有啲女士可能會為咗減肥而唔食早餐，但係有研究發現唔食早餐會令我哋降低嗰日嘅工作效率，亦都好容易分心，而且未到中午嘅時候，就已經好肚餓。 所以如果你哋想健康咁減肥嘅話，可以參考一下上面嘅減肥早餐食譜，咁當然一定要配合埋適當嘅運動，先可以達致最佳嘅減肥效果。 第二，要為大家介紹既減肥早餐係蕃薯同無糖乳酪。
喝水分量最好是 500cc ，如起初不太習慣，可飲用 250cc ，餐後再飲 250cc 。 所以不要空肚進食，其實不是笑話，因傳統進食方法，會影響腸胃無法好好消化和吸收，積聚壞細菌，製造出對身體有害，甚至導致肥胖的物質。 餐前喝水，不單有助於增加飽足感，更能促進腸臟蠕動，幫助消化。 醫生更透露，有一個病人沒有辦法吃菜，但加了喝水這個步驟，兩星期就成功減去 10 磅。
如果真系忍唔到口，不妨可以試吓叫低糖豆漿，過吓口癮。 另外，盡可能均衡攝取，包括：五穀根莖、蛋白質、高纖蔬果，避免營養失衡，然後飲品的選擇，盡量挑選無糖或低糖，避免熱量太over。 可以選擇地瓜、雞蛋、關東煮中的蔬菜、油豆腐，鮮食櫃中的沙拉、水果做搭配，飲品部分建議選擇無糖飲品較不易攝取大量糖類使血糖上升，如：無糖豆漿、無糖優酪乳、無糖優格、鮮乳、茶、咖啡等。 我到公司、機關演講時，有些聽眾會要求我談一談外食族的飲食法。 最近168斷食法已經從明星、朋友、網友那推薦的人盡皆知了，其實所謂的168斷食，就是每天有16個小時空腹、只留8小時內進食。
211 減肥早餐: 新聞自律規範
歡迎留言告訴我們想知道的資訊，也別忘了訂閱文章，讓我們用運動健身，開始對話。 這樣的餐盤比例，以蔬菜佔大格來說，就已達到211飲食「蔬菜一半」的基本目標了（建議蔬菜的種類每一餐至少要挑三種）。 另外餐盤裡的一小格拿來放澱粉類食物，另外兩小格放蛋白質食物。 其中蛋白質可挑選動物性和植物性的各一格，植物性蛋白像是豆腐、毛豆等豆類，動物性蛋白建議盡量挑選蒸魚、烤魚或乾煎的魚，以及川燙的海鮮、白斬雞等（注意不要吃皮）。 而哺乳類動物的肉，如豬、牛肉等，則控制在每週吃少於四次。 吃正確食物對於體重改變之快，有時超乎想像（甚至科學也無法解釋）。
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- 早餐想吃蛋餅也沒有問題，訣竅是在選擇口味的時候，選擇「優質蛋白質來源」，嫩煎雞肉、豬里肌都是很好的選擇。
- 也有些人習慣以茶、咖啡取代水，這也是不正確的作法。
- 任何體質的人士，只需要緊記它的進餐次序，且持續每天進食，就可達至健康瘦身效果。
- 宋明樺說明，兩者都具有咖啡因成分，有利尿效果，會帶走體內水分，因此喝茶或咖啡時，需要比平時喝更多的水。
簡單來說，蔬菜類最少要佔餐盤的 2 分之 1，然後搭配大概 4 分之 1 未經精製的全穀類，再加略多於 4 分之 1 的蛋白質類。 所以就是蔬菜、全穀類、蛋白質的比例為 2：1：1。 網路上流傳的藝人食譜，每次到半夜都會餓到睡不著超痛苦～近期網路討論度很高的「168+211斷食法」由肥胖症專科宋晏仁醫師親身經歷，每天能吃飽還能順利瘦身，一週內就有感。 只是，早餐吃什麼，可以兼顧瘦身又能降體脂肪，這10份減脂菜單，幫你解決早餐的煩惱。 起司蛋吐司是高鈣優質蛋白質組合，若再加入生菜補充膳食纖維會更加均衡，吐司建議請店家不要塗抹美乃滋，用胡椒鹽代替更健康。 第三階段：「維持期」習慣了健康飲食後，可以在減低碳水化合物的比例，達到接近低碳水飲食、生銅飲食的效果，但不需要精確計算百分比，執行起來更容易。
211 減肥早餐: 符合「211 平衡餐盤」原則的點（備）餐方式
雖然刀已經開完了，回診時醫師都會關心幾句，每次徐醫師問我說：「這一年好嗎？」我都會頓了一下，… （台灣唯一被檢驗出有抗癌成份的米種），蛋白質更使用有機、非基改豆類或非基改豆製品。 每份餐盒所含蛋白質，都符合一般成年人一餐所需的20克。
沙拉可以選擇含有肉跟一點通心粉的沙拉，以優格作為醬汁，再加上茶碗蒸，補足熱量與蛋白質含量，提升整體飽足感。 澱粉類 1等分，選擇上以非精緻優先，像是黑米、糙米、燕麥等，用原型全穀食物取代部分白飯、白麵條，或是像是玉米、蕃薯、馬鈴薯、芋頭也是不錯的選擇。 另外，他建議用餐時搭配500cc的白開水──餐前先喝1個馬克杯（約250cc），邊吃飯時邊喝剩餘的水，尤其減重期間最好不要喝湯，以水取代。
我過去還喜歡重口味，愛吃香喝辣，但這一切都在我了解健康餐盤的涵義，並且認真執行後，改變了昔日的飲食傾向，不再眷戀，即使是酬酢宴會的場合，也能夠盡興而有節制地享用食物，完全從心所欲。 一般人認為，吃東西會影響胖瘦的主要原因是熱量，對於食物的組成似乎沒有特別的在意，殊不知食物組成對人體健康的影響，其實到達非常深的層面—從生理功能一直到基因的表現。 除了餐盤裡的食物之外，烹煮過程中的油也要特別注意，像是牛油、椰子油、豬油都最好避開，減少反式脂肪攝取，可以選擇芝麻油、花生油或是酪梨來補充好的油脂。 酷客元素，每天提供不一樣的「211健康餐」，平均每份100元。 目前已有近百位在101商圈上班的養生人士每日或一週三、四次訂餐，歡迎您加入酷客元素健康行列。
戒掉含糖飲量、牛奶、乳製品，可以喝無熱量的水、咖啡、茶，不但讓身體減輕負擔，代謝也會跟著變好。 蛋白質的補充則是，盡量選擇魚類、豆類，如果想要攝取牛肉、豬肉、羊肉必須限制份量，另外也盡量以原型食物為主，必須避免加工肉品，例如：培根、火腿、香腸。 211健康餐盤，是由前衛生署副署長「宋晏仁醫師」，參考「哈佛健康餐盤」，改良成適合台灣人的一種飲食規則。 宋醫師親身體驗，從92公斤瘦到73公斤，60幾歲，看起來像40幾歲。 EE媽表示，幾個月前體態豐腴，整個人浮浮腫腫、肚子很圓潤。
而這兩位都不是特殊個案，類似的案例其實還很多。 第2招「攝取足夠的水」，EE媽強調這非常非常重要，每天建議飲水量為體重乘以30～40c.c.；第3招則是「三餐以外不進食」，少量多餐會不斷刺激血糖波動，讓胰島素不斷上升，更容易囤積脂肪在體內，因此她非三餐不進食，更別說是宵夜了。 珍珠奶茶、蛋糕之類的甜食都要避免，就算是半糖都不行，在減重時能甜食就是一個炸彈。 進食的順序也很重要，先吃蛋白質再吃醣類，血糖上升的速度會減緩，所以吃飯的時候先吃肉類再吃澱粉、主食才是正確的飲食順序。 全穀類是未經精製，含有麩皮、胚乳、胚芽等構造的完整穀粒，如糙米、糙薏仁、全大麥、全蕎麥、全小米等。
我會建議你，至少從早餐加一點蛋白質開始，例如早餐只吃燒餅油條跟甜豆漿的人，第一步可以把燒餅夾油條改成燒餅夾蛋，把甜豆漿改成減糖或無糖豆漿。 第二步可以去尋找一些有提供燒餅夾生菜的早餐店，用燒餅夾生菜和蛋，配上無糖豆漿，逐步增加蔬菜與蛋白質的量，並減少糖和澱粉的量，這樣就可以吃到健康的早餐了。 EE媽的第4、5招是「211餐盤」及掌握進食順序「水肉菜飯果」，取一盤子並分成4等份，2份蔬菜、1份蛋白質、1份澱粉，非常適合剛開始執行飲食控制的新手，就連宋晏仁醫師也靠著這方法在半年內甩掉20公斤不復胖。 至於進食順序，餐前空腹時先喝300～500c.c.的水，有研究顯示空腹先喝水，瘦身效果較好；再來吃肉類蛋白質，可刺激升糖素分泌幫助脂肪燃燒；後面再依序食用菜、飯及水果。 上述10種降體脂肪的菜單，比較偏西式口味，對台灣人來說，可能需要一點時間習慣，但可以仔細觀察，以上搭配所選用的食材，兼顧均衡、熱量控制，少油、少鹽、少糖的飲食規劃，對身體健康，好處多多。 吃飯的順序也是成功減肥的學問之一，高敏敏建議可以在飯前喝一杯水，然後改變進食順序為：先吃蛋白質的食物→再吃蔬菜類→最後攝取澱粉類！
減重一路走來，從來沒有餓過的宋醫師說「211餐盤法」是他必遵守的飲食關鍵。 「211餐盤法」來自哈佛大學研究的健康餐盤，就是控制你的食物攝取，「 每餐攝取蔬菜、蛋白質、澱粉的比例分別是2：1：1。 直到2014年才終於找出一個能有效減重、回復健康的方式，並且成功維持五年多不復胖，這套方式的起點，就是他獨特的「健康減重餐盤食物配比」。 本書分享宋醫師扭轉人生、甩肉近20公斤的祕訣及體悟，希望讀者能從此書學到兼顧體重控制並維持健康的真正關鍵：養成一個適合自己、可以終身執行的健康生活習慣。
淡江大學大眾傳播學系畢，為資深媒體人，深耕醫藥新聞領域十餘年，曾任電視台新聞主播、大愛電視台《幸福銀髮讚－老來喬健康》節目主持人，並有多年任職於醫藥相關企業及基金會公關之經歷。 另外周六或者周日我还会1到2炖大餐，都放在了中午，无论烧烤还是火锅都只吃肉和菜不碰淀粉，下午吃点酸奶或水果或吃点蔬菜，尽量在8小时内吃完，这样不仅解馋了，通常情况下还不会胖。 蔬菜以生菜，白菜，油麦菜，菌菇类等为主，要注意土豆，山药，藕片，紫薯，红薯，南瓜都只能蒸着吃，而且最好放在晚餐作为主食，尤其是炒土豆丝，减肥期间不要吃，豆角碳水含量比较多，吃了适当减少主食，吃了油炸的，糖醋的肉类就不要吃米饭了。 午餐以红肉为主（猪瘦肉和牛瘦肉），晚餐以鸡、鱼、虾等白肉为主。
由於每個人的身體條件、作息都不同，因此效果不見得人人都一樣。 EE媽表示，營養師初期建議她可吃白飯、麵條，為了可循序漸進改變飲食習慣，後面漸漸的將白飯份量減少，加入糙米、五穀飯等，逐步地取代白飯。 另外，澱粉也可一個人喜好變換成地瓜、南瓜等優質根莖類澱粉。
另外千萬不要進食加工食品，例如煙肉、火腿、香腸、午餐肉等，除了增加脂肪，也有致癌風險，就算不是減肥，也應盡量少食用。 減肥餐單有很多種，吃得健康，是醫生或營養師最推崇的方法。 台灣家庭醫生宋晏仁，職責管理病人健康，卻體態肥胖，病人們看到他的身材，都表示沒有信心認同他的專業。 後來他立志減肥，並決心研究「哈佛教授推崇健康飲食法」，加入自己心得，創造出幫助自己，又能幫助病人的「 211 餐盤」。 他更親自證明，在 6 個月內成功減去 44 磅。 身材維持於健康狀態之餘，皮膚更愈來愈年輕緊緻。
- 總括而言，早餐係一日當中最重要既一餐，所以一定要食。
- （台灣唯一被檢驗出有抗癌成份的米種），蛋白質更使用有機、非基改豆類或非基改豆製品。
- 減重秘密之一就是「211餐盤」飲食法──將每餐攝取的食物分為2：1：1，分別是蔬菜、全穀類和蛋白質；此外，還要攝取好的油脂。
- 另外，加工食品會增加肥胖嘅機會，亦都可能會增加患上糖尿病嘅風險，所以大家盡量食少啲，可能最多系一個禮拜淨係食一兩次。
- 營養師強調，想要控制食量養成小鳥胃，可以在飯前喝一杯水，接著先吃蛋白質食物，而後蔬菜類、澱粉類，最後再吃水果，按照這個黃金順序，讓妳既能擁有飽足感、抑制食量還能達到營養均衡。
- 中醫師余雅雯在臉書粉專「余雅雯 中醫師」發文提到，據統計，女性冬天平均胖3公斤。
蕃薯係高纖維食物，亦都含有寡糖，幫助益生菌生長，而相信大家都知道乳酪會提供豐富既益生菌，可以改變便秘問題，將身體既污糟野、廢物同毒素排出嚟，如果大家有便秘問題，不妨可以試吓。 而善用酪梨做菜色變化，也是因為其富含好的植物油、蛋白質。 早餐是很適合選擇關東煮中的蔬菜，高纖維的組合搭配優質蛋白質來源的油豆腐、溏心蛋、優酪乳，不僅健康也能攝取到活性益生菌，促進腸道健康。 另外一位年紀約30出頭的男性，體重156公斤，也是一樣採用「211平衡餐盤」 改變飲食習慣，結果短短一周，體重就掉了8公斤！
「211餐盤」飲食法──將每餐攝取的食物分為2：1：1，分別是蔬菜、全穀類和蛋白質；此外，還要攝取好的油脂。 這套從「哈佛健康餐盤」衍生而來，不僅適用於減重族，一般族群也適用。 EE媽也提醒有心想瘦身者，每個人適合的減重法不同，飲食控制也有不同的派別，大家可找尋適合自己的方法，在減重期間飲食控制會改變原本的型態，因此一開始會有不適應及本身需要克制之處。
快來了解這個在台灣已流行多時的 211 餐盤減肥法吧。 而我們在進行211減重餐盤概念時，宋晏仁醫師也建議大家進食習慣要改成，蛋白質→蔬菜→澱粉→水果這樣的順序，久了之後會發現，自己吃到蔬菜那邊時就差不多飽了，默默就會越吃越瘦囉。 早餐常攝取的蛋糕、吐司、麵包、鐵板麵等都屬於精緻澱粉（醣類），只要把這些精緻醣類替換成膳食纖維、蛋白質、脂肪，不僅可減緩醣類的吸收速率，還能幫助穩定血壓、提升胰島素的敏感度與提升飽足感，也避免血糖飆升。
減重秘密之一就是「211餐盤」飲食法──將每餐攝取的食物分為2：1：1，分別是蔬菜、全穀類和蛋白質；此外，還要攝取好的油脂。 這套飲食法是從「哈佛健康餐盤」衍生而來，不僅適用於減重族，一般族群也適用。 ●吃對順序：第1先吃菜，第2個再吃一些優質蛋白質，比如說豬肉、雞肉瘦肉的部分，最後吃一些澱粉，那這樣有一個好處就是，之前吃了一大半的菜，還有吃一些肉，其實身體已經大概六分飽了，最後我們再留一點點胃吃一些澱粉也不會過度的攝取。 中醫師余雅雯在臉書粉專「余雅雯 中醫師」發文提到，據統計，女性冬天平均胖3公斤。 關於減重，很多人會有一個迷思，覺得減重一定是要少吃、要挨餓，但余雅雯指出，其實這是一個錯誤的觀念，因為脂肪代謝也需要食物當能量代謝，所以重點是在於要選對食物、重視飲食順序以及飲食的內容物。
211 餐盤，穀類分量宜以自己單手拳頭做比例，並且只能當它是「配菜」或「點心」。 若時常在街外進食，甚至想加強減肥效果，可以選擇不吃。 蔬菜是 211 餐盤的主菜，以一個正方形的餐盒為例，菜量要佔一半。 除了選擇基本的綠色蔬菜，也可包括多種不同顏色的蔬菜，例如南瓜、青紅黃椒都是健康之選。 現代人未必能每餐煮食，可以沙律菜代替，油醋醬汁要適量，但沙律醬和千島醬則要避免。
到底什麼是211餐盤，營養師高敏敏分享就是把每一餐的餐盤分成4等分－蔬菜2等分：蛋白質1等分：碳水1等分。 宋晏仁推薦幾種自己愛用的食材，像是富含優質蛋白質和Omega-3的鯖魚；以及雞胸肉富含好的蛋白質，搭配酪梨食用，攝取好油，也是很不錯的吃法。 從歷史上來看吃早餐的習慣是從工業革命那時流傳下來的，因為要配合工廠的工作時間，所以才有一日三餐的習慣。 甚至我們不乏聽說「早餐要吃的像皇帝。」這種口號。
另外,蛋白質可以幫助減去脂肪，令大家瘦身嘅目標又拉近左一大步。 除左減肥早餐之外仲有兩個生活小習慣可以食得健康啲，第一樣就係「少甜」。 小編喺出面早餐店飲凍飲嘅時候，會盡量叫店員幫我整少冰少甜，因為全糖嘅凍飲熱量會好高，亦都有唔少嘅卡路里。
全穀類如糙米、大麥、全麥麵包等；避免白米飯、白麵包和大部分麵條。 選擇魚肉、家禽肉、堅果、豆腐、豆類；限制牛肉、豬肉、羊肉和起司；避免培根、火腿、香腸和其他加工肉製品。 擔任研究、教學及公職20餘年，因工作繁忙、壓力大，飲食、生活皆不正常，不僅體重一度超過90公斤，健康也亮起紅燈。 期間嘗試過許多減肥方法，甚至使用減肥藥物，體重卻始終「不動如山」。 總括而言，早餐係一日當中最重要既一餐，所以一定要食。
也有些人習慣以茶、咖啡取代水，這也是不正確的作法。 宋明樺說明，兩者都具有咖啡因成分，有利尿效果，會帶走體內水分，因此喝茶或咖啡時，需要比平時喝更多的水。 最後就要引用一下，老祖宗們傳承已久的觀念思想：「早餐吃的好、午餐吃的飽、晚餐吃的少」，蘊藏了飲食的智慧，也是不斷在提醒早餐的重要性。 酪梨奶昔盡量不加糖，如果需要一點點甜味，建議加天然蜂蜜或是加入半根香蕉一起打成果汁，另外，馬鈴薯沙拉的份量不需要太多。 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！
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