如果你是健身初學者，對健身器材認知不多，亦不清楚要如何強化身體部位，那麼請私人健身教練就比較適合。 因為私人健身教練會因應你的身體情況和目標，幫你定立課程，教你正確的健身方法和健身動作。 設有不同的健身計劃和收費方式，如果你自問對器材十分了解，知道自己需要鍛鍊甚麼，那就可以選擇上健身中心自行鍛鍊。 另外健身中心會提供不同課程，例如拳擊、跳舞和瑜珈班等，非常適合喜歡小組活動的你。 都市人生活忙碌，每天都要由朝早工作到晚上，有時星期六亦要加班工作，運動的時間不多，而且家中私人空間不足，想要結合有氧運動和重量訓練來鍛鍊身體，去健身中心就是最好的選擇。 至於基礎代謝要怎麼算，其實每個人身體肌肉、脂肪量有差異，即使同身高體重的人，基礎代謝率會因為身體肌肉量不同而不一樣。
為了令身形保持一定的肌肉量， C朗不但注重飲食，也會配合高度自律的健身習慣。 要保持如此傲人的體態，除了需要進行體能訓練外，他的飲食習慣也是關鍵之一。 今年6月，C朗出席歐國盃賽前記者會時，曾將枱上兩支贊助飲品可口可樂移走，並舉起清水說了一個「水」字。 這個小舉動不但令可口可樂市值蒸發310億港元，亦再度令大眾關注他嚴格控制飲食的形象。 若是套餐式的年菜組合，建議拆半保存、分次料理，添加高纖蔬菜或半葷素料理，以達到營養均衡，減少因反覆加熱的營養素流失。
健身餐單: 健康飲食
雖然碳水化合物是減肥人士的大忌，但大多數人每天仍然需要攝取至少135g的碳水化合物，來幫助腦部活動的需求，屬於低GI的全麥麵食、蛋白質，如烤雞、通心粉都是不錯的選擇。 健身餐單 脂肪對我們的身體也很有益，其用途包括供給、貯存熱能、構成身體細胞與組織、潤滑腸道、促進脂溶性維生素的吸收、供給必需脂肪酸及調節生理功能。 因此，我們建議可以多食含有健康的油脂的食物和以較健康的食用油來煮食，例如牛油果、堅果、三文魚、米糠油、橄欖油等等。 瘦子的另一種極端，就是瘋狂進食脂肪，然後打算將脂肪變肌肉。 脂肪和肌肉是兩種不同的東西，消耗了的脂肪不會換成肌肉。
Shirley在14天每天持續運動，首先每天一小時有氧運動，她主要做腳踏機，然後加配每天15至30分鐘腹部訓練（如上圖）。 健身餐單 很多素食者也會不時在飲食中加入豆腐，究其原因就是因為它的蛋白質。 烹調豆腐的方法有很多，可以直接蒸煮，或者加入Smoothie中，製成豆香濃郁的飲料也可以。
健身餐單: 健康增肌吃飽飽
超越跑步、勝過走路，300萬人瘋傳的「節拍超慢跑」，讓你不酸、不痛、不硬、不喘，是史上最強、完全不累的原地跑步術，還能跑邊追劇。 每次只要10分鐘，奇蹟馬上看得到：速降三高、增強代謝、無痛瘦身！ 神奇的節拍超慢跑只要一張瑜伽墊，隨時都能跑，搭配肌力套餐，85歲阿嬤也能很厲害。
Anya說她的冰箱放著滿滿的蘋果醋，基本上她非常少喝飲料，只會喝蘋果醋，營養師亦指早上起床喝兩湯匙蘋果醋和一杯溫水可以幫助瘦身。 除了Anya過人的演技，你也絕對不能錯過她的好身材。 她絕對擁有完美的身材比例，那纖細苗條的曲線讓不少觀眾都妒忌又羨慕。 當然也是自律的飲食和運動，要知魔鬼身形無可能一日練成。
健身餐單: 健身新手運動菜單動作9:深蹲跳
以下整合了完整的瘦底增肌飲食和健身室訓練方法，究竟碳水化合物、脂肪、蛋白質的比例要如何？ 女士在設定自己的增肌餐單時，或者都會加入不少的蛋白質補充劑，來增加蛋白質的攝取量，達到增加肌肉的效果。 雖然這些營養補充劑可以快速地令身體吸收指定的營養素，不過對於要均衡吸收營養的話，單靠這些營養奶粉或者補充品便不足夠。 在健身前的半小時至一小時內，只要吃一點墊墊胃就好，以免健身時吐出來，建議可以吃半根到一根香蕉補充能量。 而健身結束後的 30 分鐘到一小時，需要特別補充營養，以蛋白質為主搭配好的碳水化合物，才能促進能量提升和肌肉的組成。
如果要很極端嚴格控制飲食哥也不是做不到，但會把自己弄得很不開心，一旦不開心，什麼事都不想做只想耍廢。 不吃屎是指不吃化學添加物、精緻、過度調味的食物，對哥來說能免則免。 像蛋糕就是標準的精緻食物，若非很好的朋友慶生，基本上不存在我的飲食中。
健身餐單: 健身新手運動菜單動作7:棒式開合跳
其他成員亦大讚On仔有健身天份，他們無能力學習，只能另取專長。 On仔稱訓練時，維持體脂約10-12%，如最近要為紅館騷作準備，更想保持約5%體脂，這一個月都食得清淡，晚上不會吃煎炸食物，多數吃烚雞、魚、菜。
選擇健身中心前，可以先到心水健身室視察環境，看看設備是否齊全，或者會否人流太多，出現人多器材不足的情況。 不要永遠吃妳討厭的東西，妳不是在苦行，那也不會維持很久。 背部佔人體上半身肌肉組成很大的成分，包含斜方肌、菱形肌、背闊肌還有束脊肌，而藉由強化背部的訓練也可以改善駝背。 【Now Sports】英超VAR錯判不斷，其中錯判令阿仙奴失分的VAR球證李爾美臣於今周會「休息」。
健身餐單: 容易使用
因應男性和女性的體質不一樣，健身飲食菜單、增肌餐單也會有男女之分。 根據世界衛生組織（WHO）的數據，成人每天需要攝取每公斤0.8-1克蛋白質以維持自身健康。 但若果你是希望增肌，這個數目就絕對不足夠，而是每日每公斤需要1.6-2.3克蛋白質，不過要達至這個數目，即使你每餐都進食含有高蛋白質的食物其實都難以達到這個水平，所以就需要蛋白粉。 Joanna：一般建議運動前3－4小時進食營養均衡的正餐，確保食物有足夠時間被消化之餘做運動時又不會餓。 不過，明白到很多人下班後直接去gym，沒有足夠時間進食。
- 6盎司(170克)的三文魚提供34克蛋白質，4克歐米伽-3脂肪酸，一種降低腫痛幫助肌肉修復的健康脂肪，並且它可以幫助抑制皮質醇。
- 超班演技加上天使面孔魔鬼身形令不少網民驚嘆：「怎麼之前完全沒有留意她！」但火辣身形並非一日練成，Anya坦言為這套劇集下了不少苦功，減肥餐單和勤力運動雙管齊下。
- 建議男士每天喝2.5 – 3公升水，確保有足夠水份強化肌肉。
- 不用任何器械或輔助工具，像是棒式、伏地挺身、仰臥起坐等等，可以在家裡或是公園訓練。
- 古印度稱藜麥為五穀之母，實際也是惟有它當得起這個稱號。
一般加工成品或多或少會有反式脂肪，需留意食物標籤，同時多吃牛油果、堅果等天然食物。 常見減肥者使用對的方向一陣子，後來卻改到反方向，這樣前面的努力都浪費了。 請花一段時間專注在單一方法，給這方法一段過程，才能知道是否真正適合你。 不過 Ricky 提醒，因為他的有氧是快走而非跑步，所以重訓後接著做有氧，但對於一般人，建議重訓和有氧之間至少隔 3-4 小時，例如早上重訓、晚上有氧，否則運動效益會打折。 他解釋，這跟運動時消耗肝醣或是脂肪有關，快走主要消耗脂肪，但跑步越快越激烈就會消耗肝醣，而重訓也是消耗肝醣，如果兩者連著做，讓肝醣消耗過多，效益會降低。
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之後，她們會針對不同部位加以鍛煉，局部健身，其它肌肉卻置諸不理。 不過疫情的關係，大家不方便外出的話，也可以選擇在家做 HIIT。 如果想控制澱粉質攝取的人士，可以向餐廳工作人員提岀少飯、少汁、醬汁另上等等，令自己可以更有彈性處理熱量攝取。 選擇好油，以不飽和脂肪為主，如橄欖油、茶籽油、芥花油、堅果油、牛油果油。 另外也要避免反式脂肪和飽和脂肪：例如動物油脂、醬汁、煎炸的食物。 開始訓練時，重量應循序漸進，並時刻留意姿勢是否正確。
藜麥的蛋白質是所有全穀物中含量最高的，並且屬於完全蛋白質，這在植物中非常少見喔！ 而且藜麥還含有多樣礦物質，鎂在連結肌肉和神經功能中起到重要的作用，攝取足夠的鎂也有助於提高運動表現。 健身餐單 雞蛋屬於完全蛋白質，內含大量的亮胺酸，是增加肌肉重要的元素之一，另外雞蛋還有豐富的維生素A以及維生素B群，有助於提供能量，讓身體運作更順利。 運動可以分為有氧運動和重量訓練，有氧運動可以幫助減肥，但在熱量被消耗的同時，蛋白質也會跟著一起被消耗，造成肌肉量流失。 健身餐單 當身體脂肪攝取不足是很容易出現皮膚暗沉鬆弛、大量掉髮等問題，脂肪亦是傳送及吸收脂溶性維生素A、D、E及K的媒介，所以就算減肥也萬萬不可滴油不沾。
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飲食建議除了注意營養均衡，食材應該以高纖與蛋白質為多，碳水化合物與高脂肪則較少，口味清淡，食用過程中宜細嚼慢嚥，飯後應該靜慮，因此不管坐或行，都要放空，減少接觸影音或 3C 產品，避免干擾氣血在脾胃的運作。 如果想見效更快，推薦可以喝些用芡實、薏仁、紅小豆、馬齒莧、淡竹葉、槐米、綠茶等食材煮成的芡實薏仁茶，不但可以祛濕消腫，還能健脾美白。 對於大多數人來說，健身的目的都是想透過有效的訓練增加身體各部位的肌肉量，讓體態看起來更好，尤其是對於追求變成健美選手的人來說，身上的肌肉量更是不能少！ 但是除了訓練，飲食也是非常重要的環節之一，若是想要增加更多肌肉，不只要訓練還要搭配許多增肌食物才可以看到效果。 很多女士覺得在管理增肌期間，不應該吸收脂肪，因為會導致肥胖。 健身餐單 不過適量地吸收脂肪也是增肌中重要的一環，優質的脂肪除了可以令女士的皮膚更潤澤，也有潤腸通便的作用，幫助身體排出毒素，達到更佳的增肌減脂效果。
運動之後，除了常見的蛋白質，三文魚可減輕運動後的炎症，幫助調節胰島素水平，而紅薯則有複雜的碳水化合物，有助恢復血糖水平，補充訓練後的耗盡。 燕麥亦是健身時的好友，運動前你它可以幫你增加少少飽肚感，同時也可釋放糖分，增加你運動時的能量，建議你可以加一些水果，保持水準。 很多女士在增肌期間都不會太過緊張自己的脂肪和肌肉比率，只著重追蹤自己的體重數字上有甚麼轉變。 其實在增肌時應該要定時監察著體重之餘，更應該追蹤體脂率和肌肉量，根據體脂和肌肉的變化是否跟上增肌進度，來決定要否改變隨後的增肌減脂進程。 女士可以使用Inbody或者其他體脂、肌肉監察儀器來定時查看自己的身體變化。 一般的增肌健身餐單中，分三餐進食是十分正常，不過有些女士的三餐營養分配未必完全平衡，這也會有礙減脂增肌期間肌肉合成的速度與效果。
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但是，吃了這個份量1個月身體體形沒有任何改變，甚至乎瘦了下來，那麼你便需要再增加卡路里攝取量至2400卡路里，再觀察一段時間，如此類推。 吃魚肉是很不錯的減肥方式，而且魚中的蛋白質與脂肪都較紅肉優異，但要特別注意魚肉的料理方式，最好選擇蒸、烤類，避開油炸。 值得一提Omega-3脂肪酸在鮭魚、鯖魚、鯡魚這些富含油脂的魚類中特別豐富，除了幫助減重，Omega-3脂肪酸也有助預防高血壓和阿茲海默症。
健身餐單: 蛋白粉（Protein Powder）
另外，肌酸還可以令水份進入肌肉組織，令肌肉變大。 並非所有含碳水化合物的食物也可以令你身體更健美。 當你選擇食物時，應以高纖低GI的食物為目標，而非糖、加工食物等單一碳水化合物（Simple carbonhydrates）。 而每天可以燃燒的熱量這個數字則因人而異，因為這與你的體脂率高低、以及新陳代謝率高與低有關，所以你可以透過一些體脂磅及手機app，去計算自己身體所需的每天可以燃燒的熱量。
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另外，植物性蛋白一般也含有較多的膳食纖維和礦物質，以及較少的脂肪和膽固醇，營養更為豐富。 植物性蛋白，其結構和一般肉類、奶類中含有的動物性蛋白類似，只是某些種類的植物性蛋白中，必需氨基酸的含量稍少一些。 很多人質疑植物性蛋白的營養價值不及動物性蛋白，但其實這些必需氨基酸的差異很小，一些植物性蛋白的必需氨基酸含量甚至比某些動物性蛋白來得高，因此嚴格來說，只要攝取的量足夠，兩種蛋白之間的營養價值並沒有太大差異。 每4盎司（約98克）的杏仁就含有24克的蛋白質，它所含的蛋白質含量跟100克的鮭魚以及100克的雞胸肉不相上下，而且杏仁不僅不含有害的脂肪，其中還富含維生素鈣、鎂，可以幫助人體強壯骨骼，它是任何點心以及大餐的絕佳搭配。
飲食：Miranda 每朝都會先喝一杯熱檸檬水，接著就喝以不同綠色水果榨成的汁，還有雞蛋、牛油果配以無麩質麵包。 午餐通常是烤雞沙律；晚餐會將雞肉拌以椰子油及薑黃一起煮熟，再加上菠菜及核桃製作沙律。 攝取的營養份量會受個人運動量，強度，年齡及性別等等有所不同，千萬不要胡亂跟除別人的增肌餐單，以免流失生長肌肉的機會,影響增肌進度。 這種前生命期的細菌到達胃腸道，幫助身體保持健康的平衡。
根據您的個別需要，我們設計出完美的宏量營養素比例，助您達成目標體重。 不論是外出用膳抑或是自己煮食，都應該避免油炸、少調味料及多醬汁的食物，也少進食加工食品，如罐頭、煙肉、香腸等等。 同時，也要少吃甜食、減糖，因為糖對於身體不好，除了會積聚脂肪，還會加速身體老化。
健身餐單: 健身菜單建立7步驟
因此，最好是起床後15-30分鐘內進食，然後每隔2.5-3小時用餐一次。 如果希望增加肌肉量，一般會建議每日攝取最少TDEE+500的卡路里。 配合正確的訓練，一星期增加約0.5-1.5磅為最理想的狀態。
和其他食物比較起來，牛奶中的脂肪一般都是短鏈的。 短鏈脂肪比較促合成，防止肌肉分解，而且它們比其他脂肪更不容易被儲存為體脂。 有不少研究顯示，經常運動的人所需的蛋白質會比低運動量的人多，每日0.8克／公斤的蛋白質絕對不足以支持。 每日吸收1.4-2.0克／公斤的蛋白質，不但可以令身體保持健康，更可以改善你訓練的成果。 一般健康的成年人，建議每日的蛋白質攝取量為0.8克／公斤（體重）。 按照不同人的年齡、身高、目標、日常活動習慣等，蛋白質攝取量也會因人而異。
健身餐單: 碳水化合物、脂肪和蛋白質攝取量比例
再來是看維生素礦物質，一般來說，精緻/加工食物營養成分比較低，應該盡量避免。 坊間有不同餐單，重點一般在於攝取足夠的蛋白質和碳水化合物。 適量的碳水化合物，可以幫肋肌肉糖原恢復，以應付之後的訓練。
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因此，長肌肉不是光有蛋白質就足夠，還需要適度的碳水化合物，所以如果運動是以增加肌肉為目標，建議喝含糖豆漿會比無糖豆漿更好。 但在喝同時，可以攝取低糖來飲用，以免糖分過高導致長脂肪。 不用任何器械或輔助工具，像是棒式、伏地挺身、仰臥起坐等等，可以在家裡或是公園訓練。 優點適合所有程度的對象，對於剛開始訓練的新手來說，可以有效地以正確的姿勢訓練，且使用上較為安全。 可以針對不同肌群以及自身的感受度去做調整，訓練方式彈性。
