兩手各持一啞鈴，確認胸口及腳掌都穩定後，再進行划船動作。 這時候肩膀應是輕鬆下壓，感受手肘向後帶動背部收縮，手肘外展角度不宜過大。 手臂—許多動作必須靠手臂的力量支撐並穩定身體，利用啞鈴來加強訓練手臂後，在進行更有強度的訓練以及做事時會更加省力。 手肘橫向姿勢可以訓練到你的後三角肌，反向則將訓練重點放在下背部。 因為上斜啞鈴臥推訓練時重量比平板臥推的重量小，而且會更加註重上胸肌的收縮，健身人士也容易保證訓練穩定。
可以選擇平躺在墊子上或凳子上，雙手持啞鈴在胸部兩側打開，收緊肩胛骨，保持在胸前向上推，充分感受胸部的收縮。 而此動作可能讓你的胸口在抵住重訓椅時，產生不適！ 提醒大家，運動過程中不要一股腦兒地將重量壓上去，肚子收緊、抬頭挺胸，並且要記得配合呼吸。 ，這樣目標肌肉才能夠時刻生長，而且我們只有不斷地嘗試，才能找到真正有利於我們的訓練動作。 希望今天小編說到的動作，大家在練胸日的時候可以瞭解並且嘗試。
上斜啞鈴: 啞鈴聳肩
適宜的使用啞鈴做重量訓練，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮，並保持肌肉的彈性，為更好地從事其他的健身活動打好基礎，而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。 伏地挺身可以鍛鍊到胸和三頭肌，划船則能刺激腹部和背部，要注意在單邊划船時保持身體位置，不要整個人都側翻過去了。 首先雙腳撐地，單手支撐於長凳，另一手握啞鈴做划船動作，舉起至胸部位置時停留約10~15秒，接著再放下。
盡量不要讓上臂或肘部移動；這樣做會減少對目標肌肉的壓力。 身體保持直立，上身穩定，手肘微屈掌心向下，運用肩膀的力量將啞鈴抬至雙眼高度，可以採用左右交替訓練，不要利用慣性將啞鈴甩起。 而上斜的角度不僅能提高胸大肌（接近鎖骨部分的肌肉）的使用，喚醒我們的上胸；還能讓下背比較好貼緊，無法偷借力（但對做健力臥推的人來說，用不到下背力量反而成為缺點）；再配合啞鈴本身提供的不穩定性，強迫身體更專注在肌肉控制。 不過，因為胸大肌所涵蓋的面積範圍算大，如要利用一般的動作養成「大胸肌」，對某些較喜愛打造胸肌的人來說，可能會稍嫌不足。
上斜啞鈴: 健身新手練「啞鈴胸推」，看完這篇就夠了
而你相信也一定走過了這個階段，來到了一個追求發力感受，運用各種變式防止自己去借力的階段。 比如二頭彎舉你會選擇用牧師凳或者用史密斯杆來防止自己借力。 那麼今天我們推薦一個二頭彎舉的變式——上斜二頭彎舉。 因此會建議大家，把啞鈴移至鎖骨（也就是拳頭與鎖骨下緣平行），挺胸、手肘微微內夾，肘關節與乳頭平行，多少能減輕肩關節壓力，降低受傷機率。 從解剖學的角度來看，胸部（胸大肌）起始於胸廓肋骨，另一端則是附著在肱骨上端前側；主要負責保護胸腔、協助你做推、舉和收攏的動作，是相當強壯的肌群。
除了啞鈴，槓鈴也是非常好的選擇，不過它就不如槓鈴在動作起始時靈活，俯身上斜板後還需要一個小夥伴幫你抄起槓鈴。 與其他動作一樣，動作最重要的兩個部分是高質量的姿勢和不斷進步。 動作進步可以採取多種形式（例如，增加重量、組數或次數、縮短休息時間、提高動作質量等），但要努力改進每一次訓練。 選擇合適的重量後，拿起啞鈴，坐在墊子上，讓啞鈴懸在身體兩側。 手臂伸直，但不能超伸，挺胸沉肩，臀部與座墊貼緊。
為了改善這個問題，我們希望打造一個讓大家安心發表言論、交流想法的環境，讓網路上的理性討論成為可能，藉由觀點的激盪碰撞，更加理解彼此的想法，同時也創造更有價值的公共討論，所以我們推出TNL網路沙龍這項服務。 身體從側面看肩膀至腳踝需成一條直線，上手臂或肱骨（humerus）與軀幹的夾角約為45度，這會將重量更好分配落在肩膀、肱三頭及胸。 ，這個時候肩膀可以稍微內扣，但是幅度不要太明顯。 這種輕微的變化只有健身人士自身才會有輕微的感覺，從表面上來看，很難用肉眼去觀察。 如果傾角過大會使本應加在胸肌上的張力流失，更多的偏向三角肌前束，而角度過小又會傾向於平板，達不到鍛煉上胸的目的。 上胸部和胸部中縫作為我們鍛煉中的缺失點一直處於薄弱位置，大部分人只為擁有更大塊的肌肉，忽視了對這兩部分的鍛煉，導致胸型並不好看。
因此，部分人會再將胸部劃分為幾個區塊，並藉由訓練角度的變換，做針對性的胸肌鍛鍊。 肩部肌群又被稱作三角肌，主要的目的就是幫助手臂能朝向各方向進行活動，因此，在許多的運動或訓練上都占有十分重要的地位。 然而，肩部關節與其它關節處相比，也特別容易發生各種痠痛及運動傷害的情形，並侷限我們的訓練成果和肌力的提升。 為了要避免這樣的情況產生，這篇文章將列舉7項常見的訓練錯誤動作及觀念，請仔細看看自己是否也犯了這些錯誤並盡快改正。
這動作對男生不難，但女生要完成標準的伏地挺身會比較難，可先練習雙膝著地的跪姿伏地挺身，或是可以改將雙手放在箱子或找個較高的平台練習伏地挺身。 用實握（拇指繞在手指上）或空握（拇指繞在手指的同一側），使用對握握法（手掌相對）。
2） 抬起一條大腿，使一隻啞鈴大致位於胸部高度。 3） 馬上將第二隻啞鈴也抬起來，同時順勢藉助啞鈴，並利用你的腹肌，將身體躺靠在調好上斜角度的長凳上。 4） 後腦勺和肩胛骨緊靠長凳的上斜靠背，兩腿分開，雙腳堅實地踩在地板上。 啞鈴飛鳥是鍛煉胸部的經典動作，因為它可以給胸部提供最好的熱身效果，還能增加胸肌圍度，很受大家的喜愛。 在鍛鍊肌肉上，上斜啞鈴飛鳥和平板啞鈴飛鳥主要鍛鍊的肌肉都是胸大肌，其餘參與的肌肉也到一樣，不過上斜啞鈴飛鳥更側重於胸肌上部的訓練，而平板啞鈴飛鳥則更注重於胸肌中部的訓練。
一般而言，居家通常選擇可拆卸式的啞鈴，選擇合適自己重量的啞鈴非常重要，根據自身的力量選擇相應的重量，更能達到最好的健身效果。 且身體是直接伏臥在重訓椅上，相較屈體划船、或是啞鈴單手划船等需要下背負責穩定的動作，較能維持脊椎中立，且壓力也相對比較少一些。 單手訓練時重心會偏移，需要較多的平衡和穩定。 身體軀幹肌肉為維持平衡，在動作過程中會持續發力，可訓練到抗扭轉能力。 啞鈴分手胸推屬於開放鍊動作（open－chain exercise），動作操作上因為末端不穩定，練習此動作可有效訓練單側的控制能力。
上斜啞鈴飛鳥是分組進行的訓練，一般做5組左右，每組做8-15次。 在頂峰收縮之後，以緩慢而有控制的速度將啞鈴下放到起始位置。 下放階段的運動模式應該與上舉階段完全相反，再完成所需的次數。 上斜啞鈴彎舉是一種針對肱二頭肌短頭和長頭的孤立擠壓拉伸動作。
這樣做可以消除給到肩部和肩袖肌肉的一些壓力，同時也可以確保肱二頭肌在上斜彎舉中受益。 上半身姿勢會因個人而異，很大程度上取決於上臂的力量、形態和肩部靈活性。 有些小夥伴喜歡將啞鈴舉到前臂與地面垂直，這可能需要手肘向前移動，甚至聳肩。
- 盡可能地將啞鈴向肩部方向彎舉，但不要讓手肘和肩部改變位置。
- 只要你開始健身訓練一段時間之後，相信一定會遇到肌肉尺寸與力量，明顯呈現出緩慢成長或停滯的狀態，這些狀態都可以稱之為平台期，為什麼肌肉不再生長力量不再增大呢？
- 用實握（拇指繞在手指上）或空握（拇指繞在手指的同一側），使用對握握法（手掌相對）。
- 動作進步可以採取多種形式（例如，增加重量、組數或次數、縮短休息時間、提高動作質量等），但要努力改進每一次訓練。
先將重訓椅調整至適當高度，約45度至60度不等，把啞鈴安置在椅背下兩側，接著兩腳橫跨椅子（站在椅子中間），胸口下半部貼住椅子上端。 如果肉眼判斷不出角度，可以先把椅子立起至90度，判斷一半大概會在哪，再將椅子下放。 漫步走進「樹光隧道」，蓬勃綠意向我們傾訴人類溫柔減碳的故事，穿越「循環之森」抵達「永續之樹」，枝葉上滿是對未來許下的美好盼望。
在健身房我們經常能夠看到很多人手握啞鈴，做二頭彎舉的動作。 如果你已經有了一定的訓練基礎，一定知道他們中絕大多數人只是在單純地模仿動作，並不知道自己在練什麼。 身體趴在墊子上或長凳上，雙腿夾住啞鈴，腳掌向上進行腿彎舉，將啞鈴舉止小腿與地面垂直，慢慢回到起始位置。 單腿跪在長凳上，一側手與膝蓋支撐，保持身體與地面平行，持啞鈴手保持上臂穩定不懂，將下臂向後側彎曲至完全伸直。 身體平躺或保持上斜姿勢，雙臂向兩側打開，手肘全程保持微屈，將啞鈴向上向胸前靠攏，全程注重夾這個過程。
啞鈴這種自由重量的器材，可以在訓練時增加小肌群的參與來幫助穩定，比起機械式訓練在固定的軌跡上動作，只能夠訓練到大型肌群，這樣對於大肌群的訓練是很好，但是往往會忽略掉很多小肌群的訓練。 我們都知道三角肌又可分為前中後這三塊肌肉，大多數的人都會依循前中後的順序進行訓練，其實這是一個錯誤的觀念，原因在於有的人熱衷於胸肌訓練，因而帶動三角肌前束肌肉發展，或是你忽略了背肌的訓練，進而引起三角肌後束比另外兩束要來的薄弱，這也就會導致現在常見的圓肩問題。 因此，如果你的後束較為薄弱的話，請不要將它放至在訓練的後段，否則這樣的情況將會更加嚴重。 若以上訓練對你來說都太小兒科了，不仿挑戰看看TRX啞鈴划船吧！
肩膀的訓練不僅可以增加身體的寬度，達到倒三角的體態，也能增加胸肌臥推的「力量」，因為臥推會有前三角肌的參與，也因為在練胸時已練到前三角肌，所以練肩時不會特別安排前三角肌的孤立訓練（不過仍是看個人需求），因此下面的菜單主要針對「中三角肌 x 前三角肌」、「後三角肌」安排。 啞鈴上斜飛鳥這個動作就很好的刺激我們的上胸肌和上胸縫位置，一般來說，上斜啞鈴飛鳥斜板最好保持在30度左右。 啞鈴飛鳥和卧推都是健身人羣常做的項目，最近我也在健身房運動，但還沒有做過這兩項運動，那麼啞鈴飛鳥和卧推哪個效果好呢？ 啞鈴飛鳥和卧推哪個效果好建議兩者結合做更好…
如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴，發力就很容易以肩部為起動點，雖然看似用力很多，但其實卻沒有多大作用，主要鍛鍊都移至了肩部三角肌前束，胸肌刺激大大減小。 這種借力極大地增加受傷的可能性，並大限度減少了目標肌肉的刺激。 最後提醒大家，在做此動作前，一定要先確認你的重訓椅重量。 通常健身房用的，都會比較穩固；但若是一般家用的重訓椅，常見卡榫不夠深、重量偏輕，很可能會導致你剛趴上去就先倒，非常危險！ 此外，多觀察動作過程中啞鈴的起始位置和落點，確定肩、肘、手臂的角度，並感受上胸的收縮，也才確保你的訓練有效率。 在重量訓練的練習中，啞鈴是一個不可或缺的訓練器材，可以依據自己的訓練目標進行不同種類的訓練方式，無論訓練最大肌力、肌肥大、爆發力或是肌耐力，都可以說是一種最基本又全面的訓練器材。
如果跳過了肩袖肌訓練動作，將有能讓這兩個肌群的比例失衡，那就增加了你肩袖肌受傷的機率，所以，偶爾做做肩關節內旋和外旋，可幫助你保持肩關節的健康。 單手支撐在長凳上，另一手握住啞鈴，盡量保持從肩膀、背部，到臀部與地面水平；手肘帶過背，拉起啞鈴至胸部位置。 啞鈴臥推是健身練胸最有效的動作，很多人天天練習後卻沒有效果，90％的原因是健身者沒有進行正確的鍛鍊姿勢來鍛鍊。 若是想要讓訓練的效果更全面，刺激到更多不同角度的肌群，建議可以擁有可調整角度的重訓椅與啞鈴一起搭配在家訓練，像是在練胸時，就需要藉由調整椅背傾斜度，來針對上胸、下胸肌群更準確地鍛鍊。
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