在世界盃開賽之前，你最應該看的第一本書， 從歷史、社會、文化等各層面，訴說那些足球員與他們的產地之間的故事。 何立安：骨質也一樣，骨質對壓力起反應，骨質我們每天有新陳代謝的「碎骨細胞」代謝舊的骨質，「成骨細胞」建立新的骨質，讓它保持恆定。 抗老化你需要大重量訓練 扁鵲：我大哥治病是在病情發作之前，一般人不知道他已經把病因跟除了，所以他自然默默無名。
因為讓人進步的並不是菜單本身，菜單只是事先規劃了刺激、疲勞跟恢復向上適應的流程。 如果你只是盲目地練，沒有監控身體的反應，只是時間到了就去運動打卡，會很容易錯過恢復時期。 不只是老手會遇到問題，可能練半年以上的人也會出現問題。 所以最好的方式是要對自己的身體狀況有所覺察，並且同時對訓練的理論有所理解，才有辦法自己去操作課表。 抗老化你需要大重量訓練 可能到後來你就會為了求進步，一直換課表，跳來跳去，沒有在任何一個週期訓練法裡面取得效果。 結果就是忙了一大圈回來還是要處理身體的運動傷害跟過度疲勞，處理完畢之後又回到了原點。
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但是延長壽命的同時，我們的生活品質其實是在劇烈下降的。 延緩死亡這件事我們已經取得了初步的成功，但我們遇到了第二個問題就是「失能」：在延長壽命的狀況下，生活品質卻是劇烈下降的。 多活的幾十年期間是臥床、坐輪椅或是需要人照顧，完全沒有辦法享受身而為人的生活品質，所以抵抗退化跟降低死亡率是兩個層次的問題。
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長照系統要能夠長期存續，必須要有青壯人口強力的支援，這種支援可以是稅賦的負擔，也可以是直接的人力投入。 但是，面對為數眾多失能卻長壽的老人，人力單薄的青壯人口會承受無比沉重的壓力，醫療資源可能會越來越吃緊，社會的經濟結構很可能就此產生巨大的改變。 醫療領域的研究方向，大多與如何因應損傷和疾病有關，健康也常被定義為無傷無病的「正常」狀態。 醫療這個領域的特性，是在問題發生了之後進行介入和修復，醫療的專業也就在於幫助人從發生問題的狀態回到正常，這是一種亡羊補牢的思維。 因此，當大量失能老人出現的時候，大家也難免依循著醫療的思維去思考問題，而想到的方法，就是建立一個長期照護的系統，讓「已經失能」的老年人得到照顧。
- 肌肉、骨質和神經系統對「壓力」起反應，不是對勞累、痠痛起反應。
- 面對高齡化的社會，我們是要享受長壽的幸福，還是面對長年的退化和失能，其實我們是有選擇的。
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- 但是最好的是要做你可以銜接進階者進步的訓練方式：也就是大肌群多關節的基礎訓練，像是深蹲硬舉臥推這些動作，逐步地增加重量，漸進式的超負荷，大約每個禮拜需要兩三天的訓練。
- 或許我們當下還沒有感覺，依然活蹦亂跳，但當年紀大了，那些我們年輕時所累積的債都會一一浮現，久坐不動、無壓力所產生的肌肉骨質神經系統問題，高碳水高糖飲食影響的健康問題，都是我們最需要從現在開始注意的，這樣才能健健康康不拖累身邊愛你的人。
面對這個問題，許多實務工作者採取的方式是耐著性子慢慢處理，期望把問題處理好了之後再進行肌力訓練，畢竟在功能缺損的動作形態上加壓力，很容易引發代償或傷害，這絕對不是大家所樂見的。 比方說，缺乏肩關節活動度、缺乏腰椎穩定性、缺乏踝關節活動度，或是缺乏髖關節控制力。 這些限制或許對年輕訓練者來說，只需要經過簡單的滾筒放鬆、靜態伸展，或是使用按摩槍、按摩球等工具，就可以在運動前利用十多分鐘的時間，矯正到一個可以參與訓練的程度。 隨後在演講中，曹賜斌醫師分享何謂完整的抗老化醫學，亦即從美容整形的外在治療工程，可達到年輕及亮麗佳效；以及抗老化醫療的內在預防工程，可達到長命及活力佳效。 抗老化你需要大重量訓練 並且透過抗老化餐食規劃、規律及足量的抗老化運動、營養品及抗氧化食品的補充、壓力減除改善睡眠型態、適量的荷爾蒙補充、必要時的重金屬排除等七大方向，達到抗老化醫療的目的。 一開始先開宗明義地講解肌力訓練的重要性，後來在逐一解說如果要增加最大肌力，應該如何從呼吸法開始，穩定核心四肢發力，看訓練狀況進階降階，並如何擬定相關計畫。
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在探討如何訓練最大肌力之前，我們來分析一下，為什麼最大肌力有著無可取代的重要性。 抗老化你需要大重量訓練 這樣的處理方式可預期的最佳效果是問題慢慢被解決掉，但是大多數的時候很可能事與願違，因為許多的動作功能缺損與日常生活的姿勢習慣有關，訓練中雖然短期製造了一點效果，但是一旦回到訓練者的日常生活習慣，問題隨即故態復萌。 比如說，一位70歲的訓練者，可能已經數年不曾將雙臂伸直並且高舉過頭，這時候如果要進行肩推，或是要學習深蹲的揹槓姿勢的時候，會發現肩關節怎樣也無法打開到理想的範圍。 抗老化你需要大重量訓練 這樣的情形如果發生在年輕人，通常立刻進行一些簡單的放鬆伸展就可以達到效果，但是中老年人的立即效果通常很低，可能要在接下來的數週甚至數月的課程裡，每次都花掉一大段時間處理肩關節活動度的問題。 與其說他是一個取得進步的方法，不如果他是一個可以在不同課表中學習跟進步的過程，學到自我覺察的能力。
未來也會來寫「抗老化，你需要大重量訓練：怪獸訓練總教練何立安以科學化的訓練，幫助你提升肌力、骨質、神經系統，逆轉老化」這本書的心得。 我認為人只要過了成長期之後基本上就是開始退化的，像我們這種上班族久坐不運動，頂多只有通勤跟吃午餐走個幾步路就是運動，那真的是很可怕！ 變胖還算小事，最令人擔憂的是「肌肉、骨質、神經系統」的退化。 我們要從一種舊的生活方式，轉換到一種新的生活方式，而新的生活方式裡最關鍵的一件事，就是利用終身訓練的方式，長期保持最佳的肌力及體能狀態。 前面的章節用了很多篇幅解釋典範轉移的急迫，也告訴大家虛擲光陰在無法增強人體運動能力的生活型態裡，是多麼可惜的一件事。 我們談了許多退化的可怕之處，當作說服每個現代人開始訓練的理由，在最後的這一個章節裡，我想要換一種論述的方式，用三則隨筆，寫出肌力訓練更深層的幾個意涵。
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這樣的現象顯示，最大肌力其實是爆發力和肌耐力背後的基礎能力。 抗老化你需要大重量訓練 對於中老年人來說，退化是一個長期發生的過程，需要一個能夠長期進步的訓練方式來抵擋退化，而最有潛力的方法，就是針對身體最基本的力量形式—最大肌力進行訓練。 肌力訓練最要關注的就是最大肌力，而且是有意義的多關節動作的最大肌力，像是深蹲、硬舉、臥推、肩推等等。 一開始會經歷進步很快，斜率比較陡的過程，這就是初學者的蜜月期，你做任何的運動都會進步。
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重量訓練在人類社會存在已久，通常都被用於軍事或競技領域，而且在缺乏整合和驗證的情形下，通常流於鄉野傳奇或一偏之見。 但是在過去半世紀裡，運動科學家透過科學的方法探索並驗證各種訓練手段，如今已經將重量訓練研究到「劑量反應關係」的等級，變成一種有清楚的訓練處方的系統，面對怎樣的問題，需要多高的劑量，需要多強的刺激，以及需要怎樣形式的介入，都已經有了足以廣泛應用的準則了。 運動科學在抗老化方面的應用價值已經非常清晰，我們可以從幾個已經確認的生理機制來清楚地解釋這件事情。 人體在老化的過程當中，看似是一個百病叢生，兵敗如山倒的過程，實際上其實是從幾個關鍵的因素開始退化，其中與生活品質和自理能力最有關的，是肌肉、骨質和神經系統的退化。
雖然說健身不便宜，但是看醫生也很貴，你總不可能讓醫生教你怎麼開刀然後自己回家開。 而重量訓練也是如此，你要做無效的訓練很簡單，一開始你一定會經歷一個新手的蜜月期，在那個時候你亂做什麼都會對都會進步，接著你就會開始有各種大小的疼痛跟運動傷害，或者是落入不進不退的狀態，練不出真的可以抵抗退化的大肌力。 我們現在已經是被決定必須要活這麼久，所以舊的型態已經沒有辦法讓你保有活力，所以在你的日常生活中一定要加入規律、有計畫性的重量訓練，一個禮拜做一到三次。 抗老化你需要大重量訓練 人類的生活型態，在過去兩百年間有了劇烈的轉變―從需要大量體力的生活型態，逐漸轉為便利的數位時代。
雖然初學者會有一個持續進步的蜜月期，但是幾乎沒有任何人可以毫無阻礙的執行每一次的訓練計畫。 肌力訓練是為了讓人生過得更美好，而人生中總有一些其他事情，或多或少會干擾訓練，因此訓練的課程要預留一些彈性，以為突如其來的計畫改變準備好調整的空間。 訓練的效果不會發生在訓練之後的當下，而是發生在恢復之後，只訓練不恢復，就好像只工作不領薪一樣的可惜。 近年來關於恢復策略有許多新的研究，膳食補充品、冷熱浴、壓力裝、伸展操或是藥物，不過這些研究經常充滿了矛盾的數據和爭議的結論，讓人有無所適從的感覺。 如果是大型商品（如：傢俱、床墊、家電、運動器材等）及需安裝商品，請依商品頁面說明為主。 訂單完成收款確認後，出貨廠商將會和您聯繫確認相關配送等細節。
遇到停滯期不但是必然的，我們還要把它視為一個訊號，表示你目前的週期需要經過修改。 如果遇到停滯期不用太過氣餒，甚至你要感到高興，因為你很有可能已經是從初學者到進階者了。 最高頻率是一個禮拜一次做某種動作的最大肌力，其他都會是比較小的重量的鋪陳。
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槓鈴最誠實，絕對不會因為你的期待而改變，隨著一組又一組、一次又一次的動作進行，你遭遇越來越重的重量，這時候，人性的考驗即刻開始。 人體跟這個物理世界的關係，不僅僅是存在，而且還有互動，而人與世界互動的最重要憑藉，就是在空間中移動。 一個我們不能觸及的世界，對我們將會少掉一大半的意義，而我們觸及這個世界的方式，就是在空間裡移動。 在空間裡移動，需要的是力量，任何再細微的動作都是力量造成的，所以說「力量」是人與環境互動的最基本要素一點也不為過。 如果您是有系統，有方法的做訓練，基本上是會比突然想到要去打籃球、要去打個網球還更安全的，但是長輩相較於年輕人，身體結構與慢性疾病等可能都會遭成影響。 這個是最糟的一個狀態，年輕時可能靠著自我恢復系統(甚至酒精)，長時間錯誤的彎腰、錯誤的發力姿勢，造成身體長時間處於一個發炎狀態，且工作所需的身體動作如上所敘，有可能都是同一肌群作用，久而久之身體無法有足夠時間修復組織，受傷或代償性傷害就隨之接踵而來。
人生大部分的時間，生活品質和生活方式是由「資源」來決定的，金錢是最常見的一種資源形式，所以，有錢的人，有有錢的生活方式，沒錢的人，有沒錢的生活方式，通常差異很大，未必誰比較滿足。 到了老年的時候，資源的影響當然還在，但相形之下，肌力的影響卻越來越大了，日常生活當中的行動坐臥，受到肌力影響的程度越來越明顯，每天早上是輕鬆的翻身下床，然後精力充沛地開啟新的一天，還是千辛萬苦地坐起身子，舉步維艱的走下床，等著迎接一如往常的一身酸痛。 這一舉手一投足之間的力量差異，不是其他人可以代勞的，所以也不會是財富可以改變的。 在以速度、敏捷度、爆發力為主要表現元素的項目裡，最大肌力自然有其無比的重要性，畢竟當力量強大的時候，推動自身的體重、迅速變換方向、從靜止狀態立即啟動等動作都變得較簡單。 但是即使是在耐力項目或技術型項目裡，爆發力也都以潛在的方式大幅影響運動表現。
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