需要一定要注重锻炼后的营养补充，因为锻炼后肌肉会帮助你吸收。 这个时候才是你一天当中最能吸收的时候，当然你也不能吃一些垃圾食品，那对肌肉没有一定帮助。 從「一般適應症侯群」來切入，當身體遇到壓力並花時間適應它時，身體會經歷正向的改變，讓我們具備處理壓力源的能力，這個適應過程稱為「超補償（Supercompensation）」。 雖然它的碳水化合物比Mass Tech Extreme 2000較少，但蛋白質較多，因此每100克份量一樣含361卡路里，跟 Extreme 2000 接近一樣，適合體形遇上樽頸，想尋求體形突破。
安排訓練量是一門藝術，尤其是對於高階的朋友，如何編排訓練量是進步的重點。 幸好，對於新手以及中階的健身朋友，訓練量的安排還是比較簡單。 因為大部分纖瘦體質學員都不易肥胖， 只要在他們都飲食餐單及營養補充品設定了足夠分量的主要營養（protein, carbohydrate, fat ），其它的熱量都可以不用太嚴謹，好多時在日常飲食中都可以放鬆一點。 增肌減脂是不少健身人士的目標，Emsculpt 被譽為鍛煉肌肉的「黑科技」，能夠令肌肉「自發」進行肌力訓練，大為提高訓練量，迅速達到理想的健身、修身目標。
瘦底增肌: 健身瘦子增肌的路好難！
因為澱粉質中的醣類是提供身體能量的最好來源，例如飯類、麵包、麵類等澱粉質容易吸收之餘，內含的醣類亦可以令女士在做重訓運動時有更佳的耐力和表現，因此在增肌期內，絕對不可以少了澱粉質的這類增肌食物的吸收。 全穀類、堅果⋯等食物中也含有蛋白質，但不會是我們補充蛋白質的首選食材，因為在相同重量下，肉類可以提供的蛋白質量和品質遠遠勝過它們，而且「完全蛋白質」大部分來自於動物，也就是肉、蛋和乳製品。 少數植物性食物像是大豆、豌豆⋯等也會有完全蛋白質，這些才會是我們要選擇的優質蛋白質食物。
高敏敏說明，其實踮腳尖時，小腹核心收緊、呼吸就必須要花更多力氣，同時也能提高身體代謝率、幫助活化身體機能、提升新陳代謝，尤其是幫助燃脂非常有效。 每套局部瘦身方案會鎖定一個身體部位，推薦「Menu」，招式數量不盡相同，只要每週撥出5天，每天完成一套伸展操，就能明顯感受到局部雕塑的成效。 本章分別為每一式伸展操清楚訂出操練量，請各位依照提示的量做操。 靜態伸展操的基本操練量是1分30秒；動態伸展操的基本操練量是30～40次，反覆速率請設定在1分鐘內完成30～40次。 瘦底增肌 由於每套局部瘦身方案的招式或次數各不相同，在此無法確切提示各位每天必須花費多少時間做操。 本章鎖定的局部雕塑部位分別是：雙臂、背部、腹部、臀部、大腿、小腿。
瘦底增肌: 瘦底增肌錯誤 3：過量帶氧運動
近期與表姐芭娜娜合著《國際廚娘的終極導師：小S與芭娜娜的生活風格料理書》的小S，與iStyle讀者分享她卸下明星光環後的廚房生活，公開她的私房減肥料理。 瘦底增肌 以下要介紹的局部曲線雕塑方案，是特別鎖定某個身體部位，從前面幾章介紹過的基礎伸展操與強化部位曲線伸展操中，組合幾個招式編排而成。 許多減脂中的人一聽到脂肪，就避之唯恐不及，其實，脂肪是人體許多機能運作的必要營養，如果長期攝取不足，很容易影響腦部運動。 對於瘦子朋友來說，帶氧訓練的目的是加強心肺功能，因此不用進行太多慢跑、踏單車等訓練，一星期 1 至 2 次，每次 30 分鐘就可以了。
攝取的營養份量會受個人運動量，強度，年齡及性別等等有所不同，千萬不要胡亂跟除別人的增肌餐單，以免流失生長肌肉的機會,影響增肌進度。 長肉就是在適當的時間攝入了適當的營養——碳水化合物、蛋白和脂肪。 6盎司(170克)的三文魚提供34克蛋白質，4克歐米伽-3脂肪酸，一種降低腫痛幫助肌肉修復的健康脂肪，並且它可以幫助抑制皮質醇。 Smart Supplement以開放、透明的態度積極分享健身及補充品的最新資訊，店內所有產品由健身教練團隊挑選及親身試用，明確為你分析成分、適用狀況和預期效果，確定所揀選的產品有效而且不損健康。
瘦底增肌: 瘦底增肌錯誤 1：過分計較別人的目光
上一期的文章里，有人留言说自己是个瘦子，怎么样才能变壮。 诚然，这个世界大部分人都喊着减肥，但仍然有一批人瘦的可怜。 瘦底增肌 但如果大腿前后肌力不平衡，除了不美观之外，在运动时也更容易造成肌肉拉伤，甚至还会影响膝关节的稳定性。
每set之間，保持90-120秒的休息時間，一星期後再逐漸增大訓練量。 外國健身教練建議，要計算一天的進餐次數，只需要把你每天清醒的時間除以2或3便可以。 瘦底增肌 舉例來說，你一天清醒的時間有18小時，除以3之後，一天就是要吃6餐。 如果保持一日三餐的習慣，這會令每餐平均吸收的卡路里增加，最後只會白白增添多餘的脂肪，或是造成消化不良。
瘦底增肌: 不要忽視腳部訓練
當我們每日攝取的熱量超過于每日總消耗熱量時，在搭配重訓的情況下，身體會將多餘的熱量用於合成肌肉。 這裏需要注意的是，熱量吃得多就一定要搭配重訓，否則過多的熱量將會更傾向於合成脂肪。 許多人在增肌期發現體重增加了很多，就認爲自己的肌肉量增加了。 而其實肌肉量的成長速度遠遠慢于脂肪，體重在短時間内增加了很多，其實長多的很可能是脂肪而不是肌肉，這時就應該要調整自己的飲食和訓練。 Greenutss的 2 位編輯均為香港營養學家，她們會在 Instagram 上的專頁定時分享不同的養生、健康飲食和正確的運動知識。
- 其 Instagram 自 2018 年創立至今，追蹤人數已逾 3 萬人。
- 此外，Serious Mass 成份中還含25種維生素和礦物質、肌酸、谷氨酰胺和中鏈甘油三酸酯，為你的身體補充各種營養素，促進肌肉生長。
- 碳水化合物在增肌的过程担当一个重要的角色，太少则长不了肌肉，太多却会转化成脂肪，建议每磅（0.9斤）体重每天可摄取2克碳水化合物。
- 此外，晚餐在晚上六點前吃完，且一定要戒酒，避免酒精影響身體代謝機能。
- 瘦底朋友增肌的飲食一定要以蛋白質為主，平均每磅體重每天可攝取 1.5 克蛋白質，例如一位 100 磅的朋友就要進食 150 克的蛋白質。
- 人體有70%的肌肉在下半身，練腿的時候需要將大量的血液輸送到腿的末端，這需要非常龐大的能量工程，因此腿也有人體的第二顆心臟之稱。
- 前臂往外轉(注意上手臂仍要貼緊身體)、再回到原先位置，如此反覆做15次。
在增重的階段，可吃多於你 TDEE 的熱量，以達致熱量盈餘，才有增肌的效果。 不過要注意的是，要多吃有營養的食物，特別是高蛋白質含量的食物和適量的碳水化合物。 在運動方面，對於 歲的人群來說，每周至少進行 150 分鐘中等強度訓練，特別是負重運動。 要達到這數字唯有一天進食多餐，甚至每隔2.5小時就要吃1餐，辦不到的話就要靠營養補充劑了。 健身室中，初階訓練動作應當在6個內，每個動作約做3組，重量訓練每組8-12次就可以了，而且每組之後的休息時間應少於90秒，不要坐在健身器材上聊天、玩手機，除了並不禮貌外還浪費自己的時間，也會影響健身效果。
瘦底增肌: 【2021】如何增肌 | 瘦子要怎麼增加肌肉？看這篇文章就對了！
任何背部的训练动作几乎都会带着这几块肌肉一起工作，只是不同的动作的侧重点效率不同。 4.在下蹲时，应该启动髋关节，感觉像是往后坐下，膝关节的位置会稍微自然地往前一点，如果过于往前则说明你的膝关节在承受更多重量，容易造成关节损伤，影响深蹲的效果。 台大北護分院復健科蕭名彥醫師表示，足底筋膜扮演著維持足弓、穩定足踝、協助吸震的角色。 瘦底增肌 當長時間承受重量，足底筋膜被過度牽拉或受壓，就可能引起發炎及退化。
蛋白質的確是合成和修復肌肉的主要營養素，可是我們也需要搭配碳水化合物，才能讓我們的身體有效吸收我們吃進去的蛋白質。 否則即使吃再多的蛋白質，身體也無法將它們有效吸收，這樣一來過多的蛋白質還會造成腎臟超負荷。 此外，對於喜穿高跟鞋的人來說缺乏下肢運動鍛鍊還會導致人體裡的四頭肌，肌肉力量流失，提高膝蓋關節疼痛的機率。 今天就帶大家來解密人體裡四頭肌的秘密及其鍛鍊技巧，同時還為大家提供1個快速增長股四頭肌的肌肉量的方法，滿滿一篇乾貨解決你的疑惑。
瘦底增肌: 瘦底增肌0基礎新手增肌5步 + 增肌餐單 + 健身室6大迷思
其次是要針對肌力的訓練，當訓練量愈大，而肌肉也會隨之而變得真強壯。 在一開始訓練時，要注意訓練量，即組數（Sets） X 重覆次數（Reps），每次進行3-5組的動作，而每組動作之間要有90-120秒的休息時間。 最後是每週訓練於數，不要以為想瘦底增肌便要天天上健身室做運動才最有效。 研究指出，每週進行三次的訓練，比一週集中做一次運動更有效，因為休息會能有效促進肌肉的生長，所以建議訓練肌肉可以隔日進行。 在一開始訓練時，要注意訓練量，即組數（Sets） 瘦底大波 X 瘦底增肌 重覆次數（Reps），每次進行3-5組的動作，而每組動作之間要有90-120秒的休息時間。
先計算自己的體脂率，以及每天所需熱量，才能進一步規劃瘦身餐點。 正確觀念：「足夠的運動量＋正確的飲食 ＝ 理想身材」運動會消耗熱量，飲食則是增加熱量，並帶給身體維持生理機能與健康的營養素。 增肌需要「增加碳水化合物」和「蛋白質」來幫助肌肉合成，在這樣的情況下，一天的總熱量需求會增加；但是減脂期間需要的是「控制總熱量」，沒有增加碳水化合物的需求。
瘦底增肌: 肌肉增加力量和耐力表現
飲食上原本佔每餐總熱量 50％ 的碳水化合物，可以降低到 30％ 左右，或是少喝外面含糖手搖飲。 當然有時候嘴饞也可以使用斷醣的營養補充品，讓自己在應酬或是偶爾享受大餐的時候降低負擔。 如腰豆萃取物可以減少來自澱粉的醣類攝取，黃豆萃取物可以減少來自精製糖的醣類攝取。 植物性蛋白質能幫助肌肉生長，如大豆、小麥、豌豆等多種植物來源蛋白質的「植萃力」，是最近很夯的議題。 而植物蛋白質脂肪較少，也不含膽固醇或乳糖，不僅適合長輩，乳糖不耐的人也適用。
新手經常將某一位置的肌肉反覆練習，希望盡快見效，著衫盡顯線條。 但其實正確方式，建議一星期可進行重量訓練三至四次，可分配練習不同部位的肌肉。 餘下的日子盡量休息，並留意日常需有充足睡眠，讓肌肉生長。 增肌期所需攝取的熱量確實必須多過人體所消耗的熱量，可是我們也需要吃得對例如攝取優質的脂肪，蛋白質以及碳水化合物。 絕對不能爲了達到每日的熱量攝取而隨便大吃大喝一些不健康的食物，否則最後長出來的都是脂肪而不是肌肉。 吃得多不如吃得巧，要精選高蛋白質食物 （蛋、雞肉、魚等等）而且真的吃不下的時候不如將五餐再Break down至六、七餐。
瘦底增肌: 瘦底增肌訓練方向1.進行複合練習
所有門市全年只有「初一、初二、初三」全日休息、「年三十晚」營業時間提早在晚上六時結束，其他日子如果有不同的營業時間會在網頁及社交媒體公佈。 SuperFIT極度塑身為一對一客製化私人教練塑身顧問。 致力於將營養規劃，塑身教育及健身訓練結合，帶著團隊秉持著『在客戶的需求上，看到自己的責任』的精神，一起愛護這個土地上的人們。 是人體上半身胸腔當中，最顯而易見的重要肌群，訓練胸肌可以讓男性擁有厚實的胸膛，而女生則能讓胸型更好看。 由專業教練1對 1 帶你透過科學化的運動方法，向完美身型進發。 如果你是天生瘦底，大概你曾經歷過暴飲暴食都不能增磅，同時又怕踏入健身房，不知道如何透過器械增肌的無奈。
瘦底增肌: 瘦底增肌: 減脂也能不掉肌肉！減重醫師教你吃夠蛋白質 有效提升減肥速度
建議男仕每天飲2.5至3公升水，女仕則飲1.8至2.2公升水。 根據外國一些運動研究，每星期進行三次訓練，比一星期集中訓練一次，前者效果會更好。 休息對肌肉的成長十分重要，建議隔日訓練，而每組重點肌肉如腹背肌則一星期最少鍛煉一次。 如果你想要獲取更多的熱量，你也可以選擇一些體積小且熱量高的食物，例如：肉類、乳酪、堅果、花生等等，這些食物都有豐富的脂肪和蛋白質，可以提供你更多的熱量。 當你的訓練量增加了，你的肌肉自然的會需要很多的養分來修復。
瘦底增肌: 熱量攝取太低
更好的是，由於Fred在增磅其間的飲食及訓練控制得宜，所增加的大部分都是純肌肉，肌肉線條愈來愈明顯。 煮鸡蛋是最好的选择，因为没有服用肌酸等辅助补剂蛋白粉的吸收效果可能并不是最好。 對於排骨仔朋友來說，帶氧訓練的目的是加強心肺功能，因此不用進行太多慢跑、踏單車等訓練，一星期1-2次，每次30分鐘就可以了。 此動作也是健身房最受歡迎之一，背部下拉主要鍛煉我們的闊背肌，男生俗稱的倒三角就是指背部線條，很多女生不敢練背深怕變壯，這可是大錯特錯，女生練背只會讓妳穿衣服更挺，線條更好看而已。 此外，Serious Mass 成份中還含25種維生素和礦物質、肌酸、谷氨酰胺和中鏈甘油三酸酯，為你的身體補充各種營養素，促進肌肉生長。
瘦底增肌: 瘦子变壮增肌必备知识点！瘦子增肌如何练？如何吃？四千字干货分享给你！
改變飲食習慣的模式，最多只能使肌肉合成的過程更順利，但卻不能憑空「變」出肌肉來。 瘦底增肌 因想瘦底增肌，擺脫排骨仔的稱號，還需要配合增肌的運動、低脂高蛋白質餐單、有氧運動及重量訓練。 很多人聽到脂肪二字便會「聞風喪膽」，但如果瘦底增肌的人士，是需要攝取較多的脂肪量，因為脂肪是有助於蛋白質合成為肌肉和生長激素，建議增肌期間每餐要有20 瘦底增肌 – 30克脂肪。 不過脂肪也不是隨便吃，而是要吃「好的脂肪」，例如深海魚類：三文魚、鯖魚，當中含有豐富的omega-3脂肪酸，在增肌期間不妨多吃。 瘦底大波 普遍人都是一日三餐，但對於瘦增肌人士來說，定時三餐不如少吃多餐。 在增肌期間，少不了進行各種肌肉訓練運動，例如重訓、帶氧運動，研究顯示進行運動前後適當地進食優質的蛋白質，是可以加速肌肉的修補和重建，使肌肉更加發達。
瘦底增肌: 重量越大越好？
另外，蛋白粉主要是提供額外的蛋白質攝取，如果平時比較難攝取蛋白質，則可補充蛋白粉作為額外的補給。 同樣地也要視乎運動量和熱量攝取，如果喝過量的蛋白粉，身體用不着這些多餘的能量也有機會轉化成脂肪。 剛才也提及過減脂期間需要的是減少總熱量攝取，所以身體沒有足夠的原料去幫助合成新的肌肉，便會一直處於消耗體內能量的階段，導致沒法增肌。 若果我們沒有進行定期的肌肉鍛練和負重運動，令肌肉量下降，就會令糖原澱粉在身體儲存。
