抬起双手，把手伸直与肩同样高度，身体慢慢往下蹲，脚尖平行向前，不要向外撇。 两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行。 背部保持挺直，两腿打开与肩同宽，膝盖和脚尖保持在一个方向，髋关节低于膝关节，蹲下时是臀部向后坐，重量落在脚后跟。
3、深蹲主要锻炼腿部，同时腿部是身体最大的肌群，这就能有效促进睾酮分泌水平，帮你提高增肌效率，并保持旺盛的体能精力。 即深蹲下降的过程，需要肌肉紧张、神经系统全神贯注，这么做的原因是需要神经系统判断何时已经达到了动作的底部、达到之后又需要神经系统控制肌肉组织进行快速的收缩起立。 基于上述观点，有些训练者认为，因为硬拉的训练重量很大，因此在进行硬拉训练之后，会导致身体产生更为深刻的疲劳，尤其是中枢神经系统的疲劳、因而训练者需要更多的时间来恢复。 有些人甚至害怕硬拉，怕练了硬拉身体几天无法恢复导致耽误其他部位的训练。 进行深蹲的时候，人的臀大肌，腰部肌肉都能得到很好的锻炼，女性长期坚持练习深蹲，可以使背部，臀部曲线变得更明显，有效塑造迷人翘臀。
深蹲练哪里: 深蹲可以练哪些肌肉？
健美强调中等重量，大强度，而力量举强调大重量，中等强度。 明确的目标是进步的首要条件，它比训练方法和努力程度更重要。 如果在目标上摇摆不定，就很难在训练中集中精力。 做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。 下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。 若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。
比如金丝缠腕，我和师傅学习后在别人身上使用总是没有效果，我在切别人手腕时总是没有理想的效果，可师傅切我手腕时，总是立杆见影。 最后师傅将动作放慢我才体验到其中的奥秘。 原来要想切对，只有使对方的手腕垂直，才可以以最小的幅度，产生最大的效果。 在最难的巧是时机的掌握，师傅长对我们说，太极拳是先挖坑再埋人的。 俗话说：“练拳不练功，到老一场空”，我们的招势再漂亮也没有用，那只是姿势的漂亮而不能实际运用。 只有我们通过大量正确的姿势训练，我们才能找到里面所蕴涵的“劲”，所以我们练拳练的不是姿势而是里面所蕴涵的劲力。
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所以在做保加利亚蹲的时候，一定要选择好适合自己的步距。 深蹲练哪里 深蹲练哪里 而前腿则需要保持一种弯曲的状态，然后身体要尽量的向下压，在蹲下去的时候又让后腿的膝盖接触到地板上面。 而腹部一定要收紧，然后还要保持上身的稳定。
- 比如金丝缠腕，我和师傅学习后在别人身上使用总是没有效果，我在切别人手腕时总是没有理想的效果，可师傅切我手腕时，总是立杆见影。
- 从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。
- 一个月的深蹲，有效强健了Leah的臀部力量，跑步时，她可以更好地维持好的跑姿，同时不给膝盖过多额外负担，「膝盖不舒服」的状况也得到了缓解。
- 在我看来这是一个世纪之争，一定要做到具体情况具体分析，一棒子打死说超或者不超的都是不负责任。
- 另一层隐晦的表达是，不练深蹲有可能会影响男性的性能力。
- 注意细节：重心更多压在前腿；重心不要后移；前侧膝盖不要过度向前顶；对位永远不要丧失，质量＞数量。
不过想自学入门很难，可以考虑进健身房什么的和教练学习下，有人稍微提点一下，可以省去很多的弯路。 蹲举类似双杠臂屈伸或俯卧撑，大腿股四头肌与上臂肱三头肌一样，受力良好，因为膝关节和肘关节移动距离较小。 肩负重的垂直深蹲比其他深蹲（硬拉式杠哑铃深蹲、手托杠铃深蹲和斜蹲）所需肺活量更大，心脏功能更强。 如果您正在寻找一种深蹲变式，它会让您在休息期间气喘吁吁，股四头肌燃烧，同时您还需要大口喘气，那么这就是您的最佳选择。
深蹲练哪里: 深蹲的生物力学
才可以在激烈的实战中准确的把这些劲力表达出来。 太极拳所练的八个劲“棚、捋、挤、按、采、裂、肘、靠”初学着可以挑自己喜欢的劲力加以认真练习。 想尽快找到这些劲，单势练习是最佳的方法，只有足够的训练量才可以使我们真正掌握“劲”，这个克敌制胜的法宝。 第一天和第三天专攻深蹲，第二天练习卧推、推举和拉力器胸前下推，第四天练习硬拉、直腿硬拉和腿弯举。
下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。 由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。 所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。 原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。 健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。
深蹲练哪里: 深蹲锻炼哪里 主要是这几个部位
上半身打直贴在墙上，大腿和上半身垂直，小腿和大腿垂直保持静蹲的姿势，经常练这个动作，对保护膝盖起到一定作用。 比如抱几本书放在胸前或者拿着书两手打直练深蹲，这样可以负重，而且两手打直的话，增加动作的不稳定性，可以锻炼到核心肌群。 想要练臀大肌更多，在向上过程中就要多感受伸髋，可以选择中站距或者宽站距，双角尖朝外进行训练。 在训练过程中，要多体会脚掌蹬地面+膝盖向外摆+脚趾抓地不离地+臀部向上推+彻底伸髋（完全站直）这几种感受。 深蹲—-提升肾气的王牌动作，《黄帝内经》记载：“男子五八，肾气衰发堕齿槁”。
但到了第四周，每天做2组35个深蹲时，就有些难以坚持了。 就像那句老话：「真正的马拉松，从35公里开始」，行百里者半九十。 从照片中看自己的缺陷再明显不过了，也正是因为这样，没有私教的Leah自我纠正，逐渐已经能做非常流畅、优美的深蹲。
深蹲练哪里: 深蹲注意事项
运动能够提高身体肌肉力量、促进身体新陈代谢，本身就有很好的延缓身体老化的作用。 人老腿先老，男人练习深蹲能显著降低衰老速度，让人身体强健有力，有效延缓衰老进程。 深蹲练哪里 男人练习深蹲能够加速身体分泌雄性激素，帮助促进男性性器官的发育、性功能的提高。 另外深蹲的过程中能够有效锻炼强化括约肌、阴部控制肌肉等位置的肌肉群，也有利于提高性能力。 总结，深蹲并没有大家想得那么难，但是也没有那么简单，在某一个环节上没有注意，都会产生问题。
这个动作在练习的时候，我们的腹部也是一样有在带腻。 然后其次我们的大腿内侧再往内悬崖的时候，我们的整个大腿围这个根部的位置往内，臀大肌往内收好，再来一次。 吸气，屈臀，屈膝，大腿与地面平行，身体保持直立，再下一次好保持大腿与地面平行，之后在这里脚跟发力，大腿内往内旋，臀大肌往内收好，老师在这里调整好，这是自重。 在这个位置之后膝盖是直立的状态，没有超过脚尖，大腿保持与地面平行。 后侧从我们的后脑勺位置一直到尾椎，在这个位置是一条直行线啊，斜立在这个位置。
深蹲练哪里: 深蹲
杠铃深蹲练习是发达下肢肌肉的基本动作之一。 深蹲练哪里 但有些初学者练深蹲后身体却产生不适，如腰背酸痛，颈后出现压痛、红肿等现象，即使肩颈部垫了海绵垫也无济于事。 究其原因，主要是动作不够正确，特别是杠铃放置不恰当所致。 杠铃放置不恰当、不稳妥不仅会分散练习的注意力，影响效果，而且易引起运动损伤。 统计表明，深蹲时因杠铃滑脱，或左右倾斜、摇摆晃动，是导致腰背损伤的重要原因。 身体站直，双腿分开一段距离，不大概三个脚掌的距离，与肩膀宽度差不多即可。
他的深蹲重量一般不低于4RM，硬拉重量不低于6RM，卧推重量不低于8RM。 推举和胸前下推使用的重量小些，一般为10~15RM，因为这两个动作很容易受伤。 练深蹲时保护与帮助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”两种方式。 把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。
深蹲练哪里: 深蹲练完一个月是什么样的体验？
当你能一口气做100个印度深蹲的时候，你的体力会突飞猛进。 当你能一口气做500个的时候，你将到达一个以前从未涉足的新领域。 迈克塞尔认为，要想成为高水平的力量举运动员，有两点需要特别注意。
深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同时呼气。 头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。 整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。 将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。 屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。 动作节奏：下蹲2-3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。
深蹲练哪里: 深蹲训练好处多，伤不伤膝盖要看你能否绕开3个坑！
但事实是，把深蹲动作做标准之后，她的大腿内侧反而有些酸痛。 因为髋屈肌力量不足，且非常不灵活，下蹲时内收肌过紧，Leah很难蹲到大腿与地面平行的位置。 今天再给大家推荐一个动作，如果上次说的平板支撑（每天做180秒平板支撑，坚持1个月会发生什么？）练习的是核心力量，那么核心力量中的重要组成部分，就是臀部肌肉。
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搬个东西需要动用腰腿部力量的时候感觉轻松不吃力。 （2）在健身人群中，还流行着一句顺口溜“健身不练腿、早晚要后悔”。 这句话公开的意思表达是“深蹲有利于提升男性的睾酮水平”，也就是简称的“促睾”，因为睾酮水平直接影响到增肌的效果。 深蹲练哪里 为了完成自己的坚持计划，Leah将每组深蹲分两个不同深蹲类型进行，交替做标准深蹲和相扑深蹲，同时小声数数，靠意志力坚持，这才得以顺利完成，迎来改变。
深蹲练哪里: 深蹲动作过程
因为新手刚开始训练时，他们动作都不会，所以前段时间都在他们的身体和大脑在学习并且熟悉动作，所以使用的重量低。 也就是说，他们刚开始时并不能目击到想要的训练部位､造成许多的肌纤维损伤，他们只是在学习训练动作。 深蹲练哪里 有些小伙伴很喜欢哈克深蹲，因为它可以给身体足够的支撑，保护我们下背部。 哈克深蹲的刺激和一般自由深蹲很相似，同样可以刺激到股四头肌的股外侧肌和股中间肌。
然后我们的手臂轻轻地夹一点点，不用刻意用很大的力对抱于胸前的位置，肩胛骨向下沉，眼睛看前方，腹部向上提，收紧。 接下来就是家里面如果有哑铃的话，那我们可以来扶住我们的哑铃，两只手握住我们的哑铃，抬于胸上方位置就可以了。 好一样的眼睛平视于前方，腹部收紧好，再一次屈臀，手保持不动。 好屈臀，屈膝向下蹲到大腿与地面平行，停住。
深蹲练哪里: 健身里的hit训练是什么意思？
你还要学会运用固定器械，固定器械运用的好只会让效果事半功倍，同时你的腿越来越强，一个爱健身的你，想必也希望自己练腿练到趴下，够爽够刺激。 有几种可以设置的方法，但我们今天要讨论的是后腿抬高哑铃版本。 抓住两个哑铃（中等重量到较重的重量），将它们放在身体两侧，然后抬起后脚。 无论如何，对于那些在后深蹲中挣扎的人来说，前蹲是一个不错的选择。 更不用说，由于负荷的转移和股四头肌的获得增加，对于那些经常进行后蹲的人来说，它可能是一个很好的辅助动作。 我要介绍的下一个增肌深蹲变式是杠铃前蹲。
我们可以通过下面这个练习来做到这一点，同时也可以改善对侧髋真正的屈曲能力。 由于髋关节连接着骨盆和股骨，所以良好的深蹲通常意味着一个人的骨盆和股骨可以在关节活动范围内自由移动。 这幅图是从 Starting Strength里而来，从这幅图我们可以发现，每当次数超过5次之后，训练动作变化会越来越大。 这是个重要的发现，因为如果每组次数超过5个，动作质量会越来越差，对于新手以学习动作目标来说不太理想。
练后深蹲只要动作正确，杠铃放到位，一般肩部是无需垫海绵垫的；即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌不够发达，也能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。 深蹲是一项健身运动，是练大腿肌肉的王牌动作，坚持做还会起到减肥的作用。 深蹲被认为是增强腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量（core strength）必不可少的练习。
