平時可以多做平板式、鱷魚式、船式等鍛鍊核心肌群，在做後彎動作前也可以將這幾個體式練習個幾回，激活核心力量。 暖好上半身後，接著下半身的腿前側伸展也是非常重要的，如果沒有先延展腿前肌肉，在做駱駝式後彎時會感到非常卡，沒有辦法再繼續往下走。 同時身側的拉伸也是必須的，可以做一些斜側彎的練習，如：側角式、坐姿側伸展式。
所以，練習時，請確實打直後背，且保持膝蓋彈性，重心放後腳跟，拉伸大小腿後側肌肉吧！ 最後，若腳踝或膝蓋有嚴重疼痛，請避免或停止練習。 下犬式是許多運動員喜歡練習的動作，能伸展後腿肌群，拉伸經常走動導致痠痛的小腿肌，同時改善水腫的情況，因為腹部呈現垂調的狀態，還可促進胃、腸內臟的活動，讓腸道蠕動機能變好。 要注意手掌與膝蓋距離應為身體的長度，使脊椎能在最輕鬆的狀態下活動。 手肘關節需保持穩定與彈性，關節較鬆者需特別注意、勿卡死手肘處。
瑜珈拱橋式: 瑜伽解惑》橋式 腳面和膝蓋須平行
・兩個相同大小的瑜伽枕（如果你的身體較為緊繃，可以使用較扁較低的方形枕，如果你沒有瑜伽枕，可以用摺成長形的瑜伽毯替代）。 從今天開始，試著去感受身體的細微改變，去探尋自己內心深處的聲音，這些舒適又略有挑戰性的瑜伽體式，和你經歷的諸多困難相比再輕鬆不過了。 瑜珈拱橋式 堅持下去，再平淡如水的日子，也要優雅地過。
步驟：和標準的橋式動作相比，做腳跟橋式時腳離臀部較遠、只有腳跟著地。 進行這款變化式時可以搭配彈力帶加強阻力，並提升抬臀的次數與速度。 我們是熱愛運動、健身的團隊，希望藉由知識的分享，與大家交流成長，彼此激勵，讓更多人都能一起享受運動健康生活。 瑜珈拱橋式 牛式、下犬式和貓式是瑜珈三大動物姿勢，也是最基本的入門姿勢。
瑜珈拱橋式: 每天10分鐘，跟著健身女神帕梅拉「橋式運動」10招！一週緊實肌大臀，練出渾圓翹臀！
背部穴道是督脈、膀胱經、小腸經分布的主要區域，其中 上背穴道 包含膏肓、天宗、肩貞都是主要經絡按摩的穴位之一。 背部穴道圖分布上焦主掌心肺功能；中焦主掌肝膽胃脾；下焦主掌腎腸腹，因此 背部經絡按摩 可說是養生保健的主要區域，自古流傳 養生先養背 ，可見背部按摩好處甚多。 瑜珈拱橋式 橋式動作要求抬高臀部，這樣可以起到很好的拉伸作用，能夠刺激並調節肌肉群，體內能量得到分解和釋放，對臀腿塑形起到很好的效果。 若吃飽後立刻坐下、躺下，容易讓腸胃蠕動變慢，導致消化不良、胃脹氣。 因此飯後可以去散散步、騎騎腳踏車，用比較溫和的方式幫助消化，也要注意吃飯與睡覺時間應間隔3小時以上。 對初學者而言，彈力帶是十分管用的輔助道具，一方面可以藉助它的長度，協助身體延伸，完成需要延展性的動作，二方面可以利用彈性當作阻力，增加訓練強度與肌耐力。
2、臀肌的问题，臀肌需要启动激活，但激活的同时又出现夹紧的状态，要避免夹臀，大腿具有非常重要的作用，使大腿肌肉稍向内旋，让臀肌稍微释放一点。 1、练习中出现腰疼，为什么会出现腰痛，原因就是向上抬起臀部时把后弯的压力都给了腰椎，没有打开胸腔，上提胸椎。 第二个就是股直肌和髂腰肌紧张，伸展度不太够，导致了骨盆不能很好的向后转动，腰椎的压力无法得到释放。 看看你能进入到桥式有多深入，当你流动着脊柱向上时，也会让你的肋骨和胸腔向天空开放。 在对体式更深的探索中，肩膀和手臂像腿一样向下扎根，使上半身变得轻盈，骨盆上升。
瑜珈拱橋式: 瑜珈減肥動作1. 拜日式
貓式和下犬式一樣，也是入門必備的基礎動作，主要可以幫助改善背部肌肉的柔軟度，並強化手臂、臀部和腹部肌群。 瑜珈的動作內容博大精深，不僅有分哈達瑜珈、熱瑜珈、力量瑜珈、瑜珈提斯等不同種類，每個動作也有深淺之別。 瑜珈拱橋式 做瑜珈時最怕的就是躁進，一下子把身體伸展到極限，容易造成運動傷害。
1.在瑜伽墊上躺下來，彎曲膝蓋並抬起臀部，在你的下背部位置放置一個瑜伽磚或瑜伽枕。 正確的做法是，保持腳面和膝蓋平行，使用大腿內側的肌肉而非臀部，去擠壓大腿內側區塊，在你的下背部推舉出空間，可以使身體放鬆。 雖然孕婦瑜珈好處多，但非人人都推薦練習孕婦瑜珈。
瑜珈拱橋式: 改善坐骨神經痛
核心訓練對我們在進行運動時，是非常相當重要的，所有運動以及日常生活上的動作都需要靠核心訓練來為我們打基礎。 像是：站立、坐直、彎腰取重物等，也需要依靠核心這個地方出力。 當核心肌群力量足，不僅能保護腰椎穩定、幫助身體尋回重心還可以改善我們不正確的姿勢，更可收緊腹部肌肉線條，塑造我們想要的體態。
此姿勢改善失眠、便秘、神經衰弱、情緒不穩定的情況，緩解疲勞感，放鬆腰部，改善子宮異位，使身體恢復活力。 許多媽咪因為子宮壓迫到胃腸，造成食道逆流或產生便秘。 孕婦瑜伽許多招式都可以促進腸胃蠕動，幫助排便與排氣，減輕脹氣與便秘問題。 好處：蜻蜓式可以溫和地打開髖關節，伸展大腿後側、膝關節內側韌帶；同時刺激卵巢、膀胱經、肺經和膽經等，達至預防及舒緩經痛。 好處：蝴蝶式有助改善長期姿勢不正確，如經常翹腳、駝背或攤坐在沙發上等，都會令脊椎及骨盆不正，蝴蝶式可矯正骨盆，改善姿勢不正所帶來的痛症。
瑜珈拱橋式: 肌肉工作机制
牛式可以強化肩、背肌肉，而貓式可以柔軟背部、加強核心肌群。 透過瑜伽半魚王式（Half Lord of Fishes Pose）可以伸展我們緊繃的髖關節、脊椎，幫助身體的骨骼回到正確位置上，更有預防駝背、強化子宮機能等作用。 坐姿，彎曲右邊膝蓋，大腿和小腿摺疊，把左腳放在臀部下方。 將上半身向右邊轉動，雙手向胸前合掌，收緊腹部，保持均勻緩慢呼吸。 持續5至6個呼吸時間（約1分鐘），再換邊進行。 固定動作後，眼睛向天，盡量向上伸展頸部。
雖然在練習孕婦瑜珈一般都沒有危險性，但要注意在進行孕婦瑜珈動作時避免擠壓腹部，如果感到不適就應立刻停止孕婦瑜珈。 VG享受運動推薦你每天撥出15分鐘，跟著瑜珈教練Mady Morrison靜下心來一起伸展做瑜伽，建立放鬆舒壓儀式感。 上身挺直，坐在地板上，胳膊伸到背後，用力支撐起身體和彎曲的膝關節形成一個鬆散的菱形。
瑜珈拱橋式: 步驟3：雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做1分鐘。
而且瑜珈鍛鍊觸及到的較多是深層的肌肉，而非淺層肌肉，故此透過瑜珈而鍛鍊出來的體形，甚至會比某些帶氧運動達至的體態更為緊實。 因此如果在做這個動作做的比較深層的話可能會想要排氣，這是正常現象。 「橋式」，對經常久坐又不動的現代人來說，是訓練髖伸肌群及啟動臀部肌群簡單又有效的運動，只要每天用2分鐘，能讓活化臀部及大腿肌肉，避免因長期姿勢不良所產生的下背痛問題。 平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。
- 桁式組合拱上下弦杆一般採用閉合的箱形截面，較為剛勁，所以拱片間距不宜過小，對於雙車道橋樑，一般採用兩片桁式拱片。
- 呼气，松开双臂，双手重新回到地面，弯曲膝盖，放低双腿和躯干回到地面，头部放松，伸直颈部，背朝下平躺地面放松。
- 透過橋式能夠打開緊繃的胸腔，幫助呼吸更加順暢，連心情也會得到平復。
- 伏地挺身這個健身動作，已經不僅是男性專屬訓練動作，許多女性也會透過它來雕塑上半身。
久坐會讓臀部肌肉無力，而髖關節無法承受力量時，就會尋求腰椎附近肌群協助。 瑜珈拱橋式 加上長期窩在電腦前的姿勢，會讓人慣性駝背。 橋式可改善這些姿勢不正確所引起的疼痛，透過伸展的方式增加脊椎柔軟度並紓緩背部不適。 改善身體姿勢：增強核心肌群可以保護脊椎，擁有支持脊椎的力量。
瑜珈拱橋式: 我們的部落格
每天進行20分鐘，即有改善經前症狀的效果。 32歲才開始接觸瑜伽的Norika老師，當時的動機是因為自身有貧血的問題。 起初，在開始追尋許多運動時，發現並不是都非常適合自己，直到有一天，她聽朋友談論瑜伽的好處後，於是開始去嘗試瑜伽，沒想到她發現瑜伽是最能讓身體感到舒適以及在心靈上充滿許多平和的運動。
以背面躺下，雙膝彎曲打開與腰同寬，腳跟放在膝蓋下方；慢慢抬高臀部，用手肘支撐將腰部同時提高，胸部向上推。 這個動作有助鞏固脊椎、臀部及頸部，舒緩緊張焦慮情緒。 好處：嬰孩式是瑜珈練習中最放鬆的一個式子，這個動作有助伸展背部，令全身放鬆，幫助你恢復身體活力、平靜精神和情緒，建議練習時可以閉著眼睛令精神更集中。 此外，嬰孩式亦有效緩和腰痛及便秘，特別適合經期中的女士。 雙腳屈膝坐於地面，上身向後傾，重心落在臀部，，接著用核心力量將雙腳抬起，穩定後膝蓋伸直，雙手前伸與地面平行，整個身體呈現V字型，維持30秒到一分鐘後休息，約做2-3組。 相信不少姐妹都有每逢生理週期就感到不適的困擾，即使已經避免生冷食物和睡眠充足，仍然因為外在壓力等等原因導致不適？
瑜珈拱橋式: 瑜珈的好處
部分孕婦如果患有妊娠毒血症、嚴重心臟病、懷有多胎、陰道出血、前置胎盤等也不適合練習孕婦瑜珈。 孕婦瑜珈即使在懷孕3個月後可以開始，但初期至後期的動作也略有不同，但孕婦瑜珈不是針對動作上的訓練，反而是學習在孕婦瑜珈過程中減少壓力及呼吸，舒緩在懷孕過程中的緊張情緒。 這個動作可以伸展並強健腹部和背部肌肉，使背部更加靈活，壓力作用於肋骨背部，可以增加腎活力，從而利尿。 雙腳併攏站立，伸展所有腳趾，膝蓋繃直，向後用力，脊柱向上伸展，放下肩膀，頸部挺直，目視前方，向上盡量雙臂、雙手互扣，拉開身體。
瑜珈拱橋式: 孕婦瑜珈練習注意事項
重點是做完瑜珈後的24小時內，身體會有後燃效應，也就是連躺著都處在燃脂狀態，經常運動的人，體內的瘦素水平也會越高。 可以伸展腹部及胸腔，減輕經痛，還可以強健消化系統，增加脊椎柔軟度及彈性，並有助於紓緩背痛、消除雙腳疲勞，以及防止靜脈曲張。 這款陰瑜珈著重在極致的深度伸展，你可以明顯感覺到身體舒展，但又不會太超過 — Kassandra將幫助你(和你的神經系統)放鬆。 一隻手伸直，另一隻手從腋下穿過去，頭盡量往前點地，就能慢慢感受脖子被釋放壓力。 再把單腳打開做半個青蛙式，可以舒緩髖部的緊繃。 上圖由左至右的體式名稱依序為半駱駝式、駱駝式、全駱駝式。
瑜珈拱橋式: 幫助產後塑身
藉由重複瑜珈動作，肌肉的強度和柔軟度都會得到提升，讓整體身形更緊緻好看。 注意觀察練瑜珈多年的瑜珈老師身材，大多肌肉線條分明，和健身的成果十分相似。 透過橋式強化臀肌，伸展骨盆、髖關節以及大腿內側肌肉，緩解久坐造成的肌肉緊繃，將骨盆導正到身體正確位置上。
而柔韌的關鍵在於脊柱與腿後側，腿後側柔韌性好的人，通常脊背也非常挺拔，做彎腰、抬腿等動作時不需要通過拱背來達到目的，因而更加優美。 练习此式时，需要有良好的身体柔韧性，万不可勉强。 需要注意的是，此为高阶瑜伽体式，初学者可从桥式开始练习。 隨著跑步強度和長度增加，許多跑者都會經歷上背部、肩胛骨之間的痠痛，在新手跑者的身上更是常見。 現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持同一個姿勢，像是有時翹腳跟頹被，這時很容易脊椎側彎或是慣性駝背等狀況，此時橋式就能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善，透過伸展的方式來打開背部、延展脊椎。
