既然抽筋讓這麼多孕媽咪苦惱不已，廖學俊醫師提供妳日常生活中就可簡單進行的7項招式，讓妳輕鬆擺脫腿部抽筋的陰霾。 左側臥或右側臥，兩手手肘前後交疊、自然彎曲，膝蓋到小腿中間夾一個枕頭，上方膝蓋大幅彎曲80～90度，下方腳伸直。 准妈妈们一定要谨记少吃甜食，有些甜品如曲奇饼干、糖块等甜品可能会造成优质蛋白流失，也会导致维生素B群的流失。
孕婦腿部抽筋的情況，常發生在懷孕中期以後，肚子慢慢變大的階段，孕婦因為要供給胎兒充足的養分，加上母體本身鈣質攝取不足，就非常容易引起抽筋現象。 舒緩腿痠和腿痲 – 大部分腿痠或腿痲的原因都是因為血液循環不好或維持同一個姿勢太久，所以孕媽咪們請避免長期站立或坐著不動，請老公幫忙按摩腿部，或著睡前抬腿，都能舒緩不適。 值得注意的是，懷孕後很容易在半夜或清晨抽筋，如果一整天站／走得比較久，睡前最好拉拉筋或做一些伸展操來放鬆腿部肌肉。 如果感覺身體非常疲累，睡前最好做一些伸展操、呼吸運動來放鬆肌肉，以免整夜睡得太沉沒有翻身，起床腰痠背痛。 在改善腳痠方面，建議在洗澡時冷熱水交替沖小腿肚，也可以多多按摩，不要長時間站立或走路，尤其工作屬性需要長時間站立的孕婦，記得一段時間之後要坐下來休息。 孕婦在懷孕過程中，體重會不斷增加，因為大腹便便，走路不方便，難免會發生腰痠背痛的困擾，甚至支撐的腳部也會酸痛，嚴重的人會無法正常行走。
美國脊醫學博士、台灣物理治療師張軒彬表示，我們的下肢靜脈血液回流時，需要仰賴肌肉的收縮，才會更有效率。 長時間久坐， 小腿肌肉不收縮，靜脈回流不良，容易形成水腫、靜脈曲張，甚至可能導致血栓。 一般來說，孕婦通常會在懷孕中期才開始感到背部疼痛，而這種情況會一直持續到生產後才結束。 這個時期的背部疼痛屬於下背疼痛，分佈於腰椎位置，影響坐骨神經，有時會延伸至單邊或雙邊的下肢。
需要提醒的是，按摩力道不可過大，並不是感覺越痠痛越好。 正常按摩時，大腿會有微痠感，不按壓時不會有額外疼痛感。 如果孕媽咪睡前喝太多水，會導致半夜頻尿，張筱君醫師建議，上床前1小時，便不要再喝水，並應於睡前排空尿液。 廖學俊醫師建議，可多攝取富含鈣質的食物，如：牛奶、小魚乾、起司、豆類製品與大骨湯等。 至於孕期的鈣質補充原則，基本上可遵循1200mg／天的方式，偶爾可外出曬曬太陽，促進維生素D3的合成之外，也可幫助鈣質被人體充分吸收。 平躺，雙腳自然打開，在膝蓋到小腿下方墊兩個枕頭，讓膝蓋微微彎曲，接著使力將骨盆向上抬起，維持2～3秒再放下，重覆做5～6次。
此外，由於久站會引起腿部靜脈曲張，因工作須要久站的孕媽咪，可穿著彈性襪改善水腫，回家後再用枕頭墊在雙腿下，來減輕水腫情形，但不可呈90度抬腿。 隨著肚子越來越大，須要久站時，建議使用托腹帶降低子宮對脊椎、腰椎的負擔。 長期坐辦公室的孕媽咪，每天坐著的時間可能超過8小時，但是久坐會使靜脈回流變差，容易引起水腫，甚至是血栓，而下肢靜脈循環困難，會使腰部脊椎附近肌肉疼痛。
這些相同的激素還可以放鬆孕婦腳的韌帶，導致扁平足和過度內旋。 所以韌帶的鬆動也可以增加你穿鞋子的大小，在懷孕期間，可能穿鞋子會大半號至一號。 因此，如果不確定自己屬於哪一種情況，應該先就醫諮詢專業人士。
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當長時間坐著或站著時，血液會流到腿部，導致腿部腫脹、疼痛。 此外，平時也不妨做一些輔助運動，如果是小腿痠的話，可以試試將腳往前伸直，腳板後勾的抬腿動作，此動作的重點是要拉到小腿後側的肌肉群，拉時會有種痠痠緊緊的感覺，但放鬆後會覺得舒暢許多。 孕婦懷孕也要注意適度運動，不妨選擇一些簡當的動作，對自己和胎兒都有幫助。 以及一天中喝水要足夠，盡量避免食品中含有大量的鹽，因為會增加體液殘留。
睡覺時讓腿部高於心臟可以促進血液回流，讓腫脹的腳比較舒服。 如果容易在半夜、清晨抽筋，可以在睡前拉筋放鬆、保暖腿部。 側臥時上方膝蓋大幅彎曲可以幫助骨盆旋轉，讓腰椎保持在正常曲度，睡前以這種姿勢將上方手臂抬起向後畫圈可幫助腰背放鬆，更可以順利入眠。 馨蕙馨醫院婦產科主治醫師曾翌捷提醒，雖然懷孕後期建議以左側臥的姿勢入睡，但如果不習慣左側臥，或覺得左側臥不好入眠，還是可以改為右側臥。
如果想測試自己走路的力道是否正確，可透過赤腳走木地板測試，若發出「咚、咚」的聲音，便須要改正。 很多孕媽咪會三七步、小腹放鬆、隨隨便便站，或是內八、外八站立，正確站姿從側面看，耳朵、肩膀、骨盆、膝蓋、踝關節會呈一直線；從背面看，後腦勺、胸椎背部、臀部會在同一鉛垂線上。 廖學俊醫師在此特別叮嚀35歲以後的高齡產婦，由於35歲以後鈣質的流失速度相當快，要盡量避免咖啡、菸酒以及茶類飲品的攝取，以免骨本過度流失，加速抽筋的發生率。
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4招幫助媽咪紓解腰痠背痛 懷孕後期腰痠背痛，甚至影響到睡眠品質嗎？ 按摩主要是為了疏通小腿部的淋巴，促進小腿循環代謝，使肌肉正常收縮，因此只需要使用手指輕按、輕捏腿部表層，即可達到按摩淋巴的效果。 若想要按摩到肌肉，可以再加上精油輔助，透過肌膚吸收精油，再輕捏小腿，就能放鬆肌肉。 懷孕後期不適合平躺，平躺後會壓迫到子宮、胎盤、胎兒，進而影響子宮供血量。 後期應以左側睡為主，因心臟在左側，左側睡較不會壓迫到靜脈回流。
1.在懷孕期間，應該經常抬起腳，不要久坐久站，盡量躺著，這樣會讓腿部血液迴流。 如果孕婦長時間站立，也會有腿部疼痛、酸脹，特別是在表面也會看到非常明顯的靜脈曲張，這類人群應該特別小心，在懷孕後期要穿上長襪子預防靜脈曲張。 孕期想睡得好，除了調整睡姿，選擇一張支撐力強、可以自由翻身的床也很重要。 李肇中指出，具有完整支撐力的床通常可以讓人迅速坐起，起身不會東倒西歪，挑選床墊時可以先平躺再馬上坐起，觀察一下床的支撐力。 如果偏好睡軟床，獨立筒床墊具有足夠的支撐力又可以針對身體不同部位的需求變軟（在單點施壓即可下沉），是不錯的選擇。 坐在床邊時腳掌最好能夠完全貼地，膝蓋呈90度直角，這樣才是適合睡覺的高度。
這主要是因為肚子愈來愈大，支撐的腹部肌肉力量降低，所以脊椎必須承受較多的壓力而引發下背疼痛。 另外，若是平日坐姿不正確、長時間久站、太過勞累或長時間久坐，也都會容易引起背痛。 許多準媽媽會發現，在懷孕後期，各種癥狀和問題都會出現。
側臥時可以利用各種輔助工具讓自己睡得更舒服，不必給自己太多限制。 當身體單側受到長期壓迫，有可能造成臂神經叢受損、肋骨痠痛、五十肩、胸椎側彎、脊椎側彎、髖關節外側疼痛（被壓迫的那一側）或血栓等問題。 在辦公室午休、搭乘長途飛機免不了要用半坐臥的方式睡覺，但半坐臥無法讓人進入深層睡眠，長期下來容易導致全身肌肉痠痛不適。 此外，需要提醒的是，准妈妈在做任何动作时都要避免突然爆发性动作，因为这样容易引起韧带拉伤，慢动作也是避免腿部酸痛的有效方法之一。 妊娠期走太多路、久站都会导致小腿的肌肉活动增加，造成孕妇体内钙不能达到所需，从而导致腿部出现痉挛的情况；假如血液不能得到循环，或者是过冷，就会出现抽筋。 關於懷孕嗜睡媽咪一定要知道7件事 孕媽咪在工作中常常有想睡、體力不濟的狀況該怎麼辦呢？
- 這些相同的激素還可以放鬆孕婦腳的韌帶，導致扁平足和過度內旋。
- 此外，由於久站會引起腿部靜脈曲張，因工作須要久站的孕媽咪，可穿著彈性襪改善水腫，回家後再用枕頭墊在雙腿下，來減輕水腫情形，但不可呈90度抬腿。
- 上班族孕媽咪要小心任何突然的動作，當子宮直接突然受到壓迫，會增加子宮收縮、出血等風險，因此要盡量避免彎腰動作。
- 很多孕媽咪會三七步、小腹放鬆、隨隨便便站，或是內八、外八站立，正確站姿從側面看，耳朵、肩膀、骨盆、膝蓋、踝關節會呈一直線；從背面看，後腦勺、胸椎背部、臀部會在同一鉛垂線上。
- 隨著胎兒的發育，孕婦體重增加、腿部變胖、變粗，部分人活動量逐漸減少，甚至長期坐臥，造成腿部血液不迴圈，導致腿麻。
- 孕媽咪本身若有靜脈曲張或是水腫的現象時，可在白天時穿著彈性襪，對於靜脈曲張以及水腫的症狀會有明顯的改善效果。
減緩或避免靜脈曲張 – 靜脈曲張的主要原因也是長期久站、久坐或體重過重，除了會讓血液循環不好之外，也會在腿部出現難看紋路。 所以孕婦得避免久站或盤腿坐，也需注意懷孕時的體重，經常抬腿休息、動一動，或穿孕婦專用的防靜脈曲張彈性襪，也能有所幫助。 一般孕婦都是下肢水腫，如果導致全身腫脹，這是很危險的，應該及時檢查治療。
另外也可以在水中加入1-2滴中性精油輔助，釋放緊張情緒，提高睡眠品質。 孕妈的体质偏热，夏天开空调虽然也盖着被子，也很容易在半夜踢被子，直接将腿脚露到被外。 裸露的小腿肚受到空调的寒冷刺激，再加上孕妈的睡眠质量下降，休息不够，容易导致局部酸性代谢产物堆积，引起肌肉痉挛，也就是小腿肚酸胀或者抽筋了。 孕期爬高容易跌倒，可能引起身體振動，進而影響子宮內的環境。 因此，工作中有須要爬高取物，應請老闆改由其他人員協助；家事當中有須要爬高，可改由準爸爸或其他家人幫忙。 張筱君醫師叮嚀，撿東西時先雙腳彎曲再蹲下，並把動作放慢，站起來時也要慢，最好扶著一旁的把手和家具；如果起身動作太快，可能發生姿勢性低血壓，出現頭暈目眩、眼前一片黑的狀況，造成跌倒和危險。
需要注意的是，若是椎間盤突出，或是坐骨神經痛造成的小腿疼痛，做以下動作不但難以舒緩，可能還會更不舒服，此時應停止運動。 張軒彬脊醫博士也提醒，通常女性發生這類問題的比例比男性高，往往是因為穿著高跟鞋，造成小腿肌肉不易出力，降低了自然肌肉活動的幫浦效應。 另外，懷孕時因荷爾蒙變化，骨盆和子宮周邊充血，下肢血液特別容易滯留，因而形成水腫。 懷孕後期，為了順利生產，骨盆會受荷爾蒙影響而變得較鬆，更容易因不良姿勢的影響而歪斜。 想要遠離小腿痠痛、水腫，平時可以穿著「醫療等級」的高彈力系數絲襪，幫助改善靜脈回流的問題。
特别是生头胎的妈妈，由于缺乏经验，饮食上不敢过于控制，往往是体重增加了三四十斤。 在巨大的重力压迫下，孕妈就会出现全身非常的酸痛的不适感，尤其是腰部酸痛会变得非常的明显，小腿肚也会出现酸胀的现象。 做法：以弓箭步姿勢伸展後側小腿肚，後腳膝蓋打直，腳跟不離地，手可撐於大腿、牆面或桌面上。
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