背部肌群包括：背闊肌、斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌、岡上肌及豎脊肌，了解這些背部肌肉及功能，可以增加本體感受，找到准確的原動肌（發力肌肉），使訓練更有效果。 另一方面有不少訓練者則是因為手肘痛楚，而避免進行完整幅度，雖然這個做法並沒有錯，但因為痛楚而忽略三頭肌下束的訓練，其實只會加劇手肘關節健康惡化，痛症出現只是早晚的問題，反而應該先及早解決導致手肘痛楚的源頭。 據統計健身人士中的手肘痛楚，超過80%都是因為手腕過度屈伸而引起前臂肌群發炎 (肌肉連結點在手肘上 – 如下圖)，也就是平常說的網球肘和哥爾夫球肘，兩個都是很常見和尚算容易處理的運動損害，建議在進一步加強三頭肌訓練前一定要先處理好。
[斜方肌上部]是從身體正面都可見的梯形形狀的部分，從顱骨底到頸韌帶和第7頸椎，它連接到居中的扁平菱形肌腱，此處的肌肉纖維向下和橫向流動，嵌入鎖骨外側的三分之一以及肩峰。 斜方肌的纖維向著不同的方向，是一個非常復雜的肌肉，可分為最中間的小菱形及其周圍的3個部分：上部、中部及下部。 在鄰近第三肱骨外嵌入，它的主要功能是肩部的伸展和後擺，被分認為是攀爬肌肉之—，還能產生肩部的內收和內旋動作。 無論男女都必須重視背部肌群的訓練，男性進行背部訓練，可以讓背部更寬更厚，更有安全感，讓上半身呈倒三角，感覺更加V字，更有曲線，在視覺上更男性本色。 好啦，今天小編關於高位下拉的圖文分享就到這了，目前小編的專欄《100個經典的健身訓練》已更新到了21期，目前為胸肌訓練，預計胸肌訓練更新到40期左右進入背部訓練。
[練習1]：肩膀下沉、挺胸，肘部緊緊貼在身體的側面，然後讓手肘向背後拉，這樣會立刻激活背部肌肉，堅持幾秒鍾。 以上是背部主要肌肉的解剖結構，看完這些解剖結構圖，是不是能大約感覺到背肌的發力，增加了本體感受，如果還是找到背肌發力感覺，那麼請認真往下看。 背部包括了軀乾的整個後面部分，其中包括兩種很有力的肌肉：背闊肌和斜方肌；還有一些小肌肉：腹外斜肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌、岡上肌及豎脊肌。 寬握引體向上的起始姿勢：雙手寬握橫杆，握距大約是肩寬的1.5倍，腰腹核心收緊，肩胛骨下沉內收，微微抬頭，看向斜上方。 不同的把手、不同的角度(往內、往外)、不同的握距(寬、窄)、甚至是身體微前傾或者微後仰都有對背部肌肉群有不一樣的刺激。
寬握: 單槓寬握和窄握哪個效果好？
2002年的一篇運動學文獻，研究了不同的握法條件下，高位下拉訓練對不同背部肌群的主要刺激情況，測量肌電流活動不同。 反手窄握引體向上是一個非常好的肱二頭肌鍛鍊動作,是最好的利用肱二頭肌遠固定時候功能對其進行訓練的閉鏈動作,建議大家一定要將其放進手臂的訓練計劃中去。 因為寬握的緣故，前面已經提過會讓上背的肌肉出力更多，同時上背也要擔平衡、脊柱中立的動作，如果你的上背 Fail 掉，代表著你的肩膀跟下背會利用不正確的姿勢代償，導致脊椎或是肩膀的受傷，這個概念不只在寬握，再任何形式的硬舉都是這樣。 因為寬握的方式會吃到更多的上背肌肉，不僅讓你的背更加強壯，再者也算是輔助你的傳統硬舉訓練，像是舉重選手許多寬握的動作，會讓他們的上背、斜方肌變得更加強壯，再作其他背部訓練效果更好。
正手窄握引體向上,所謂的窄握就是握距與肩同寬或者略窄於肩膀,這個時候我們會微微挺胸,大臂略微內收,肘關節處於身體前側。 如果不是以專門增強大圓肌和小圓肌為訓練目的的話,並不建議進行過寬握距的引體向上訓練,過於發達的大圓肌和小圓肌,如果背闊肌的肌肉水平跟不上的話,很容易出現隱背症的現象,引起不良體態。 寬握的引體向上主要以鍛鍊背闊肌為主,這與背部下拉動作類似,所以想要更好的鍛鍊背部寬度,寬握的引體向上是個不錯的動作。 不僅是寬握,作為經常的引體向上訓練者,還可以加寬雙手的握距,訓練背部下側的肌肉,或者做寬握距頸後引體向上(如下圖)訓練,訓練斜方肌和背部深層的肌肉。 以引體向上為例,動作本身側重於鍛鍊背闊肌的寬度。
所以在做完整引體向上的動作之前要做些准備練習，讓肌肉和神經系統的結合。 在完成非窄距的高位下拉時，一個自然的後傾角度，會更有利於背部力量的充分發揮，但也不要過度的後傾上肢，利用身體重量和慣性，否則高位下拉容易變成划船訓練。 反手窄握高位下拉時，主要訓練背闊肌下沿，可使背闊肌往下伸長，同時肱二頭肌、大圓肌、小圓肌都會參與發力。
寬握: 訓練菜單
因為引體向上側重鍛鍊背闊肌寬度,所以在做引體向上時寬握比較普遍,標準握距也比較多,窄握則比較少。 做反手引體向上時則相反,雙手握距與肩基本同寬比較普遍,窄於肩也比較多,寬於肩的情況比較少。 屈肘用力，運動過程中，肘部夾緊身體，將槓鈴從臥推架上舉起，慢慢降低槓鈴，槓鈴從肩膀正上方的位置，緩慢下降到幾乎接觸到胸部乳頭下方，期間是緩慢勻速地吸氣。
在做高位下拉時，你必須要學會肩胛骨的下沉，只有當你下沉肩胛以後，再去下拉，才會更多的用到背部的發力，肩胛下沉練習如下圖。 在高位下拉，肌肉感受很重要，因此全握並非好的選擇，小編建議：採用大拇指在桿上的「半握」方法，會有更好的念動合一感受。 而觀察賽艇運動員，他們的背部肌肉往往都是異常發達，倒三角形狀的輪廓在背面看起來非常明顯，這就是劃船訓練帶來的體型變化。 這系列的動作庫課程將綜合核心、上肢、下肢等部位，加上基本能力，製作成新手及有訓練經驗者皆適合的 40 種訓練動作庫。
在寬握中更容易發力的肌肉是背闊肌,除了垂直的身體的用力,還有寬於肩膀的原因向兩側用的力,所以寬握相比窄距會難一些。 1.平躺在平板臥推凳上，以頭部、上背和臀部接觸凳面並獲得牢穩的支撐，眼睛位於槓鈴正下方的位置，雙腿自然分開，雙腳平放在地板上，正手(虎口相對)滿握 (拇指繞過鈴杆，與其它四指相對)槓鈴杆，雙手握距略寬於肩。 下面每個計劃都應該包括熱身（有氧5~10分鍾），然後特定背肌熱身（可以使用背部發力的3個空手練習）。
研究結果表示寬/窄正向握比起寬/窄反向握更能夠啟動背闊肌。 而在肱二頭肌或斜方肌中部啟動程度在4種條件下並沒有出現顯著差異。 因此得出寬/窄正向握是最適合背闊肌的握法訓練。 在這個動作過程中避免下背部拱起、頭部向前突出或聳肩，以保持理想姿勢和安全性。 保持軀幹穩定避免在整個運動過程中擺動軀幹，擺動軀幹可能會產生更多動力以及提高承重力，但會使得發力位置轉移，造成目標背部肌群啟動較少而過多下背腰椎肌群的使用（下背部肌群）。
做正手寬握引體向上的時候,我們雙手採取正手握的方式,既手背朝向我們的身體,握距要明顯寬於肩膀,有的人可以讓手臂和單槓呈45度角甚至更小的角度來進行寬握的引體向上。 引體向上主要分為正手寬握、正手窄握和反手窄握三種握法,每種握法各個部位肌肉發力的參與程度不同,有不一樣的訓練效果。 同樣的道理,窄握是指雙手握距窄於肩膀,在自己感覺到合適的位置,反手引體向上的窄握距訓練,能更好刺激肱二頭肌。
而「沉肘」這個提示除了能避免肩三角肌前束參與過多，還多了一個肌肉部位意識；三頭肌的主要功效就是控制著手肘的伸展和屈曲，當你希望可以做到沉肘的時候，注意力自然會放更集中在手肘上。 肩胛引體向上是雙手握住橫杆，把身體吊成一個「Y」字，然後向上拉但不完全拉起身體，不要讓肘部彎曲，向下向下擠壓肩膀，把肩膀壓下去、遠離耳朵。 以上引體向上的動作過程看起來非常簡單，但是很多人使出了全身的力氣也還是不能拉起一個，令人非常沮喪，並不是所有人都沒有力氣，而是不能控制背闊肌發力。
寬握: 我們的部落格
但在這當中頸前寬握產生了最大的背闊肌肌肉活動表現。 但仍應按照個人訓練需求和目標肌群來選擇抓握位置。 2009年另一項由Lusk等人進行的背闊下拉訓練的握距位置研究，12名男性參與者使用4種不同握法（寬/窄正向握以及寬/窄反向握）針對背闊肌、中斜方肌和肱二頭肌的啟動情況比較。
下面幾個練習可以在背部力量訓練之前完成，可以幫助發展大腦與背部神經肌肉的連接。 經常練習可以讓你掌握背肌精準發力，達到念動合一。 [斜方肌中部]：源於T1到T5的脊柱，並穿過背部插入脊柱的頂平面。 對於肌肉發達的人來說，沿著肩胛骨插入非常明顯。 這一段的大意是，寬握的方式可以讓胸大肌獲得較大的伸展，較大的伸展使得我們可以徵召更多的肌纖維來參與動作。 「沉肩」這個提示大家經常聽到，「沉肘」則少聽得多，更像是在功夫片中才會聽到的字詞。
上拉時，腰腹要收緊，軀幹盡量不搖動，以保持平衡。 提示：把重量向臉部拉的時候把手肘向外擴展，而且在每一次（ reps）動作的末端一定要擠壓你的肩胛骨。 在窄握中更容易發力的肌肉是肱二頭肌,窄握中幾乎與肩膀垂直的角度,發力的部位麼差不多是垂直的方向,將背闊肌拉的更長一些。 不管是正手引體向上的寬握距,還是反手引體向上的窄握距,都是常規的訓練方式,主要針對初級的引體向上訓練者。 由於手臂的握距以及握槓手掌的正反決定了人體的著重受力部位,所以練的時候可以根據自身需要鍛鍊的部位來選擇調整。 很多訓練的人都討厭 Deload，可是這卻是一個必須讓身體休息的訓練方式，而剛好寬握硬舉就能達到這件事情，降低重量改作寬握硬舉，釋放神經壓力的緊繃，且還能順邊訓練活動度。
- 所謂的“寬握”,是指雙手握距寬於肩膀,在自己感覺合適的位置,寬握訓練時,能更好刺激背闊肌部位。
- Andersen等人於2014年進行了一項研究來檢驗這個問題。
- 寬握有利於背部發力,所以對練背闊肌效果好些;而窄握對肱二頭肌發力有利,尤其是反手窄握時更有利於對二頭肌的刺激。
- 在這個階段，常見的動作錯誤是讓下拉槓回升過快，應保持對重量的完全控制，以實現理想的離心肌肉收縮。
- 所以在做完整引體向上的動作之前要做些准備練習，讓肌肉和神經系統的結合。
- 研究結果表示寬/窄正向握比起寬/窄反向握更能夠啟動背闊肌。
而站姿部分，與傳統硬舉相同，可以注意到的是腳尖微微的朝外 10 – 15 度，這樣會讓你的髖、身體有空間拉起重量，也會較舒服些。
- 除非有特別註明，否則最佳食用期都是在個人使用的合理期之內；由於生產商不同的發貨批次，或會出現不同的最佳食用期限，如果你對食用期有具體要求的話，建議來到門市購買或先與我們的顧客服務聯絡。
- 「新手練胸、老手練背」，說明背部訓練的重要性，男性進行背部訓練，可以讓背部更寬更寬厚，讓上半身呈倒三角；女性進行背部訓練，可以有效美化上半身的體態，讓胸部更挺拔。
- 3.然後在充分的控制下慢速下放槓鈴，在乳頭上方約一手指的距離，隨即向上、並且略向後推起槓鈴，使槓鈴又回到鎖骨上方。
- 而觀察賽艇運動員，他們的背部肌肉往往都是異常發達，倒三角形狀的輪廓在背面看起來非常明顯，這就是劃船訓練帶來的體型變化。
- 雙手掌心相對握住啞鈴並置於身體兩側，上半身保持挺直，肩胛骨下沉後收，向中間擠壓，這是起始姿勢。
- 1.上拉時要想著感受三角肌後束的收縮，而不是靠搖晃身體。
管理團隊致力了解亞洲健身人士的營養需要，盡心竭力提供安全、優質而且有效的健身營養補充品，因此多年來成功幫助無數健身初學者開展他們的健身旅程，達到理想體型。 相比於小腿與大腿呈90度，小編更建議在做高位下拉時，把你的腳放置在臀部下方或稍微偏前一點，一個讓自己舒服的位置，因為這樣你的重心會更加穩定。 實驗結果發現，在正手頸前的下拉姿勢下，相比於寬握和肩寬握距，比肩部略寬但不過寬的握距（上圖中間約1.5倍肩寬），有著最高的背部發力和最小的二頭肌參與程度。 單槓寬握和單槓窄握並沒有理論上的規定的資料,寬握大概在兩手握距寬於肩膀1-1.5倍,最寬2倍的距離;窄握大概是和肩膀垂直或者小於肩膀的距離。
如果力量不足無法完成標準引體向上,可以先做高位下拉、划船等鍛鍊,逐步提高背闊肌力量,或者用其它方法做引體向上鍛鍊。 Keep裡有引體向上進階鍛鍊課程和其它背部鍛鍊課程,我感覺還是滿不錯的,有興趣的可以嘗試鍛鍊一下。 相對來說反手引體向上更容易一些,新手可以從反手引體向上開始鍛鍊 ,逐步過渡到正手,標準握距引體向上,再逐步增大握距。 握距越大,鍛鍊難度越大,對肩關節的要求也更高,如果肩關節活動度受限,或者有肩峰撞擊等問題,握距不要過寬,以不感覺疼痛為限。 闊背下拉與槓鈴划船，兩者都是相當受歡迎的背部訓練動作之一。 本篇文章將針對滑輪下拉動作包括動作要求、關節動作和涉及的肌肉組織進行概述討論。
我們是熱愛運動、健身的團隊，希望藉由知識的分享，與大家交流成長，彼此激勵，讓更多人都能一起享受運動健康生活。 仰臥於健身凳上，用手握住槓鈴，掌心向天花板，兩手距離略比肩窄（力量好者，可以更窄），對大多數人來說，兩手之間距離約是20~30厘米。 3.不要腰椎弓起，很多人都容易犯的一個錯誤，就是腰椎弓起，這樣會加大腰椎的壓力，長此以往，很可能會傷到腰椎。 3.然後在充分的控制下慢速下放槓鈴，在乳頭上方約一手指的距離，隨即向上、並且略向後推起槓鈴，使槓鈴又回到鎖骨上方。 此時的肘部可以鎖定，也可以不完全伸直，肩胛骨持續收緊。 4.每周2次彈力帶引體向上，每次3組，每組10－15個，盡量用最小彈力的。
其實「沉肘」中亦包含了沉肩的意思，因為當肩膀聳起時手肘不可能下沉。 如果你在高位下拉時，手指整體發力，那麼你一定不會有好的背部感受。 食指，中指大拇指不握緊桿，讓外側的小拇指和無名指更多的發力，你會有更好的背闊肌收縮感受。 1.上拉時要想著感受三角肌後束的收縮，而不是靠搖晃身體。
反向引體向上是從頂端開始，在背闊肌張力控制下慢慢下放，盡量加長下放時間。 這個動作可以增加上背部的力量和穩定核心的作用。 寬握高位下拉時，採用正握，力的走向是從背部的兩側到背部中間，所以主要訓練背闊肌上側、外側兩部分，有效增加背闊肌的寬度，同時手臂和三角肌後束也會參與發力。 身體過度後仰很多時候是因為選擇的重量超出自己的控制所導致的，身體的過度後仰會導致太多的髖關節參與和腰椎屈伸，這些都會導致背闊肌的鍛鍊效果降低。 坐姿劃船是利用健身房內固定的劃船器械進行背部肌肉的鍛鍊，這個動作可以說是練背時健身族必選的動作之一。
超核心健身中心，全新型態不綁約訂閱制健身房，一鍵啟用、一鍵暫停，就像訂閱 Netflix 一樣容易！ 寬廣舒適的運動環境搭配自然採光，並使用美國原裝頂級 CYBEX、Life Fitness 等重訓器材。 超核心專業的客製化訓練課程與舒適環境，絕對是你開始健身的唯一首選。 坐在器械上時，雙臂向兩側打開，大臂平行於地面，肘關節彎曲成90度，然後向前自然抓握手柄，採用寬握距。 然後調節座椅的高低，手臂趨於地面平行，肘關節不能超過肩膀。
