我們是熱愛運動、健身的團隊，希望藉由知識的分享，與大家交流成長，彼此激勵，讓更多人都能一起享受運動健康生活。 其實最怕的就是介面非常繁瑣難用，但 MyFitnessPal 完全不會，整體上是簡單俐落的介面，就算不看教學也很好自己摸索出使用方式。 健身餐烹調的原則就是避免油炸、少調味醬，調味料以鹽巴、胡椒等粉類為主，避免沾取太多的蕃茄醬、蘑菇醬、蜂蜜芥末等等，因為醬料類都是經過加工和多種調味料製成，吃太多對健康或健身效果都有些影響。 不過 健身飲食計算 Smoothie Bowl 主要是水果、堅果、奶製品，以客觀角度來說缺乏蛋白質，所以建議要再另外攝取如水煮蛋、鮪魚、雞肉等富含蛋白質食物。 這是由衛福部食藥署所建立，你可以下載Excel檔，非常方便！
例如你很喜歡喝可樂、檸檬茶，可先從低糖著手，然後慢慢戒掉，外出吃飯儘量選擇湯麵類，卡路里會比較低。 西蘭花是不少健身人士會選擇的菜類，當中蘊含豐富的營養，全面配合人體的需要。 每100克西蘭花含有4.1克蛋白質，還有豐富的維他命 C 及膳食纖維。 每100克有約21克蛋白質，除了豐富的蛋白質外，還有 Omega-3、維他命D等。 幫助肌肉的組成之外，還可以減低脂肪的積聚，有助於改善心血管疾病。 接下來，你就可以搜索你吃了什麼食物，這裡要注意的是若你使用中文來找食物而沒有搜索結果的話，你可以嘗試使用英文來搜索，因為這個APP大部分的食物都是英文的名稱。
健身飲食計算: 食物組成計算器
「如果你沒有攝取足夠的蛋白質，運動後的復原狀況將不如預期，這也代表不會增加肌肉量或燃燒多餘脂肪。」健身教練建議，應有30％以上的卡路里來自蛋白質的攝取。 我們都知道減重絕不是數字加減這麼簡單，不過若你對營養零基礎、沒有相關營養知識，你不知道哪些是地雷、不知道怎麼選擇，那建議你一開始還是估算一下熱量，來保障自己不會太超過。 如果你的目標是減脂，澳洲運動營養師協會建議運動後60－90分鐘內補充含碳水化合物和蛋白質的小食以幫助恢復體力和提供飽足感，避免之後因太餓而進食過量。
所以只需我們上文提供的公式進行簡單計算，然後計算出每種食物的食用量，匹配你所需的卡路里量和巨量營養素分別的攝取量。 很多人以為食用高蛋白只是為了增強肌肉，但它還可以幫助減肥、增加肌力與耐力。 因此，「即使你沒有每天都去健身房運動，攝取高蛋白也確實對健康有益。」而且方便的是將它倒入水中混合即可飲用。 對於有在健身的人，在訓練結束後30分鐘內攝取高蛋白可以防止肌肉分解並且加快恢復速度。 市售的乳清蛋白粉，一匙大約含30公克蛋白，提供相對快速方便的攝取管道。 但若手邊沒有這樣的食品，肯尚健康管理陳韻帆營養師建議，一般的運動過後，攝取水煮蛋、豆漿或牛奶，得到的蛋白質營養便足夠補充身體需求。
健身飲食計算: 營養素計算器 | 輕鬆了解你每日所需的營養
當在為健身比賽做準備時，男女選手們必須達到極低的體脂肪，分別在5%~10%以及10%~15%的區間內。 如果要很極端嚴格控制飲食哥也不是做不到，但會把自己弄得很不開心，一旦不開心，什麼事都不想做只想耍廢。 Costco牛肉捲吃了總是令人心情愉悅，對於增肌減脂似乎是種大忌，高熱量又很多起司，但吃了就是爽啊！ 結束重訓後通常就是全蛋白質餐，水煮無調味雞胸肉、茶葉蛋或水煮蛋2顆、毛豆約20個、豆漿一罐，記住是健身後吃。
- 對於體重 63 公斤的人來說，每天的蛋白質攝入量將在每天 克之間。
- 增壯期的目標是要長肌肉，而精實期則是在保留肌肉的前提之下降低體脂肪。
- 想要透過控制飲食來減重，就必須先了解什麼是GI，其全名為Glycemic Index，翻譯成中文就是「升糖指數」，代表人體吃進某種食物後，造成血糖上升速度快慢的數值。
- 這個計算器可以幫助您準確地計算出您每天所消耗的總熱量，並根據您增肌（bulking）或減脂（cutting）的目標，算出您每天應該攝取的碳水，脂肪和蛋白質（巨量營養素）。
- 在睡前攝取一點需長時間消化的酪蛋白例如奶製品，説到這裏可能有人會有疑問說，睡眠時人體的熱量消耗非常低，這時候攝取酪蛋白不會發胖嗎？
再藉由四種預設減脂熱量的方法，根據自身情況，調整一天的熱量攝取量，就可以達到減脂的目的。 雖然有適量攝取碳水化合物，維持肌肉量，但還是有可能發生，運動訓練時肌肉無力的狀況，所以剛開始實施碳循環飲食，建議先不要太過激烈運動，適量減少訓練量，以免發生運動傷害。 舉例來說，當你今天運動量較大，會需要很多的碳水化合物提供能量，以及促進肌肉生長；隔一天想休息、運動量少，則攝取比較少的碳水化合物，能提升胰島素的敏感度、增加生長激素分泌，讓身體燃燒更多脂肪。
健身飲食計算: 食物熱量是什麼
根據《 FASEB期刊》上發表的一項研究，與達到每日建議攝取量的飲食者相比，每天攝入的蛋白質量增加一倍的人可以減去更多脂肪，並保留更多的肌肉量。 消化蛋白質所產生的食物熱效應是一種身體機能，可以促使人體燃燒能量來分解剛吃掉的蛋白質，這意味著你將消耗更多的熱量來合成蛋白質，而不是碳水化合物或脂肪。 蛋白質也需要更長的時間才能離開胃，因此您可以更快且更長時間感到飽足。 健身飲食計算 專家建議每磅（約0.45公斤）體重應攝取0.5克至1.0克的蛋白質。
僅作參考，沒有一種規則方法適用於每一個人，但你可以從我的經驗中學習與反思，希望大家都能在打造自己理想體態的路上少跌幾跤。 除了掌握碳循環飲食原則，也要依個人身體狀況，調適成適合自己的飲食、運動習慣，同時也要注意以下4點，避免身體難以負荷。 當您的脂肪攝入量低於這個水平時，就會出現各種健康問題，例如皮疹，頭髮乾枯，免疫力減退，以及其他缺乏維生素的徵狀。
健身飲食計算: 脂肪
至於增肌，熱量攝取比較高似乎是不會讓你增加比較多脂肪。 健身飲食計算 健身飲食計算 因此，把熱量攝取設太高（超過300~500大卡），你很可能只是在增加過多的體脂肪。 所以，除非你有其他目標（需要快速增重），不然我會鼓勵相對保守的方式。
蛋白質往往是合成肌肉最重要的營養素，也是飲食控制最先計算的營養素。 一克的蛋白質大約可產生四大卡的熱量，蛋白質不僅能提供比較久的飽足感，不容易轉換成脂肪堆積，也是身體構築肌肉重要的建材。 雖然不少食物都不適合運動前吃，但是一般也不建議空腹運動，因為運動時需要一定的熱量。
健身飲食計算: 運動前後健身飲食，外食族該如何挑選？
在日常飲食中包括三種常量營養素（macronutrients），對整體身體機能相當重要，而蛋白質只占其中之一（另兩項為脂肪及碳水化合物）。 美國國家醫學科學院建議：正常成年人每天的蛋白質攝取量最少應為「體重（公斤）X 0.8」公克 ; 舉例來說，假設你的體重是63公斤，那每天應該要攝取約50克的蛋白質。 不過如果你想要同時增肌又減脂，就得增加蛋白質的攝取量。 建議將平常的手搖飲改成無糖茶，不會攝取多餘的熱量，還能補充豐富的兒茶素、加速脂肪代謝。
其最大的好處就是這種飲食方法不像其他方法那麼嚴格，靈活多變，所以你不必在社交場合掃興，反而可以喝兩杯酒，放鬆一下，同時擁有理想的身材。 聽起來有點複雜，但你只需記得所有的食物被劃分為：低GI（55以下）、中GI（56-69）、高GI（70以上）三種類別。 一般來說，未經加工的食物保留了天然的成分，GI值較低；而經多重加工的精緻澱粉及糖類，GI值通常較高。 如果你在兩個活動量之間無法決定，隨便抓一個，或者抓個平均就可以了。
健身飲食計算: Replies to “【2021】增肌飲食 | 這樣吃才能有效長肌肉！教你增肌期怎麽吃和營養素分配！”
同樣以一位70公斤的成年男性為例來計算，每日的蛋白質攝取量就會落在112～154克，比起前面的63克高出了不少。 脂肪的比重應該佔每天卡路里攝取量的25-30%，不過大家不需要太花時間去計算，只要你進食低脂的天然食物，烹調方法盡量避免多油煎炸，脂肪的攝取量應不成問題。 舉例說，一位體重70公斤的人士重訓後可進食一碗雞肉飯配蔬菜，這樣能補充約70g碳水化合物以及約26g蛋白質（3g亮氨酸）。 除了運動後的補充，亦有研究顯示重訓人士每2－3小時補充20－25g優質蛋白質（每日四餐）能更有效地增肌。 如果目標是增肌（重訓人士），建議運動後1至2小時內補充1-1.2g/kg（體重）的碳水化合物和20－25g優質蛋白質（當中包括2－3g leucine亮氨酸，是一種最有效刺激肌肉增長的胺基酸）。
在發表觀點或評論時，能夠盡量跟基於相關的資料來源，查證後再發言，善用網路的力量，創造高品質的討論環境。 尊重多元：分享多元觀點是關鍵評論網的初衷，沙龍鼓勵自由發言、發表合情合理的論點，也歡迎所有建議與指教。 我們相信所有交流與對話，都是建立於尊重多元聲音的基礎之上，應以理性言論詳細闡述自己的想法，並對於相左的意見持友善態度，共同促進沙龍的良性互動。 另外，空腹運動有機會導致血糖過低和頭暈等，容易造成危險，一般大眾特別是糖尿病人士或年紀較大人士不宜自行嘗試。 林新醫院腎臟內科主任黃嘉宏表示，在正常的身體狀況下，所謂的水中毒（即低滲透壓性低血鈉），得每日飲水到10公升以上，請民眾不必過於擔心。 這是阿特金斯飲食法的第一階段，也被視作限制最為嚴格的階段，換句話說，在第一階段，您只能吃極少碳水化合物，每天的攝入量僅為20克。
健身飲食計算: 一次猛灌500c.c.水 反而是做白工
而在隨後的精實期，目標轉變為在保留肌肉的前提之下減少越多的體脂肪越好，這可以在特定的運動與飲食習慣改變之下達成，通常需要持續12至26週。 增壯期一般來說可以是數個月也可以是數年，這時期吃大量的高蛋白與高熱量食物，並且積極的從事抗阻力訓練以長出越多的肌肉越好為目標。 裡面內建的資料庫非常龐大，只要拿出 APP 掃食物的條碼，即可將熱量以及營養表顯示並加入到今天的飲食中，也可以透過搜尋的方式找到許多不同種類食物的營養表，讓你不用花腦力估算這道食物的熱量。 最後針對蔬食者，運動健身後該怎麼吃，以下是找蔬食YT頻道主理人Hao和Yang幫蔬食健身者推薦4款【蔬食高蛋白】食譜。
因此，你可以換個方向想，任何你需要計算熱量的食物，都需要知道這些食材的原材料重量，再一一的查食物份量表來計算(下方會有更詳細的如何計算的教學)。 上篇你學會如何計算一天所需的熱量攝取後，本篇則是以食物熱量計算為重點，兩者都會計算後，就可以從中找出熱量赤字，進而藉此來控制飲食，達到減脂的目的。 長期低於基礎代謝率，也就是低於維持身體正常運作(如呼吸、消化、心跳等)的最低熱量，這樣後果可能很嚴重。 到健身房測量INBODY，或是使用居家版INBODY，測量出來的數據可以看到，基礎代謝率就是BMR，每日熱量攝取之建議量就是TDEE。 TDEE就是身體每日所能消耗的熱量，會依據個人活動量、吃的食物不同計算出來的數字每個人就會不太一樣。 這裡有兩個方法，一個簡單，另一個較複雜，哪一個較準確呢?
健身飲食計算: 「健身」新手必讀！規劃健身運動菜單、健身怎麼吃？以及12個徒手訓練
如果您擔心的話，請在服用膳食補充劑或對飲食進行任何重大更改之前諮詢醫生。 這可不是做夢，有一種神奇的工具叫做營養元素計算器，遵循我們的科學公式，使你不需營養專家也能夠為自己打造飲食計劃，為健身成功做好準備。 另一方面，魚有高蛋白和少量飽和脂肪酸，特別是魚油擁有大量omega-3；而扁豆、藜麥和大麻籽等植物產品亦含有優良的蛋白質，是相當適合素食者的選擇。
健身飲食計算: 健身補充知識
而其實肌肉量的成長速度遠遠慢于脂肪，體重在短時間内增加了很多，其實長多的很可能是脂肪而不是肌肉，這時就應該要調整自己的飲食和訓練。 那麼話又說回來，對於想要增肌的人來說，要吃多少的蛋白質才算夠呢？ 如果你只想要一個精確的數字，根據目前的研究粗略估計，每公斤攝入1.6～2.2克的蛋白質會是會是比較有效益的目標，能夠最大化你的增肌成效。
健身飲食計算: 運動完肌肉痠痛，多吃油脂豐富的魚類有助改善
高考營養師、中華民國肥胖研究學會體重管理營養師、華人泌乳協會泌乳照服員訓練、糖尿病衛教師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業認證。 這裏需要注意的是網上查出的TDEE會跟自己真實的TDEE有所誤差，所以只可作爲參考，建議根據自己的體態和體重變化來做出調整，就能找出最適合自己增肌的TDEE。 首先，許多人因對增肌不夠瞭解，導致到最後增加都是脂肪，而不是肌肉，結果以增肌失敗收場。 如果我們要增肌成功，那麽我們一定要避開增肌飲食的迷思和誤區。 不過透公式計算出來的TDEE只是一個估值，除非你願意付出沉重價錢到運動實驗室做一連串的評估，否則沒有一套公式能絕對準確計算你的能量消耗。 對於有運動習慣的人，蘇政瑜建議，至少要在30分鐘前先飲水，如果運動會在一個小時內結束，也不需要在運動間特別補充水分。
健身飲食計算: 健身增肌要多少蛋白質攝取量？營養師教你簡單公式5秒算出
但若果你是希望增肌，這個數目就絕對不足夠，而是每日每公斤需要1.6-2.3克蛋白質，不過要達至這個數目，即使你每餐都進食含有高蛋白質的食物其實都難以達到這個水平，所以就需要蛋白粉。 人類所需要的主要三大營養素為蛋白質、碳水化合物和脂肪，要知道你需要攝取多少的營養素就需要先計算出你的每日總消耗量TDEE是多少。 為了將在健身房鍛鍊的成效最大化，專注在飲食上的控制是不可或缺的，一但吃錯了食物，將嚴重耽誤你達到健身計畫的目標。 以上只是一個大致上的建議與思考方向，為了獲得最佳的效果還是建議向一個專業的營養師諮詢你個人的需要並確定飲食的營養均衡。 傳統的健身菜單通常包含了非常有限的食物種類，經常導致缺乏關鍵的營養素。
健身飲食計算: 健身餐食譜推薦：午餐與晚餐
增肌期所需攝取的熱量確實必須多過人體所消耗的熱量，可是我們也需要吃得對例如攝取優質的脂肪，蛋白質以及碳水化合物。 絕對不能爲了達到每日的熱量攝取而隨便大吃大喝一些不健康的食物，否則最後長出來的都是脂肪而不是肌肉。 其實，不論你是想要增肌還是減脂，提高每日蛋白質的攝取量都是非常重要的。
而第二階段就可以吃正餐，不要甚麼都不吃，因為沒有足夠熱量的話，對於增肌是會有反效果的。 健身飲食計算 當然，正餐的話又要記得儘量健康，推薦的有雞胸肉配蔬菜、三文魚配薯仔等等，可以把有利於健身的食物自由配搭。 健身飲食計算 飲食餐單的制定其實與目標有很大的關係，例如增肌及減脂其實所需要的營養已經不同，所以很難一概而論。
在減脂期間控制熱量攝入的情況下，高蛋白飲食能夠避免身體因為「熱量缺口」而導致身體肌肉流失，因此有時候你會發現在減脂期間，蛋白質的攝取量甚至還會高於增肌時期的攝取量。 無論是專業選手還是業餘，健身通常被衍伸為一種生活態度，因為成效除了和在健身房花的時間有關之外，離開健身房之後做了些甚麼生活上的選擇也關係到成效的好壞。 這篇文章在這個基礎上將給你甚麼該吃與甚麼不該吃的科學飲食建議。
健身飲食計算: 熱量與主要營養素
運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！ 每天都要和屁屁親密接觸的馬桶，清潔之餘還能主動抗菌、杜絕二次污染很重要。 乾淨、抗菌、安心、安全，討厭的壞菌不見了，也不會對我們生活的環境帶來更多負擔。 當你每日攝取的熱量高於正常的TDEE，因爲熱量盈餘，在搭配重訓的情況下，人體便會利用多餘的熱量來合成肌肉，而蛋白質就是合成肌肉的主要原料。 然而，每個人身體有著不同的體脂率、肌肉量，要想正確算出自己應該攝取多少的蛋白質才算夠，就必須要從了解自己的瘦體重是多少開始。
健身飲食計算: 使用飲食記錄APP的優點與缺點
但是如果發現飽足感不足，就必須往上調，不要強逼自己為了減重而讓自己挨餓，這很重要。 當你的身體每日所能消耗的熱量比吃進來的多，從總量上來看，不足的部分就會從體內原本儲存能量的部分去分解產能，這就是一個非常重要的概念-熱量赤字。 為了把變因降到最低，讓進度比較好觀測，我每天都吃差不多的飲食內容，並連續吃了三個月；同時維持一週3 天，每次約1 至1.5 小時的重量訓練。 在前面的內容，我提到了在開始任何飲食計劃之前，都應該要先了解自己的目標是什麼，以及哪一種方法可以持續的進行下去。
