我不愛做太多上斜方肌的活動，這需要穩定你的頭部，而且我不覺得這能讓你的身體達到適合的排列。 然而，也許更重要的是，我們現實生活(運動)往往很少做那些動作模式。 篠丸式肩胛骨運動 (就像在進行 T字母動作的模式) 如果你想強化肌肉，我會傾向進行單邊俯臥的運動，專注在肌力及動作控制上。 肩胛骨復健是肩部復健的關鍵組成部分，應該在肩部復健的早期開始—通常是在肩部損傷癒合時進行。 當解剖基礎是最佳的，肩胛骨運動障礙的治療才會成功。
開始動作是四足跪姿，接著右手往左手腋下滑動，滑動時將肩膀及手臂伸直並水平貼地。 我們評估某人的姿勢後，發現有頭部前傾、圓肩的姿勢，然後假設需要處理像是胸肌及上頸椎的活動度，而強化下三斜方肌及深頸屈肌。 甚至是胸廓伸展再加上收下巴的方式，這確實是能改善你的姿勢的。 要知道，你可能收肩胛時，還是出現後凸及圓胸椎的情況。 收肩胛不是一個壞的方式，但我們真正的目標是要你胸椎伸展。
篠丸式肩胛骨運動: 肩胛骨外翻造成「虎背圓肩」超顯胖！網紅教練4招開肩運動，打擊斜肩駝背，練出蝴蝶背
進行開放鏈肩袖訓練時撞擊疼痛的增加表明在復健方案時錯誤地強調了重點。 練習的邏輯進展（從等長到動態）側重於加強下斜方肌和前鋸肌，同時最大限度地減少上斜方肌活化已在文獻中證實。 所有練習都可以在矯正缺陷並為術後復健做準備的術前治療方案中實施； 然而，如果需要保護解剖結構，例如在盂唇或肩袖修復後，可以稍後再開始動態練習，並在癒合允許的情況下進行。 在我們的臨床上，肩胛骨的復健遵循從近端到遠端的觀點。 初始治療的目標是達到最佳肩胛功能位置—後傾、外旋和向上抬高。
角落伸展或開書伸展可以解決前部結構的緊繃問題。 在許多過頭運動員中，後肩承受重複的離心負荷，導致關節囊僵硬和運動喪失。 如果存在關節囊僵硬成分，關節活動可用作幫助恢復盂肱關節運動學的手段。 文獻已證實與單獨的對角跨身伸展相比，合併使用後盂肱關節鬆動和對角跨身伸展可提供更大的運動幫助。 我有討論到為什麼他不太做很多YTWL的動作，不管是在桌上或抗力球上，在「Why I Do Not 篠丸式肩胛骨運動 Like YTWL 篠丸式肩胛骨運動 Shoulder Exercises」有說明。
篠丸式肩胛骨運動: 肌肉與脂肪之間
面向牆壁、掌心貼住牆、雙手雙腳與肩同寬，吸氣預備、吐氣的時候胸腔往下沉，頸椎記得保持延伸不往下掉，除了開肩、還可以感受到手臂外側與腋窩的伸展。 以下是ACED FITNESS UK 體適能訓練中心的Meigo老師示範在家就能做的5個開肩運動，大家一起試試、把肩開起來。 尊重多元：分享多元觀點是關鍵評論網的初衷，沙龍鼓勵自由發言、發表合情合理的論點，也歡迎所有建議與指教。
在這個復健階段可以進行長槓桿練習，如肩關節外展、水平外展外旋和90/90外旋。 這些練習可以在不同的外展和屈曲平面上進行，阻力的大小或類型不同，並且可以根據運動進行修改。 正常的肩肱節律，肩胛骨和肱骨的協調運動以實現肩部運動，是有效肩部功能的關鍵。 肩胛骨的位置和運動與手臂運動緊密結合以完成大多數肩部功能。 肩胛骨運動是三種運動的組合：圍繞垂直於肩胛骨平面的水平軸向上/向下旋轉，圍繞穿過肩胛骨平面的垂直軸的內/外旋轉，以及圍繞水平軸的前/後傾斜肩胛骨平面。 這動作可以躺在床上做，將肩胛骨剛好扣在床的邊緣，接著核心用力，雙手自然往下擺，維持這個動作做3-5個呼吸。
篠丸式肩胛骨運動: Tags： 肩胛骨 上背痛 膏肓痛 神經壓迫 駝背 圓肩 聳肩 椎間盤突出 低頭族 More…
若是忽略肩胛骨與後背肌肉的鍛鍊，不但老態龍鍾，它的肌力與柔軟度也深深牽動健康，不能不重視。 要被拉筋的人身體坐直，兩手伸直地面平行，往後張開，請同伴捉住兩手手腕附近，慢慢往後往內推移，感學前胸和手臂肌肉的放鬆。 左手放往背後，手肘彎曲，讓手掌置於兩側肩胛骨之間。 若要換邊進行，改成舉起左手，右手放背後，再勾住手指頭。 身體站直，兩手往後，試著讓兩手手指交握，手掌相連，緩緩向上抬手臂，抬手臂的過程中記得身體仍要站直，感覺前三角肌的伸展。 我們的肩膀活動度很大，能像輪子轉動般畫大圈，但當活動度愈大的時候，代表更要靠肌肉和韌帶支撐著，如果肌肉韌帶僵硬、受傷、沾黏、發炎，就會帶來肩膀的不適。
這種運動障礙可以改變肩胛骨在肩胛骨-肱骨節律中的作用。 它可能由骨性穩定的改變、肌肉活化模式的改變或動態肌肉穩定的強度引起。 這邊希望讓大家知道一件事，像這種類型的疼痛，常常是因為日常生活或工作上，已經有長期累積不好的姿勢和習慣，造成了身體某些部分的結構問題，最後才引發疼痛。 篠丸式肩胛骨運動 而大部分醫學上能做的是找出身體結構上的問題，或是肌肉、力學上的不平衡之處，並且改善它。 最根本的原因還是在於生活習慣上，所以我一定會建議病患好好運動、鍛鍊核心肌群、不要讓頸部肌群來代償背部的肌群，否則很容易又讓身體陷入疼痛的循環。 參與的肌肉有的附著於肩胛骨，也有的附著於鎖骨和肱骨，在後一類中，如胸大肌下部纖維及整個背闊肌(特別是其下部纖維)作用於肱骨，亦可使肩胛骨抑低。
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上背肩胛骨中間的疼痛，也稱為膏肓痛，是許多人最煩躁的困擾之一。 膏肓痛的原因很複雜多元，可能跟肌肉、骨骼有關，可能跟神經壓迫有關，也可能是內科問題的轉移痛，今天要來和大家談談神經的部分。 應當明確，雖然前鋸肌與菱形肌在作用上是對抗的，但其共同作用時，可使肩胛脊柱緣貼近胸壁。 肩胛提肌起於頸椎橫突，不但使肩胛向上，同時向前。 菱形肌因附著於椎骨的棘突上，可使肩胛骨向上及向後。 主要為前鋸肌，可使肩胛骨脊柱緣緊貼胸壁，協助者尚有胸大肌，胸小肌。
當肩膀比較緊，可能無法兩側手指頭互勾，這時可以請出毛巾來幫忙，用毛巾補足兩手於背後的距離。 像你可能覺得右側肩膀很緊，你的右手放到身後時，根本搆不到肩胛骨附近，那你就兩手捉住毛巾，左手出力向上，幫右手慢慢往上方帶，增加右手的柔軟度。 或者你也可以在用毛巾時試著兩手同時出力，但要相反的方向，上方的手往上，下方的手往下，保持這個動作時的張力。 一項2014年的研究指出，有肩胛骨動力障礙的受試者在不穩定平面上做伏地挺身，比在穩定平面上做時，斜方肌上束的激活程度更高。 而對於沒有肩胛骨動力障礙的受試者，結果正好相反。 這意味著在不穩定平面上訓練會增加神經肌肉需求，有肩胛骨動力障礙的個體會出現代償模式。
篠丸式肩胛骨運動: 肩胛運動的3個迷思
但將你的肩胛往後縮，斜方肌是處在等長的收縮，而這可能會限制肩膀正常前展及上旋的動作，導致你無法完全的進行手臂上舉的動作。 啞鈴推舉這個動作主要是訓練三角肌中束，它可以容許你的肩膀擁有更大的關節活動度外，還能在雙臂往上打直到最高點的時後，讓彼此向中間靠攏把肌肉刺激及收縮度增加，是一個肩膀三角肌群十分有效率的訓練動作。 肩胛骨是我們在日常生活中不太會主動活動的部位，但它卻與我們日常生活的動作及姿勢息息相關。 由於肩胛骨（scapula）周圍連結著超過30條以上的肌肉，因此，它的使用量非常之大再加上易於疲勞與僵硬；所以，當這些肌肉出現疲勞與僵硬的時後，就容易將肩胛骨鎖住造成肩膀與手臂的靈活度下降，進而影響我們的姿勢與肩膀痠痛。 現代人工作時靠在電腦前拼命打，導致彎腰駝背，便開出現肩膀、上背、頸部的慢性疼痛。
- 這容易使得肌肉長期過度負荷，也會讓頸椎提早退化，連帶使得椎間盤脫水失去彈性而椎間盤容易突出。
- 我說的不只是運動員，像是棒球投手，也包括坐在電腦前的你，你也使用右手來操控滑鼠。
- 當肩膀比較緊，可能無法兩側手指頭互勾，這時可以請出毛巾來幫忙，用毛巾補足兩手於背後的距離。
- 你觀察鎖骨和地平線/水平線的夾角，如果低於15度，那你可能就有這部分的問題了。
- 與這些病症相關的疼痛和運動受限限制了復健過程的進展，並導致肌肉代償模式、撞擊和可能的盂肱關節損傷。
- 首先要被拉筋的人身體坐直，坐在一張有靠背、能支撐背部的椅子上，兩手交叉放在頭頂，請幫助的同伴扶住兩手的手肘處，慢慢往後推移，感覺前胸肌肉的伸展。
另外一個問題是圓肩駝背，成因是因胸口較緊、後肩或上背肌肉無力，但只要透過瑜珈伸展以及體位法矯正就能有效改善，如果你有圓肩駝背問題，只要在心中記得隨時確認姿勢，用瑜珈預備站姿及山式將肩膀往後打開就可以獲得大幅改善。 當你在鍛煉後真正花時間放鬆時，即使幾分鐘的深呼吸都可能會幫助您的身體進入更為放鬆的狀態。 這是訓練後進入恢復的第一步讓身體為恢復做好準備，這一步被稱為副交感狀態，橫膈膜是位於胸腔、脊柱、軀幹結構前部的大型肌肉，能夠讓你吸入足夠的空氣並排出空氣，這樣在肌肉效率較低的時候比較不會感到疲累。 同樣可以使用彈力帶或拉力繩來做訓練，操作方式與肩外旋訓練正好相反，它是用手臂慢慢往內拉，一樣挺胸收緊肩胛骨並把肩膀往後移下壓，上臂貼緊身體讓手肘彎曲90度讓上臂與前臂成直角，每組約做10~15下。 • 緩慢的、有阻力的運動技能動作，例如投擲動作，是在動態加載肩胛肌的同時促進動力鏈穩定性的良好活動。 • 當肩胛骨在整個肩部抬高範圍內有良好的控制和運動時，開始增強式練習，例如拋藥球和接球以及彈力管增強式訓練。
篠丸式肩胛骨運動: 生活與休閒
肩胛骨是連接肩膀和手臂，尺寸約為手掌大的骨頭。 而這裡要教大家鍛鍊的是連接肩胛骨和肋骨的「肩胛胸廓關節」。 大多數肩膀僵硬很嚴重的人，都是因為保護這個關節的肌肉弱化，使關節變得不穩定。
盂肱內旋缺陷與後部肌肉僵硬和關節囊緊繃有關，當手臂在過頭頂活動中旋轉進入投擲後期時，通過產生肩胛骨的“wind up”導致前突，從而產生運動障礙。 在網球發球和棒球場等過頭活動期間，“wind up”會導致出現撞擊症狀。 使用睡姿伸展和對角跨身內收伸展可以幫助對抗後部軟組織結構的緊繃感。 最近進行了改良的睡姿伸展（圖 27.1）、改良的橫向內收伸展（圖 27.2）和伴隨內旋的水平伸展（圖 27.3），以提高後肩部的柔軟度。
篠丸式肩胛骨運動: 肩膀內旋同樣可以使用彈力帶或拉力繩來做訓練，操作方式與肩外旋訓練正好相反，它是用手臂慢慢往內拉，一樣挺胸收緊肩胛骨並把肩膀往後移下壓，上臂貼緊身體讓手肘彎曲90度讓上臂與前臂成直角，每組約做10~15下。動作教學影片：
這個動作稱為「伏地挺身+（Pushup Plus）」。 肩胛骨位置及運動的異常，稱為肩胛骨動力障礙（Scapular Dyskinesis）。 久坐人群更易出現肩胛骨動力障礙，觸發疼痛及不適。
因此，健身專業人士應當讓自己的訓練損傷風險最小化，並促進肩胛骨運動的正常化。 健身專業人士應當了解造成肩胛骨動力障礙的原因，學會如何評估癥狀，並給出對應的練習，幫助客戶恢復肩胛骨的正常功能。 想要做到這些，我們先要了解肩胛骨的正常位置及肩肱節律的有關知識。 肩胛骨會出問題的主要區域可能是翼狀肩胛骨，如果這個肩胛骨區域周圍的肌肉群失去正常功能，會造成肩胛骨突出，肩關節沾黏活動受限，進而導致上背疼痛，肩部緊張不適等等。 • 使用軀幹屈曲和向前旋轉來促進肩胛骨前突和主動軀幹伸展、向後旋轉和髖部伸展以促進肩胛骨收縮。 這些姿勢變化要求患者採取對側腳向前的姿勢，並主動將體重向前移動以進行伸展和向後移動以進行收縮（圖 27.6）。
篠丸式肩胛骨運動: 運動專區
最後，我想說的，你不必進行肩胛骨雙側同時動作的運動，而且也已經有一些清楚的理由說明為什麼你真得要的是交替推拉的動作模式。 鎖骨除在旋轉運動時發生在肩鎖關節外，大致都隨肩胛骨一起運動。 向上旋轉時，肩胛骨下角較上角更向外前，致關節盂朝上，向下旋轉時相反，關節盂朝下正常時肩胛骨與肱骨一起運動，當上臂外展超過90度時，肩胛骨必須向上旋轉。
篠丸式肩胛骨運動: 醫師 + 診別資訊
日本專家竹之內敏也強調邊做要自然地呼吸，如此一來氧氣便會遍及全身，分泌稱為去甲腎上腺素和腎上腺素的腎上腺髓質激素，促進脂肪分解。 手掌平貼在牆面，距離與肩同寬，兩手伸直，腳往後退，身體往下放低肩膀，過程中十指朝上繼續平貼牆面，手臂打直。 靠牆挺直站立，肩膀放輕鬆，兩手垂在大腿外側，手掌朝外，往上畫圓至兩手手掌於頭頂互拍，然後兩手手掌朝外朝下畫圓，至拍打大腿。 運動：找到被打亂的肩周節律，體現為肩胛骨過早上提（聳肩）以及快速的下旋(Kibler et al. 2013)。 然而，如果你是臨床工作者或是物理治療師的話，你可以藉由觸診肩胛骨的肩胛棘確認這件事，他應該往上傾斜而不是趨於水平。 這個猶如大型像皮筋的彈力帶，一般來說兩端帶有手環或是如同寬型像皮筋的最常見也最容易使用。
篠丸式肩胛骨運動: 血糖飆高高 醫師有妙招
之後逐漸傷及周邊肌腱韌帶等軟組織和小面關節，進而導致頸椎弧度改變與穩定性不足。 這容易使得肌肉長期過度負荷，也會讓頸椎提早退化，連帶使得椎間盤脫水失去彈性而椎間盤容易突出。 絕大多數的人們都是不對稱的，即使有人是近似對稱的，但還是有細微的差別。
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篠丸式肩胛骨運動: 每天 10 秒「肩頰骨伸展操」簡單緩解肩頸痠痛！
許多女生明明不胖，皮膚卻像風乾的橘子皮，尤其是大腿後側和臀部交界處最明顯，短褲一穿就原形畢露，比肥肉更難堪……。 其實橘皮並不是胖子的專利，短時間忽胖忽瘦、久坐循環不良，都可能招惹水腫、橘皮上身！
與這些病症相關的疼痛和運動受限限制了復健過程的進展，並導致肌肉代償模式、撞擊和可能的盂肱關節損傷。 正常的肩胛肱骨節律需要一系列肩膀及肩胛同時的動作。 肩胛骨夾在一起，基本上就是收縮你的中斜方肌去回縮你的肩胛，然後再去活動手臂。
篠丸式肩胛骨運動: 身體的不適，不應該阻饒你的熱情
在這種情況下，聳起的肩胛骨會慢慢歪掉，把我們的身體整個定型，肩頸的肌肉被拉到不正確的位置，自然容易痠痛。 肌肉痠痛的時候，我們會下意識的去按摩肌肉，把緊繃硬梆梆的肌肉按到軟軟、放鬆，就會覺得比較舒服一點。 但很快，那種痠痛的感覺又會回來，因為沒有解決造成肌肉硬梆梆的原因，其實很多肩頸痠痛的問題是從歪掉的肩胛骨來的，只要學會打直肩胛骨的方法，就可以減少很大一部分的痠痛。 林孟瑾老師說，肩胛骨無法鍛鍊，但卻可以藉由伸展胸大肌，強化上背部肌肉，將身形撐起，肩胛骨也會處在比較平衡的位置，維持完美體態。 想鍛鍊上背肌肉，一定要鍛鍊背闊肌、斜方肌、菱形肌。 訓練肌肉時，要注意一定要有抗阻力量，判斷阻力方向，如地心引力等，才能收取確實的訓練效果。
