生上下或來回且不急的用力伸展，而在伸展位置停留一段時間，而動態伸展是指上下或來回且急動或主動的運動，而且在最後伸展位置時不做停留。 想要打造出充滿彈性的身體，一定要做肌力訓練，但是希望前彎柔軟度到達等級4以上的人，再來做肌力訓練。 等級3以下的人，請專心做伸展運動，待前彎柔軟度達到等級4之後，再開始做肌力訓練。 從P.38起，會依照不同的前彎柔軟度等級介紹各式伸展運動。 此外，也會針對與前彎有關的各種肌肉設計動作，也能作為上半身的伸展運動。
我們的關節可以移動到的最大幅度，就是我們肢體的最大靈活自由度，而透過經常伸展，可以幫助增加肢體的活動範圍。 柔軟度是身體適能的重要組成部分，不容忽視。 鍛煉30分鐘或更長時間後，進行靜態伸展效果最好，而鍛煉前進行動態伸展可幫助防止受傷並提高運動表現。
更麻煩的是，由於它覆蓋股關節，連帶地走路、跑步、從椅子上站起來等動作都會倍感艱辛，必須格外留意。 不論是跳躍或衝刺，所有的腿部力量都從這裡來。 人在起身的時候，臀大肌能發揮不讓上半身往前傾倒的作用。 如果沒有臀大肌，別說是走路，人會連站都站不起來。 如果拉伸脖子覺得很痛，可以改為將頭轉向一邊，然後輕輕按摩胸鎖乳突肌。 使用拇指、食指及中指，從鎖骨輕按到下巴的根部附近，按到自己覺得舒服的程度就可以停止。
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