反而是手臂較不發達的人，能將絕大部分的訓練火力集中在背部肌群，進而提升訓練效果。 利用雙腳的延伸和彎曲來加強腹部核心的力量。 在執行的過程中，腰部須保持緊貼於地面，不可浮起或彎曲。 也是核心運動中最簡單的動作之一，利用腹部收緊來加強核心的力量。 在執行中，請沿著脊椎一節節慢慢捲起、躺下，勿過快或過慢，這樣才不會受傷。
若練了好幾次，你覺得自己好像是由大腿的股四頭肌在主導動作，而不是由臀肌發力的話，可以嘗試翹起腳尖，僅剩腳跟著地，會更能感受由臀肌發力的收緊。 但過程中要注意自己的狀況，小心大腿後方因過度緊收而抽筋。 幾個特別注意的小技巧，首先身體上升與下降都要維持水平，不要變弓背，其次是下巴要內收（看到雙下巴就對了！）但不是頸部下壓。 ▼槓鈴臀舉：坐在地上，肩胛骨下緣靠在椅子上固定當支點。
- 他解釋到原因是充利用交替動作（reciprocal movement）觀念，當一邊的髖呈現屈曲，另一邊就更容易做出伸展。
- 在初始動作姿勢時，要注意手臂與身體呈一直線，臀腿呈一直線，身體呈倒Ｖ姿態。
- 這一組動作除了改善髖骨寬大、臀形問題，也因為單腿運動，所以可以讓新手比較穩定的鍛鍊，更能矯正左右肌力不對稱的問題！
- 想要核心穩定一點，並增加臀部曲線，卻擔心自己是運動新手嗎？
保持雙臂、背部及雙腿皆直挺時，頭頂面向地面。 伏地挺身可說是大部分人一開始進行自身體重訓練時，第一個想到並且接觸的動作。 因為強度適中，操作也簡單，不需要任何器材就可以隨時隨地執行。 也因為如此，其動作變化式可說是種類最多變的，接下來會介紹伏地挺身的更初階及更進階版訓練。
單腳橋式: 步驟3：腰部拱起 腰部拱起，使身體呈三角形，停留5秒，重複動作，做1分鐘。
俄式伏地挺身就是只靠雙手支撐身體做伏地挺身，但是動作推起下放時，整個身體都離開地面並與地面保持平行，要完美達成這個動作不只需要強大的肩部及核心肌群，同時還需要鍛鍊身體平衡，是一種全身性綜合力量及協調性的展現。 在增加運動強度時，最簡單的方式就是從雙腳著地改成單腳著地。 練習臀橋練得不錯的時候，可以改成左腳著地，右腳打直，抬起臀部的同時也一起抬起右腳，讓右腳從腳跟到臀部、肩膀呈一直線，這時更能感受左側臀部的收緊。
透過自體重量達成肌力、體能及身材上的絕對進化。 由於雙手距離較遠，更要特別注意執行時兩手手肘往後移動，而不是往外，否則有可能造成肩部壓力過大。 此外，如果在動作進行時覺得肩部壓力過大，可以將手掌向外旋轉，此舉有助減輕壓力（如下圖所示）。 專人配送 ■花架包裝用料,如包裝紙或不織布或紗網及緞帶等,會依實際狀況,挑選適用顏色及用材,如不指定或挑款。
而網路上也有很多所謂Butt Workout，動作大多會有深蹲、弓箭步、橋式等，在「久坐的朋友，活化無力的臀肌！」都有介紹過，而今天再來介紹7個橋式的變化式，來挑戰你的臀肌。 步驟：呈現標準橋式預備動作後，踮起腳尖並開始抬臀。 這個變化式除了可以訓練到一般橋式能練到的部位，還能加碼鍛鍊小腿、伸展並緊實小腿肚。 挺臀不挺腰：進行橋式時最重要的一點就是「挺臀不挺腰」，腰部出力可能帶給背部負擔，同時腹部也會挺出，就無法保持膝蓋、大腿前側與腹部一直線的標準姿勢。 首先要平躺在地，雙膝彎曲，腳踩地面，然後向下壓腳後跟、抬起臀部肌肉維持幾秒鐘，再回到原來位置，這是最基本的橋式。 雖然是躺在地上的運動，橋式卻能同時鍛鍊到多個肌群，如果妳想減輕後背壓力，又不想做深蹲，橋式運動就是妳的最佳選擇。
單腳橋式: 步驟3：右腳向前延伸，身體保持一直線。
此動作可加強上斜方肌、肱三頭肌、前三角肌，同時也如同瑜伽，幫助身體和思維的連結。 由於這個動作和上斜式伏地挺身可說是相對動作，隨著角度變化，難度會隨之升高，如果雙腳放置的平台越高，動作會越困難，記得依自己的能力調整高度。 為了完成俄式伏地挺身，最需要加強的便是前三角肌、胸肌及整個核心肌群。 此外， 由於俄式伏地挺身是街健五大神技公認最困難的一種，所以基本動作的進階變化也會比其他動作多，建議循序漸進的訓練。 然而，就正因為有許多的人認為要增進背部肌群成長，就必需要採用大重量的訓練方式，但實際上這樣不會讓肌肉獲得成長，反而會增加背部痠痛的機會。 因此，想要增加並促進若小肌群的成長，安排的方式一定會與發達的肌肉不同，關於這點就必續要採用完全相反的策略，針對弱小又徵召不易的肌群，你必需要將重點放置在大腦與肌肉之間的連結，而不是一昧的去增加訓練的負重。
身體不要過度前傾，運動過程中膝蓋不要超過腳尖。 ▼硬舉：雙膝彎曲，背部保持平直，雙臂下垂，雙腿伸直，帶動身體上升。 腿部差不多伸直時，轉換用下背力把上身帶回直立位置。 稍作停頓，先用下背把身體稍為下降，然後轉換用腿力把身體帶回開始動作。
單腳橋式: 訓練目標
像是短跑衝刺、重量訓練、高強度間歇式訓練，或是任何需要爆發力、力量的運動，而中低強度的有氧運動，像是有慢跑、快走、中低速游泳、騎腳踏車等相對緩和且持久的運動。 而後燃效應的原理就是因為氧氣是身體燃燒熱量時必需的元素，所以消耗更多的氧氣意味著消耗更多能量，簡單來說就是在健身後持續加速新陳代謝，身體仍會在休息時繼續燃燒卡路里。 街頭健身是不利用健身房器材——不論機械槓鈴或啞鈴等，只利用日常生活伸手可及的物品，舉凡公園裡的單槓、雙槓、直杆，甚至是地板、圍牆、電線杆等進行鍛鍊。
簡單易做的橋式又或著被稱作臀橋式 ，被健身教練公認是最有效的翹臀、瘦大腿訓練，以下幫大家整理好臀橋式帶來的好處，同時傳授怎麼做臀橋式最有效，燃燒臀部脂肪，擁有完美翹臀。 如同蝦型伏地挺身，在初始動作時，雙臂和身體盡量呈一直線，請勿嚴重弓背。 在整個運動過程中，身體皆保持直挺，且視線往前看而非往下，才不至於弓背及失去平衡。 此訓練幾乎會將自身全部體重加諸在肩部及手腕。
這樣就會讓徵召越困難的肌肉在成長的幅度大幅縮小，並依據弱者恆弱的特性，就會讓弱者與強者之間的差距越來越大。 在維持臀橋的過程中，把左腳抬高，讓膝蓋接近腹部核心，再放下踩穩，改成抬高右腳至腹部核心，如此交換像踏步般。 過程中維持髖部至肩膀呈一直線，不要讓臀部垮下去或讓下背拱起來。 記得，從膝蓋、臀部、到背部、肩膀要呈現一直線就好。 ▼槓鈴深蹲：雙腳分開與肩同寬，背部保持平直，蹲下再起立。
請務必確認收件人當天可收花禮或有人代收,若收件人不在又無代收,將會延遲到貨,重新配送或轉送他處,需另收運費用,改期再送鮮花可能受影響,本公司不就再配送影響新鮮度做任何補償。 如果練習過程中，在維持臀橋時有困難，就先不用停留太久，一次停留個兩、三秒也可以，再緩緩放下髖部到地面，再重新啟動臀肌，做下一次的臀橋。 ▼保加利亞分腿蹲：站在板凳前，雙腳分開與肩同寬，其中一隻腳向後擺在板凳上，慢慢蹲低，身體盡可能下沉。 許多女生明明不胖，皮膚卻像風乾的橘子皮，尤其是大腿後側和臀部交界處最明顯，短褲一穿就原形畢露，比肥肉更難堪……。
然而，兩條肌肉的競爭狀態需要經過一段時間才能消除，否則，背闊肌的優先性永遠都會被排擠到次要，如果，你在訓練的優先順序不去做任何的調整，將會使得這樣的問題日趨嚴重外，同時也無法建立肌肉的平衡。 另外，還有一些人在進行背肌訓練時，會傾向使用斜方肌的肌力來完成這些訓練工作，最後這樣的訓練結果，只是讓你的脊椎兩側創造出更深的溝痕；卻沒有將背部肌群練寬練厚。 其實，最理想的狀態就是斜方肌與背闊肌應該要互相配合以產生出最大的力量，然而，在神經系統功能失調的時後，這兩個原本應該要協同作戰的肌肉就會變成相互競爭的肌肉，進而徵召較容易使用的斜方肌成為主導肌群，並減弱背闊肌的訓練程度。
想要核心穩定一點，並增加臀部曲線，卻擔心自己是運動新手嗎？ 練習這個動作很簡單，不需要什麼器材，講究一點你就躺在地墊上，沒有的話躺在自家地板上做就可以。 最後這一步比較有難度，但是訓練的效果也更好！ 身體平躺在瑜珈墊上，可以找一個箱子或椅子，將雙腳放在箱子的平面上，接著以腳跟著地、臀部施力，將下半身托高並收緊腹部～這組動作每組保持5秒左右，每天做4組。 步驟：先做出標準橋式的預備姿，一條腿向上打直伸出，靠臀肌發力讓臀部往上抬高，至膝蓋、臀部與腹部呈現一直線，維持2-3秒後臀部慢慢回到地面，重複約10-15下後換邊。 緊實腹臀腿肌肉：橋式能同時鍛鍊大腿、臀部、下背與核心肌群，除了緊實這三個部位的肌肉、雕塑性感勻稱的下班身線條外，也能讓全身更加輕盈，增加身體。
若不想打直，非著地的腳也可以是彎曲的，就記得由臀部發力，讓髖部到肩膀呈一直線，並以腳跟為支點。 請先躺在地板或地墊上，雙手平放於身體兩側，膝蓋彎曲，兩腳腳掌踩在地板上。 收緊臀部，由臀部發力抬高髖部，不要拱背，直到肩膀到膝蓋呈現一直線。
- ▼硬舉：雙膝彎曲，背部保持平直，雙臂下垂，雙腿伸直，帶動身體上升。
- 當核心肌群力量足，不僅能保護腰椎穩定、幫助身體尋回重心還可以改善我們不正確的姿勢，更可收緊腹部肌肉線條，塑造我們想要的體態。
- 要了解每一次對斜方肌的訓練，都是在強化其肌肉的徵召能力，我們唯有藉由暫時性的忽略訓練才能有效的改寫神經迴路，避免斜方肌對於背闊肌的訓練干擾。
- 練習這個動作很簡單，不需要什麼器材，講究一點你就躺在地墊上，沒有的話躺在自家地板上做就可以。
- 反而是手臂較不發達的人，能將絕大部分的訓練火力集中在背部肌群，進而提升訓練效果。
- 如果兩者的差距不會特過嚴重時，你只需要加強背闊肌的訓練動作，並同時減少斜方肌的訓練量就可以讓兩者獲得平衡。
如同一般型伏地挺身，鍛練部位也相同，但是此動作將自身體重放在雙手及雙膝，整個下半身縮短，故推起身體時所需抵抗的自身體重阻力便大量減輕，為一般型伏地挺身的更初階版本。 單腿橋式TIPS：確保在頂部完全伸展臀部，而且是要從腳後跟和臀部驅動，不是腿部，。 另外，在頂部停頓和縮緊臀肌，對於全面運用到肌肉纖維而言非常重要。
這時要以腳跟為支點，不是腳尖，不要變成墊腳尖（只有腳尖貼地）的狀況。 停留20到30秒，過程中繼續感受臀部與核心的收緊，注意維持脊柱中立。 步驟：一樣先擺好橋式預備姿，接著單腳向上抬起並屈膝成90度，再開始進行橋式抬臀的動作。 也可以在大腿套上彈力帶，加強阻力，針對大腿肌肉進行更強效的訓練。
它還能減緩肩膀壓力，當你增強相反位置的肌肉。 隨著角度變化，難度會隨之降低，也就是如果支撐的平台越高動作越簡單，可依自己的能力變化高度。 當然也可以同時以跪姿進行上斜型伏地挺身，降低難度。 是橋式的進階版，也是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。
如同一般型伏地挺身，鍛鍊的部位也相同，但由於雙手雙腳的位置，此訓練主要在加強手臂的前三角肌及胸部肌群的上胸。 在初始動作姿勢時，要注意手臂與身體呈一直線，臀腿呈一直線，身體呈倒Ｖ姿態。 此外，若要增加動作難度，可移動雙腿靠近雙手擺放位置，注意雙腿依舊不彎曲。 背部肌群的肌肉生長問題，常常都與徵召模式與感受度有關，你試想一下看看，是否常常要訓練背部某個肌肉，確反而讓另一個肌群參與過多；反而搶走原本背部該有的訓練量？ 這樣講有點太過於籠統，我們這邊舉個例子來說，對於手臂與肩膀肌群較為發達的人來說，要在訓練動作中徵召背闊肌的難度就會變高，為什麼會這樣？ 一般人的直覺反應會以為有強壯的手臂，就可以更有效率的提升背肌表現，但是實上卻剛剛好相反！
▼單腳RDL：單腳站立，站立的那隻腳膝蓋微彎，另一隻腳微彎稍微往後抬起，身體向下壓，腳著地的那一邊的手去摸地，抬起的腳往上抬起約與身體平行，重複操作。 臀大肌是人體內最大的肌肉群，不管是站立行走還是奔跑，都離不開它的支持。 臀大肌與其他數塊肌肉一起形成臀部，它們能穩定腰部和膝關節。 如果這一部位的肌肉力量不足，可能會造成嚴重的後果。 想要有點變化、有點挑戰性的臀橋式就來試試單腳臀橋，它可以幫助你訓練平衡力，還可以更深入的拉伸到臀部。 對於想減重的人來說，跑步機、飛輪不再是你唯一選擇，高強度的訓練可以讓你不用每天花許多時間在漫長的有氧運動裡，不僅如此，還能提高新陳代謝，持續燃燒脂肪，不過高強度的重量訓練有一定的危險性，在進行時，需找一位專業的的教練指導，才可以進行。
腳下可以放個Foam Roller，結合直腿橋式與抬腿的動作，這是最困難的變化式，髖關節要完全的進行延展。 Nick Tumminello 教練在第2分鐘處也有提到這個方式，有助於臀部更好的激活。 他解釋到原因是充利用交替動作（reciprocal movement）觀念，當一邊的髖呈現屈曲，另一邊就更容易做出伸展。 氧氣是身體燃燒熱量時所需的必要元素，如果沒有氧氣，人體就無法產生可用的能量，這也是為什麼在缺氧的狀態下人類很快就會死亡，所以消耗更多氧氣，意味著消耗更多能量。 這個訓練動作需要緩慢且順暢的完成，如果因為柔軟度不足，可以分腿做以增加穩定性。
本書主要內容為「街頭健身五大神技」，包含人體國旗、暴力上槓、前水平、後水平、俄挺，每個動作皆有步驟示範圖，對照能練到的身體肌群，幫助讀者充分評估自身肌力，依照不同難易度的訓練菜單及課表完成自我鍛鍊。 如同一般型伏地挺身，鍛鍊部位也相同，但是和上斜式伏地挺身恰好相反，這個動作是抬高下半身，使更多的身體重量順移到上半身，要抵抗的自身體重阻力也隨之增加，故為一般型伏地挺身的更高階版本。 由於雙腳從地面移動到高台上，故較強化上胸的鍛鍊，恰好和上斜式伏地挺身相反。 如同一般型伏地挺身，鍛鍊部位也相同，藉由抬高上半身的伏地挺身動作，將會使更多身體重量順移到下半身，要抵抗的自身體重阻力也減少，為一般型伏地挺身的更初階版本，但由於雙手位置從地面移動到高台上，故訓練時會較強化下胸。 B)上背貼緊地面，臀肌用力，左腳跟站穩，將臀部往上抬高，直到膝蓋、臀部與肩膀呈現一直線。 要了解每一次對斜方肌的訓練，都是在強化其肌肉的徵召能力，我們唯有藉由暫時性的忽略訓練才能有效的改寫神經迴路，避免斜方肌對於背闊肌的訓練干擾。
臀部是人體下肢的馬達，不論你的訓練目標是想要跑的更快、跳的更高、舉的更重或是想讓臀部線條看起來更美，臀部的發展至關重要。 伸展身體：將臀部緩緩抬起，或是雙手緊握於背後，拉伸肩膀可以拉伸身體正面的肌肉。 當然你可以用瑜珈墊或枕頭放在臀部下方，還能順便曬曬太陽。
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