想要預防和擺脫，一定要時時提醒自己之外，訓練背肌少不了。 拳擊訓練提供給一般”零”經驗入門，對拳擊有興趣者都可以快速上手，增進肌力、耐力與心肺適能外，讓你反應更快身體協調更流暢，還可以紓壓讓整天的心境愉悅，有趣中帶些挑戰，也是一種防身技能。
然后确定应该要用哪种把手来操作Cable划船最合适。 肩膀和上臂往下拉，將身體往上撐，直到拉桿碰到上胸。 有些人在動作最後會將手腕彎曲來把重量拉起，這樣算是一個作弊的行為，因為你是使用手腕在拉並非背肌，那些距離背肌該出力的沒出到，且這個手勢讓你看起來很像暴龍。 你的下背要維持脊椎的中立、自然，為了避免椎間盤的損傷，地心引力會想讓你的背彎曲，為了對抗這個地心引力你的下背會在這時候出力而被訓練到。 你必須夾起你的肩胛來把重量上拉，讓槓鈴碰觸到你的下胸部，這樣的訓練也會讓你的身材更加的 V 字型，你的闊背肌、斜方肌以及許多上背的小肌群都會被訓練到。 由於 Cable 機的訓練原理是透過纜繩的滑輪結構拉起槓片，這樣的設計不僅在你舉起重量時有張力，在下放的階段也能善用離心及張力，好好運用可以加大訓練的效率並增加感受度。
Cable 機的訓練原理是透過纜繩的滑輪結構拉起槓片，可以有效的訓練肌耐力，除此之外也能透過不同訓練動作達到燃脂的效果。 Cable 機 ，滑輪纜繩訓練機，又有人叫做纜繩機、龍門架，是健身房必備的一種機台，也是許多人打造 Home Gym 的熱門選擇之一。 为了最大化地保持背的水平角度，可以在脚下放一个东西来升高臀部，这样我们的背在开始的时候就会更低，减少背上挺。
而且对于某些人来说，哑铃划船好于杠铃划船，因为前者不需要过于的核心稳定。 假如你在硬拉之后再划船，可能会发现，腰部肌肉已经很酸胀了，再划船的话，可能动作质量会降低，所以哑铃是一个很好的代替。 結果發現，單腳跟雙腳反向划船用到的脊柱穩定肌的程度差不多，正、反抓握造成的肱二頭活化程度亦無明顯差異；反而在闊背肌的誘發程度上，反握是較正握更高的；此外，單腳支撐並反握的姿勢下，上斜方肌的誘發程度也較其他變化型小。 依照負重方式不同可分為槓鈴屈體划船、啞鈴屈體划船、地雷管屈體划船等；依雙/單側執行又可分為雙手屈體划船、單手啞鈴划船等；以上種類又分別可以正手或反手操作。 你的後腿以及屁股的肌肉會幫助你將槓鈴離開地面，像是硬舉一樣；他們也同時幫助你的脊柱中立，因此在不同的時間點屁股會被訓練到的部分也不一樣。
由于半蹲的动作范围小，可以用更大的重量，200kg。 由于全身的动作范围大，不能用这么大的重量，100kg。 今天的内容会通过训练肌群（大圆肌、后三角、阔背肌）的差异全面解析三种常见的握把，分别是中立握把、窄握握把、宽握握把。 圓肩和駝背是難看且沒精神的體態，會造成肚子更大、壓迫內臟讓呼吸不順暢，嚴重還會影響到四肢麻痺和頭腦思緒。
cable 划船: 肩膀
有些人用窄握可以拉起更大的重量、更多的次数，相反，有些人更喜欢用宽握。 通常来说，握距越窄，肩膀的角度就越小，就越练到背阔肌和大圆肌。 之所以窄握更练它们是因为窄握更符合两者的功能，也就是肩伸。
顧名思義是用 cable（纜繩器材）執行划船動作。 可在不同的身體姿勢下執行，如坐姿、站姿、半跪姿或高跪姿…等等；另外還可分為單手、雙手以及正手、反手姿勢。 適當的有氧運動除了可以增加心肺訓練功能，增加肌力，還可讓關節液潤滑關節，提供軟骨所需的營養，保護關節，因此在團體有氧運動課程中，有各式各樣的有氧運動課程，讓身體藉由規律的訓練，達到身體心肺、肌力、體能的改善。 由 Matt Kroc 的名字所命名的，其動作因為可以靠手以及身體扶著，減少許多身體需要去平衡的力量，假設你的下背有傷過，滿推薦使用這種方式。
這也是許多人作划船的動作，是由五次奧林匹亞先生健美選手 Dorian Yates 所使用，但對於這個動作來說更強調的是下闊背肌，很多人會問這種與本篇介紹的划船哪個更適合？ 都試試看去找尋自己最適合的，但許多人較為推薦的還是 Pendlay Row。 如果超過 15 度角代表你已經利用太多屁股的肌肉在幫你拉起重量，這樣你把一個划船動作變成不像划船也不像硬舉的動作了。 當槓要離開地板時，利用你強壯的屁股將重量舉起，如果你正確的作出這個步驟，那麼身體應該會微微的往上變成沒跟地板平行，但屬於正常現象，不用強迫自己去保持與地板平行。 如果你的重量讓你的軀幹想要往上超過 15 度角，代表這個重量已經對你來說過重了，身體想要找到其他肌群幫助拉起，這時就把重量降下，扎實的訓練更加重要。 所以在划船的时候，背的角度应该越接近水平越好（在重量重的情况下，背的角度必定会更直，但得尽量防止过直）。
cable 划船: 划船可以练到哪些肌肉？
类似于硬拉，划船也从杠铃和地面接触开始，而且划船也是一个从向心收缩（肌肉变短）开始的动作，几乎没有任何离心收缩（肌肉变长）。 这点可能很明显，但我经常在健身房看见别人用曲杠划船，或者，他们可能用得是直杠，但是那种小的、两端已有重量的杠铃。 使用窄握握把划船时，手臂会非常贴近身体，手臂与身体的夹角约为0-10度，这样的夹角内收的角度是最大的，当我们内收角度越大，大圆肌会使用的比较多，所以相对于中立握把的划船，窄握划船也会练到背，只是大圆肌会用的更多。 Functional Turf多功能訓練運動地墊，專為一對一個人教練課程及團體課程使用，流行於國外運動選手、職業球隊之全身性功能訓練，可增進速度、敏捷性、反應與協調性及運動表現。
A 站立在cable機前，將把手設定在水平的高度。 B 核心肌群維持緊繃，接著將把手拉至胸部旁邊，肩膀和髖關節不要轉動。 在普通划船时，上半身和地面平行，所以没有任何支撑，只能靠肌肉的发力来维持身体姿态。 在这种情况下，很容易使用其它肌肉，背的角度很容易改变，腰部也更容易累。
，已經熟悉重量訓練重要的讀者，可將以上6項變化加入自己的訓練計畫之中，相信你也會感受到以上六大動作帶給你的好處。 3.進行重量訓練硬舉 deallift訓練。 都需要闊背肌的協助才能完成，試著在腦中想像一種妳欣賞的運動員體型，高爾夫球運動員、體操選手、三鐵運動員、游泳選手。 像我在常见错误里说的，划船的时候背应该保持越水平越好，而在普通划船时，一旦上了重量之后，背很容易向上挺，这几乎是不可避免的。 我非常喜欢海豹划船，因为不仅可以用足够的重量，还可以很好地孤立背部肌肉。
海豹划船的好处就是让身体有一个支撑，减少稳定姿态肌肉的发力，更孤立背部肌肉的收缩。 通常来说，握距越宽，肩膀的角度就越大，就越练到斜方肌、菱形肌和三角肌后束。 斜方肌和菱形肌的功能是肩胛骨的收缩，而在宽握时，肩胛骨更容易收缩，因为大臂没有紧贴着身体。 三角肌后束的功能是水平外展，而在宽握时，大臂没有紧贴着身体，肩膀的角度更大，肱骨更接近180水平度。
如果划船的重量过重，其它的肌肉更容易参与，背部肌肉的感受度就会降低，所以建议把训练次数控制在8-15个。 根据不同的握距和握法，背部肌肉的参与也会不同。 通常来说，握距越宽，越练中背，握距越窄，越练背阔肌。 我建议采用宽握划船，因为大多数人的背部训练过于专注背阔肌，忽略了斜方肌、菱形肌和三角肌后束。 哑铃划船的好处就是这个动作非常方便，不需要杠铃以及杠铃片，拿起哑铃就可以直接拉。
- 3.進行重量訓練硬舉 deallift訓練。
- D 吐氣時將啞鈴下拉，吸氣時將槓鈴回復至起始位置。
- D 吐氣時拉上去，吸氣時回復至起始位置 。
- 哑铃划船的好处就是这个动作非常方便，不需要杠铃以及杠铃片，拿起哑铃就可以直接拉。
D 初次練習這動作，可藉由維持等長肌肉收縮、增加離心肌肉收縮，或彈力帶或用跳箱，去協助訓練。 如果你的目标是力量举，划船可以划得重一点。 但如果你的目标是增肌，不应该用大重量划船。
第二，有不少的科学研究发现（1-2-3），一个训练动作的活动范围越大，增肌效果越好，即使用更多的重量或次数弥补活动范围。 通常来说，握距越窄，应该越向下腹/肚脐划，因为这样更符合背阔肌的功能，更练到背阔肌。 握距越宽，应该越向上腹划，因为这样更符合斜方肌的功能，更练到中背部。 有些人用正握时更能感觉到背部肌肉，有些人相反，用反握才更感觉到背部肌肉。
Fenwick 等人（2009）1比較了反向划船、槓鈴屈體划船以及單臂 cable 划船之間肌肉活化與關節壓力的差異，包括了腹部肌肉、闊背肌、豎脊肌群、下肢肌群之肌電圖反應，以及動作期間腰椎第四與第五節之間的壓力。 結果發現，反向划船能誘發較多上段豎脊肌群，給下背壓力較小。 另外，闊背肌的誘發程度也有較高的趨勢；而屈體划船則需要使用到較多的豎脊肌群下段，亦會給腰椎帶來較大的負擔；單臂 cable 划船會挑戰身體在水平面的穩定度，也就是抵抗旋轉的能力，闊背肌的誘發程度亦有較高的趨勢。 划船訓練有許多好處，除了增加背部與手臂的肌肉量，讓背部與手臂線條更好看，還能強化上肢的肌力，以及從核心肌群到上肢的動力鍊連結（包括肩胛穩定），進而提升上肢運動表現。 健身房一定會有的多功能訓練器材「CABLE機」可以換上不同的握把、繩索達到多樣性的訓練方式。 A 在cable機前呈弓步姿勢下跪，兩隻手臂呈X狀 抓住對側把手。
而在划船的时候，必须做到挺胸拱腰才能有效地练到背部肌肉（稍后详谈），所以划船也可以一定地练到竖脊肌。 对，你没看错，严格地来说，划船也能练到肱三头肌的长头，因为长头的功能也是肩伸。 不过想要有效地练到肱三长头，手臂最好从一个大于90度的角度开始，而在划船时，手臂是从一个小于90度的角度开始。 在开始划船之前，我们还需要了解背肌会产生的关节动作，只要我们知道背肌会参与哪些动作，就可以知道不同的握把分别能练到哪些不同的肌群。 國際系統課程是來自世界各國發展以健身運動項目為主，並集教練培訓、集體健身管理、市場推廣於一體的編製團體有氧運動系列課程，提供動作結合音樂的各類型團體有氧運動課程。 手持槓鈴(或槓片、啞鈴)，掌心朝上反握，兩腳寬幅與兩手寬幅打開與肩同寬，上身前傾採俯臥姿，膝蓋微彎穩定，腳尖朝前，並維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
不过，唯一的问题是海豹划船需要不少的工具和空间。 杠铃划船、潘德勒划船、海豹划船（seal row）、垫高划船（deficit row）、哑铃划船、T杠划船、器械划船、钢线划船。。。 而且每种划船还可以用不同的握距和握法，窄握、宽握、正握、反握、单手握、双手握。。。 器械和钢线还可以以不同的高度来划，高划、低划。。。 竖脊肌的功能是脊柱的伸展，或更简单地来说，挺胸拱腰。
因为一旦重量够重，身体很容易让其它肌肉参与，膝盖更前屈、背更挺直等等。 在这种情况下就很难感受到背部肌肉的收缩，而且你也无法确定到底是否是背在工作还是臀和腿。 使用中立握把划船时，手肘跟身体的夹角约为20-30度，这样夹角的角度会让我们的肩关节更容易处在肩关节伸展与内收的位置，减少肩关节做内旋的代偿，内旋的代偿减少了，背肌的使用就会变多了。 背肌的肌群很多包含：斜方肌、菱形肌、背闊肌、背棘肌…等。
D 吐氣時將啞鈴下拉，吸氣時將槓鈴回復至起始位置。 槓鈴划船可以增加你背肌的力量以及肌肉量，但前提是在使用正確的動作下，如果你用了不好的姿勢它將會摧殘你的下背。 不要在划船時圓背，也不要過度拱腰，過度伸展了你的下背，這兩種情形都會造成你下背的椎間盤擠壓，久而久之造成受傷。 A雙手握與肩同寬握好單槓，可使用正握、中立握姿或是反握。 B接這用力把胸部往上拉靠近單槓，然後回到起始姿勢並重複動作。
