但值得一提，研究人員亦發現較短暫的伸展(≤30秒)對上述各表現指標的影響相對輕微，反映伸展時間 也為一個不可忽略的因素。 首先雙手手心保持合實地伸懶腰，配合深呼吸，雙手儘量地向上伸展，背部向後彎曲，集中精神深呼吸而且配合腹式呼吸法，每次做15秒，總共做3次。 要為了使身體保持平衡力，之後請全身向前、向左和向右伸展身體。 不少女生都面臨生理期時的不適疼痛，經痛時實在是難以忍受，嚴重的話還會痛卧床休息，而拉筋減肥正是可以改善這個問題。 這是因月經前後，骨盆內的血液循環不良，加上來經時子宮收縮，會引起下腹與腰部疼痛，造成所謂的經痛。 進行拉筋的時侯，透過活動身體可以提高子宮的血液循環，從而達至消除經痛的作用。
- 接著呼氣時，頭抬高、肩胛骨朝內，脊椎骨向內凹。
- 膝蓋彎曲，雙腳踩在地板上，與肩同寬。
- 第二個動作是透過類似伸懶腰的動作來伸展腰部。
- 人的身體就像機器一樣，如果沒有warm up，就突然開盡馬力運作，是可能發生故障。
- 雙手輕壓小腿後方，往身體方向輕壓，腳板試著與身體平行，默數15秒後，雙手換壓大腿，可以感受到腿部伸展。
- 這個動作可以幫助你伸展抬起膝蓋和彎曲腰部的肌肉，如果你是跑者或長時間坐著，感受會更強烈。
雙手慢慢向前爬行，手指向前、手掌壓地，將上身伸直。 上身貼緊大腿、額頭靠緊地上，感覺脊椎慢慢伸長、舒展。 建議：做動作時臀部會抬高、離開腳跟的人，可以先放鬆腹部，多停留幾個呼吸，等到臀部肌肉得到舒展後，再試着讓額頭碰地。 無論做什麼動作，都不用擔心可能會出現運動表現退步的情況。 結束訓練後的伸展是要放鬆剛訓練過的肌肉，因為在這種時候，肌肉還是熱的，需要復原。 不過還是要記得剛強調過的原則：肌肉太過柔軟可能會妨礙長期的運動表現，伸展時維持適當的動作幅度就好，以免受傷。
前伸展: 保持上半身挺直，雙腿分開。然後將體重以緩慢移動到彎曲的膝蓋的一側（不像典型的弓步那樣向前，而是向旁邊），伸直腳腳尖朝上。這個時候，伸直的大腿內側及後側會有拉伸的感覺，試著將每側保持 20 至 30 秒。
20公尺 折返跑體能測試與1,000小時訓練後受傷關係。 體能最差的軍人較體能最好的軍人下肢受傷機會高14倍。 这个体式中，身体向上抬起，全身重量仅靠手掌和脚掌支撑，比较考验手腕和手臂的力量，是一个很能锻炼平衡能力的体式。
在家中長時間久坐工作也可以站起來拉筋伸展，有助減輕腰背痛。 在兩次訓練間隔時，可能會利用伸展運動來促進肌肉的復原。 伸展可以強化肌肉再生的過程，也不會太耗費體力，而且不需要器材，在家也能直接進行。 超過一定的量，或做太多組伸展動作可能會導致肌肉疲勞，而不是幫助肌肉再生。 對肌肉群來說，二到四組的靜態伸展，每次維持十五到二十秒， 就是適當的訓練基礎。
前伸展: 拉筋減肥的原理是甚麼？
弓箭步伸展骨盆肌肉和背部肌肉，首先左腳向前微微屈曲，右邊向後伸展，做成一個弓箭步，之後吸氣，雙手緩緩地向上提升，同時把身體重量壓向骨盆，動作停留約10秒，每邊腳做三組。 下狗式把雙腳貼在地上，曲身向前，雙手平放在地上，身體呈現「v」型，之後腳跟站穩在地面，同時把重心放在腳部伸展，維持約10-15個呼吸。 接下來做盤腿前彎，先盤腿坐著，之後吸氣，把雙手高舉後向前方伸展，彎腰貼在地面，約停留15-20秒，感覺到腿部的肌肉拉扯即可，慢慢起身回到初始動作。
總之一定要以自己最舒適的姿勢為主，選擇更舒適的方式。 在站立姿勢下，找到可以保持平衡的東西。 接著讓另一隻腳的膝蓋稍微彎曲，抬高的腿後部就會感覺到輕微的拉伸。 如果你需要更多的伸展運動，請將軀幹打直向前傾斜或微微往反方向旋轉。 維持 20 到 30 秒，然後換腿。 採俯臥姿，腹部著地，雙手朝前平放在地板上，正好在胸部兩側。
注意不要將手臂伸得太遠，以免抬起臀部。 如圖，保持姿勢 15 到 30 秒。 過去的研究往往把靜態伸展及動態熱身混為一談，但其實真正預防受傷的是動態熱身及針對運動的專項動作，而非靜態伸展。 原則上靜態伸展算不上熱身，按字面來說，熱身就是提升肌肉溫度、新陳代謝率、血液循環、神經肌肉協調及預演運動的動作。 熱身降低肌肉硬度，使肌肉在更高拉力及長度才拉斷。 靜態伸展只是把肌肉延長及維持數十秒，身體不會因此暖起來，心跳也不會快多少，更遑論提升新陳代謝率。
前伸展: 運動前伸展，妳/你做對了嗎？
即使只是反應稍微差一點，肌肉馬上會變得爆發力不足。 雖然這種影響只會持續幾個小時，但是已經足以妨礙訓練。 所以，在熱身的階段應注意不要過度伸展。 盤腿前彎能夠幫助女生放鬆肩膀和背部的肌肉，同時改善骨盆後傾的問題。
一般而言，靜態伸展是將動作延展至最大範圍，進行肌肉與關節的拉伸，並在動作最大範圍處停留30至60秒。 動態伸展就是藉由身體動力做出大幅度的延展動作，並在過程中維持主動動作而不做停留。 我們可以想像動態伸展就是一般伸展的動作，做到最大範圍後不停留便往反向活動，反覆交替的來回動作。
這個動作可以幫助你伸展抬起膝蓋和彎曲腰部的肌肉，如果你是跑者或長時間坐著，感受會更強烈。 如圖，使雙腳進行分腿蹲的動作，在過程中試著讓軀幹直立、使脊椎保持筆直，然後將臀部往前推，直到你感覺到後腿前側的伸展。 膝蓋彎曲，雙腳踩在地板上，與肩同寬。
根據此種區分方式，肌力與速度屬於高爆發力，肌耐力屬於中爆發力、耐力屬於低爆發力之範圍。 肌小節（Sarcomere）是肌肉纖維的基本單位，無論肌肉有多長，都是靠眾多肌小節串連而成，像火車卡串連成列車一樣。 經年累月恆常伸展肌肉，肌小節數目會增加使肌肉變長。 營養師陳心驊也曾說，缺乏鎂，可能會造成肌肉不自覺抽動，出現抽筋、痙攣狀況。 日常除了保健食品，也可藉由飲食方面攝取到鎂，如深綠色蔬菜、堅果、全穀類、可可、豆類等，都含有豐富的鎂。 最近 Netflix 的劇集《First Love 初戀》引起話題，飾演男女主角的佐藤健與滿島光也當然成為被討論的人物之一。
如果把一條彈力帶拉開來，幾秒鐘之後這條彈力帶就會開始發熱。 基於同樣的理由，伸展會使肌肉和韌帶溫度升高。 但如果彈力帶被過度拉扯，就會太鬆弛而失去彈力，更糟的是，有可能造成斷裂，對肌肉來說也是如此。 「熱身」的動作必須保持溫和，事實上，有醫學研究指出，以連續伸展為基礎的熱身有可能會因為肌肉失去彈性而導致後續的運動表現退步。
大部分的肌肉用力都會擠壓到不同的關節與脊椎。 透過伸展，背部與關節的壓力得以紓解，並且加快關節、肌腱與肌肉復原的速度，因而可以避免受傷。 反覆做相同的運動會使肌肉和肌腱變得僵硬，並導致動作幅度縮小。 雖然對於需要力量的運動項目，肌肉有一定硬度是必要的，但若是肌肉和肌腱太硬，反而容易造成運動傷害或讓運動當下的表現變差。 雙腿分開與肩同寬，將一隻手放在牆壁或椅子上以保持平衡。 接著將其中一側腳抬到身後，用另一隻手抓住腳踝，使彎曲的膝蓋直指地板。
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