無氧代謝能夠短時間內在不需要氧氣的狀態合成ATP，但是維持時間不長；而有氧代謝需要氧氣參與合成ATP，但是能夠長時間進行。 一般認為，運動中消耗的ATP以有氧代謝產生為主的就是有氧運動。 很有可能，你從四年級課間休息後就沒有跳繩了。 如果是這樣的話，今天就去給自己買一根跳繩吧！
HIIT是高強度間歇性運動（High-Intensity Interval Training）的縮寫，屬於有氧運動的一種，但又比低衝擊有氧強度更高。 其特色為藉由短時間、高強度的訓練，燃燒身體脂肪。 而TABATA則是HIIT運動的進階版，強度與動作難度更高。 經典的TABATA運動時間僅4分鐘，動作20秒後休息10秒，以達到快速燃脂的目的。
有氧運動動作: 課程介紹+跑姿檢測分析
堅持任何成功的鍛煉計劃的關鍵是發現一項您喜歡的活動。 拿起啞鈴/壺鈴，面向約與膝蓋同高的長凳、箱子或台階。 將左腳放在長凳上，用腳後跟向下壓，將身體向上推，直到左腿伸直（記得與此同時，右腿別放在頂部的長凳上，而必須懸空）。 在跳Zumba時，你的手臂和腿通常朝不同的方向移動，因此需要進行大量協調。
不管你是否認為你有兩隻左腳，跳舞是一種釋放壓力的好方法，同時還能鍛煉你的有氧運動。 你可能認為跳舞僅限於尊巴舞課程，但是什麼讓你不能簡單地在你的房間裡跳舞？ 游泳要瘦，得保持一定的速度也要游的久，游久則需要依靠「強大的心肺耐力」和「正確姿勢」。 中醫診所院長陳世峰表示，下水前一定要先熱身，結束後再仔細拉筋，以免部分肌肉變粗、變硬。
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體適能較好的人在日常生活或工作中，從事體力性活動或運動皆有較佳的活力及適應能力，而不會輕易產生疲勞或力不從心的感覺。 在科技進步的文明社會中，人類身體活動的機會越來越少，營養攝取越來越高，工作與生活壓力和休閒時間相對增加，每個人更加感受到良好體適能和規律運動的重要性。 若要詳細地解釋，體適能還包括防衛體適能以及行動體適能兩大部分。 其中防衛體適能乃指：人體對抗病原體的能力、對抗外在環境的氣候變化，機械性壓力……等等的防衛能力。 另一方面，行動體適能則是指人體運動的能力。
這項高強度、高心肺訓練，將有氧運動與拳擊、武術結合在一起，燃脂效果非常好，更能增加基礎代謝、心肺功能。 每次熱身後，你將開始用拳打腳踢來鍛鍊身體，最後以肌力訓練作結。 「有氧」顧名思義是需要「有氧代謝」來提供能量。
過程中請保持身體直立、不倚靠手柄、雙眼直視前方，雙腿上下踩踏同時配合核心肌群出力。 最適合新手或是生活忙碌較少時間運動的你。 不限地域、不限時間、幾乎不用準備，簡單到讓你不再有藉口說「不能運動」。
- 放上你最喜歡的曲子，原地跑步或彈跳也同樣有效。
- 靜態伸展課程是一場身體與心靈的美麗洗滌，在靜態的瑜珈課程的世界裡可以練習找回自我與健康，享受與自己內心對話與獨處的空間，身體有動就會有靜，一正一反，一陰一陽，讓自己在高張力的狀態之後來一場心靈的饗宴。
- 那麼建議在訓練期間只用鼻子呼吸，如果你發現自己在過程中不能保持這種呼吸模式，那你就做得太用力了，或者你需要降低阻力。
- 新手的跳繩目標可從設定分鐘數或重複次數開始，每一次比上次跳更久一些。
- 有氧運動並不全然用運動的項目區分，而是透過強度、持續時間、心率三個項目的數值進行判定為有氧運動與否。
- 慢跑是瘦身的熱門選擇，但有人怎麼跑都達不到減肥功效，這是因為方式錯誤，以下蒐集大家最常犯的錯誤跑法，快修正起來、以免白費力氣。
壺鈴非常適合各種訓練，無論是有氧運動或重量訓練都可以搭配使用，出汗效果超有感。 在家運動只需要買一個簡單的輕重量壺鈴，一組10下甩個4組，就可以快速拉高心率了。 甩動壺鈴時注意必須使用臀部的力量來推動，不是雙手，雙手只負責握好而已。
你可以在每週的每一天進行某種類型的有氧運動，但是如果你同時也在進行無氧運動重量訓練，那麼最好交替進行，而不是嘗試在同一天進行有氧運動和重量訓練。 重量訓練需要休息一天，因此介於中間的那幾天是進行有氧運動的最佳時機。 即使你的肌肉因重量訓練而疼痛，也不會妨礙你進行有氧運動。 《50+》精選15支居家運動教學影片，包含有氧、燃脂、ABS肌群核心訓練、舒緩運動、辦公室運動、早晨與睡前運動等6大類型。
如果想透過有氧運動獲得上述好處，每週至少進行150 分鐘中等強度的有氧運動，或75 分鐘劇烈運動。 另外，為了防止受傷，記得任何訓練前都必須熱身。 其實，我們不能精確地分「哪個運動項目有氧」，因為「有氧」是按強度和持續時間來分，而不單只依照運動項目分別。
開合跳是一個十分常見的熱身及有氧的運動，在很多運動的暖身操中都會出現，而男性在當兵時也會遇到開合跳的動作。 除了能快速高心跳率之外，也有助於肩膀、手臂、腿部等肌肉的訓練。 開合跳會訓練到不同肌肉部位，像是肩膀、臀部、小腿⋯等等，每做20分鐘就可以燃燒300卡路里。 又或是跑步的方式，1分鐘慢跑2分鐘衝刺接著1分鐘慢跑2分鐘衝刺的訓練法，通常這樣跑完都會覺得喘不過來，沒有到非常喘的話，可能是強度對你來說不夠高或是你根本做錯了。 游泳是個非常低衝擊力的運動，尤其對腿部受傷的人、老年人都相當好，也適合作為跑步以外的交叉訓練。 新手可從一圈開始慢慢增加，每圈之間根據自己的需求休息。
這種形式的有氧運動幾乎可以在任何地方進行。 將您的跳繩放入背包、手提箱或錢包中，可以幫助您在有空閒時間時每週進行 150 分鐘的鍛煉。 所謂高強度間歇運動，就是經由「短時間鍛鍊一個動作、短暫休息、短時間鍛鍊一個動作、短暫休息」重複循環的間歇運動，快速提升心跳率到燃脂區間，在短時間內消耗許多熱量，達到減重與減脂效果。 要達到增強耐力的鍛鍊效果，有氧訓練的最低要求是，每天累計鍛鍊時間30分鐘，每周運動三次。 在HICT的練習中，每次重複都是快速和爆發性的，但整體節的奏緩卻慢而穩定。 像這樣較慢的有氧運動，概念與高強度間歇運動或短跑相反，前者可以通過增加血流量和重置神經系統，來幫助你的身體在重量訓練之間恢復，而這意味著你將會變得更強壯。
如果目標是改善心肺功能，則在進行重訓前先進行有氧運動。 有氧運動對心臟、肺部和血液循環系統具有相當大的影響，不但能鍛煉心肺功能，還能幫助心血管系統更有效、且快速地把氧傳送到身體每個部位，你的呼吸和心率會增加。 需留意事項：影片中段開始有不少平板撐地、腹部核心肌群訓練動作，會稍有難度。 有氧運動的優點，在於可提高心跳率、促進血液循環和心血管健康。 多數有氧運動的動作設計，會活動手臂、大腿、臀部等全身的肌群，很適合活動量不足的人。 此外，有氧運動也會促使大腦分泌腦內啡，可緩解焦慮、減緩疼痛，讓人產生幸福感。
在實際運動時，如果心率達到最大心率的70%，簡單來說，就是自我感覺「有點累」、「會喘但仍能說話」的程度，即可稱為有氧運動。 舉例來說，同樣是跑步，當輕鬆跑時我們是在做有氧運動，但100公尺衝刺，跑得上氣不接下氣時，就進入無氧狀態。 它本質上是一種緩慢的有氧運動，做的過程中，你的心率永遠不會超過每分鐘150次。 要進行 HICT，你必須將心肺機視為舉重機來練。 我們建議每隔幾秒鐘，你就用非常重的負荷（重量）來進行爆發性重複訓練，例如舉著沉重的壺鈴來回走動，一遍又一遍，必須連續做5到7分鐘。 我們的認知中，從事有氧運動的目的在增強心肺，藉由與重量訓練的搭配，不太可能讓你變壯，不過這句話不完全正確，因為HICT這項有氧運動，亦即高強度循環訓練，經由練習能夠讓你變得更壯。
新手可從短時間開始，因為階梯機無論對新手或進階者都有一定強度；過程中請保持身體直立、不倚靠手柄、雙眼直視前方，雙腿上下踩的同時配合核心肌群出力。 新手的跳繩目標可從設定分鐘數或重複次數開始，每一次比上次跳更久一些。 跳繩除了能帶來有氧運動提供的益處，還可以改善你的本體感覺（身體意識）、敏捷性和手腳協調性。 有氧運動的好處多多，包括︰增加心肺功能、幫助降低血壓、增強耐力與持久力、幫助減肥、減輕焦慮釋放壓力、增加積極情緒，而且幾乎在任何場域都可以進行、不須設備，很適合剛入門成為運動咖的第一步。 借助於啞鈴、槓鈴、等負重器械，自行調配重量進行的健身動作，一般都是用來訓練特定部位的肌肉。 和機械器材訓練比起來，自由重量訓練動作的彈性和幅度比較不受限，也不一定要上健身房才能做，特別適合已經訓練一段時間，想要加強局部小肌肉的人。
- 肌肉適能提升肌肉適能的重要性保持良好的肌力和肌耐力對促進健 康、預防傷害與提高工作效率有很大的幫助，當肌力和肌 耐力衰退時，肌肉本身往往無法勝任日常活動及緊張的工 作負荷，容易產生肌肉疲勞及疼痛的現象。
- 即使你的肌肉因重量訓練而疼痛，也不會妨礙你進行有氧運動。
- 世界上很多人有入眠障礙，會使用安眠藥來入眠，但安眠藥是非常危險的藥物。
- 這項高強度、高心肺訓練，將有氧運動與拳擊、武術結合在一起，燃脂效果非常好，更能增加基礎代謝、心肺功能。
- 一般認為，運動中消耗的ATP以有氧代謝產生為主的就是有氧運動。
需留意事項：有多個跳躍、平板撐地動作，膝蓋、手肘不適者建議衡量體能狀況進行。 此外，部分動作如深蹲分腿小跳、單車式捲腹難度較高，可先看過影片、熟悉動作後再嘗試。 這種EPOC的效果可以持續24小時，運動強度愈強，脂肪的燃燒時間愈長，即使是運動新手，運動後也能持續燃燒脂肪。 登山者訓練它是一個模擬爬山的全身性的動作，這個動作幾乎能訓練到全身肌群，同時也提升心跳率，是個很棒的健康塑身訓練。 在髖關節有動作的情況下，核心、肩膀及手臂要保持穩定，不隨著髖關節的動作而搖晃。 年輕人則應以運動333原則為低標，選擇跑步、騎單車或游泳等有氧運動，每周3次運動各至少30分鐘，促進新陳代謝，可改善身體機能。
有氧運動，顧名思義需要「有氧代謝」來提供能量，需要達到最大心率70％左右，簡單來說，就是動起來會喘，但還能夠清楚說話的狀態。 在健身房裡，需要大型重量訓練器材來進行的動作，像是划船機、擴胸肌、拉背肌等等。 由於現在健身器械都做得非常精良，可以根據每個人的不同體態和肌力調整訓練強度，適合所有不同程度的人，對個別部位的肌肉做集中訓練。
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