這10公斤的重量也就是你做該動作6～8RM。 20 RM 以上是針對「肌耐力」進行訓練，對於肌肉的刺激強度較低，主要目的是雕塑特定肌群的線條與外型。 直接测试1RM的重量，最准确，热身后先找出3~5RM的重量，再依此去寻找1RM的重量。 上半身动作一次增加5~10磅，下半身可以增加15~20磅，每次测试完要休息2~4分钟，让肌力完全恢复，再进行下一次测试。 建议在五次测试内就测出1RM，否则肌肉疲劳会影响测试准确度。
那我们就可以解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，当竭尽全力最多只能连续弯举6次或8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。 这10公斤的重量也就是你做该动作6～8RM。 此教程由wpgkaufmann1999提供，肌肉網整理：適合剛進健身房的初級健身鍛鍊，相關演示動作可以下載 肌肉健美大全3.0 並參照裡面的動作圖示。 每次訓練前熱身5～10分鐘，建議使用跑步機，並且把各部位的關節都運動一下避免受傷。 第一個月周一、訓練部位：胸肌中部、肱三頭肌。 啞鈴用簡單的表述就是：「大重量，少次數」的訓練方式偏向於增加肌肉力量和體積；「小重量，多次數」的訓練方式偏向於增強耐力，降低體脂。
它并不华丽，但最基本的训练方法永远不会让你失望。 ACE网站“Predicted 1 RM vs. Actual 1 RM”文章，一共有二种方式，一种是预测的，一种是实际进行的。 这是因为每个人所能承受的重量不相同，所以为了简易区分训练负荷，我们通常会用RM来制定训练课程或菜单，这样一来就能用统一的说法，自动调整成适合每个人的重量。 举例：10公斤的哑铃A只能举8下，第9下就没力举起来，那对A来说，他的8RM就是10公斤；但B要在举第8下时达到衰竭（无力举第9下），却要使用12公斤的哑铃，因此对B来说，他的8RM就是12公斤。 对于一部分爱好者而言，追求肌肥大其实就是追求肌肉体积的增加，就是想大！ Tangram貼心地為你打造了5種長度，身高從137公分到201公分都能夠找到適合的尺寸，讓你可以很輕鬆地上手。
註：該文為大魚號：增肌減脂 原創，未經允許禁止抄襲，違者視侵權處理！ 啞鈴作為一種非常好的自由器械，啞鈴幾乎可以把全身各部位的肌肉都練到。 它就像一把錘子和鑿子能細緻地雕塑身體每一塊肌肉啞鈴不僅能幫助男人鍛鍊肌肉，還能讓女人塑形瘦身。 在第三章里，肌肉男訓練營將把新的訓練模式交給你，那就是三分體訓練模式，也就是說每次訓練所針對的肌群要比前幾周來的更加集中在此肌肉男訓練營選擇了最有效也是最合。 你經常會看到健身房裡有人左右手握25kg的啞鈴，加起來就是50kg，一邊呻吟，一邊彎舉，真是厲害死了。 哇咔咔你沒有看錯專欄又來啦今天我們來談談定製健身計劃這件事。
翻開社會新聞，我們可以看到許多不堪長期照顧壓力，進而輕生的社會案件。 有獨力照顧長輩長達二、三十年者的青壯年，也有「老老照顧」——六、七十歲的孩子，照顧著八、九十歲的父母。 在不堪壓力、看不到未來的絕望中，走向了悲劇的結局。 英國著名精神分析學家溫尼克特（D. W.Winnicott）在《父母──嬰兒關係的理論》一書中發明了一個名詞，叫做「足夠好的母親」（good-enough mother）。 因為完美的母親是不存在的，過度追求成為一個完美的母親（照顧者），反而會對媽媽、孩子都產生沒有必要的壓力，影響彼此的身心健康。 根據行政院衛福部統計，在全台灣將近80萬需要長期照顧的失能人口中，有將近半數的家庭必須長期自行承擔照顧工作，更預估在2026年，失能人口將超過100萬人。
再加上一些金剛芭比的健身美女圖片在網絡瘋傳，導致很多不了解健身的女生更加抗拒力量訓練了。 肌肉增長離不開睪酮素的配合，這也是為什麼男性天生力氣就比女生大的原因。 健身是一種健康的生活方式，現在越來越多的年輕人加入到健身大軍，隨之而來的就是高級健身訓練場所隨處可見，就會給那些還在猶豫要不要開始健身的人一種錯覺，認為健身就是有錢有閒的人才能選擇的運動項目。 下图是RM对应运动目标的连续图，可以看到最大肌力的训练偏向85%1RM，也就是6RM的以上的负荷；肌肥大偏向使用67~85%1RM，或是6~12RM的负荷；肌耐力则是67%1RM，也就是12RM以下的负荷。
通常情况下，采用5RM负荷重量推算1RM会有±6%的误差（2RM±3%；3RM±4%；4RM±5%）。 像是臥推這種大肌群的多關節動作，建議範圍可以是 6-10 RM，二頭彎舉這種小肌群的單關節動作可以是 RM。 而 3 RM 的強度比 5 RM 高，5 RM 的強度比 10 RM 高，依此類推。
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1RM代表只能恰好做到一下的负荷，10RM代表只能做到10下，第11下无法完成的负荷。 经过众多健身者实践后发现，特别是施瓦辛格，他发现肌肉的刺激更多来自于离心运动。 并且在徒手健身的领域里面，要克服一个动作，往往是通过其离心运动来进行补充训练的，比如要练人体旗帜，就要从离心运动开始慢慢进阶，最后成功的达到人体旗帜的位置。
头3组逐渐增加重量，逐渐减少次数，最后一组则用一个较轻重量来做高次数高泵感的结尾。 这是纯粹的以增肌为目的的方法，它可以让肌肉在各种负荷上都得到恰当刺激，充分调动每一根肌纤维。 通常情况下，如果想要发展最大力量和爆发力来说，适合6RM以下（如8RM）的负荷，训练中使用3-5次动作/组是比较推荐的组合方式，该训练的主要目的在于提高神经适应以及神经募集能力。 “RM”是“Repetition Maximum”的缩写，字面含义是“重复做的最大数值”，意译就是“最大重复次数”，结合数字x，就实际表示“能够重复练习x次的最大重量”，或“最多只能重复练习x的重量”。 搞清楚自己的目的你才能做出合理選擇很多人明明已經將訓練安排好了。
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下面這個計劃能讓每個禮拜，所針對是肌肉重點鍛鍊兩次。 许多力量测试是使用自由重量来进行，所以适当的形式及控制是必要的。 请记住，新手可能没有足够的熟悉程度或技术来面对更重的自由重量。
作為健身初學者，了解以下知識，可以幫助你更好地進入健身狀態。 RM是英文”repetition maximum”的縮寫，中文譯義是”最大重複值”。 如”6～12RM”所表達的就是”最多能重複6～12次的重量”。 小结：对于我们健身中，我们所看到的信息，不能人云亦云，而是要独立判断，这样在茫茫的知识海洋中，才不会迷失自己，因为健身道路上，最后自己能指导自己，自己成为自己的的教练，才会让你在健身的路上走的更远。 在运用12RM的增肌区间来训练时，通常建议是快起慢放，指的是发力的时候快速爆发力，还原的时候就是慢速控制下来，1秒上，4秒下，或者2秒上，1秒停顿，2秒下来，以这样的节奏来控制动作速度。 以深蹲为例子，向下蹲的时候，股四头肌被拉长，使得人从站立姿势变成蹲的姿势，这个过程就是股四头肌的离心运动阶段。
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但並不是每一次訓練，都是維持同一個重量，在訓練的時候我們也會在同一組動作中調整重量、確保身體的發力跟感受度。 因此，重量這個概念，並不是一個很制式化的SOP，訓練的時候，我們要更用心的感受身體的變化，才能找到最舒適又具有挑戰的強度。 增加肌耐力：以 1RM x 70% 的重量訓練，每組 12 至 20 下，共 4 至 10 種不同運動不休息循環，可以有效燃燒脂肪。
- 如果你无法在间歇30秒的情况下完成严格的6×6，那么降低重量直到你具备适应这个间歇的能力。
- 反之则亦然，比如用10RM的负荷重量做5次，显然无法达到用5RM的负荷重量做五次的训练效果。
- 搞清楚自己的目的你才能做出合理選擇很多人明明已經將訓練安排好了。
- 在深入研究12RM背后的原因后发现，虽然是需要做12次的反复，但是最容易忽略一个前提，就是动作节奏，换言之就是做12次的时间。
- 九成以上的滿意度，顯示出專業的支援可以帶來正向的能量，打破一人長照全家失能的困境。
- 從早療到長照，哪裡有需要，哪裡就有伊甸的身影。
但是，如果我們真的來到了需要更進一步照顧的地步，不要忘記有一群專業的人，隨時準備好接住疲累的你，讓你安心，更讓你能夠在照顧家人之前，先照顧好自己。 謹慎發言：在TNL網路沙龍，除了言論自由之外，我們期待你對自己的所有發言抱持負責任的態度。 在發表觀點或評論時，能夠盡量跟基於相關的資料來源，查證後再發言，善用網路的力量，創造高品質的討論環境。 增加力量：以 1RM x 90% 的重量訓練，每組 3 至 4 下，共 3 至 4 組，間隔 2 至 3 分鐘，肌肉施力時要加速。 9（a），如果此时你可以成功地举起这个重量，那么接下来休息两到四分钟后，【尝试着增加2.5~10磅或者是5%~10%基础重量（上半身动作）；增加10~40磅或者10%~20%基础重量（下半身动作）】。 5，增加至你认为可以重复两到三次的重量，继续操作这个动作。
如果說「5RM的臥推重量為40公斤」，這代表著在這個重量之下，5下是這一組臥推重量的最大極限，所以這時候5RM臥推就代表著「5下四十公斤臥推動作」。 3、RM是英语中“重复最大值”的缩写，其中文翻译意思是“最大重复值”。 例如‘6 ~ 12RM’表示‘最多可重复6 ~ 12次的重量’。 ”，这种就属于为了追求数量，减少重量，以便能够到达该数量而留力，给自己放水了。 因此在训练中，少做减少效果的行为，多做增加效果的行为。 同样是投入了1个小时进行训练，A同学和B同学，同样在健身房，一个是认真训练，一个是打酱油，其最后所产出的成果肯定不一样。
換句話說，RIR 0就是指你已經做到極限了，無法再做任何一下，等同於RPE 10。 假設今天課表要做12下槓鈴深蹲，那你選擇的重量應該要在做到第8-9下時，已經感到吃力（RPE6-7)，但還是可以在姿勢正確的情況下，完成12下（RPE 8-10），那就代表，你的肌力程度能適應這個重量。 它的原理基本上与6×6一样，但使用更多的组数和次数。 出于较高的总训练量，重量选择会更轻一些，使用60%的极限重量或者你原本可以做12次到力竭的重量。 图解：左侧Repetitions：你推起的次数。 比分：3对应93，这个的意思是在极限的93%重量下，你应该能够完成3次。
之所以出现RM的概念，就是因为经过研究发现，并不是每次练到力竭都是有效果的。 重量与次数（以及组数）的选择，对于训练结果有着显著影响。 比如对某训练者，30kg的重量进行二头肌的弯举训练，最多只能连续弯举6次就完全力竭，那么这30kg的重量对于该训练者的二头肌练习而言，就是6RM的重量。 因此很多女生抗拒力量訓練，甚至覺得握一下啞鈴，肌肉就會凸起似的。
大家好，我是客服小林，我来为大家解答一下有关健身知识——什么是RM？ 1、人们经常在健身节目中看到RM，那么RM到底… 对于动作而言有四个阶段，学做→会做→做好→做精。 借用一个壶铃刘教练的话来说，“不要一个技术只练了5遍就等在那里，然后问你的教练下一步该做什么。 而应该是一个技术练500遍，等到你的教练告诉你该停下来了”。 把一个基本的训练动作给掌握，并不容易，但是这个是值得去投入时间学习的，并且任何人都可以学得会，需要对自己有这方面的信心。
这就是增肌使用12RM背后的原因，这个原因其实和肌肉有效张力时长是相关的。 所以特地把这个有效张力时长给提出，以便让健身者更清晰的知道为什么是12RM，以及如何做对12RM。 因此，想要获得最好的增肌训练，背后一个对于肌肥大很重要的因素，就是肌肉在压力下工作的时间，肌肉在张力的时间下越久，肌肉受到的刺激也就越大。 在深入研究12RM背后的原因后发现，虽然是需要做12次的反复，但是最容易忽略一个前提，就是动作节奏，换言之就是做12次的时间。
再一次提醒，虽然得知自己的1RM很关键，但最好是身边有朋友在旁边辅助，因为冲击大重量很有可能会让自己受伤（比如你想要测试卧推）。 而对于新手来讲，训练的重点应该放在对基础动作的熟知了解上。 3，接下来选取你认为可以重复3~5次的重量，继续操作这个动作。 如果你不知道添加具体多少重量，可以用下面的方法来尝试一下：增加10~20磅或者是5%到10%重量（上身动作），增加30~40磅或者是10%~20%重量（下身动作）。
然而，無論是低強度勻速有氧訓練或高強度的間歇訓練，對於增加強體能或心肺能力都有絕對的幫助，端看你的目標是設定成什麼。 當我們從健身的角度來說，就是為了能快速消除身體多餘的脂肪；如果從健康的角度來說，就是訓練身體能提供更多的氧氣給肌肉做為使用，因此，你會需要一個更加強壯的幫浦工廠就是你的心臟。 重訓安排了一定的訓練量這點沒有問題，問題在於內容的「量」多不代表「質」好，若要讓體態改變，最重要的點在於給予身體重量上的「刺激」，讓肌肉被破壞並重新增長，才能達到我們的雕塑目的。 如何練肱二頭肌最有效果，很多人對這個疑問最多，特別是新手，其實不要糾結於用什麼樣的動作來訓練肱二頭肌，關鍵在於是否在短的時候內讓肌肉最大程序的受到刺激，充血而達到鍛鍊效果，這才是最重要的。
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