只是要跟各位說明，重訓除了可以提高外表魅力，還對健康有整體性的幫助。 林智葳說明，有效訓練是在一定時間內，兼顧動作品質、機械張力的前提下，盡量拉高強度把所要訓練的肌群滿滿充血。 林智葳指出，沒有痠痛感不代表訓練沒效果、有痠痛感更不代表一定有效，例如半蹲1小時後大腿非常痠痛，但半蹲對腿部肌肥大效果微乎其微。 我們是熱愛運動、健身的團隊，希望藉由知識的分享，與大家交流成長，彼此激勵，讓更多人都能一起享受運動健康生活。 最好有一面大鏡子：在家健身沒有教練從旁指導，最好有一面大鏡子，可以幫助你檢查自己的動作是否正確。
而且可以隨著肌肉力量的增強而調整重量，也是在家健身的必備器材。 深蹲是瑜珈常見的熱身起始動作，可以用到全身的肌肉，對於消耗熱量非常有幫助，而且一樣是一張瑜珈墊就可以搞定。 深蹲的變化動作很多，一開始可以從蹲下起立做起，再慢慢進化到把臀部盡量往後，雙手盡量前深的深蹲標準動作。 從小學體育課就在做的伏地挺身，當然也是在家健身的必做動作之一，而且不管男生和女生都適合，鍛練胸肌非常有效。 雖然是再基本不過的動作，但還是要注意不要太依賴手臂出力，才能有效鍛鍊到胸肌。
「每週進行相同重量的訓練」是人們犯的最大錯誤，因為身體會慢慢習慣這樣的重量，便會停止進步。 除此之外，重訓日誌要記的不只是推舉的重量，我們還需要記下日期、具體的訓練項目、組數、次數、推舉時重量覺得輕還是重，以及訓練開始和結束的時間。 我選擇紙筆來做記錄，你也可以使用手機的應用程式，像是蘋果手機的 Strong Workout Tracker Gym Log，安卓系統可以選用 FitNotes。 有很多重訓用的應用程式，裡面有各種訓練項目，選擇一種附有追蹤記錄功能的來用即可。 固定式自行車是健身新手培養定期鍛煉習慣的最佳方式之一。 它能快速燃燒卡路里，但又不需要跑步機或重量訓練那麼專業。
日前有網友透露，自己5月時剛新婚，因為和老公的薪水都不高，原本不打算生小孩，但最近婆婆開始暗示「想抱孫子」，讓原PO十分煩惱。 看完健身達人們的經驗分享，接下來要進入重頭戲啦。 以下我們整理了10種必學的在家健身基礎菜單，男生女生都適用。 剛開始在家健身的人，可以從這幾種動作開始，慢慢培養自己的健身菜單和健身規律。 因為，只要您允許，在您點選該網址時電腦即可建立一個 cookie。 被推薦顧客將能看見可供購買之產品的購物連結按鈕。
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但是坦白說，通過率幾乎趨近於零，如果沒車、或是沒場地，建議還是到駕訓班學習。 ❷以心窩一帶為支點彎曲體幹，從體幹上部開始拱背，直到肩胛骨離開地面。 回到步驟❶的姿勢時，頭部不要接觸地面就直接繼續下一次動作，能夠避免施加在腹直肌上的負荷流失。 保持雙臂推地板的力量，兩側肩胛骨盡可能放鬆， 而且腹肌也要出力，膝蓋朝胸部上抬。 三餐定時定量，或是少量多餐平均分配（也就是不要一餐吃很多，下一餐卻沒有吃什麼），少油低鹽，蔬菜類不要太少，低GI為主，這是飲食上一定要做到的基本功。
對於老年人或有背部、關節或膝蓋問題的人來說，因為健身車的衝擊力很小，所以是個不錯的選擇。 使用固定式自行車運動不用怕天氣天气好壞，即使外面下雨、下雪或爆熱，您仍然可以鍛煉身體。 簡單易上手的動作，適合剛入門的健身者，對於消除讓許多女生困擾的蝴蝶袖非常有效。
但這並不代表您必須完全放棄鍛煉，有很多方法可以讓您在舒適的家中鍛煉身體。 讓我們來看看一些不需要走出家門就能開始最經濟實惠、最有效的運動。 同樣是訓練下半身肌群與爆發力的動作，雙手各拿一隻啞鈴並下蹲做好預備動作，接著運用腿部的爆發力垂直往上彈跳起來，啞鈴一樣握於身體兩側，落地時以腳掌輕輕著地，重複進行這個訓練動作。 還是花點錢去駕訓班考最省事..我不會開車.第一次開車還是去駕訓班的教練場學開的…然後就沒再去練習過直接等考試當天再去…結果考完我教練很不可思議地告訴我..這樣路考你也能過.筆試居然也滿分..見鬼了! 登山者是強化核心肌群的運動，對強化下腹部肌耐力特別有效果。
然而，定期跑步有許多健康益處，沒有多少鍛煉能與其帶來的健康益處媲美。 如果您對跑步非常認真，那麼跑步機就是您家庭健身房的絕佳選擇。 但它還是有一些缺點：這些健身車往往需要較大的空間，而且價格也非常昂貴。 您可能需要花費至少數百美元，以確保您買到的是品質優良又持久的產品。
只要能正確的鍛鍊，重訓對關節是絕對安全的。 重訓反而可以改善關節的活動性和穩定度，長期練下來，反而會增加關節的強健度。 A與B的訓練總量一樣，但訓練強度可能天差地遠。
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標準啞鈴的重心位於手把上，但壺鈴則不是。 壺鈴的手把也是獨一無二的，因為它是彎曲連接在大塊鑄鐵上，這樣可以讓我們的手從不同角度去抓握，從而展開各式各樣的鍛煉。 阻力帶可用於任何傳統常用的運動來作加強用，且特別適合自體重量鍛煉。 它們不僅僅是阻力，也可以是輔助工具，幫助您進行更困難的鍛煉。 如果您做不到引體向上的動作，可嘗試使用阻力帶來額外的幫助，很快您就可以獨立完成一次引體向上。
如果你的目標不是要朝健美先生、健美小姐看齊，那進行徒手運動（ Bodyweight Training）就行了，徒手訓練和一般重量訓量不太一樣，反而能更加運動到全身，因為要配合所有身體的重心。 正因如此，在做徒手運動的時候，自己也能夠調整運動的強度和難易度，而且藉由這些身體動作，反而會了解自己身體的原理，這樣運動的效率才會高。 弓箭步也是只需要一張瑜珈墊就可以完成的動作，可以有效地鍛練大腿前後側和臀部肌肉，對於下半身肥胖的人非常有幫助。 剛開始健身入門，腿部肌肉還不夠強壯的人，也可以藉由這個動作來訓練肌肉的力量。 橋式用來訓練臀部肌群非常有效，是許多想要提臀女性的必做動作。
雖然技術上而言，它是自由重量的器材，但因其難以置信的多功能性，很值得我們單獨提出來討論。 您可以做幾組快速的全身性鍛煉，例如弓步、波比跳、深蹲、仰臥起坐和平板支撐等，來有效鍛煉肌肉。 事實上，經常進行自身體重鍛煉的減肥效益，比有氧運動還高。 健身房有太多的器械、自由重量和跑步機，甚至多到您都不知道從何開始。 但請記住，您可以在不投資一分錢的情況下使用設備而仍獲得良好的鍛煉效果。
動作每次做3組每組10下間隔休息60秒。 和上健身房一樣，在家健身最好能設計一個專屬於自己的課表，每天要做哪些動作、做多久，都在課表裡列出來，可以幫助維持運動的規律。 和在健身房一樣，一般建議一週選3-4天來做健身訓練，每次訓練大約1小時，也可以搭配30分鐘的有氧運動，選擇不同動作搭配來做。
每個人就算健身目標不同，都可以在上面找到符合自己訓練目標的健身項目，還可以看到專業健身教練對於每個動作的詳細解說。 這是一個訓練肌肉穩定度的動作，非常適合初學者做。 跟上面幾個動作不同的地方是，這個動作需要有一個平整的牆面，將背部靠上去，身體呈半蹲姿勢，然後輪流將腳抬直。
你知道面對不舒服、痠痛和疼痛要用不同方式嗎？ 如果有某項運動讓你疼痛了，明智的反應是：不要做了。 美國肌力訓練教練提醒，「沒有痛苦，就沒有收穫」是種過時與危險的心態。 進行單推下蹲主要是可以測試下肢的功能，這其中包含著關節肌肉力量、神經肌肉協調性、核心控制能力足部與膝關節穩定性、平衡性、踝與髖關節靈活性等。 預備動作採單腳站立雙手握啞鈴於身體兩側，維持胸部上挺背部挺直，接著，彎曲站立腿的膝蓋與臀部，漸漸下降至微蹲的狀態，然後在用運臀部與大腿的力量，將身體上抬回起始位置，然後換腿再次進行操作。
不管男生或女生，小腹和啤酒肚是很多人的困擾。 簡單的捲腹動作，就可以有效地訓練腹肌、減少腹部的贅肉。 找到腹肌用力的感覺，是卷腹最重要的一環，一開始可以先平躺在瑜珈墊上，從感受腹肌的位置開始，再慢慢學著用腹肌把上半身帶離地面。 您最終買回家的健身器材類型，並不如開發鍛煉計畫和養成習慣那麼重要。 無論您是每天早起，還是在睡前消耗一些卡路里，持之以恆才是最重要的鍛鍊。
相信有在健身的人一定都有聽過，三大必練的動作：深蹲、硬舉與臥推，這三大動作就是我們常說的複合與多關節動作，為何它們是重要的必練動作呢？ 第一採用複合式動作能幫助我們，建立更好的力量基礎；所謂的複合式動作就是動作需要參與的肌群較多，當參與的肌肉越多我們身體的力量就會提升的越快，當肌力獲得有效的提升之後再學習單關節與孤立式訓練就會更容易上手。 聽起來很簡單，但在家健身不像去健身房，有教練幫忙評估監督，又有固定的健身器材可以幫忙掌握運動部位和運動量，對於自己身體和目標的了解特別重要。
- 李瑞克著《好教練的養成之道：從如何指導、安排課表到打造成功職涯，健身教練都該懂的105條關鍵守則》一書。
- 它們幾乎可以說是恰如其名，提供對各種運動和動作的阻力。
- 「我怕練太壯」讓許多人讓健身房怯步不前，其實要練出壯碩的身材困難極高，需要持續耐心鍛鍊才有可能看到成績。
- 壺鈴的手把也是獨一無二的，因為它是彎曲連接在大塊鑄鐵上，這樣可以讓我們的手從不同角度去抓握，從而展開各式各樣的鍛煉。
- 只是對於一些大學生或低薪族群來說，健身房昂貴的會員費和教練費，實在不是每個人都負擔得起。
- 增肌：這是大多數人開始重訓的原因，建立瘦肌肉會改變人的外表和身體組成，這是一項長期投資。
取而代之，您可以使用自身的體重作為鍛煉的阻力，再加上在客廳、辦公室、臥室甚至酒店房間裡面的一點空間就可以了。 基本上，鍛煉身體對於健康而言是不可或缺的，但要在繁忙的生活中，要花費大量時間進行鍛煉，是很難做到的。 另外，教練課程可以付現或刷信用卡，所以想要上課的人可以利用信用卡省下一點費用。 當客戶在訓練時有疼痛的感覺，你應該從信任的人際網絡中，尋求物理治療師或復健人員的協助。 經過醫療專業人員的檢查之後，你可以與他們合作，選擇適合的運動模式來繼續訓練其他功能正常、不會疼痛的部位。
由於許多人在開車時不注意行人安全，所以夜間出門跑步可能會面臨危險。 此外女性也較為不安全，因為可能受到騷擾和不必要的注意。 長久以來，全球健身愛好者總對這些器械又愛又恨，使它身上背負著各種惡名。
- 大部分健身房裡都有全套專業器材，搭配教練專業貼身指導，當然是健身的最佳選擇。
- 肌肉流失會降低身體的靈活度和平衡感，但我們可以藉由重訓來提高關節的活動範圍，維持身體的靈活性。
- 做橋式時需特別注意提臀的動作，要用臀部的肌肉出力，避免壓迫到頸椎，適得其反。
- 自我測試：每四～六週，要使用各種推舉項目來測試肌力的變化狀況。
一開始初學，也可以扶著床或桌子，先從站立式的伏地挺身做起。 做橋式時需特別注意提臀的動作，要用臀部的肌肉出力，避免壓迫到頸椎，適得其反。 尤其沒有教練在身邊，更需要隨時注意自己的動作，如果對於橋式不熟的人，可以在在家健身APP上找到不少示範教學影片，看清楚了再開始做喔。 不需要任何健身器材，只要一個瑜珈墊，跟可以讓一個人躺下來的空間，就可以輕鬆地做棒式。 而且棒式的變化動作很多，除了基本的以手肘撐地之外，也可以輪流伸直手臂，或是以不同手臂撐起身體，再搭配手臂和上半身的旋轉，訓練背肌，讓簡單的棒式變得更豐富。
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