改良式深蹲是刺激一般深蹲難以刺激到的臀肌和股二頭肌，具提升下半身所有肌肉部位肌力的效果，除此之外，對強化豎脊肌（隨著脊椎直向延伸的肌肉）的效果也很好。 ❷以心窩一帶為支點彎曲體幹，從體幹上部開始拱背，直到肩胛骨離開地面。 回到步驟❶的姿勢時，頭部不要接觸地面就直接繼續下一次動作，能夠避免施加在腹直肌上的負荷流失。 無負重單腿硬舉對以往有過訓練經驗的人來說可能太簡單了，但如果你進行高反覆次數的單腿硬舉，可能還是會感到有點吃力。 台灣運動醫學會榮譽理事長、博愛醫院院長葉文凌指出，臨床上，重訓最常發生的運動傷害確實是肌肉拉傷，還有肌腱及筋膜受損也很常見，以部位來說，以韌帶、半月板軟骨、盂唇及旋轉肌最多。
大多數重訓器械要求您坐在有限的運動範圍內進行舉重；然而，自由重量則沒有固定的移動路徑，這意味著您必須在舉起重物時保持身體重心平穩。 您的身體有像二頭肌和股四頭肌這樣的大肌肉，還有許多較小的穩定肌和核心肌肉。 自由重量鍛鍊可藉由一次簡單的鍛煉牽動這些肌肉，例如槓鈴彎舉。 因為這麼多的肌肉同時起作用，所以自由重量的每個循環會比器械訓練消耗更多卡路里。 除了上述所說的減少脂肪的功效之外，限制型飲食法是否能增加肌肉？
如果是相當費力，或是有一定強度的運動，身體需要熱量補充，因為肌肉中儲存的肝醣大量被消耗，因此補充回去是必要的，如果沒有補充，反而會損失先前所做運動的效果，導致運動半天白做工。 不論做有氧運動或是做高強度運動，消耗熱量都是需要血糖參與！ 因為有氧燃燒脂肪同時，糖分也在運用；而高強度運動更需要足夠的血糖來幫助快速產能。 這個動做是將推舉、深蹲與肩推這三個動作結合在一起，能有效的進行全身的肌群訓練。
阻力帶的其它優點為：佔用空間小、價格便宜而且很輕便。 您下次出外旅行時，不妨也將它們扔進行李箱裡，以便您輕鬆、快速地進行鍛煉。 ❷將臀部抬至高於水平的位置（骨盆抬到比膝蓋高）。
不上健身房重訓: 花椰菜洗出一堆蟲他崩潰「怎麼洗才輕鬆？」 內行人推薦一物加水
阻力帶很輕巧，除了好收納、好攜帶之外，也可以減少因為重力而造成的運動傷害，對關節來說是比較友善的訓練方式。 肌肉如同關節的護具，如果肌肉無力，也會加快關節耗損的速度。 所以若在平時就做一些肌力訓練，就算只有每天15分鐘，也能維持基本的肌力，減緩身體老化的速度。 保持雙臂推地板的力量，兩側肩胛骨盡可能放鬆， 而且腹肌也要出力，膝蓋朝胸部上抬。
如果運動前是正餐，就要消化後才能運動，正餐基本需要90分鐘的時間消化；如果正餐後就要馬上運動，運動前就得避免選擇太複雜且太大量的食物，這時候，低GI的食物：如燕麥棒，或是雜糧麵包等，就會是運動前的方便好選擇。 即使沒有大魚大肉，每餐食量也不大，但外食的食物，份量不多，卻隱藏很可觀的熱量。 比如：排骨便當高達900大卡，炒飯破1000大卡，水餃十顆也超過500大卡，更不用說羹麵，看似份量小，勾芡的調理方式熱量卻高得嚇人。 因為，只要您允許，在您點選該網址時電腦即可建立一個 cookie。 被推薦顧客將能看見可供購買之產品的購物連結按鈕。
TVBS全新8點檔《加油喜事》將於12/14重磅登場，在劇中飾演人夫的李興文、洪都拉斯、馬國賢，日前為戲走進健身房重訓，笑說雖然平常有鍛鍊，但很害怕會拉傷，讓50多歲的3位演員直呼「真是中年男子的另類挑戰」。 將重量訓練加入訓練菜單後，建議每周三天左右的頻率就可以累積出令人滿意的成果；過多、過重的重量訓練都容易造成反效果。 ●有些人長期只攝取蛋白質避免澱粉，但身體長期處於高蛋白質少澱粉的狀態下，很容易產生健康問題，像是酮酸中毒。
預備動做為站姿雙腳與肩同寬，雙手握緊啞鈴高舉過頭，接著，進行深蹲的動作雙手同樣高舉過頭，接著雙手啞鈴下降至與肩同寬，同樣維持深蹲，停留一秒之後在反向回復到起始動作，並持續反覆操作。 這個動作可以鍛練到我們的下半身肌群與核心肌群。 首先，用站姿將兩個啞鈴高舉過頭，接著驅動髖關節彎曲膝蓋做深蹲的動作，在下蹲的同時要保持雙手的穩定性不能往前或往後擺動。
不上健身房重訓: 步驟1：將身體躺在地面上，雙腳彎曲，雙手打直延伸45度角。
固定式自行車是健身新手培養定期鍛煉習慣的最佳方式之一。 它能快速燃燒卡路里，但又不需要跑步機或重量訓練那麼專業。 對於老年人或有背部、關節或膝蓋問題的人來說，因為健身車的衝擊力很小，所以是個不錯的選擇。 使用固定式自行車運動不用怕天氣天气好壞，即使外面下雨、下雪或爆熱，您仍然可以鍛煉身體。 在準備健身比賽的過程中，才發現那些運動大部分都會對身體造成負擔。 不過在做這些和重量訓練有關的運動時，利用槓鈴、啞鈴或其他器材來輔助的前提下，都是必須有發達的肌肉為基礎來進行，所以我們也不能說這些重量訓練的運動是錯誤的。
愛美的女性常會利用飲食控制、節食、整理家務…等方式來達到減重的目的，而在挑選運動時，也往往會選擇戶外慢跑、騎單車…等較偏向有氧的運動模式。 每當提及健身房，許多女性常會有些許排斥，認為健身會導致身材變得魁梧、不符合穠纖合度的期待。 想要有效且快速地甩油減脂，建議你將運動菜單中安排好適當的重量訓練及有氧運動比例；不論是單靠有氧運動，或者獨尊重量訓練來達到瘦身的目的，都難以成功瘦身並且緊實身材曲線。 許多人對於上健身房，總是抱持著「粗勇」的刻板印象，認為健身房就是讓身體變壯、練肌肉的地方。 而在考慮減脂甩肉、瘦身窈窕的運動時，很多初接觸健身運動者往往會聯想到慢跑、跳鄭多燕有氧操、節食等門路，卻鮮少人會第一個聯想到上健身房。
由於HICT是高強度的訓練方式，適合有在固定運動或是有習慣高強度訓練的人所使用，如果你是初學者，要進行前請先評估身體的狀況，或是可以請專業教練在旁做指導。 同樣是訓練下半身肌群與爆發力的動作，雙手各拿一隻啞鈴並下蹲做好預備動作，接著運用腿部的爆發力垂直往上彈跳起來，啞鈴一樣握於身體兩側，落地時以腳掌輕輕著地，重複進行這個訓練動作。 健身房有太多的器械、自由重量和跑步機，甚至多到您都不知道從何開始。 但請記住，您可以在不投資一分錢的情況下使用設備而仍獲得良好的鍛煉效果。 取而代之，您可以使用自身的體重作為鍛煉的阻力，再加上在客廳、辦公室、臥室甚至酒店房間裡面的一點空間就可以了。
如此施行後，體脂開始明顯下降，並且維持了肌肉量，甚至因為重訓的運動量有計畫地增多，肌肉量也逐漸增加。 量測在第四週和第八週進行，採用雙能X射線吸收法測量全身成分，並通過超聲測量肌肉橫截面積，以評估上半身與下半身的肌力與肌耐力，並分析與收集4天的飲食記錄。 最後研究人員得出的研究結果，遵循限時飲食計劃的人分別每日都減少了650卡路里的攝入量，但短期在肌力方面並沒有明顯的衰退，但是與沒有限制飲食時間的標準組相比之下，限制飲食的人並不能減少體重或體內脂肪。 這個動作同樣是從壺鈴演變而來，主要是訓練側腹肌的核心肌群與肩部的穩定性，同時，也能提高臀部、下背部和腿部的靈活性。 預備姿勢採站姿，雙腳打開略大於肩寬，單手拿啞鈴伸直並高舉過頭，另一手的手掌平貼大腿側邊，操作時，將平貼大腿側邊的手緩慢的下移至小腿側邊，腰部向側邊彎曲同時啞鈴維持直立，緩慢回復到起始位置並重複執行。 這個就是類似壺鈴擺動的基本動作，只是我們將壺鈴換成單一個啞鈴來進行練習。
所以，它能有效的強化你的核心並改善肩膀活動度與肩舺骨的穩定性。 這個動作主要是用來訓練爆發力，在健身房的時後通常都會使用槓鈴來進行操作，但我們在家裡就可以使用單個啞鈴來練習。 預備動作以單手反握啞鈴，並雙腳膝蓋彎曲微蹲，啞鈴位置放於雙腿中間，另一隻手可以放於後腰上或身體側邊維持平衡，接著臀部上抬運用爆發力讓身體站立，同時，順勢將啞鈴高舉過頭，然後，再緩慢回復原始動作並換手進行重複操作。
與傳統的自由重量相比，這些鍛煉需要更多的平衡性和穩定性。 有許多鍛煉會使您心率加快，讓您的訓練達到心血管和重量訓練的效果。 最常見的鍛煉方式包括擺盪、划槳、深蹲、轉體和上舉等。
增加肌肉是需要你在各方面都有所改變和維持，這些揮汗努力才能夠見效。 睪固酮是有助於肌肉合成的激素，然而大部分女性體內的睪固酮，並不足以練成結實壯碩的肌肉；同樣地，男性想要鍛鍊出健壯的肌肉，也必須在既有的體能條件下投入心力、搭配良好的飲食控制與規劃，才能達到理想的體態。 然而健身房的運動有如海納百川，囊括了非常齊全的鍛鍊健身設備。 舉凡是能夠讓身體動起來的項目，不論是變瘦還是變壯，在健身房的環境中都能夠幫助你有效達成目標。
我們可能會低估深蹲和臥推的效果，但它們都是實證過的真正鍛煉，會用上許多不同部位的肌肉。 在專注鍛煉上半身幾個肌肉群的時候，不論是直挺挺地坐著，或有靠背支撐，都能增加穩定性。 您可以做幾組快速的全身性鍛煉，例如弓步、波比跳、深蹲、仰臥起坐和平板支撐等，來有效鍛煉肌肉。
不上健身房重訓: 步驟1：準備好一張高度合適的椅子，將雙手反撐在上面，雙腳打直向前伸。
這時視線維持在15度角方向，保持豎脊肌和臀肌受力，並稍微撐住一下。 讓股二頭肌放鬆，重心維持在後腳跟，不要往兩側偏移， 要抬頭挺胸不駝背。 同樣的，樓梯欄杆或門框是你的好朋友，如果你的抓握力量較強，使用門框即可，如果你的抓握力量較弱，可以使用樓梯欄杆，或者去公園找單槓來用也是可以的。 輸入您的 USANA ID 以取得您專屬的網址 URL，該網址將幫助您取得產品推薦優惠。
它是以高強度的訓練搭配極短的休息時間而組成，目的可以改善心肺功能及增加肌肉力量，它的訓練方式讓人體消耗的熱量比跑步、騎自行車來的更高，且具有燃脂及降低心血管疾病風險的效果，則它的效果跟操作方式跟TABATA有著相同原理。 如果你想要讓側弓步更加的進階，就可以雙手各拿一隻啞鈴來進行負重訓練。 先採雙腿併攏的站姿，並將啞鈴握於左右手自然垂於兩側，然後，左腳向左跨出一大步，同時，彎曲膝蓋並將膝蓋與腳尖朝同一方向成一直線。 接著用左腿的力量將身體上抬並恢復到起始動作，然後，再換腿進行同樣的操作方式。
但專家也提醒，居家健身房也有缺點： 如果器械買得不夠或重量不夠，那麼在家訓練可能只能維持，想要有突破還是得去健身房。 因此有些人設置居家健身房，每隔一段時間還是會去健身房作更重量更重的重訓來突破。 那你會問啦，欸這樣的話，我推個10公斤，能湊到756下不也同樣嗎？ 有不少人把上健身房這件事當成像在吸經驗值一樣，以為待多久就能獲得相對應的成效，身材也會跟著變好。 「欸，我每次都30分鐘重訓，30分鐘有氧，怎麼都不會瘦呢？」或「我每週都上2次的團體課，怎麼都不會瘦？」，如果你也問過別人類似的問題，把運動時間或次數當成訓練量標準，那問題可是會非常多。
健身房的器材大多磅數高、針對不同部位做專業訓練，但如果使用錯誤其實很容易肌肉受傷。 對於新手或長者來說，用簡單的居家健身器材去熟悉運動，會更適合日常的肌力鍛鍊。 圖片左為87kg，右邊為77kg，在基本重訓運動維持下盡量避免肌肉量流失，主要目的為降低體脂肪讓線條明顯。 筋肉爸爸通常減脂方式就是飲食控制、熱量估算、維持重訓，沒有特別做有氧運動（因為沒時間又懶）。 因為重訓有足夠的強度加上飲食熱量不超過，仍然可以逐月減少體脂肪。 高強度循環運動（ HICT ）是結合有氧運動、阻力訓練、肌力訓練的一個循環模式。
但長時間不去健身房運動，又待在家中吃吃喝喝看電視追劇的情況之下，除了肌肉量開始降低之外，體脂肪也默默的上升，這個時候最好的方式就是在家訓練。 肌力鍛鍊就是所謂的「重訓」，但誰說重訓一定要上健身房？ 伏地挺身或藉自己的體重鍛鍊腹肌等重訓方式，稱為「自體訓練」。 自體訓練最大的優點是不必使用任何器材，沒空或沒預算去健身房的人，也能夠在不花半毛錢的情況下，在自宅進行自體訓練。 自體訓練的另一大優點，就是連重訓新手都能安全挑戰肌肉極限，不必擔心槓鈴或啞鈴掉下來的問題。 最新最完整的運動健身資訊，World Gym Taiwan 團隊，用心打造！
優點是到最後一刻負荷都不易流失，很適合只想鍛鍊臀部的人。 人類的體力會隨著年齡增長衰減，體力衰減就會減少運動量，進而陷入體力變得更差的惡性循環。 但藉由重訓維持或是提升肌力的話，就能對抗年齡增長造成的體力衰退，維持充滿活力的健康生活。 覺得徒手太簡單的人，確認姿勢正確後，可以嘗試加上彈力帶訓練。 除了健康的運動模式，在飲食上也應該以清淡、營養豐富的均衡餐點，取代高油、高鹽、高糖分的飲食，並且特別注意蛋白質的攝取量。 三餐定時定量，或是少量多餐平均分配（也就是不要一餐吃很多，下一餐卻沒有吃什麼），少油低鹽，蔬菜類不要太少，低GI為主，這是飲食上一定要做到的基本功。
您不妨與教練或專業人士談談，找出切合您的體格、體型和個人需求的機型。 阻力帶是長而薄的橡膠帶，一端裝有把手或兩端都有把手。 它們幾乎可以說是恰如其名，提供對各種運動和動作的阻力。 自由重量也很容易找到，並且通常可以買到便宜的二手貨。 一些節省空間的啞鈴可以將重量設置在5磅到50磅，就像是將整個健身房收在您的衣櫥裡。 上健身房也許是一個困難、甚至不可能的奢求，也有些人不喜歡去健身房。
- 覺得徒手太簡單的人，確認姿勢正確後，可以嘗試加上彈力帶訓練。
- 阻力帶可用於任何傳統常用的運動來作加強用，且特別適合自體重量鍛煉。
- 現在的跑步機可以緩解這個問題，因為這些器械設計了更柔軟的表面，而且通常裝有減震器，可以減少跑步時的衝擊力。
- 自體訓練最大的優點是不必使用任何器材，沒空或沒預算去健身房的人，也能夠在不花半毛錢的情況下，在自宅進行自體訓練。
- 上健身房也許是一個困難、甚至不可能的奢求，也有些人不喜歡去健身房。
人們開始練習瑜伽已有 5,000 到 10,000 年的歷史。 到處都有各種不同的瑜伽教室，每個教室著重於不同層面的精神、身體和靈性的練習。 儘管現在已有許多現代化的器械和先進的技術，可調式舉重床仍是大多數健身房中最常用的設備，而您也可以擺一台在家裡。
在家健身來說，上半身的訓練動作其實更容易進行，有許多動作可以排進訓練，下半身的動作少了重量，反而會比較令人煩惱。 不管你是工作太忙、沒時間上健身房、家裡附近沒有健身房，還是因為最近的covid-19全球疫情大流行而不敢上健身房，不管什麼原因，都沒關係，看完本篇你一樣可以輕鬆在家訓練。 而重訓造成的急性肌肉拉傷較為少見，發生時須停止運動，處理原則為壓迫、冰敷、保護及貼紮，大約2～3周可以開始活動度訓練，6周後可恢復重量訓練。 很多人會覺得自己每天爬樓梯、從停車場走到公司，或是每週固定在健身房進進出出就叫運動，接著每天就肆無忌憚大吃，光是量就嚇死你，一頓吃到飽熱量上看3000大卡，而跑步30分鐘，能消個300大卡就要偷笑了。 又或者根本只是拿起啞鈴晃個一兩下，接著轉身跟健身同好打嘴炮、聊泡妞心得、哪個營養品最近最夯，什麼都做了就是沒運動，最後才滿心歡喜在臉書上發動態說「耶，今天運動好棒棒」。
事實上，經常進行自身體重鍛煉的減肥效益，比有氧運動還高。 很多人會覺得重訓、練肌肉需要高門檻和專業運動用具，而放棄肌力健身。 但其實善用簡單器材，在家利用零碎時間就能做肌力訓練。 肌肉大致上可分為3種，分別為構成內臟的平滑肌、構成心臟的心肌，以及牽引身體活動的骨骼肌。 其中，骨骼肌可透過重量訓練或是無氧運動等方式加以鍛鍊、增大。 初學者可以進行高反覆次數的徒手深蹲，這對於較進階的訓練者也是維持肌肉量的方式之一，但若想增加肌力則不是那麼理想的方式了。
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