研究員找了28位大學運動員，並將他們分成三組。 在開始研究前，先測試他們全蹲、半蹲、1/4蹲、40碼衝刺、垂直跳等能力。 “负重深蹲”也叫“负重全蹲”，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。
一開始基本的徒手深蹲要先把雙腳打開與肩膀同寬，腳尖向前，雙手則可放在胸前交叉交疊或是雙手握拳。
全蹲: 全蹲動作安全嗎？該如何進行？
压腿其实并不只是为了舞姿的优美，而是它在健身方面还有许多好处，例如：它可以促进血液循环、可以减轻肌肉的疲劳感、可以塑造肌肉的线条等等。 挺舉的動作會有一個分界點：「一拉 」→「二拉 」→「上搏 」→「挺舉 」。 上搏之後會下蹲接槓，並用上臂、前三角肌、與胸肌上緣等將負荷放置在頸前（動作修改之後就是大家所使用的前蹲舉）。 抓舉動作可以分成「一拉 」→「二拉 」→「接槓 」。 動作練習方面除了三階段的各自訓練之外，更要訓練由「一拉接續二拉」和「二拉接槓」，最後才完成整套動作。
- 如果覺得每次左右左右這樣做很容易跌倒、不穩的人，可以先從抬起同側腳練習，例如先練習深蹲→抬右腳這樣連續十次。
- 這裡先整理出比較基本、不包含跳躍的變化版本。
- 所以這樣起跳的話，就不會有一個最高的高度。
- 這是他需要的催化劑，來散佈對深蹲的恐懼並拯救各地運動員的膝蓋。
- 先做基礎深蹲的動作，然後起身時不要整個往上，僅僅往上移動約10公分就再度下降，然後再一次微升微降的動作，總共往下蹲約三次後再真的整個起身到站直。
- 當我們下蹲到最低點時，骨盆與小腿將會相互對其。
若想進行髖關節爆發力訓練但又有關節活動度甚至傷勢考量，可以操作到上搏階段為止。 前蹲舉的使用者建議學會上搏，在訓練便利度會好上很多。 混合健身 就不用考慮了，抓舉挺舉都是比賽項目之一，更有需多衍伸動作如火箭推 等，是一定要熟練的。 儘管 2019 年國內外舉重界的禁藥風波頻起，舉重運動依然在體適能界逐步普及。
全蹲: 如何做出正確「深蹲」姿勢？初學者秒懂的基礎教學避免傷膝蓋，5個深蹲變化式加強訓練核心肌群瘦腰腿
平行位置以下的深蹲才被稱為深蹲，而平行位置之上的只是淺蹲。 正確地進行全蹲（如奧運會中的舉重運動員和幾乎所有的競爭性舉重運動員所展示的那樣）對於膝蓋是安全得多的，並且可以消除對下腰部的壓力。 全蹲是指在下蹲運動模式可達的最低深度位置，也就是臀部會低於膝蓋高度的蹲姿。
膝蓋關節上的負擔也將非常重，因此請始終注意你不會在膝蓋前面。 全蹲也有增加整個身體血液流動的作用，因為整個身體的肌肉都得到了加強。 血液從心髒泵中強烈地抽出以進行全身運動，因此新鮮的氧氣被輸送到末端。 此外，由於缺乏運動而僵硬的肌肉會鬆弛，並且肌肉的泵吸作用會改善淋巴流動。
全蹲: 專家看長線 房價不會跌
然後，我們可以開始進行反向分析工作，以確定最佳的訓練方式。 PCL（後十字韌帶）是在膝蓋內發現的第二個韌帶。 在深蹲期間，它在平行下蹲位置（約90 度膝關節屈曲）維持最大力量。 就像ACL 一樣，這條韌帶在深蹲期間從沒有受到過多壓力。
的確，與次最大的垂直跳相比，最大努力的垂直跳更多需要髖關節主導，從而達到較好的垂直跳高度。 全蹲 並且，在長期的跳躍訓練之後，髖伸肌群對於垂直跳躍高度的提升相比膝關節伸展肌群有更高的關聯性。 其次，肌肉的較小幅度的伸長意味著在隨後的跳躍階段中，對於相同的縮短速度，反向運動深度可以更大，因為肌肉從一開始就不會伸長那麼多。 由於縮短的速度決定了力量，所以儘管關節的活動範圍更大，但仍可以產生相同的肌肉力量，產生更好的垂直跳躍高度。 其次，除了發力率之外，力的大小本身還會對垂直衝量生負反饋作用，因為更大的力會導致更快的加速度，從而減少了在起跳前(身體下蹲起跳前)產生力的時間(下圖Ａ- E的時間)。
全蹲: 臀部
静力练习中，意念始终集中于下腹部（肚脐周围）。 歇步，武术五大基本步型（弓步、马步、虚步、仆步、歇步）之一。 两腿交叉靠拢全蹲，左脚全脚着地，脚尖外展，右脚前脚掌着地，膝部靠于前小腿外侧，臀部接于右脚跟处。 6、胸椎90-90伸展，在側躺姿勢下，維持髖跟膝蓋在90度，靠近地板的手壓住膝蓋，不讓下半身轉動，上面的手指尖摸著地板，往後旋轉180度，過程中盡量讓手指跟手臂貼近地板。 1/4蹲对膝盖的压力很大，不能常练，而深蹲对膝盖就安全很多。
首先，如果我們是以增肌為目的的話，我們肯定是用全蹲會比較好，因為有大部分的研究指出：如果我們深蹲下降到相對的深度，這樣的動作會對我們的動作刺激性較大，也就是能夠更加深度的刺激我們的肌肉。 最後在這里值得一說的是，對於很多剛開始健身的初學者做深蹲這個動作，建議從徒手深蹲開始，切勿「餓人肚子大」，別一上來就練最難掌握的負重全蹲。 全蹲 其實全蹲就是深蹲的加強版，它比深蹲幅度更大，蹲到底，對於臀部刺激更大。
全蹲: 深蹲學
正步蹲：在正步的位置上，膝盖对着脚尖方向，上身保持正直往下蹲，不踮起脚跟的最大限度为半蹲，踮起脚跟继续到臀部接近脚跟时为全蹲。 如果你是重視整個人的最大力量，你就不可能不訓練槓鈴深蹲，因為深蹲可以做到個人最大的重量會是用到全身肌肉的，這時候就要倚靠雙腿訓練。 當一個人在力量-速度曲線中擁有非常強大的力量而速度過低時，他們會從輕負荷的高速(增強式訓練、跳躍、衝刺…)訓練中受益最多。
深蹲作为健身房最常见的腿部训练动作，但依然会有很多人的动作不够标准。 由于杠铃深蹲往往会是大重量，动作不标准就很容易导致受伤。 MH列举几个常见错误，让你避免开来错误的深蹲。 蕾形体的蹲是腿的屈伸的练习，锻炼大腿，小腿，踝部的肌肉，增强跟腱的弹性和韧带的柔韧性，使带蹲的动作更为稳定，它是起跳和落地的常用动作。 上身挺直，坐在地上，手臂伸直，右手掌心向外，与左手指尖相对;双腿弯曲，脚平放在地板上，将健身棒竖直夹于膝盖处。
全蹲: 想要灌籃，深蹲應該怎麼蹲？
如何提高垂直跳躍能力一直以來都是許多人熱烈討論的話題，看法與觀點也非常多，我將從過往身為籃球運動員，籃球教練，在美國擔任肌力與體能教練，及職業運動員的訓練中整合並分享我個人經驗。 全蹲 全蹲訓練的那一組在肌力上增加了16%，但是他們增加的肌力對於運動表現卻沒很多的影響。 練全蹲的這一組的在運動表現的進步幅度上輸給了半蹲組和1/4蹲組。
這條韌帶上記錄的最高壓力估計是一位年輕運動員PCL 力量的50％ .事實上，科學已經證明，深蹲的深度越低，膝蓋的韌帶就越安全。 腿部的肌肉一起工作來穩定膝蓋，當我們深蹲時，腿後肌群與股四頭肌一起抵抗並限制膝蓋深處的過度運動。 注意事项：半蹲的深度以不产生明显膝关节疼痛为最佳，下蹲幅度越大，肌肉用力越大，越容易产生疲劳，练习效果也越好。 但要注意，大腿和小腿之间的夹角不应小于90度；大腿前方尤其是股四头肌内侧部分应该处于持续紧张用力状态；老年人力量不足，一定要注意跌倒、滑倒等情况，以防骨折。 此外，一些病情特殊的患者可在医生指导下专门练习疼痛角度静蹲。
全蹲: 深蹲時全蹲和半蹲訓練起來的效果差在哪呢？
健美女大生Kelly：「完全不用在一天之內，就用深蹲逼死自己，反而很容易半途而廢。」先找到自己可做的深蹲範圍與組數，每兩天練習一次，不間斷就會感受到自己進步。 蹲舉能練到臀部肌群，除了翹臀好看，臀大肌是我們人體最大的肌肉，作用包括髖部的 ”伸展” 和 ”外旋” 。 許多籃球隊會在賽前非常高頻率、高負荷量、低中強度的上山下山爬坡跑，或是操場上進行長跑，或是在技術訓練中提高原本的訓練時間，目的是保有比賽中的體能條件。 開始做任何訓練之前，你一定要了解週期訓練的重要性，某些訓練在只存在於賽季中的某個特殊階段，但有些訓練則需要一直維持長達整個運動生涯，但這所有的一切只是達到目地的一種手段。
手臂、双腿伸直，双手、双脚着地，支撑起身体，臀部翘起，整个身体成v 字形。 右腿向上抬起，同时左脚脚跟离地，双腿不要弯曲，使右腿与身体成一条直线。 俯卧在地上，手臂弯曲，双手平放在面部正下方。 双腿伸直，双脚绷直，小腿夹住健身棒，慢慢将健身棒抬高。 然后放松，回到开始位置，重复上述动作10次。
全蹲: 深蹲到底要蹲多低？不是所有人都適合全蹲，做好平行蹲同樣有效果
早期因為重量較輕，所以重量拉起的位置可以較高，但隨著重量越來越重，選手與教練們發現與其增加拉起的高度，不如加快軀幹下降的速度與降低全蹲的高度來得有效率。 所以現在普遍拉起的位置都在過頂深蹲全蹲的位置。 並沒有這樣的明文規定，而是考量發力效率和穩定接槓之後的綜合結果。 這份新的研究報告主要是探討三種深蹲練法 – 全蹲、半蹲、1/4蹲，對於短跑速度和垂直跳高度的影響。
全蹲: 方式
當然全蹲還能鍛股四頭肌（股直肌、股中肌、股外側肌、股內側肌）、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌，並對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強的作用。 都說無深蹲不翹臀，但是在做深蹲這個動作時更多的還是大腿股四頭肌參與用力，臀部肌群參與用力還是比較少的。 全蹲 所以，想要練翹臀，深蹲這個動作並不是最好的選擇。
全蹲: 深蹲练哪里？
槓鈴的軌跡應該由肌肉和骨骼靜態力量來引導而不應該運用物品豎直固定的支撐。 史密斯架（Smith machine）同樣同樣消除了臀部在運動中的作用，從而將這個動作變成了類似推舉的練習。 無論是生活日常活動或是一般全身性運動計畫都會包含有蹲下的動作，如蹲下搬起重物或僅只是從椅子上站起及坐下，下蹲都是我們生活當中不可缺少的活動動作。 在這個動作當中需要我們身體的臀部、膝蓋及腳踝有一定程度的柔韌性。 此外還需要我們身體下半身肌肉提供足夠力量來移動我們的體重以及想要承受的額外重量。 全蹲 最重要的一點在於，下蹲動作在有外加阻力的情況下，將對於我們身體軀幹核心及骨盆穩定性造成挑戰性。
