人的肌肉有一個很特別的特性，與一般野生動物較為不同，人的肌肉很容易在短時間沒有使用到一定強度或頻率，就會開始萎縮、退化，因此如果你一週只訓練兩天，代表你今天訓練上肢，就要等到下禮拜才能再訓練一次，這樣時間拖得太長，到下一次的訓練時，肌肉可能已經又萎縮到上一週的狀態。 手臂主要由肱二頭肌、肱三頭肌還有前臂肌群組成，如果想加大手臂的粗度，就不能忽視肱三頭肌的訓練，因為肱三頭肌的肌肉體積比肱二頭肌還大，另外若不想擁有像暴龍般的手臂，也不能少掉前臂的訓練，平衡整體手臂視覺。 而且每個部位的肌群需要用到一到兩種以上的動作來訓練，對肌肉才會有足夠的刺激，比如像是練背的話，基本上就分成水平拉（例坐姿划船）與垂直拉（如滑輪下拉）。
當你規律運動三個月後，你的肌力都已經達到基本水平，就可能會「遇到停滯期」了。 前面有說到腿部是人體的大肌群，所以在你從事許多的運動項目，幾乎都會啟動到大肌群的作動，因此，可以透過腿部大肌群的訓練，讓下半身更加穩定，無論是深蹲、硬舉、握推、舉重都需要有穩定的肌群來做控制，甚至於日常生活中的行走、上下樓梯等，都會用到下肢與核心的肌肉力量，因此練腿可讓全身協調性更好。 在人體全身肌肉的含量就屬腿部肌群最高，因此如果你想要增肌就不可以忽視，深蹲這個腿部訓練動作，再加上過去有研究顯示，通過硬舉、深蹲等必須使用大量腿部肌群的複合式動作，能影響睪固酮（androgen）的分泌，睪固酮的效用其中一項是合成代謝，它影響著人體肌肉與力量的增長效力，因此，想增肌變壯請多多深蹲。
上半身菜單: 文章導覽
預設長度（週）：想一下自己想要用多長的時間在相同的課表上，通常是8-12週不錯。 假設我們總共10週，前兩個星期可以當作適應期，之後8個星期再慢慢開始增加訓練量。 主要會發生這些原因可能是因為女生訓練強度、訓練量本來就比男生低，所以恢復得較快是正常的，並不是因為他們可以承受更多訓練量。 ：運用一個以上的肌群與關節訓練，像深蹲、羅馬尼亞硬舉、臥推等，鍛鍊時需要較高的專注力，對於整體肌肉的發展也較好。 向下時時我們搭配吸氣，將握把等速且緩慢（3秒鐘）向下移動，移至我們的把手位於耳朵兩側，手肘大概呈90度即可，手肘需位於身體兩側，切勿在向下移動時向後翻轉。
你先看看你自己所謂的粗腿，有很大多數都是脂肪囤積，當你持續練腿的狀態之下，除了肌肉量會獲得提升外，還能改善心肺功能加強血液循環，讓身體不易存積水份改善浮腫的現象。 另外，腿細的的人也同樣要練，可藉著大腿肌肉的增加，讓整體圍度變大，同時獲得更加緊實的腿部線條，讓身材比例更佳的完美。 我的減肥與健身知識來源有五個，學校資訊、老師推薦的課外讀物、課本、國外的研究與論文、以及我個人的經驗。 ，所以長期來講，對於整體訓練量的幫助是很大的，對肌肉的刺激也很夠。 但如果你做某些動作，真的已經姿勢很好，還是會容易痠痛，那就不用刻意去練沒關係。 本來還想說要順便寫一下週期性增肌課表，但我怕一下寫太多，大家會吸收不了（加上我打字很累XD），所以可能就下次再講。
背部佔人體上半身肌肉組成很大的成分，包含斜方肌、菱形肌、背闊肌還有束脊肌，而藉由強化背部的訓練也可以改善駝背。 營養補充須在運動完之三十分鐘內補充，補充之內容必須含有碳水化合物，蛋白質及好的脂肪，運動完之三十分鐘內肌肉細胞附近之酶類活性會特別好所以營養大部份會被儲存進入肌肉反而不易形成脂肪，千萬不要因為怕胖而忽略營養的補充。 暖身是相當重要的，確實的暖身能使血液重新分配至四肢使身體進入運動狀態以防止運動傷害，無論時間有多趕皆需執行完暖身才可進行訓練。 首先我們要將我們的頭部完全至於椅墊內，身體躺的越下面會越輕鬆，反之越上面則越難，雙手輕鬆地放在把手上並將腳至於踏板，切勿用腳尖去勾踏板以免誤用大腿的力量來進行發力。 有很多人一聽到要練腿，就會說「我的腿已經很粗了」、「我腿跟竹竿一樣細」也要練？
上半身菜單: 訓練 1 彈力帶低拉划船
山姆伯伯覺得，對非運動員來說，規律的有氧運動與徒手訓練對於日常生活與工作的品質，已經相當有幫助了，雖然動作單調但不可忽視其效益囉。 趴在椅子上，雙腳夾起啞鈴，並將啞鈴往臀部的方向勾起，至頂端時感受臀部的擠壓感，再將腳下放重複相同動作。 除了平常健身和每天都服用類固醇以外，路易斯還會大量服用已被禁用的「二硝基苯酚」（DNP），想藉由這個禁藥燃燒身體多餘的脂肪，讓自己的體態更加完美。 根據 EMG (肌電圖) 的數據，將臥推椅調整斜角度至 44 度，上胸的活性最大，因此建議調整椅背斜度至 45 度。 比如說你1RM是100公斤，1RM – 80%強度就是80公斤。
- 對於入門的新手，是一個低成本先養成運動習慣的方式缺點因為會受限於機器的運作軌道，某些動作的肌肉感受度可能沒那麼好，難以微調姿勢。
- 這在你訓練到一定程度之後，一定要改善這種訓練方式，因為人每天的所攝取的養分、代謝及肌肉修補的程度有限，如果你每天破壞全身的肌肉，身體也沒有足夠的營養能幫助你恢復大量的肌肉部位。
- 向後拉時我們搭配吐氣且等速（3秒鐘）作動，我們會感覺到肩胛骨向內夾，手臂向後拉的角度大概到我們手肘呈90度或略小於90度即可，記得在動作時肩膀一律保持下壓且挺胸，上半身不會離開軟墊並保持核心收緊的狀態。
- 一般來說，對於剛踏入健身領域的健身新手與初學者來說，最讓人摸不著頭緒的，就是如何為自己規劃一個有計畫且有效的健身訓練菜單；而新手健身最常犯的錯誤就是一到健身房，就開始東練練、西練練，一下練手臂、一下練肚子，其實這樣並不是有效率的訓練方式。
- 比如說你1RM是100公斤，1RM – 80%強度就是80公斤。
- 腿部訓練這個運動，絕對不單單只是股四頭肌、股二頭肌在運作而已，它還需要臀大肌的發力與身體核心的穩定，所以全身上下參與的肌群絕對不會是少數，簡單來說，當你做一個動作需要的肌肉越多，身體消耗的熱量也就越大，再加上運動後的「後燃效應」，讓你在休息的同時，也能持續維持較高熱量的消耗，所以想瘦身就請鎖定腿部訓練。
腿部肌群約佔人體的 70%，是最大範圍的肌群，因此訓練腿部對身體整體的協調也很有幫助，因腿部訓練的動作多為多關節，需要上半身參與進行，所以也可以讓上半身有均衡的發展。 起始動作手肘彎曲，控制好呼吸身體保持穩定，三頭出力向上提起啞鈴，置頂點後再慢慢下放，重複相同的動作。 啞鈴是實用性非常高的健身器材，可以針對全身上下的肌群進行訓練，擁有一組啞鈴，幾乎可以滿足你大部分的訓練目標。 記錄下負重還有次數，大重量低次數的動作盡量讓力量穩定提升。
上半身菜單: 健身常見的基本用詞
伸展為訓練結束後所必須執行的項目，確實的伸展可放鬆肌肉並將低隔日延遲性痠痛所帶來的不適感，伸展的部位為當日所有用到之部位肌肉，所有伸展均為靜態伸展（將要伸展之部位拉伸至極限後及停住，不可來回震動）正確的伸展須在過程中保持正常呼吸不可憋氣且不會感到疼痛及不適。 阻力訓練時需保持核心收緊且所有關節皆不能鎖死並需調整呼吸（向心時吐氣離心時吸氣），做動作時需保持等速不可忽快忽慢（向心3秒離心3秒），若執行訓練時有任何部位疼痛需立即停止訓練。 向下時時我們搭配吸氣，身體連同椅墊緩慢向下移動（3秒鐘），頭部及上半身不可離開椅墊，而椅墊不可完全放下，需在尚未觸碰到黑色橡膠墊時做第二下，以免張力消失影響訓練效果。 此訓練主要是鍛鍊我們的腹直肌，相信大家最關信的就是腹部的肌肉線條，因此常有人在健身房猛做仰臥起坐，但其實仰臥起坐對我們的腰椎是會產生點壓力，且容易再起來時借助大腿的力量，因此有腹肌瓶頸又常練仰臥起坐的人不仿改練練看捲腹，既安全又有感覺。 向下時時我們搭配吐氣，將握把等速向下移動（3秒鐘），你會感覺到肩胛骨有種向下旋轉的感覺，當握把降至我們鎖骨位置即為適當位置，動作時手肘需位於身體兩側，切勿在向下移動時向後翻轉。 此訓練主要是鍛鍊我們的闊背肌，如果你有單槓拉不起來、身材不夠倒三角、或覺得自己腋下兩塊肉很不結實的就可以做這項訓練，此外闊背肌是人體相當重要的肌肉，往下拉或手臂由上至下的動作都會用到，所以趕緊來鍛鍊吧。
根據英國《每日郵報》的報導，住在英國薩福克郡25歲的路易斯． 布朗（Lewis Brown），平日就非常熱愛健身，為了要朝肌肉男的目標前進，他每個月大約都會花100英鎊（約新台幣4838元）買減肥藥，路易斯靠著健身和服用類固醇，將原本體重從63公斤一路狂飆到98公斤。 減肥一直是人們口中停不了口的話題，不僅會嘗試許多減肥方法，還會將所有減肥方法混合使用。 在英國有一名男子，平常喜歡依靠健身減肥之外，還會吃減肥藥來幫助瘦身，但是，他在近日減肥的過程中，吃到遭禁用的藥物「二硝基苯酚」（DNP），由於無節制的大量吃，導致自己的體溫飆高到42度，差點自燃身亡。 每個動作請盡全力做，每組至少做 8～12 下，或是在 30～40 秒間做越多下越好，動作間休息 30 秒，連續做 3 輪。
- 編編會建議把肌力運動拆成「上半身」與「下半身」，就能專心強化不同肌群的訓練，讓肌肉持續成長。
- 腿部肌群約佔人體的 70%，是最大範圍的肌群，因此訓練腿部對身體整體的協調也很有幫助，因腿部訓練的動作多為多關節，需要上半身參與進行，所以也可以讓上半身有均衡的發展。
- 可以在原本的訓練中，有計劃的紀錄訓練的重量並慢慢增加重量之外，也可以加入一些像是「遞減組」、「超級組」、「功能性訓練」等訓練方式，來增加一些訓練的難度與節奏，強化肌肉收縮的掌握度。
- 上半身—人體上半身的胸部肌群，主要包含胸大肌、胸小肌以及前鋸肌等，是最顯而易見的重要肌群，對男性來說也是相當重要，對女性而言還有托高胸部、維持胸形的良好效果。
- 有些健身房新手，ㄈㄤ可能一個禮拜訓練一兩天，一開始可能肌肉還是有成長，但過了一陣子之後，發現及便有一定的訓練強度，甚至是有拆開部位來進行訓練（一天上半身、一天下半身），身體的肌肉成長還是不如預期，那麼你就必須想辦法增加訓練頻率了。
- 通常會需要累積一定經驗，否則很容易因為訓練姿勢錯誤造成受傷。
- 在這個治療過程中，布朗昏迷了3天，並在重度治療部待了一星期，最後醫生替他進行了3次手術，將他左腳壞死肌肉完全切除，足足花了4個月才康復，布朗宛如奇蹟般地又重生了。
不用任何器械或輔助工具，像是棒式、伏地挺身、仰臥起坐等等，可以在家裡或是公園訓練。 優點適合所有程度的對象，對於剛開始訓練的新手來說，可以有效地以正確的姿勢訓練，且使用上較為安全。 可以針對不同肌群以及自身的感受度去做調整，訓練方式彈性。 對於入門的新手，是一個低成本先養成運動習慣的方式缺點因為會受限於機器的運作軌道，某些動作的肌肉感受度可能沒那麼好，難以微調姿勢。 通常會需要累積一定經驗，否則很容易因為訓練姿勢錯誤造成受傷。
首先調整我們的腳靠墊，使他能夠剛好壓住我們的大腿，以免做動作時身體會上浮，接著雙手抓握比肩膀寬一個手掌的距離，肩膀保持下壓並將身體微微向後傾斜，兩眼直視前方、核心收緊切勿讓身體中心線偏移。 向前（離心）階段我們需保持緩慢且等速（3秒鐘），搭配著吸氣，回到我們的手伸直（微彎不鎖死）即可，此時你的肩膀依然會保持下壓，上半身會維持挺胸使得肩膀不會發生向前超伸的情形。. 希望透過重量訓練提升全身肌力、肌耐力以應付日常生活、工作、保護身體關節及運動所需，進而增加肌肉量以提升全身基礎代謝。
胸推也是大家較為熟悉的基本訓練動作，它除了可以鍛鍊到胸肌主要訓練肌群外，包括肩部的三角肌、手臂的三頭肌也都會參與協同輔助訓練，另外，使用比TRX更進階的CrossCore懸吊系統來做訓練，也可以更加鍛鍊到身體核心肌群的穩定性，而再加上旋轉這種功能性的訓練動作，可以更強化在羽球運動上的揮拍力道展現。 若是想要讓訓練的效果更全面，刺激到更多不同角度的肌群，建議可以擁有可調整角度的重訓椅與啞鈴一起搭配在家訓練，像是在練胸時，就需要藉由調整椅背傾斜度，來針對上胸、下胸肌群更準確地鍛鍊。 這個方法除了適合訓練新手以外，也是許多已進行多年訓練的中手或老手所使用的健身方式，這種方式除了可有效的切開大肌群的休息時間，同時也可以將訓練腿所分泌的睪固酮放在胸及腿的訓練日之間，夠有效的觸發肌肉生長。 此訓練主要是鍛鍊我們的胸大肌，胸大肌為身體只要大肌群，是重量訓練中必練的項目之一，它可以讓我們的身材變得更加厚實並增強我們上肢向前推的力量，加上進行此訓練會連帶使用到我們肩部及手臂後側三頭肌的力量，所以很多有掰掰袖煩惱的女性朋友更應該加強此訓練項目，會比你單練手臂來得更全面有效。 ，因為有下一個很重要的增肌重點，就是訓練量以及漸進性負重增加，如果每個動作每一組都做到完全力竭，那對神經壓力、壓力荷爾蒙分泌都會出現問題，同時肌肉會因為被破壞太多而難以進步，也需要花太多的時間來完全修復，所以長期來講訓練量很難穩定提升。
一般來說，對於剛踏入健身領域的健身新手與初學者來說，最讓人摸不著頭緒的，就是如何為自己規劃一個有計畫且有效的健身訓練菜單；而新手健身最常犯的錯誤就是一到健身房，就開始東練練、西練練，一下練手臂、一下練肚子，其實這樣並不是有效率的訓練方式。 開始，一個月之後肌力提升並熟悉了健身房的器械後，建議可以慢慢調整成推拉腿的訓練方式，增加訓練的頻率。 此訓練主要是鍛鍊我們的中斜方肌、菱形肌，健身房中早有句流傳已久的名言，練胸不練背彎腰變駝背，由此可知背肌的訓練是何等重要，中斜方肌掌管了上肢拉的動作，也能夠穩定我們的肩胛骨，所以別再因未平常看不到而忽略了它。
腿部訓練這個運動，絕對不單單只是股四頭肌、股二頭肌在運作而已，它還需要臀大肌的發力與身體核心的穩定，所以全身上下參與的肌群絕對不會是少數，簡單來說，當你做一個動作需要的肌肉越多，身體消耗的熱量也就越大，再加上運動後的「後燃效應」，讓你在休息的同時，也能持續維持較高熱量的消耗，所以想瘦身就請鎖定腿部訓練。 直到我去年開始認真安排肌肥大菜單之後，六個月大概增加了四公斤的肌肉量，力量也提升了許多，讓我認真覺得安排好的健身課表真的是特別重要。 向後拉時我們搭配吐氣且等速（3秒鐘）作動，我們會感覺到肩胛骨向內夾，手臂向後拉的角度大概到我們手肘呈90度或略小於90度即可，記得在動作時肩膀一律保持下壓且挺胸，上半身不會離開軟墊並保持核心收緊的狀態。
長肌肉最優良的期間是相同的健身課表跑 3 – 10 週之間。 中重量中次數（一組8~10下）就是感受度跟力量都盡量顧到。 每個部位的第一個動作都是最重要的，因為都是會帶到最多肌群的的多關節動作（除了手）。 使用較廣次數範圍（4-20下一組）的練法能確保廣範圍的肌肉刺激性，來保證肌肥大增長。 當代謝物像是乳酸、氫離子、肌酸之類的，囤積在肌肉纖維中讓你的細胞腫脹，這個腫脹會讓肌肉想要增強他的結構，來達到肌肥大的效果。 文章皆會附上研究，最後再統整起來，把這些肌肥大觀念放進課表安排裡面，來達到肌肥大效果最大化。
將執行伸展的動作緩慢等速的做到我們的極限，當感覺到肌肉被拉到不能再被拉伸時，就停住不動靜止15-30秒鐘。 醫生為了要為了救他，先讓布朗昏迷，然後再將身上鋪上冰塊，讓身體體溫可以降下，醫生病向家人表示，布朗可能只剩下幾小時的壽命，囑咐他們得先最好最壞打算。 在這個治療過程中，布朗昏迷了3天，並在重度治療部待了一星期，最後醫生替他進行了3次手術，將他左腳壞死肌肉完全切除，足足花了4個月才康復，布朗宛如奇蹟般地又重生了。
香港SEO服務由 featured.com.hk 提供
