對此，英國國民健保署（NHS）的外科醫生拉甲恩（Karan Rajan）指出，這個驚人的壯舉是可能的，但若是使用不慎反而會造成傷害，建議可以請教專業醫師，提供適合的訓練方式。 凱格爾（Kegel）運動能增強骨盆底肌肉能力，強化尿道括約肌彈性，有效改善頻尿及漏尿症狀，促進陰道收縮，令性生活更美滿，更有助提臀塑腹，塑造身體完美曲線。 比賽結束後，2人表示平常都有運動的習慣，比賽前也很有默契的偷練，特別是透過深蹲來加強下半身的肌力，同時也會補充保健食品，幫助環節靈活不卡關，運動前也要確實做好暖身動作，像是跳躍、跨步、站立前彎、深蹲等，幫助伸展肌肉、活躍環節，讓行動更穩健。 、伸展放鬆治療：以復健電療、按摩滾筒、筋膜槍、橡膠槌、香檳槌、運動伸展等方式，按摩大腿外側肌肉與筋膜等，以減少外側軟組織的張力。 5-15分鐘，以可溫控的熱敷墊熱敷膝蓋處，可放鬆肌肉、舒緩疼痛、加速軟體修復，若使用熱水袋需包覆包巾避免直接接觸皮膚而燙傷。 加拿大一名物理治療師莎拉，經常在社群平台分享自己的健身影片，供同樣喜歡健身的網友參考，她不只結實的六塊肌讓人驚艷，最近她更上傳一段，用下體吊起9公斤重的壺鈴影片，一派輕鬆地「上上下下、左右搖擺」，驚人的「神力」嚇壞千萬網友。
常見的凱格爾運動、深蹲、弓步行走，都是目前認為能夠更好訓練骨盆底肌的運動。 總是抱怨得不到高潮，不如起而行，姊妹們先從最基本的每週1~2次動一動開始。 進入懷孕後期，有的孕婦肚子越來越大，活動也沒以前靈活，開始不愛動了;還有的孕婦說肚子都那麼大了，就別運動了吧。
就算是剖腹產，懷孕過程也會因為胎兒的長大而壓迫到骨盆底肌，造成鬆弛，所以產後訓練骨盆底肌是很重要的。 所有分腿訓練會讓核心不穩定，通常做的重量會比較輕，但做完會發現有特定肌肉個特別有感覺，例如弓箭步做完後臀部會比較有感。 因此分腿訓練相較於深蹲會比較有助於體態雕塑，深蹲的直向訓練透過弓箭步刺激到的橫向肌群，讓臀部、腿後針對性較強更有感。 另外一種分腿訓練適用於運動員，像是羽球員戴資穎時常會用到弓箭步揮拍，訓練單腿肌力與反應力，這些訓練動作會是他們在球場上最需要的動作，借機模擬運動場上的表現。 許多婦女在產後會有陰道鬆弛、尿失禁的狀況，全台女性最大健身社群「有肌勵」邀請「米蔚 Life & Health｜健康生活全方位」來分享如何做正確的凱格爾運動來改善狀況。
每次用力收縮的時間逐漸延長，可以從3秒開始，一周增加1秒，直到能保持收縮達到10秒的狀態。 雙手叉腰，兩腿分開與肩同寬，挺直身體，踮起腳1-2秒後慢慢恢復站穩，踮腳、恢復，交替進行。 想增強運動效果，孕婦還可以有意識地收縮大腿的肌肉，感到大腿酸脹，就表示肌肉用對了。 如果孕婦按時產檢時，醫生告知需要多休息，避免過多活動，還是聽話不要運動了。
凱格爾運動深蹲: 運動練習：凱格爾、深蹲、弓步行走
出現任何呼吸不暢、暈眩、頭痛、腹痛等不適，應馬上停下來休息。 首先排空尿液，站立、坐姿、平躺都可練習，想象憋尿的感覺，那塊正在用力的肌肉就是盆底肌，夾緊10秒、放鬆10秒，以此反覆練習。 可以參考【骨盆底肌下骨盆底肌運動 】，裡面會有詳細的解釋喔。 在正常站姿的時候， 勒住直腸，維持直腸跟陰道的關閉(如下圖)，有點類似擴約肌的作用，控制穢物的排出予保留。
- 這個運動非常推薦孕婦們學習，持續訓練，一方面生孩子有力氣，另一方面產後不容易骨盆底鬆弛，能減少漏尿的尷尬。
- 近日莎拉在「TikTok」分享一段訓練影片，只見她使用下體的力量，吊起一顆重約9公斤重的壺鈴練凱格爾運動。
- 許多婦女在產後會有陰道鬆弛、尿失禁的狀況，全台女性最大健身社群「有肌勵」邀請「米蔚 Life & Health｜健康生活全方位」來分享如何做正確的凱格爾運動來改善狀況。
- 例如乳頭，耳後和背部，也都是常見的敏感點，只要按摩的地方對了，也容易打開妳的蜜穴開關，才摸不到五分鐘就下面溼答答。
- 凱格爾運動被認為是對女性治療陰道脫垂以及預防子宮脫垂的好方法，以及治療男性的前列腺疼痛、良性前列腺增生症腫大和前列腺炎。
- 運動醫學建議1次運動半小時左右，1周運動3-5次比較合適。
- 此動作可幫助骨盤腔穩定，膝蓋較不會有內旋情況，若發現一般走路會左搖右晃，會加速膝蓋、關節的磨損，可以此動作進行訓練，增強骨盤、核心穩定。
平時做重訓時，重量帶上來會讓腹內壓變多，如果骨盆底肌無法承受，就有漏尿的風險。 但如果骨盆底肌有力，就可以讓核心更穩定，避免運動傷害。 骨盆底肌的機能變弱，可能會造成漏尿、大小便失禁、性行為障礙，或是慢性的下背痛。
凱格爾運動深蹲: 為什麼不是每個人都適合凱格爾運動? 骨盆底肌失能是什麼?
對此，她也分享了12招佛系減肥，觀念正確直接不會走上錯誤的路更不會繞… ，造成軟骨不正常磨損，使髕股關節面軟骨有軟化或造成凹洞的磨損與疼痛現象，又稱為「髕骨軟骨軟化症」或「髕骨股骨疼痛症候群」。 交叉步下蹲為翹臀的必備運動之一，為深蹲進階版動作，若本身深蹲控制度不錯的話，可以嘗試看看交叉步下蹲的動作。 躺下來之後，雙腳彎曲、背部躺平的躺下來，雙掌貼平在地面，腳跟與手指可以碰到，腳打開與肩同寬，脖子不要過度伸張，眼睛看天花板，然後臀部慢速往上，屁股頂到最頂點，這時候應該會感覺到陰部也跟著夾緊用力，在上面停留10秒後再慢慢往下，10下為1組，1天做3組。 在上完NKT Level 3之後才知道，原來我們常說的骨盆底肌訓練，並不是訓練整個骨盆底肌，而是其中的一部分而已。
那啞鈴帶著麻煩，可以買個彈力帶，平常上班外出都可以拉伸一下，也有助於增強上肢的肌肉力量。 那不想用工具的話，也可以試試徒手增肌的運動，比如招財貓。 顧名思義，就是類似招財貓擺手的動作，不過需要孕婦兩肩展開，雙臂都要運用上。 具體練習方法為，首先，雙臂以招手的動作同時舉起，保持上臂與肩部齊平，後向前向下緩慢旋轉前臂，直到不能再繼續旋轉時，雙臂向後向上回到原來的位置，如此反復即可。 因為子宮口全開以後，孕婦需要每1-2分鐘用力一次，大概要耗上個1-2小時，可以想像這對肌肉力量的需求是非常大的。 因此，加強肌肉訓練，提升肌肉力量，對於促進孕婦順利生產十分有幫助。
有些生過很多小孩的長輩，骨盆底肌一直受到擠壓拉扯，就會越來越無力，產生直腸、子宮、尿道脫垂的狀況。 影片曝光後，立刻獲得1120萬次觀看，許多網友都被莎拉的「力量」嚇到，更直呼「這是我30多歲以前，不知道一個人能做到的事情」，但事實上，幾乎沒人會在進行凱格爾運動時，跟她使用相同的重量，因此有不少人懷疑是「造假」。 初時練習凱格爾（Kegel）運動可能會感到很抽象，所以最好找個隱密的地方，例如屋企，練習時把手放在陰部位置，靜靜的集中精神，你會明顯感受到骨盆底肌往上緊縮移動，就表示做對了。
凱格爾運動深蹲: 骨盆底肌是需要鍛鍊的
但這種限制活動，也不是只能整天躺著，在身體條件允許下，可以稍微走一走。 剛剛提到，提肛肌最內層的 “恥骨直腸肌” 向會像繩索一樣勒緊直腸的脖子，並且形成肛直腸角 ，控制直腸跟陰道的關閉與否。 1.坐在球上，吸氣時慢慢夾緊骨盆底肌(像憋尿的感覺)，再慢慢把骨盆底肌往上拉提。 凱格爾運動是一個對懷孕婦女的處方指定運動，用來讓骨盆底做好諸如懷孕後期和生產所造成之生理壓力的準備。
隨著健身風氣興起，越來越多人開始注重盆底肌的訓練，一般來說最常聽到的就是凱格爾運動（kegal），可以改善漏尿、頻尿、尿失禁甚至影響性功能勃起。 不過，加拿大一名健身女教練在示範凱格爾運動時，竟用陰道舉起一顆20磅（約9公斤）的聰明球，影片曝光後，讓不少人懷疑其真實性。 只要是能訓練骨盆底肌的運動（骨盆底肌指的是包括膀胱、尿道、陰道等部位周圍的肌肉群），都對於讓陰道更緊有幫助喔！
除了單做凱格爾運動以外，平日也可以依靠聰明球做訓練輔助。 聰明球有不同重量與形狀，如果是第一次使用，可以先從30-40公克的開始，像塞棉條一樣，採取蹲姿或側抬腿，慢慢將球體塞進陰道中。 塞進去以後，妹妹會開始感覺到重量，建議可以躺在床上，雙腿擺成M字形，隨著吸氣將聰明球「夾」進去，維持3~5秒後，再慢慢吐氣放鬆，這樣練習夾的感覺，每次訓練只需要10分鐘，就可以拿出來了。 如果是自然產，生產過程會造成骨盆底肌、會陰部的撕裂傷，所以生完三個月內都很容易有會陰部的疼痛。
- ●使用適當的棉墊，以避免尿失禁造成的尷尬：如果漏尿的量並不大，可以使用較輕薄舒適，預防尿失禁的棉墊。
- 因為男性常需要負重、搬重物，導致下肢肌肉緊繃、筋很緊，除了拉筋外，也該適度按摩放鬆骨盆底肌，才能真正紓解下肢張力、進而鍛鍊骨盆底肌。
- 顧名思義，就是類似招財貓擺手的動作，不過需要孕婦兩肩展開，雙臂都要運用上。
- 交叉步下蹲為翹臀的必備運動之一，為深蹲進階版動作，若本身深蹲控制度不錯的話，可以嘗試看看交叉步下蹲的動作。
- 深感健身對一般大眾有無窮的潛在效益，經營個人部落格「健美女大生」宣導正確觀念。
- 但這種限制活動，也不是只能整天躺著，在身體條件允許下，可以稍微走一走。
假如正在運動時出現宮縮，就必須先停下來休息一會，待不適感沒有再出現，胎兒正常活動，肚子不像之前那樣又硬又緊，才考慮繼續運動。 要是休息後，宮縮沒緩解，疼痛感加強，疼得沒法動彈，那就要警惕起來，建議儘快去醫院檢查。 孕12-14周起就會出現肚子發緊、發硬的現象，是生理性宮縮，一般沒有疼痛感或有輕微疼痛。 可以回憶一下，以前尿尿中途突然中斷，憋住，感覺哪裡在用力，那裡就是要找的骨盆底肌。 但是別為了找骨盆底肌經常去中斷尿意，可能會引發泌尿系統疾病。 運動醫學建議1次運動半小時左右，1周運動3-5次比較合適。
因為男性常需要負重、搬重物，導致下肢肌肉緊繃、筋很緊，除了拉筋外，也該適度按摩放鬆骨盆底肌，才能真正紓解下肢張力、進而鍛鍊骨盆底肌。 近日，莎拉在《TikTok》PO出一段訓練影片，只見她使用陰道的力量，舉起一顆約9公斤重的「巨型聰明球」，不僅如此，她還可以來回深蹲，甚至是左右搖擺，樣子看起來十分輕鬆，但同時也建議大家不要輕易嘗試。 肌肉進行，用以幫助懷孕婦人準備生產，降低尿失禁、婦女的產後尿失禁以及男性早洩的問題，也能夠增進阴茎的勃起硬度等級。
其實每個女生的敏感點都不太一樣，都需要花時間慢慢找到自己的角度。 如果要自己撫摸陰蒂還有點害羞，建議可以趁著淋浴時，用蓮蓬頭水柱輕輕刺激陰蒂周圍，找出正確的角度，當妳感覺到水柱按摩的地方出現痠痠麻麻的快感時，就是正確的位置了。 背部保持與牆面緊貼，雙腳稍微分開，膝蓋與腳尖對齊，膝蓋彎曲，身體靠著牆往下蹲，最理想的狀態是下蹲的程度可以達到大腿和小腿垂直，剛開始練做不到沒有關係，能感覺到大腿發酸發脹就達到了訓練的效果。 下蹲的時間要根據自己的感覺來定，撐不住了就靠著牆緩慢站起來，每次練習能逐漸延長下蹲的時間就可以。 相信很多人都聽過「凱格爾運動」，其實這個運動主要就是在鍛鍊骨盆底肌。 骨盆底肌有力，可以幫助核心穩定、支撐骨盆、避免漏尿、甚至讓私密處更緊實，這麼重要的部位，當然要好好練起來！
常常聽到有人說要訓練骨盆底肌，但骨盆底肌真的都要訓練嗎? 我在這裡用解剖和生物力學的方式告訴你，「你不一定知道的骨盆底肌」。 2.如果是筋很緊的人，可直接坐在箱子或椅子上，維持骨盆直立。 一隻腿腿伸直，另一手舉高後往伸直的腿下彎，停留3個呼吸。
據英國《每日星報》報導，莎拉自物理治療研究所博士畢業後，在14年前創立健身公司，提供學員瘦身、雕塑身材、節食、重訓等計畫，熱愛運動健身的她，不僅考取營養學、普拉提斯等相關證照，也時常在個人社群平台發布運動影片，吸引了將近7萬名粉絲。 主要可以訓練到穩定肌群如臀中及臀小肌，對膝蓋穩定性影響也很大，除了難練到的臀部上緣會更圓更翹外，同時可以練到核心穩定性。 ●跑步：跑步時腳和地面每一次的衝擊，都需要膀胱外括約肌緊縮來防止尿液漏出。 隨著運動時間增加，膀胱漸漸充滿尿液，外括約肌也開始疲乏而發生漏尿。
