它就像一把錘子和鑿子能細緻地雕塑身體每一塊肌肉啞鈴不僅能幫助男人鍛鍊肌肉，還能讓女人塑形瘦身。 哇咔咔你沒有看錯專欄又來啦今天我們來談談定製健身計劃這件事。 如果你是一個富有創新精神，同時又很喜歡DIY的女孩，那麼你一定不會放過定製健身計劃這種機會的。 增加爆發力：以 1RM x 50% 的重量訓練，每組 3 至 4 下，共 3 至 6 組，但做的速度要快。
增加肌耐力：以 1RM x 70% 的重量訓練，每組 12 至 20 下，共 4 至 10 種不同運動不休息循環，可以有效燃燒脂肪。 再一次提醒，虽然得知自己的1RM很关键，但最好是身边有朋友在旁边辅助，因为冲击大重量很有可能会让自己受伤（比如你想要测试卧推）。 而对于新手来讲，训练的重点应该放在对基础动作的熟知了解上。 测试1RM也许并不是一件很时髦的事情，只有对那些训练有一些历史的人来说，熟知RM才有意义（比如计划做DUP训练或者倒金字塔训练，这些都是极具个人化的）。 对于一些新手来讲，进入健身房最主要的目标是做好肌肉和神经的联结。 头3组逐渐增加重量，逐渐减少次数，最后一组则用一个较轻重量来做高次数高泵感的结尾。
许多力量测试是使用自由重量来进行，所以适当的形式及控制是必要的。 请记住，新手可能没有足够的熟悉程度或技术来面对更重的自由重量。 安全是最重要的，因此知道何时使用“事实1RM”与“预测1RM”肌力评估技术是非常关键的。 深蹲會用到全身、尤其是下肢肌肉，幫助燃脂、強化核心肌群、增加跳躍力等。 沒有運動基礎的人，先把雙腳打開比肩寬，大腿骨能被旋轉開，使骨盆前傾、增加髖關節活動度，較好蹲下；有運動習慣者，雙腳可開至肩同寬。
吉隆达在指导运动员使用这个方法时，通常会压缩到30秒的组间间歇。 对于水平特别高的运动员，有可能压缩至15秒以内。 此外，没有任何一个测试是能评估全身肌肉力量，多种的测试通常是必要的。 卧推、深蹲应该被整合至测试中，以评估全身的肌力。
- 如何練肱二頭肌最有效果，很多人對這個疑問最多，特別是新手，其實不要糾結於用什麼樣的動作來訓練肱二頭肌，關鍵在於是否在短的時候內讓肌肉最大程序的受到刺激，充血而達到鍛鍊效果，這才是最重要的。
- 致力於將營養規劃，塑身教育及健身訓練結合，帶著團隊秉持著『在客戶的需求上，看到自己的責任』的精神，一起愛護這個土地上的人們。
- 每次深蹲可做8～10下，中間休息10～20秒，反覆做3回合。
- 深蹲前的預備動作：徒手靠牆蹲坐，讓頭、頸、腰貼牆，練習讓大腿前後側肌肉等長收縮，幫助穩定關節。
- 这是因为每个人所能承受的重量不相同，所以为了简易区分训练负荷，我们通常会用RM来制定训练课程或菜单，这样一来就能用统一的说法，自动调整成适合每个人的重量。
- 對於追求健康、減重的人來說，再厲害的運動器材也無法保證你目標一定可以達成，但是，有一個方法一定能讓你更接近目標。
- RM最大反覆次数，指的是在一定负荷下，能进行动作的最大次数。
答：”RM”是英文”repetition maximum”的缩写，中文译义是”最大重复值”，引译为”最大重复次数”、”最大重复次数的重量”或”一定重复次数的最大重量”。 在健美锻炼活动中，”RM”被约定俗成地规定为能够重复试举一定次数的负荷重量，如”6～12RM”所表达的就是”最多能重复或连续试举6～12次的重量”。 如用100公斤进行卧推练习，当竭尽全力最多只能连续推举5次时，那么这100公斤就是该动作5RM的重量。 为便于记写，在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。 啞鈴是健身神器，不過當你擁有一副啞鈴，並用啞鈴健身的時候，就需要一套啞鈴鍛鍊方法圖解來指導你。
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再加上一些金剛芭比的健身美女圖片在網絡瘋傳，導致很多不了解健身的女生更加抗拒力量訓練了。 肌肉增長離不開睪酮素的配合，這也是為什麼男性天生力氣就比女生大的原因。 搞清楚自己的目的你才能做出合理選擇很多人明明已經將訓練安排好了。 可是一開始實施計劃，就會有這樣一個問題困擾著自己，那就是到底改選多重的才合適，今天我們就來解決它。 健身RM值的意思RM字面含義是「重複做的最大數值」，意譯就是「最大重複次數」：RM的前面一般有一個數字，表示「能夠重複練習x次的最大重量」，或「最多只能重複練習x的重量」。
但並不是每一次訓練，都是維持同一個重量，在訓練的時候我們也會在同一組動作中調整重量、確保身體的發力跟感受度。 因此，重量這個概念，並不是一個很制式化的SOP，訓練的時候，我們要更用心的感受身體的變化，才能找到最舒適又具有挑戰的強度。 我舉個例子，假如你的槓鈴深蹲1RM是60kg，今天要做12下四組訓練，但因為你昨晚加班熬夜加上經期來，身體和精神狀況都不太好，那你一樣必需選擇25-30kg來完成12下嗎？ 例如：60kg槓鈴深蹲1RM，代表60kg槓鈴深蹲，你最多只能蹲1下是最大極限了。
rm健身: 健身教學大師傑夫教你如何用一對啞鈴快速瘦身塑形
去年達成10%綠電、獲得亞洲第一支「搖籃到搖籃」認證後，亞馬遜網站還頒發「氣候友善品牌」，肯定他們B型價值鏈的成就。 為了改善這個問題，我們希望打造一個讓大家安心發表言論、交流想法的環境，讓網路上的理性討論成為可能，藉由觀點的激盪碰撞，更加理解彼此的想法，同時也創造更有價值的公共討論，所以我們推出TNL網路沙龍這項服務。 例如：RIR 3表示做完一組12下槓鈴深蹲後，你身體還可以完成3下（保留次數）。 換句話說，RIR 0就是指你已經做到極限了，無法再做任何一下，等同於RPE 10。
如果你无法在间歇30秒的情况下完成严格的6×6，那么降低重量直到你具备适应这个间歇的能力。 第五步：那么185除以85%，得出来的数值就近乎你的极限了。 然后这时候就使用你算出来的极限，来测试是否能够完成。 第四步：按照下图，假如你使用的是185磅，完成了6次，那么这个重量185磅，大概就是你的极限的85%的重量。 答案是不一樣的，因為每個人對於重量的承受度不同，多少重量就是依人而異了，所以千萬不要去模仿他人的RM來訓練，以免受傷。
然而運動一段時間之後，常會遇到停滯期導致體重遲遲未有變化，有人甚至因此受挫而中斷運動習慣。 此時，只要增加運動項目、調整運動時間、和修改飲食內容，就能改善以及突破停滯期。 这是因为每个人所能承受的重量不相同，所以为了简易区分训练负荷，我们通常会用RM来制定训练课程或菜单，这样一来就能用统一的说法，自动调整成适合每个人的重量。 举例：10公斤的哑铃A只能举8下，第9下就没力举起来，那对A来说，他的8RM就是10公斤；但B要在举第8下时达到衰竭（无力举第9下），却要使用12公斤的哑铃，因此对B来说，他的8RM就是12公斤。 RM是英文”repetition maximum”的缩写，中文译义是”最大重复值”。 如”6～12RM”所表达的就是”最多能重复6～12次的重量”。
【增加10~20磅或者是5%到10%基础重量（上身动作），增加30~40磅或者是10%~20%基础重量（下身动作）】。 健身进入到一定阶段的时候，我们需要了解自己到底能够举起多重，能够承受多大的强度。 因为了解这些数据之后，可以为接下来的训练做计划。 祥圃實業林陽山副總，分享從生產源頭到冷鏈物流都嚴格把關的優異永續成果。 而內部擁有永續發展委員會、組織架構堅強的美科實業，也是綠色大獎和台灣精品獎常勝軍。
增加力氣：以 1RM x 95% 的重量訓練，每組 1 至 3 下，並請人幫忙協助，可以最快的突破 1RM，但只能持續 6 至 12 週，否則會造成神經系統疲勞。 財團法人塑膠工業技術發展中心為民眾介紹永續杯循環回收再利用的歷程。 深度體驗三大亮點展區後，「綠色永續」專業論壇，也在國立臺灣科技大學郭財吉教授主持下，由經濟部中小企業處何晉滄處長揭開精彩序幕。 這就是為什麼我認為RPE、RIR的方式會比較適合，你可以根據當天身體狀況評估強度是否太高、重量是否太重，並隨時做調整。 使用一个你原本只能做8-10次的重量，通过暂停休息做满15次，所以非常明显，它是最佳的增肌方案之一。
SuperFIT極度塑身為一對一客製化私人教練塑身顧問。 致力於將營養規劃，塑身教育及健身訓練結合，帶著團隊秉持著『在客戶的需求上，看到自己的責任』的精神，一起愛護這個土地上的人們。 2.以多RM数的重量反推1RM：测试方法跟1RM相同，只是使用重量较轻，常见会使用3RM或10RM的重量做测试，再以下表反推出1RM的重量。 此方法对初学者是比较安全的作法，也有很不错的准确度。 註：該文為大魚號：增肌減脂 原創，未經允許禁止抄襲，違者視侵權處理！ 啞鈴作為一種非常好的自由器械，啞鈴幾乎可以把全身各部位的肌肉都練到。
像是臥推這種大肌群的多關節動作，建議範圍可以是 6-10 RM，二頭彎舉這種小肌群的單關節動作可以是 RM。
这意思是说，为了让二头肌体积增加更快，建议你做弯举的重量选择弯举10次就举不起来的重量（这个重量就是10RM的重量），你每组以此重量弯举10次，练习6组。 如图所示：对于训练力量和爆发力来说1-5RM是最合适的；肌肥大训练保持在6-12RM的负荷刺激效果显著；肌耐力训练则是在13-20RM这个区间效果最佳。 对于很多不知道自己1RM是多少的人，可以用下图的表格进行倒推，该图显示的是最大力量的百分比与最大重复次数的关系。 值得一提的是：一般最大重复次数超过15次，就不再以RM作为衡量单位了，相对误差很大，无法具体判定。 3、RM是英语中“重复最大值”的缩写，其中文翻译意思是“最大重复值”。
啞鈴用簡單的表述就是：「大重量，少次數」的訓練方式偏向於增加肌肉力量和體積；「小重量，多次數」的訓練方式偏向於增強耐力，降低體脂。 健身增肌訓練中，最重要的是「重量」還是「次數」？ 健身鍛鍊中，「重量」是增肌必備的條件，而「次數」決定你的增肌效果！
此教程由wpgkaufmann1999提供，肌肉網整理：適合剛進健身房的初級健身鍛鍊，相關演示動作可以下載 肌肉健美大全3.0 並參照裡面的動作圖示。 每次訓練前熱身5～10分鐘，建議使用跑步機，並且把各部位的關節都運動一下避免受傷。 大家都知道，想要自己的健身訓練效果好，在訓練某一個部位的時候，負重的選擇起著很大的作用，那麼我們怎麼選擇一個合適自己的重量，使自己的訓練效果儘可能的好呢？
深蹲前的預備動作：徒手靠牆蹲坐，讓頭、頸、腰貼牆，練習讓大腿前後側肌肉等長收縮，幫助穩定關節。 每次深蹲可做8～10下，中間休息10～20秒，反覆做3回合。 深蹲練好之後，還能配合水瓶和啞鈴等器材進行負重訓練，加強鍛鍊上肢肌肉，深蹲也能進階為跳躍，即蹲到最低時腳伸直跳躍，不過深蹲跳躍對膝蓋的衝擊較大，有相關問題者應事先詢問醫生和教練。
首先對於啞鈴的重量選擇來說： 低重量、多次重複的訓練可以增加肌肉的耐力； 中等重量、中等重複次數的訓練可以促進肌肉的維度增加； 大重量、少次重複的鍛鍊則可以增加肌肉的最大力量。 首先對於啞鈴的重量選擇來說：低重量、多次重複的訓練可以增加肌肉的耐力；中等重量、中等重複次數的訓練可以促進肌肉的維度增加；大重量、少次重複的鍛鍊則可以增加肌肉的最大力量。 跳繩是全身肌肉都用得到且容易攜帶、花費少的運動，幾乎沒有場地的限制。
對於追求健康、減重的人來說，再厲害的運動器材也無法保證你目標一定可以達成，但是，有一個方法一定能讓你更接近目標。 根據美國紐約名人健身房的教練山謬（Emily Samuel）提出了一項運動建議：對於追求減重、健康的人，如果想要讓運動成為生活習慣的一部份，關鍵在於隨時隨地都能運動、越簡單越好，這樣更能讓自己達成目標。 最後提醒一下，有幾個1RM你一定要知道，那就是Big3(大三元)+1的Big 4大四喜－推舉、臥推、深蹲、硬舉。 透過紀錄這4項的1RM可以知道自己是有在進步或是卡關，好藉以調整訓練菜單。
例如‘6 ~ 12RM’表示‘最多可重复6 ~ 12次的重量’。 增加力量：以 1RM x 90% 的重量訓練，每組 3 至 4 下，共 3 至 4 組，間隔 2 至 3 分鐘，肌肉施力時要加速。 9（a），如果此时你可以成功地举起这个重量，那么接下来休息两到四分钟后，【尝试着增加2.5~10磅或者是5%~10%基础重量（上半身动作）；增加10~40磅或者10%~20%基础重量（下半身动作）】。 謹慎發言：在TNL網路沙龍，除了言論自由之外，我們期待你對自己的所有發言抱持負責任的態度。
在高负荷状态下同样需要耐力表现，这就要求我们肌肉既要具备较大的力量，又要能够长时间地坚持工作。 那我们就可以解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，当竭尽全力最多只能连续弯举6次或8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。 直接测试1RM的重量，最准确，热身后先找出3~5RM的重量，再依此去寻找1RM的重量。 上半身动作一次增加5~10磅，下半身可以增加15~20磅，每次测试完要休息2~4分钟，让肌力完全恢复，再进行下一次测试。 建议在五次测试内就测出1RM，否则肌肉疲劳会影响测试准确度。
对于一部分爱好者而言，追求肌肥大其实就是追求肌肉体积的增加，就是想大！ 虽然这是教科书上的参照表，但实际上还是会有一些误差的。 通常情况下，采用5RM负荷重量推算1RM会有±6%的误差（2RM±3%；3RM±4%；4RM±5%）。 希望自己能發揮本業的研究精神，篩選、統整資訊，並分享自身這幾年跟健身有關的任何經驗，讓同在健身路上的你們得到有幫助的資訊、解決疑惑。
肌力训练常见有3大类目标：最大肌力的增加、肌肥大(增加肌肉size)与肌耐力。 RM最大反覆次数，指的是在一定负荷下，能进行动作的最大次数。 1RM代表只能恰好做到一下的负荷，10RM代表只能做到10下，第11下无法完成的负荷。
下图是RM对应运动目标的连续图，可以看到最大肌力的训练偏向85%1RM，也就是6RM的以上的负荷；肌肥大偏向使用67~85%1RM，或是6~12RM的负荷；肌耐力则是67%1RM，也就是12RM以下的负荷。 搭配RM数跟最大肌力的百分比对照的表格，我们就能针对运动目标去估算出最适合的重量。 因此很多女生抗拒力量訓練，甚至覺得握一下啞鈴，肌肉就會凸起似的。
假設今天課表要做12下槓鈴深蹲，那你選擇的重量應該要在做到第8-9下時，已經感到吃力（RPE6-7)，但還是可以在姿勢正確的情況下，完成12下（RPE 8-10），那就代表，你的肌力程度能適應這個重量。 它的原理基本上与6×6一样，但使用更多的组数和次数。 出于较高的总训练量，重量选择会更轻一些，使用60%的极限重量或者你原本可以做12次到力竭的重量。
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