除了餐盤裡的食物之外，烹煮過程中的油也要特別注意，像是牛油、椰子油、豬油都最好避開，減少反式脂肪攝取，可以選擇芝麻油、花生油或是酪梨來補充好的油脂。 酷客元素，每天提供不一樣的「211健康餐」，平均每份100元。 目前已有近百位在101商圈上班的養生人士每日或一週三、四次訂餐，歡迎您加入酷客元素健康行列。 也有些人習慣以茶、咖啡取代水，這也是不正確的作法。
中醫師余雅雯在臉書粉專「余雅雯 中醫師」發文提到，據統計，女性冬天平均胖3公斤。 關於減重，很多人會有一個迷思，覺得減重一定是要少吃、要挨餓，但余雅雯指出，其實這是一個錯誤的觀念，因為脂肪代謝也需要食物當能量代謝，所以重點是在於要選對食物、重視飲食順序以及飲食的內容物。 想要了解更詳細的「168+211」終生瘦身法，也可詳閱宋晏仁醫師的書，提醒夏日前想減重的女孩還是以「健康為重」，瘦身不只是看體重下降，更是要追求高的肌肉量和降低體脂肪材才對喔，就讓我們今年一起當個窈窕辣妹吧。 許多人在減重的卡關就在「外食」，三餐都買#健康餐盒荷包都快吐血了！ 宋晏仁醫師曾在節目中教大家小訣竅，到小吃店不要點「XX飯」、「XX麵」那種澱粉為主的餐，選擇自己單點青菜、肉和白飯都可以，只要把握211原則，外食族也能瘦身成功的。 高敏敏表示其實只要遵守各個食材的挑選原則，就可以輕鬆拿捏好比例，建議：蔬菜2等分，以各色蔬菜類、菇類、藻類為主，這些都富含膳食纖維，可以幫助順暢排便。
EE媽表示，幾個月前體態豐腴，整個人浮浮腫腫、肚子很圓潤。 營養師告訴她體脂達41%的人，體重應在80、90公斤以上，而她體重僅近70公斤，不符合比例，推測應該是內臟脂肪很高，果不其然一量竟高達14（正常為3～4），可說是各種心血管疾病的高危險群。 取代含糖飲料，又能攝取豐富的優質蛋白質，豆漿可說是不錯的選擇。 不過，營養師宋明樺提醒，這並不代表光喝豆漿就能獲得足夠的蛋白質！ 並且在飲用豆漿之餘，還是要記得補充白開水，以獲得充足的水分。 到底什麼是211餐盤，營養師高敏敏分享就是把每一餐的餐盤分成4等分－蔬菜2等分：蛋白質1等分：碳水1等分。
211減肥早餐: 健康網》減肥不挨餓！ 中醫：「這時間」吃米飯 促代謝還養胃
回想起來，這樣面對應酬的應對方式，應是保持健康體重的訣竅之一。 我建議你，不妨練習這樣的技巧，既可以交到好朋友或是談成生意，也不怕會因此傷了身體。 直接看圖片就能清楚了解，不管是葷食還是素食族群都適用，在每天吃飯時在心中要有「2份蔬菜、1份全穀類、1份蛋白質」的概念，就算不是餐盤，只要抓穩了這個比例就沒錯了～舉例來說今天吃的蛋白質太多，那你的蔬菜量也要等比例增加。 早餐想吃蛋餅也沒有問題，訣竅是在選擇口味的時候，選擇「優質蛋白質來源」，嫩煎雞肉、豬里肌都是很好的選擇。 咖啡選擇無糖且含有鮮乳的拿鐵，熱量上無負擔而且能提升飽足感。 可以選擇地瓜、雞蛋、關東煮中的蔬菜、油豆腐，鮮食櫃中的沙拉、水果做搭配，飲品部分建議選擇無糖飲品較不易攝取大量糖類使血糖上升，如：無糖豆漿、無糖優酪乳、無糖優格、鮮乳、茶、咖啡等。
蕃薯係高纖維食物，亦都含有寡糖，幫助益生菌生長，而相信大家都知道乳酪會提供豐富既益生菌，可以改變便秘問題，將身體既污糟野、廢物同毒素排出嚟，如果大家有便秘問題，不妨可以試吓。 不吃早餐，是最糟的事，自以為不吃早餐就會瘦，更是大錯特錯的觀念；所以，想控制體重，一定要調整，展開新的一天，就是從早餐開始，然後盡可能逐餐減少，才是正確且長久的執行方式。 蛋白質的補充則是，盡量選擇魚類、豆類，如果想要攝取牛肉、豬肉、羊肉必須限制份量，另外也盡量以原型食物為主，必須避免加工肉品，例如：培根、火腿、香腸。 減肥名醫宋晏仁過去以「211餐盤」飲食法，以蔬食為主，澱粉為輔的飲食模式，成功甩肉20公斤，針對時下最夯的斷食法，不只減肥效果好，吸引許多民眾爭相效法，但也容易引起爭議，他透過斷食的起源一一破解迷思。 第2招「攝取足夠的水」，EE媽強調這非常非常重要，每天建議飲水量為體重乘以30～40c.c.；第3招則是「三餐以外不進食」，少量多餐會不斷刺激血糖波動，讓胰島素不斷上升，更容易囤積脂肪在體內，因此她非三餐不進食，更別說是宵夜了。 Shelley EE媽指出，從小到大都是瘦子的她沒有減肥困擾，但近3年卻胖了10公斤，直到意會到自己的飲食該控制了，站上體重（脂）機一量，才發現超失控！
總括而言，早餐係一日當中最重要既一餐，所以一定要食。 有啲女士可能會為咗減肥而唔食早餐，但係有研究發現唔食早餐會令我哋降低嗰日嘅工作效率，亦都好容易分心，而且未到中午嘅時候，就已經好肚餓。 所以如果你哋想健康咁減肥嘅話，可以參考一下上面嘅減肥早餐食譜，咁當然一定要配合埋適當嘅運動，先可以達致最佳嘅減肥效果。 唔少人鍾意加唔同種類嘅調味料落早餐度，例如食腸粉嘅時候要加甜醬，食熱狗要落芥辣等等，但係好多調味料都會有大量既油脂同糖粉，熱量非常高，如果大量進食調味料，就要花更加多嘅時間去對付肚腩仔，咁就得不償失啦！ 不過，如果大家真係戒唔到唔落調味料，小編推介大家可以選擇一啲低脂嘅醬汁，例如低脂芝麻醬，相對於一般嘅醬汁，低脂醬汁會比較健康啲，而且卡路里亦都比較少。 「211餐盤」飲食法──將每餐攝取的食物分為2：1：1，分別是蔬菜、全穀類和蛋白質；此外，還要攝取好的油脂。
吃正確食物對於體重改變之快，有時超乎想像（甚至科學也無法解釋）。 我在門診中遇過兩個實際個案，一位年約50歲、體重147公斤男性，平時不吃早餐、午餐只喝黑咖啡，但是晚餐常有應酬，睡前有吃少量消夜的習慣，我建議他採用我的「211平衡餐盤」 原則，並且三餐要定時定量，才執行一天，他居然就掉了6公斤。 他建議想要斷食的民眾，能夠諮詢醫師及營養師，避免求好心切想減肥，而用極端方式斷食，也可以先循序漸進透過「168斷食法」、「186斷食法」這兩種上班族也能輕鬆駕馭的方式試試水溫。 年後吃了大魚大肉，體重直飆升，不少民眾開始尋求瘦身飲食法！
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每份餐盒所含蛋白質，都符合一般成年人一餐所需的20克。 「斷食早期存在於很多宗教儀式中，特別像基督教、佛教、回教等，這些人發現斷食期間，人的腦袋會變得更清楚！」宋晏仁說明，斷食會產生生酮反應，長期胰島素下降，會迫使升糖素分解脂肪，酮體也會升高，使細胞抗氧化能力、解毒能力大增。 另外，他建議用餐時搭配500cc的白開水──餐前先喝1個馬克杯（約250cc），邊吃飯時邊喝剩餘的水，尤其減重期間最好不要喝湯，以水取代。 選擇魚肉、家禽肉、堅果、豆腐、豆類；限制牛肉、豬肉、羊肉和起司；避免培根、火腿、香腸和其他加工肉製品。
- 自備便當：我更常自己準備午餐餐盒，選一個有分格的餐盒，2 格用蔬菜填滿，另外1 格放五榖飯、1 格放蛋白質。
- 營養師提醒，別因為減重而讓自身的營養失衡，在三餐額外的時間，可以適量補充乳製品、水果以及堅果油脂。
- 從4月初開始飲食控制，EE媽在營養師的飲食建議下，持之以恆將近半年，現在體重為56～57公斤，體脂也控制在29.3%，共瘦了13公斤、甩掉12%的體脂。
- 親子部落客Shelley EE媽近期則是靠著「211餐盤」及掌握進食順序等5招，在半年內成功鏟肉13公斤，體脂肪下降12%。
- 另外千萬不要進食加工食品，例如煙肉、火腿、香腸、午餐肉等，除了增加脂肪，也有致癌風險，就算不是減肥，也應盡量少食用。
從歷史上來看吃早餐的習慣是從工業革命那時流傳下來的，因為要配合工廠的工作時間，所以才有一日三餐的習慣。 其實根據英國研究，一定要吃早餐是減重的一個迷思，因為研究結果顯示早餐和減重並沒有關係。 珍珠奶茶、蛋糕之類的甜食都要避免，就算是半糖都不行，在減重時能甜食就是一個炸彈。 進食的順序也很重要，先吃蛋白質再吃醣類，血糖上升的速度會減緩，所以吃飯的時候先吃肉類再吃澱粉、主食才是正確的飲食順序。
另外,蛋白質可以幫助減去脂肪，令大家瘦身嘅目標又拉近左一大步。 除左減肥早餐之外仲有兩個生活小習慣可以食得健康啲，第一樣就係「少甜」。 小編喺出面早餐店飲凍飲嘅時候，會盡量叫店員幫我整少冰少甜，因為全糖嘅凍飲熱量會好高，亦都有唔少嘅卡路里。 如果真系忍唔到口，不妨可以試吓叫低糖豆漿，過吓口癮。
另外，水果最好控制在一個奇異果的大小分量，減肥時適宜吃蘋果、奇異果和火龍果，均屬於糖分較低的水果。 減肥時計算卡路里是一件很痛苦的事，而 211 餐盤的重點，可以免除這種痛苦，只要緊記進食次序就可以。 宋醫生參考很多文獻與醫學界做法，訂製出 「水 → 肉 → 菜 → 飯 → 果」的飲食順序，即先飲水，後食肉，如此類推。 素食者可以改成水 → 蛋/豆/奶 → 菜 → 飯 → 果。
宋明樺說明，兩者都具有咖啡因成分，有利尿效果，會帶走體內水分，因此喝茶或咖啡時，需要比平時喝更多的水。 宋晏仁推薦幾種自己愛用的食材，像是富含優質蛋白質和Omega-3的鯖魚；以及雞胸肉富含好的蛋白質，搭配酪梨食用，攝取好油，也是很不錯的吃法。 澱粉類 1等分，選擇上以非精緻優先，像是黑米、糙米、燕麥等，用原型全穀食物取代部分白飯、白麵條，或是像是玉米、蕃薯、馬鈴薯、芋頭也是不錯的選擇。 沙拉可以選擇含有肉跟一點通心粉的沙拉，以優格作為醬汁，再加上茶碗蒸，補足熱量與蛋白質含量，提升整體飽足感。 另外要注意，燕麥飲主要成分為燕麥，屬於全榖雜糧類，若選擇燕麥飲建議搭配其他非全榖雜糧類主食（如：沙拉、雞蛋等），以免攝取過多碳水化合物。 酪梨奶昔盡量不加糖，如果需要一點點甜味，建議加天然蜂蜜或是加入半根香蕉一起打成果汁，另外，馬鈴薯沙拉的份量不需要太多。
快來了解這個在台灣已流行多時的 211 餐盤減肥法吧。 而我們在進行211減重餐盤概念時，宋晏仁醫師也建議大家進食習慣要改成，蛋白質→蔬菜→澱粉→水果這樣的順序，久了之後會發現，自己吃到蔬菜那邊時就差不多飽了，默默就會越吃越瘦囉。 其實係因為減肥會消耗左一啲卡路里，令你覺得難以適應。 大家可以喺早餐攝取多啲蛋白質，延長飽肚感，皆因蛋白質要用多少少時間，先可完全消化，因此能減低身體唔舒服嘅情況。
她相信，書中所提出的，正是人人都能執行運用的減重策略。 現任陽明大學解剖學暨細胞生物學研究所教授、榮總家庭醫學部特約主治醫師、書田診所家庭醫學科主任醫師；曾任陽明大學副校長、臺北市衛生局局長及衛生署副署長。 擔任研究、教學及公職20餘年，因工作繁忙、壓力大，飲食、生活皆不正常，不僅體重一度超過90公斤，健康也亮起紅燈。 期間嘗試過許多減肥方法，甚至使用減肥藥物，體重卻始終「不動如山」。
簡單來說，蔬菜類最少要佔餐盤的 2 分之 1，然後搭配大概 4 分之 1 未經精製的全穀類，再加略多於 4 分之 1 的蛋白質類。 所以就是蔬菜、全穀類、蛋白質的比例為 2：1：1。 減醣飲食是指每日飲食中減少碳水化合物的攝取量，並提高蛋白質、油脂、纖維在飲食中的比重。 每日建議的碳水化合物攝取量是50～150克，約佔每日碳水化合物建議攝取量的10～20%。 既官網睇過，發現高溫煎過既火腿可能會有亞硝胺，系一種治癌物質。
本書分享宋醫師扭轉人生、甩肉近20公斤的祕訣及體悟，希望讀者能從此書學到兼顧體重控制並維持健康的真正關鍵：養成一個適合自己、可以終身執行的健康生活習慣。 早餐常攝取的蛋糕、吐司、麵包、鐵板麵等都屬於精緻澱粉（醣類），只要把這些精緻醣類替換成膳食纖維、蛋白質、脂肪，不僅可減緩醣類的吸收速率，還能幫助穩定血壓、提升胰島素的敏感度與提升飽足感，也避免血糖飆升。 想要提升一整天的工作效率、學習效率，讓身體更健康，早餐就要符合「減醣飲食」的原則。 最新最完整的運動健身資訊，World Gym Taiwan 團隊，用心打造！
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