這樣的想法和阻力訓練有關，畢竟確實要一直讓肌肉超負荷，才能不斷進步。 高強度間歇訓練的好處在於你可以從相對較少的運動量中得到最大的效益，但這可能會對身體造成很大的壓力，所以不要做太多，特別是有在做重量訓練，且在減脂期的人要特別注意這一個。 做高強度間歇訓練時，效果的好壞決定於「達到換氣閾值」的總運動時間。 如果一次訓練下來，換氣閾值只達到一、兩分鐘，那效果絕對比四分鐘差。 高強度間歇運動是一種「一個動作、休息、一個動作、休息」間隔的間歇運動，可能是30秒鐘的深蹲休息30秒再換30秒鐘的單腿 Lunges 休息30秒，這樣的訓練下結合了肌力以及有氧運動，效果會比有氧還更好。
如果主要目標是通過重訓來增加肌肉量，請先進行重訓再做有氧運動。 如果目標是改善心肺功能，則在進行重訓前先進行有氧運動。 無氧運動是指短暫而激烈的體育鍛煉，涉及高強度活動的短暫爆發，有助於增加肌肉質量和力量。
許多重量訓練者低估了這點，心臟也是肌肉，需要訓練，如果訓練不足也是會不夠力。 心肺能力也需要被訓練，心臟是負責血液的工作，如果血液無法帶養分給肌肉，會讓你的運動表現下降。 跳繩也是一款便宜的有氧運動，一條適合的跳繩約莫在 元內；也非常便利，能夠在空曠的地方上使用；協調性高，為了保持你的節奏所以同時訓練到協調性；力量的增強，許多運動員也會利用跳繩來增強垂直彈跳的能力。 學會走之後就會開始跑了，而跑步是所有有氧裡來說最容易接觸的運動，可能趕個公車就讓你開始跑起來，只要有一雙鞋子就能夠跑。 每個人的身體情況不同，像是馬拉松選手在跑馬的速度對他們來說是有氧，對一般人來說可能是衝刺，選手跑一小時的高速，一般人可能只要一分鐘就氣喘吁吁，這就是程度、身體情況上的差異。
一進入「高強度期」時，就要盡全力做，不要用逐漸加快、加重的方式，在這十到十五秒內你要盡全力作到很喘的程度。 另外，要把訓練重心放在加快速度，其次才是機器設定的阻力大小。 低強度的有氧運動幾乎不會造成軟組織受損，也不會讓身體承受額外的壓力。 自行車和划船都符合這兩個標準，它們仿照深蹲與硬舉的動作模式，這兩種運動都符合要求，對身體都沒有衝擊。
有氧運動時間: 有氧運動有哪些？
全面的瑜伽練習除了正念，冥想和呼吸練習外，還可以包括伸展肌力訓練和有氧運動。 步驟2：用臀部的力量將屁股像後延伸讓雙膝微彎，雙手插腰向前走10步，這個動作非常有助於穩定骨盆練習，在彈力帶的幫忙之下，讓你感覺骨盆正確的位子。 如果你一個人實在無法激起運動的慾望，那就去上課吧！ 進入團課，有友情的力量和同儕的互相學習，一定會讓你更有動力、加速進步，訓練也變得有趣許多。
有氧運動是人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉，目的在於增強心肺耐力。 平日飲食上，營養要夠，熱量要適當，每天攝取的熱量必須在基礎代謝率以上，並且控制不要超過能夠總消耗的熱量。 上圖顯示的是規律的有氧運動訓練後，身體對能量運用選擇的差異。 可以看到的是有訓練過的人，身體利用的脂肪比例會較多。 事實上，血糖在飯後一個小時升得最快，血糖一升高，人體便會釋放胰島素，督促細胞吸收血糖；然後，消耗不完的熱量就會儲存在肝臟，變成脂肪細胞。 不過，只要在飯後稍微運動一下，就能讓血中的葡萄糖化為熱量，減少體內的血糖，避免脂肪堆積。
- 有氧運動是人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉，目的在於增強心肺耐力。
- 原因：跑步是一項重複性的活動，會使骨骼和關節承受壓力，跑步新手很容易在還沒準備好時，興致一來就多跑了好幾公里，導致過度使用造成傷害。
- 比較要提出的是：無糖豆漿中卻乏充分的碳水化合物，不利於中高強度運動的後營養補充。
- 無氧運動則是因為強度夠高，當運動的強度高到你的現有肌肉不足以負荷時，肌肉組織就會被破壞，肌肉會在休息與補充營養中成長因而增加肌肉。
- 如果你對高強度間歇訓練還不熟悉，而且希望訓練能簡單一點，可以從一分鐘的高強度期開始。
- 很多人每天可以運動的時間有限，所以會選擇在重訓前先去跑步機慢跑個25分鐘後再去做重訓。
步伐應比平常散步還快，以加快心臟跳動速度（心率）。 步行是個最簡單方便的有氧運動，你可以選擇上班前、下班後，甚至午休時間快走10分鐘，如果沒有運動手環等計步裝置，手機上的計步器或健康追蹤器就能計步。 一開始，可設定初步目標為每天一萬步，接著，下個月比上個月每天再多1000步，漸漸增加步數，直到你的理想目標。 雖然高強度間歇訓練的原理適用於任何類型的有氧運動，但是你的目標是要保持肌肉與肌力，最好的選擇就是自行車與划船。 若是你不想騎自行車或划船，也可以選擇其他低衝擊有氧，諸如游泳、跳繩、橢圓機和徒手訓練等都是相當受歡迎的選項。 一般來說不建議短跑，這會造成過多的肌肉和關節痠痛，進而防礙下半身訓練的進度。
有氧運動時間: 有氧運動時間越長≠燃脂和減肥效果越好 加入適量肌力很重要
若在這個時候進行有氧訓練，能幫助身體達到燃脂瘦身功效。 解決方法：運動後要重建、補充肌肉所需的營養，但可別找個藉口大吃大喝！ 如果只是30分鐘輕鬆跑，你需要的只是水；對於更長的練習，可補充碳水化合物和蛋白質比例約3-4：1的食物，例如巧克力牛奶、微糖豆漿等，記得在跑後30分鐘內喝一杯。 預防方法：每消耗 大卡熱量，需要約一個小時消化時間。
這就是為何低強度運動燃燒的主要是脂肪，而高強度運動消耗的大都是肝醣。 雖然減脂效果不像高強度間歇訓練如此的顯著，但如果你能每週走路幾次，長久累積下來，效果一樣可觀。 高強度間歇訓練的方式，是在每段全力衝刺的中間穿插低強度恢復。
因此，有氧運動加上重量訓練，就能消耗熱量、提升代謝兩種效果都擁有，才是最合適的減肥方法。 在進行氧運動期間，休息時間需包含動態恢復，也就是要保持活動而不能停下來休息。 研究發現這個方式可以讓你更輕鬆地達到換氣閾值，讓訓練的效果更好。 就高強度與休息時間而言，可以從一比二的比率開始，例如高強度期一分鐘，休息二分鐘，隨著體能的提升，你可以逐步轉成一比一。 但低強度的有氧運動主要是由副交感神經系統主導，幫助身體肌肉的合成和放鬆休息，研究顯示失眠者在傍晚從事低強度有氧運動，晚上入睡的速度會提升57%。
有氧運動對心臟、肺部和血液循環系統具有相當大的影響，不但能鍛煉心肺功能，還能幫助心血管系統更有效、且快速地把氧傳送到身體每個部位，你的呼吸和心率會增加。 例如，如果臀部或髖關節缺乏力量，你可能會在不知不覺中過度使用你的四肢，這種過度使用會導致膝蓋每走一步都會增加更多的負擔。 跑步是個有益身心健康的運動，但像任何運動一樣，它也可能帶來全身各部位的傷害或疼痛，尤其跑步新手更可能發生。 身體需要花時間來適應跑步的影響，如果能採取正確的預防措施，則可以減輕一些不必要的痛苦，讓你更能享受並愛上跑步！
此外，上團課別忘了帶水、毛巾，和一顆開放愉快的心。 ●有些人長期只攝取蛋白質避免澱粉，但身體長期處於高蛋白質少澱粉的狀態下，很容易產生健康問題，像是酮酸中毒。 其實蛋白質要能良好吸收被利用，需要足夠的碳水化合物，因此晚上只有蛋白質沒有澱粉，不利於養分的吸收。 常用作有氧訓練的項目有：健走、長距離慢跑、自行車、游泳、跳繩、有氧健身操、芭蕾舞、Zumba、踏板舞及各類有氧舞蹈等。
就中低強度的有氧運動來說,隨著時間的延長,脂肪供能的比例會增大,也就是說,運動越久,你減掉的脂肪就會越多。 在有氧運動堅持30分鐘左右,血液中游離脂肪酸含量達到最高點,脂肪供能比例也達到最高。 所以，已經有心率錶的朋友，記得運動（訓練）時一定要用，還沒有的趕快買一隻吧！
它的概念很簡單，也就是在高強度的時候，你要盡最大的努力，再搭配和緩時間讓人恢復呼吸，為下一輪的衝刺做準備。 運動時骨骼的受力會增加，骨細胞與骨骼生長的因子因此被喚醒，因而刺激骨骼生長。 此外，運動會加速全身血液循環，促進代謝，幫助礦物質及營養給身體細胞吸收，也都能有效提高骨質密度。 又或是跑步的方式，1分鐘慢跑2分鐘衝刺接著1分鐘慢跑2分鐘衝刺的訓練法，通常這樣跑完都會覺得喘不過來，沒有到非常喘的話，可能是強度對你來說不夠高或是你根本做錯了。 有氧運動並不全然用運動的項目區分，而是透過強度、持續時間、心率三個項目的數值進行判定為有氧運動與否。
如果是相當費力，或是有一定強度的運動，身體需要熱量補充，因為肌肉中儲存的肝醣大量被消耗，因此補充回去是必要的，如果沒有補充，反而會損失先前所做運動的效果，導致運動半天白做工。 而後我開始做飲食熱量控制，一天至少吃四餐，每餐控制在500大卡，早晚各做一次重訓，重訓完再補充約500大卡的熱量（包含碳水化合物以及蛋白質）。 如此施行後，體脂開始明顯下降，並且維持了肌肉量，甚至因為重訓的運動量有計畫地增多，肌肉量也逐漸增加。
不論你的性別、體重、運動能力，只要從事規律的有氧運動訓練後，都能對你的身體健康和運動能力帶來助益，聽起來「有氧運動」對自己身體健康來說，實在是件非常值得投資的績優股。 而先做無氧訓練後再進行有氧運動的話，在肝醣消耗的差不多後就會接著燃燒脂肪，所以最好方式應該是熱身後，先做重量訓練，鍛煉完後再做有氧運動。 想要減脂就要讓消耗的總熱量多餘攝入的總熱量，產生熱量差，有些人就想透過提高有氧運動的強度，以消耗更多脂肪，雖然高強度的鍛鍊會消耗更多熱量，但有氧運動強度太強的話，會使肌肉被耗損。 我在減脂期時，每週會做四到五個小時的重量訓練，以及一個半到兩個小時的高強度間歇訓練，這可以讓我維持精實的體態，又不會承受過度的訓練而造成身體疲累不堪。
不過，走路很特別，它對重訓表現沒有幫助，但也不會帶來什麼負面影響。 因此你可以用它來燃燒卡路里，又不會拖延到你的重量訓練進度。 我們知道有氧運動太多會削弱肌力和降低肌肉生長的速度。 因此，力量型運動員在接近比賽之前，都會大幅的減少甚至完全不碰有氧運動。 健美運動員在精實增肌期也是會把有氧運動調到最低。 大多數的人會認為是六十分鐘的健走，然而答案是相反的。
有氧運動並不是只能燃燒卡路里，還可以加強心肺功能外，並可促進新陳代謝，有強大的心肺功能，就能有強壯健康的身體，對於肌肉生長吸收營養也都有非常大的幫助。 當運動強度到最大心率60%時，身體消耗的脂肪比糖或肌肉都多，但如果運動強度再提升，到75%以上的話，身體會直接將脂肪、糖、蛋白質全都作為能量來源，使得肌肉耗損。 節食時會限制卡路里的攝取量，在這個階段管理好壓力值，可以讓肌肉流失的速度降到最低。
大多數人都應該有聽過高強度間歇訓練，與其特殊的燃脂能力，但仍舊不知道正確的執行方法。 要做這個訓練之前，我們先來弄清楚這個「衝刺期」需要多強烈、中間的「恢復期」如何休息，多久訓練一次、一次要練多久的時間等等。 你可以在每週的每一天進行某種類型的有氧運動，但是如果你同時也在進行無氧運動重量訓練，那麼最好交替進行，而不是嘗試在同一天進行有氧運動和重量訓練。 重量訓練需要休息一天，因此介於中間的那幾天是進行有氧運動的最佳時機。
無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動,所以很難持續長時間,而且疲勞消除的時間也慢。 運動形式表現為短跑、肌肉器械訓練、舉重等專案。 跳繩能在幾分鐘內提高心率和呼吸頻率,能在短時間內減輕體重。 職業拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內容,同時也能鍛鍊全身的協調性和靈敏度。 長時間繼續有氧運動,肌肉不會變細,僅僅脂肪減少。
以這個角度來看，走路是一個很好的選擇，因為走路與激烈運動不同，它對身體幾乎不會造成壓力，很適合在節食期間進行。 事實上，有研究更指出，走路可以抵消壓力的負面影響。 我們每天都在走路，因此很多人不認為走路是真正的有氧運動。 美國加洲洲立大學（California State University）曾進行過一項研究，他們發現跑十分鐘約燃燒一百九十大卡，而走十九分鐘雖然消耗的卡路里較少，但卻也有一百一十一大卡，並不像我們想的那麼少。 在高強度間歇訓練中，用「換氣閾值」來設定強度的方法比較理想。 當你運動到某個強度，感覺呼吸越來越喘，不管吸了多少空氣，身體還是覺得吸不夠氧氣，這時你「盡力」的程度差不多達到百分之九十了，這就稱為「換氣閾值」。
而遺憾的是，有氧運動屬於一種低強度的運動，因此睪固酮並不會有所增加，反而會開始降低，進而減少肌肉量，這也是為什麼很多人跑步跑多了以後，發現肌肉越來越少的原因之一。 多久做一次高強度間歇訓練/有氧運動，取決於你想要達成的目標，與你目前正在做的運動類型。 我發現每週做四到七小時的運動就能有效快速減脂，而你當然必須要將大部分的時間用來做阻力訓練，而不是耗在有氧運動。 我們可以想像，對運動老手來說，運動強度會非常的高。 科學家針對訓練有素的自行車手進行過幾項的研究，發現高強度間歇訓練的時間要達到五分鐘，才能提高運動表現。 而其他以耐力型運動員為主的研究則發現，兩分鐘和一分鐘的間歇時間（這很難！）還不夠提高運動表現。
吃完飯後並不適合馬上運動，因為人體還沒消化完食物，一般來說，身體需要30分鐘左右來消化，所以飯後30分鐘動一動對身體最好。 無氧運動則是因為強度夠高，當運動的強度高到你的現有肌肉不足以負荷時，肌肉組織就會被破壞，肌肉會在休息與補充營養中成長因而增加肌肉。 糖分是身體耗能的首要選擇，如果先做有氧運動，體內的糖分就會先被消耗殆盡，等你要再進行重量訓練時，就會感到無力、疲乏，影響鍛鍊效率。
這是最近常看到的一個名詞，號稱在幾分鐘內就可以燃燒多少卡路里的方式，而真的這麼有效果嗎？ 游泳是個較為有趣的有氧運動，因為水中有阻力及浮力，不會給關節太多的壓力，甚至需要更多的力量去對抗阻力，在有氧的效果上可說非常好。 游泳要瘦，得保持一定的速度也要游的久，游久則需要依靠「強大的心肺耐力」和「正確姿勢」。 中醫診所院長陳世峰表示，下水前一定要先熱身，結束後再仔細拉筋，以免部分肌肉變粗、變硬。 此外，游泳一定要持續不間斷，避免在岸邊滯留太久，吹風受寒，否則身體濕氣越重，更不容易瘦下來。 亞利桑納州立大學研究建議最好是一分鐘100步（大約是人在感覺遲到時的速度，約時速3英里）。
SEO服務由 featured.com.hk 提供
