如果你還是分不出來，那可能就要請你伸出一隻手指，從肛門放到直腸裡去感覺了。 試著讓肛門附近的肌肉用力夾緊手指，然後辨認那些肌肉的位置。 還有另一個更簡單的方法，就是直接請教你的醫師。 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！
在做此運動時，要照常的呼吸，不要憋氣，且保持身體全部肌肉放鬆、收縮時，腹部及大腿內側肌肉應該放鬆，如果這些部位的肌肉變硬，有收縮的現象，就是用錯力氣囉。 首先，收縮、夾緊肛門周圍和尿道口及陰道口的肌肉，就像在忍住大小便一樣。 此時收縮的肌肉就叫恥骨尾骨肌（也叫骨盆底肌），也就是控制大小便的肌肉。 收縮它後，再放鬆，就這樣一縮一放重覆的做。 肌肉進行，用以幫助懷孕婦人準備生產，降低尿失禁、婦女的產後尿失禁以及男性早洩的問題，也能夠增進阴茎的勃起硬度等級。
如果想要運動，並且希望運動達到減肥跟肌肉訓練的效果的話，I-Min Lee給出了 5 項運動建議，能夠保護心臟、大腦功能並幫助你長肌肉。 確認骨盆底肌肉正確用力有兩個方法，一是把手指頭放進陰道內，如果感覺到有被手指被擠壓往上提的感覺，並且同時不能用腿部、臀部、腹部的力量。 另一個方法可以想像自己在憋尿或避免放屁時的用力方式。
凱格爾運動: 改善尿失禁！凱格爾運動重點圖文詳解
不論男女，隨著年齡的增長，包括膀胱、小腸和直腸在內的這些肌肉可能開始變弱。 想嘗試的話，可以參考這幾組動作來做「凱格爾運動」。 凱格爾運動雖能改善尿失禁等問題，不過凡事過猶不及，若是凱格爾運動做太多，可能會使骨盆底肌肉過度收縮，導致疼痛。 只要掌握正確的肌肉收縮方式，無論是在工作、通勤、做家事時，都可以隨時隨地做凱格爾運動。 對於初學者來說，可以先在家躺著練習正確方法，等到熟悉後再應用至日常生活中。
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- 每日抽空、持之以恆訓練，一般在2個月便能看到成效；若無效果，可能是因使力錯誤導致成效不佳，建議可再透過中斷小便以掌握發力技巧。
- 中斷小便：在排尿時，故意中斷尿流2~3秒，此時會有睪丸及肛門周圍肌肉被提起並緊縮的感受，即「骨盆底肌緊縮」。
- 子宮脫垂：許多產後婦女因肌肉或韌帶鬆弛，導致子宮脫垂，若屬輕症，患者可透過凱格爾運動，鍛鍊骨盆底肌肉，提高對子宮的支持性，以改善子宮脫垂。
- 正確的凱格爾運動在訓練時，除了骨盆肌肉，其他肌肉都是放鬆的。
骨盆底肌肌群是一組封閉骨盆底、形似“吊網”的肌肉群，它緊緊吊住膀胱、陰道、子宮等內臟器官，還掌控著尿道、陰道、直腸這些重要出口的開合。 當這張網彈性變差、吊力不足時，網內的內臟器官隨之墜陷，無法維持在健康位置。 輕則出現陰道鬆弛影響親密關係，重則造成外陰鬆弛、失禁漏尿、私密處容易感染發炎、子宮脫垂等困擾。
凱格爾運動: 凱格爾運動
加強這些肌肉，可以防止諸如膀胱洩漏之類的尷尬問題。 不少人聽到凱格爾運動，會直接聯想到「女性才需要」，但其實男女性都需要做這個運動，因為它有助於增強骨盆底的肌肉。 之所以會出現漏尿的狀況是因為把尿意排出的壓力大過於把尿液關住的壓力，因此每次在咳嗽、打噴嚏、提重物前先把骨盆底的肌肉收縮好，雖然剛開始還是不免有尿液滲漏，但是久了之後會養成無意識的習慣！ 如果你做完凱格爾運動，發現腹部或背部的肌肉痠痛，那你很有可能做錯了。
【早安健康／張瑋庭（皮膚科醫師）】骨盆底肌肉訓練是在1948年由婦產科醫師Arnold Kegel所發表，他認為應力性尿失禁是因為骨盆底肌肉的功能，以及肌肉彼此的協調性不好所造成的。 在國外，所有孕婦都被建議要做凱格爾運動，以預防懷孕和生產造成的肌肉壓力。 凱格爾運動非常地簡單，掌握技巧後，隨時隨地都可以做訓練，讓你擁有更健康、舒適的生活。 關注女生愉悅和健康的女性用品品牌SISTALK推出【Lemon樂檬 智能凱格爾訓練器】作為是妳的專屬凱格爾運動教練，幫助女性有效鍛鍊盆底肌！ 搭配活潑的App介面與真人語音引導，讓凱格爾運動更有趣。
凱格爾運動: 我們的部落格
男性：試著收縮骨盆肌（憋尿時會收縮的肌肉），這時你的睪丸就會稍微往上移動。 Hello 醫師期待成為您最值得信任的專業醫療訊息平台，我們提供您完整豐富且正確之醫療新訊，協助您時刻在健康保健的道路做出最佳決定，擁有富足美好的健康人生。 性功能障礙：增加骨盆底肌的掌控力及肌力，對女性而言，可以提升陰道濕潤，增加高潮；男性則能增加陰莖硬度，延長射精時間。
根據統計，30歲開始女性骨盆底肌30機能便開始明顯衰退，60歲左右的女性發病率約為60%，而到80歲，發病率幾乎100%。 其中凱格爾運動是哈佛醫生推薦對身體最好的運動之一。 本篇就來教你用正確的方式做對「凱格爾運動」。
由於凱格爾運動訓練的骨盆底肌肉無法在外觀上看見，因此初學者常不知道自己做得正不正確，或是做錯了也不曉得。 做骨盆底肌肉訓練最重要的是要先找對用力的位置，之後在許多漏尿患者可以獲得改善（48-80%)，改善幅度不會受到年齡限制。 隨著時代演進目前進展成針對應力性尿失禁主要保守性的行為治療方式。 可以用半躺的姿勢，將洗乾淨的手指放入陰道內，嘗試收縮陰道，若有感覺手指被陰道夾緊，就是骨盆底肌肉在收縮。 我們是熱愛運動、健身的團隊，希望藉由知識的分享，與大家交流成長，彼此激勵，讓更多人都能一起享受運動健康生活。
預防子宮脫垂、陰道鬆弛、尿失禁、早洩等等，男女老少都可以使用的凱格爾運動，又稱骨盆底收縮運動，並不是腹部的收縮運動，所以做這個運動時，可以用手摸自己的肚子，肚子應該不會有明顯的起伏，這樣做才是正確的喔。 在做訓練之前，你必須知道要訓練的是哪些肌肉，練習去熟悉肌肉收縮與放鬆的感覺。 如前所述，凱格爾運動所訓練的骨盆肌肉都埋在身體的深處，平常很難特別感覺到它們的存在。 凱格爾運動並不好練，由於很難找到準確肌肉訓練點，導致 90%人做的都是無效運動。 就是透過骨盆底肌肉收縮運動，訓練陰道緊緻度，對女性們來說，特別是產後婦女格外重要；原因就在於透過陰道肌肉快速的收縮，讓陰道回復少女般的緊實度。
一旦可以正確地做骨盆底肌肉運動，就可以開始訓練，訓練的目的分成兩個面向，一是增加肌肉強度，另一個是增加運動技巧。 凱格爾運動非常簡單——找出骨盆肌肉，用力使肌肉收縮，數到三，然後再放鬆三秒。 凱格爾運動訓練的效果因人而異，有人幾個星期就有進步，有人需要幾個月，尤其是因老化導致的症狀，更難完全復原。 唯一可以確定的是，凱格爾運動可以避免情況惡化。 當你發現沒有進步時，不要太沮喪，可以跟你的醫師討論是不是要改變訓練方式。
凱格爾運動就是這麼簡單，做對了，可以幫助你解決許多尷尬的隱疾。 更重要的是，由於骨盆內的器官都十分敏感且脆弱，因此在做凱格爾運動前，最好還是先請教你的醫師，確認狀況後再開始進行。 希望這個簡單的肌肉訓練，能帶給你更愉悅、舒適的生活。
