EE媽的第4、5招是「211餐盤」及掌握進食順序「水肉菜飯果」，取一盤子並分成4等份，2份蔬菜、1份蛋白質、1份澱粉，非常適合剛開始執行飲食控制的新手，就連宋晏仁醫師也靠著這方法在半年內甩掉20公斤不復胖。 至於進食順序，餐前空腹時先喝300～500c.c.的水，有研究顯示空腹先喝水，瘦身效果較好；再來吃肉類蛋白質，可刺激升糖素分泌幫助脂肪燃燒；後面再依序食用菜、飯及水果。 「211餐盤法」來自哈佛大學研究的健康餐盤，就是控制你的食物攝取，「每餐攝取蔬菜、蛋白質、澱粉的比例分別是2：1：1。」這個比例是根據自己的食量來訂，一個盤子裡一半裝蔬菜，¼ 全穀類，¼ 蛋白質。 這是一個溫和的飲食法，就算是孕婦、小孩也能吃，因為並沒有營養的缺失。 他建議大家飲食上可以遵循「2：1：1」的大原則，每餐有一半是蔬菜，四分之一蛋白質，澱粉則低於四分之一，飲食上的比例調整好，就可以輕鬆瘦下來。
例如一個沒有要刻意減肥的人，故意多吃個幾餐，他並不會因為這幾餐就變胖，雖可能會重個幾公斤，但恢復「原本的飲食」體重就又會回復，反之也是如此。 而大家在減肥的時候也可以多加關注自己的BMI值，也就是所謂的身體質量指數，以避免自己還沒到正常BMI值就放棄了，或者做得太過火。 而據衛福部建議，成人BMI數值應保持在18.5～24為最佳狀態，太高或太低都對身體不好。 例如：身高177CM、體重75公斤，BMI值＝75/1.77X1.77≒24，屬正常範圍內。 因此在我的治療建議中常會善用此點，鼓勵不太喜歡吃蔬菜的人多吃。 你可能有注意到，我將「水果」放在碳水化合物區，由於水果含有果糖、蔗糖、葡萄糖，某些水果尤其含糖比高，因此我將水果歸在碳水化合物區，然而水果內除了糖分外，還含有豐富的營養素、礦物質及膳食纖維，因此仍可以適度攝取，只是要注意分量和吃的時間。
她也說到，如果民眾不吃飯，可以蒸一碗地瓜或是煮一碗山藥排骨湯來取代米飯。 用餐前先喝500cc開水，讓腸胃準備分泌消化液，宋醫生強調餐前喝水對減重的效果非常好，211餐盤的秘密就在於杯水！ 他解釋由於傳統的減肥方法，著力於阻礙消化及抑制吸收，反導致食物吃進肚子後，腸胃無法好好地消化吸收，使大腸變成壞菌的營養來源，製造出對身體有害甚至致胖的物質。 此外，據研究指出，先食用豆類、魚、肉、蛋等優質的蛋白質，再吃蔬菜，才能讓好的腸道菌均衡生長，小腸可以更充分分解食物。 台灣前衛生署副署長宋晏仁醫生自述當年長期體重破90公斤，曾發現心肌缺血，亮起心臟健康紅燈。
211 盤: 健康雲
EE媽表示，幾個月前體態豐腴，整個人浮浮腫腫、肚子很圓潤。 營養師告訴她體脂達41%的人，體重應在80、90公斤以上，而她體重僅近70公斤，不符合比例，推測應該是內臟脂肪很高，果不其然一量竟高達14（正常為3～4），可說是各種心血管疾病的高危險群。 211 餐盤減肥法，當中的 211，就是「蔬菜 2 份、蛋白質 1 份、全穀類 1 份」。 簡單來說，蔬菜類最少要佔餐盤的 2 分之 1，然後搭配大概 4 分之 1 未經精製的全穀類，再加略多於 4 分之 1 的蛋白質類。 「食物的組成要盡可能複雜化」，宋明樺建議，食物複雜化可以改善血糖與肥胖，民眾也可多食用大量豐富當季時令彩色蔬菜。 她以麵食為例，陽春麵只有湯與麵，牛肉麵中就有菜、肉、麵，可以讓澱粉消化吸收速度變慢，即使兩份麵食同樣麵量，但餐後血糖就會不同。
宋晏仁推薦外食族想瘦，吃飯最好選擇自助餐，除了菜色多元，還可以利用自助餐盤進行「211飲食法」，一舉兩得。 一般自助餐盤底下有一大格放飯，上面三格分配菜色，但宋晏仁建議大家可以反過來放，下面大格裝滿蔬菜，上面一格裝飯，兩格裝肉，完全符合「211比例」還能有效瘦身，他自己試了2個月也瘦了2公斤。 從4月初開始飲食控制，EE媽在營養師的飲食建議下，持之以恆將近半年，現在體重為56～57公斤，體脂也控制在29.3%，共瘦了13公斤、甩掉12%的體脂。
211 盤: 台灣大熱 211 餐盤減肥法 醫生親證 6 個月減 44 磅
這樣的間歇性斷食確實可以讓你瘦，因為空腹時間達16小時，多出的時間，身體就會進入「脂肪燃燒」模式。 除了餐盤裡的食物之外，烹煮過程中的油也要特別注意，像是牛油、椰子油、豬油都最好避開，減少反式脂肪攝取，可以選擇芝麻油、花生油或是酪梨來補充好的油脂。 蛋白質的補充則是，盡量選擇魚類、豆類，如果想要攝取牛肉、豬肉、羊肉必須限制份量，另外也盡量以原型食物為主，必須避免加工肉品，例如：培根、火腿、香腸。 第三階段：「維持期」習慣了健康飲食後，可以在減低碳水化合物的比例，達到接近低碳水飲食、生銅飲食的效果，但不需要精確計算百分比，執行起來更容易。 EE媽也提醒有心想瘦身者，每個人適合的減重法不同，飲食控制也有不同的派別，大家可找尋適合自己的方法，在減重期間飲食控制會改變原本的型態，因此一開始會有不適應及本身需要克制之處。 由於每個人的身體條件、作息都不同，因此效果不見得人人都一樣。
她也透露，減重前2個月因為疫情影響而停止運動，居家運動僅有8次，第3個月開始一週2次，分別是瑜珈和空中瑜珈，但自覺運動量還不夠，仍在努力加強中。 第2招「攝取足夠的水」，EE媽強調這非常非常重要，每天建議飲水量為體重乘以30～40c.c.；第3招則是「三餐以外不進食」，少量多餐會不斷刺激血糖波動，讓胰島素不斷上升，更容易囤積脂肪在體內，因此她非三餐不進食，更別說是宵夜了。 網路上流行的減肥法百百種，例如生酮飲食、減醣法，還有前陣子爆紅的168輕斷食法都有人嘗試。 親子部落客Shelley EE媽近期則是靠著「211餐盤」及掌握進食順序等5招，在半年內成功鏟肉13公斤，體脂肪下降12%。 她也大方分享瘦身秘訣，讓自己從豐腴圓潤的身材，再度喚回身材曲線，大家不妨試試。 雖然肉類只佔全個餐盤 4 分之 1 ，不過非素者也要注意肉類選擇，例如魚肉、雞肉，配合堅果、豆腐和豆類等，能為身體提供健康的蛋白質。
其他：脂質，盡量選擇好油，不用刻意限制攝取量（例如：飯菜必須使用油質進行烹調，你不用刻意將食物過水去除油脂，也不需要刻意增加大量油脂攝取），倘若你想要吃堅果，請將堅果均勻地灑在每1等分上。 戒掉含糖飲量、牛奶、乳製品，可以喝無熱量的水、咖啡、茶，不但讓身體減輕負擔，代謝也會跟著變好。 澱粉類 1等分，選擇上以非精緻優先，像是黑米、糙米、燕麥等，用原型全穀食物取代部分白飯、白麵條，或是像是玉米、蕃薯、馬鈴薯、芋頭也是不錯的選擇。 到底什麼是211餐盤，營養師高敏敏分享就是把每一餐的餐盤分成4等分－蔬菜2等分：蛋白質1等分：碳水1等分。 （台灣唯一被檢驗出有抗癌成份的米種），蛋白質更使用有機、非基改豆類或非基改豆製品。
紅肉則應盡量戒掉，因每吃一塊紅肉，疾病風險也可能會微幅上升。 另外千萬不要進食加工食品，例如煙肉、火腿、香腸、午餐肉等，除了增加脂肪，也有致癌風險，就算不是減肥，也應盡量少食用。 台灣家庭醫生宋晏仁，職責管理病人健康，卻體態肥胖，病人們看到他的身材，都表示沒有信心認同他的專業。
後來他立志減肥，並決心研究「哈佛教授推崇健康飲食法」，加入自己心得，創造出幫助自己，又能幫助病人的「 211 餐盤」。 宋醫生後來定出了「水、肉、菜、飯、果」的飲食順序，將「哈佛大學健康餐盤」調整成蔬菜佔1/2，蛋白質和全穀類各佔1／4，簡而言之即蔬菜2份、蛋白質1份、全穀類1份」，是為「211餐盤」。 醫師表示，所謂的211餐盤指的就是正餐以2份蔬菜、1份蛋白質、1份全穀類澱粉來進食；而如果想要再多瘦一些些，可以考慮將肉類增加一點，把全榖類澱粉減少一點（不過可別完全不吃唷）。 「211餐盤」飲食法──將每餐攝取的食物分為2：1：1，分別是蔬菜、全穀類和蛋白質；此外，還要攝取好的油脂。 這套從「哈佛健康餐盤」衍生而來，不僅適用於減重族，一般族群也適用。
先說一下這個餐盤的核心目的，卡路里控制減重法最容易遇到的瓶頸就是「吃太少而感到肚子餓」，生酮飲食及阿金飲食最容易遇到的瓶頸就是「生活中執行不易」，能不能在這兩個問題中找到一個可能的平衡點？ 因為我不是營養師，因此在這方面的著墨可能不能像營養師那般周全，僅針對胰島素阻抗病人的問題設計一個較能簡易執行的飲食組成。 最近168斷食法已經從明星、朋友、網友那推薦的人盡皆知了，其實所謂的168斷食，就是每天有16個小時空腹、只留8小時內進食。
這樣吃下來，除了增加飽足感外，更能達到營養均衡，也不會攝取過於不必要的熱量。 而這樣的概念是從「哈佛健康餐盤」延伸而來，減重名醫宋晏仁醫師更靠著這方式狂瘦20公斤、而且不復胖！ 「211餐盤減肥法」除了能穩定血糖，更能攝取到營養素、補充每日營養所需、維持飽足感，更可培養出好的飲食習慣，也不容易復胖。 減肥時計算卡路里是一件很痛苦的事，而 211 餐盤的重點，可以免除這種痛苦，只要緊記進食次序就可以。
- 素食者可以改成水 → 蛋/豆/奶 → 菜 → 飯 → 果。
- 先說一下這個餐盤的核心目的，卡路里控制減重法最容易遇到的瓶頸就是「吃太少而感到肚子餓」，生酮飲食及阿金飲食最容易遇到的瓶頸就是「生活中執行不易」，能不能在這兩個問題中找到一個可能的平衡點？
- 像這樣平穩的瘦身，又能伸縮自如的調整，其主要靠的就是「211餐盤」的飲食方式。
- 最後，宋醫生也提醒進食速度要稍為放慢一點，營養學家建議進食時要細嚼慢嚥，避免吃下過量的食物，也可讓飽足的訊息傳遞到大腦。
- 到底什麼是211餐盤，營養師高敏敏分享就是把每一餐的餐盤分成4等分－蔬菜2等分：蛋白質1等分：碳水1等分。
- 進食的順序也很重要，先吃蛋白質再吃醣類，血糖上升的速度會減緩，所以吃飯的時候先吃肉類再吃澱粉、主食才是正確的飲食順序。
這個 211 餐盤，適用於任何體質人士，食材營養簡單，一般人在家或經常在外用餐都可以做到，可算是大魚大肉的減肥餐，並打破不健康吃藥、少量多餐的減肥信念。 任何體質的人士，只需要緊記它的進餐次序，且持續每天進食，就可達至健康瘦身效果。 進食前喝水，這個步驟在 211 餐盤減肥法中很重要，千萬不可以忽略，基本上它是整個餐單的精髓。
- EE媽的第4、5招是「211餐盤」及掌握進食順序「水肉菜飯果」，取一盤子並分成4等份，2份蔬菜、1份蛋白質、1份澱粉，非常適合剛開始執行飲食控制的新手，就連宋晏仁醫師也靠著這方法在半年內甩掉20公斤不復胖。
- 你可能有注意到，我將「水果」放在碳水化合物區，由於水果含有果糖、蔗糖、葡萄糖，某些水果尤其含糖比高，因此我將水果歸在碳水化合物區，然而水果內除了糖分外，還含有豐富的營養素、礦物質及膳食纖維，因此仍可以適度攝取，只是要注意分量和吃的時間。
- 台灣前衛生署副署長宋晏仁醫生自述當年長期體重破90公斤，曾發現心肌缺血，亮起心臟健康紅燈。
- 而這樣的概念是從「哈佛健康餐盤」延伸而來，減重名醫宋晏仁醫師更靠著這方式狂瘦20公斤、而且不復胖！
- 喝水分量最好是 500cc ，如起初不太習慣，可飲用 250cc ，餐後再飲 250cc 。
- 除了餐盤裡的食物之外，烹煮過程中的油也要特別注意，像是牛油、椰子油、豬油都最好避開，減少反式脂肪攝取，可以選擇芝麻油、花生油或是酪梨來補充好的油脂。
