攝取足夠蛋白質時，我們身體會比較有飽足感，比較不會一直好餓想吃點心，而且還能在減重的同時維持住肌肉的質量。 剛開始從吃白米改成吃糙米之際，是非常困難的，畢竟這是大家從小被教導，且維持好幾十年的習慣。 你可以有段過渡期，以漸進式的方式來讓自己更習慣糙米。 像是剛開始先買市面上包裝好的「糙米20%，白米80%」的米來煮，這算是踏出第一步。 接著可以一次各買一包白米、一包糙米，要煮的時候就白米一杯、糙米一杯，這樣就達到50%、50%的目標。 注意體態變化：測量體重／體脂有沒有達到自己原本訂立的目標，若遇停滯期，則檢視以上原則有沒有達成，持續保持增加青菜及蛋白質或是增加運動量，放輕鬆別擔心，持續一陣子，體重／體脂將會再往下降。
- 除了前面提到的飲食觀念與建議，這邊再提供一些圈媽的小技巧。
- 營養師小提醒：市售番茄汁鈉含量高，為新鮮番茄的50倍；鈉負責調節身體水分平衡，水分攝取不足、鈉又過多的情況下，可能使水分滯留，建議減肥者以攝取新鮮番茄為主。
- 有動物研究指出，抗氧化物茄紅素，有助於降低脂肪細胞分泌的發炎激素。
- 37歲陳倩揚（SkyeChan）誕下細女Aurella後，以低醣飲食法成功產後修身，以4個月減掉17.5磅，更大方地分享自己的減醣減肥餐單及低醣飲食經驗，更獲得不少粉絲支持。
- 有一陣子想減脂，降低了碳水的攝取量， 不但力氣減少了，連日常工作也不能集中精神，所以那次減脂非常不成功。
- 低碳飲食餐單的油脂攝取量高達60%，富含好油脂的堅果、深海魚類及牛油果等是減肥好夥伴，亦可用亞麻籽油、牛油果油及橄欖油等熬煮菜餚。
- 避免勾芡食物和加工食品，其原料也是精緻的澱粉，此外，含糖分高的醬料也應避開；另外油炸食物也需注意用油量。
- 汽水和甜飲料中的熱量很容易就過度攝取，因為在喝的過程中並不會讓食慾剎車啟動。
但是當你實行了低醣飲食，運動量能夠助你更直接地燃燒脂肪。 低醣飲食的其一吸引之處便是爆卡日（雖然爆卡日不止於低醣飲食），又稱「作弊日」，目的是為了激活新陳代謝，讓身體不會過份適應低醣生活，以致減肥效果減慢。 簡單來說，就是為低醣生活定下週期，像一週的單位，六日低醣一日爆卡任食，這樣子的生活，能夠讓身體持維良好的新謝代謝，又能夠不時滿足自己的食慾。 要從以澱粉為主食的飲食型態，切換成少量澱粉的減醣飲食並不容易，不過「減醣飲食」已經是相對容易執行的飲食方法了！ 執行減醣飲食應循序漸進，切勿一時之間戒除所有的碳水化合物，如此只會讓身體無法負荷而產生負面影響。 三餐主食的白飯、麵包、陽春麵等都是澱粉類食物，外食的時候有兩個原則，一個是選擇粗食澱粉，如：糙米飯、紫米飯等，沒有的話就找澱粉含量較少的餐點，或是將份量減半，就能輕鬆減少醣類的攝取。
低醣飲食比例: 建議早午餐食譜
所有你想知道的內容，包含：運動教學、瘦身方法、食物營養、減肥迷思、健康資訊、烹飪食物。。。 歡迎留言告訴我們想知道的資訊，也別忘了訂閱文章，讓我們用運動健身，開始對話。 大多數人的飲食習慣，是碳水化合物最多，再來才是脂肪和蛋白質，所以如果嘗試低碳飲食，一下子就調整比例，變成不吃碳水、猛嗑脂肪，身體一定會承受不了的啦！ 因此建議平常碳水如果吃55％，那執行低碳飲食先降到40％～50％，再根據身體的情況，慢慢調整到低碳飲食比例範圍。
談到我們的飲食生活時，不可忘記的一點是，包括人類在內，所有的動物對空腹感和飽足感的感受方式、消化、吸收和代謝等維生機制，都已被編入 DNA。 醣主要分為 5 種：單醣、雙醣、寡醣、多醣、膳食纖維。 其中，單醣、雙醣被分為「簡單醣」，而寡醣、多醣與膳食纖維，則被分為「複合醣」。 所謂的「簡單醣」也就是米字旁的「糖」，嚐起來通常有甜味，像是砂糖（蔗糖）、果糖等；而「複合醣」的碳水化合物則不一定有甜味，像是：飯、麵、地瓜、水果等。
低醣飲食比例: 減醣飲食全攻略！「食物搭配6大原則、漸進式3階段」從根本開始瘦，這三類食物讓你減肥不再餓肚子
很多人認為低醣必定要吃無調味白肉，但市場供應量少，不是人人能自煮，所以堅持一陣子就放棄。 其實，煎雞扒或雞脾等的選擇也符合低醣飲食的要求，你能夠在Marks & Spencer內找到很多白肉（有調味或無調味），也能夠在便利店找出到不少適合的肉類。 低醣飲食比例 假如怕未能飽肚，不妨嘗試外賣一碟菜、或在家和公司添置多點牛油果以增加飽肚感（建議半個一餐，一日最多吃一個）。
減醣期間，選擇蔬菜時必須知道根莖類的醣質較高不宜食用，而葉菜類的醣質含量相對少，且含有大量的膳食纖維，包括青江菜、芹菜、菠菜、花椰菜、羽衣甘藍等。 一般在減重的時候，大家都會覺得不該吃油脂料理，但減少碳水化合物時，也要攝取足夠的熱量，以免變成極低熱量的飲食，所以適度選擇具有油脂的肉類是可被允許的！ 除了油脂豐富的料理之外，建議大家平時也可以攝取好油，MCT油、亞麻仁籽油、紫蘇油、橄欖油與酪梨油都是優質的油脂，若能搭配菜餚中食用，能補足熱量，避免因極低熱量所造成的身體負擔。 一般人可以選擇最先吃蔬菜，高纖的食材會延緩血糖上升的速度，也會增加飽足感，還能促進腸胃蠕動，預防便秘。
低醣飲食比例: 減肥｜戒油脂影響荷爾蒙愈戒愈肥？營養師：油脂攝取這個比例最佳
具慢性胃炎、消化不良問題的人士可能難以消化高纖維食物，如粗糧、未經加工的殼物如糙米、黑燕麥、去殼燕麥粒、高纖蔬菜及水果等，過量或未消化完全的纖維亦有可能引起便秘。 減醣飲食是降低碳水化合物份量，可能把平常吃的米飯從1碗調降成1／3～1／4碗。 芋絲既有口感又低醣，作為主食絕對能取代一般麵條，亦可將白麵條及芋絲來個雙拼，以淋上胡麻醬或自家特色醬汁，再搭配熱量較低的臉頰肉、雞胸肉等蛋白質，即能吸引正進行生酮或低醣飲食的朋友。
進行低碳飲食，除了醣類攝取要減少之外，更要避免「糖」類食物，尤其嚴禁將含有大量砂糖的甜點當作宵夜，如果晚上會嘴饞，可以挑選較低碳的食材，如水煮蛋、堅果、乳酪等食用。 以營養素比例來說，如果採用「均衡飲食」，每天攝取的三大主要營養素中，碳水化合物約佔50%～60%，佔比最高，每天攝取的碳水化合物為250～300公克。 低醣飲食比例計算 低醣飲食比例 第二型糖尿病的病人因為胰島素功能不正常，而有血糖過高的問題。
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最常見的地雷，你可能以為：「不能吃甜，那吃酸可以吧！口味酸酸的飲料、醬料，糖份就不高。」錯！ 低醣飲食比例 當口味原本是酸的時候，味道上就會加上不少的糖來調整，所以當你喝一杯檸檬紅茶時，口味雖然有酸酸的感覺，但裡面糖份會比紅茶來得更高。 酸梅汁、酸辣醬等等，其實也都是帶有大量的糖份，務必要注意。 低醣飲食比例 低醣飲食比例 假如這項食物是有產品標示的，只要上面提及「蔗糖、葡萄糖、果醣、麥芽糖、糖蜜、水解澱粉、轉化糖、玉米糖漿、蜂蜜」等成分的，就是指添加糖份，請小心一點。 盡量選擇每100公克裡，糖份小於5克的食物，若100公克裡糖佔了20克以上，就屬太多了。
由於體內水份不充足，低醣飲食也可能導致排便不順暢，除了多喝水以外，建議也可以多多攝取蔬菜或其他富含纖維的食材。 而低醣飲食的方式則是以20%的碳水化合物，45%優質脂肪以及35%蛋白質作為飲食原則，原理與生酮飲食相似，但方法並不那麼激烈，因此低醣飲食也被稱為「微生酮飲食方法」。 與低碳飲食相似的還有最近廣受討論的生酮飲食，兩者皆是透過調整碳水化合物的攝取量，改變身體產生能量的飲食方式，但生酮飲食的手段更為極端，碳水化合物的攝取僅佔每日飲食的5%，因此爭議不斷。 記得，不要吃太多白米、白麵包、白麵條等精緻澱粉類型的主食，而是要改吃全穀類的主食。 然而，現在我們了解，這些主食通常都屬於精緻澱粉，是高碳水但低纖維的，在體內會快速被消化轉成葡萄糖，讓血糖上升的很快，因此對健康而言不是那麼理想。 要從澱粉類為主食的飲食型態，轉變成不吃澱粉類的低醣飲食並不容易，但好消息是，在食物選擇多元的台灣，不管是外食還是自煮，都可以找到豐富的低醣飲食資源。
低醣飲食比例: 什麼是「醣胖」？
除了含糖飲料及甜食之外，烹調料理中所添加的糖也需注意，像紅燒或滷製料理、糖醋料理額外添加的糖，也都必須列入每日糖攝取量。 有一陣子想減脂，降低了碳水的攝取量， 不但力氣減少了，連日常工作也不能集中精神，所以那次減脂非常不成功。 低醣飲食的英文稱為low-carb diet，要注意的是“醣”而不是“糖”，這裡指的不是糖分而是醣，而醣也就是碳水化合物的意思。
- 在生酮飲食法最初的2-3個月後，您可以在特殊情況下吃碳水化合物，剛過後就重新飲食。
- 仔細確認外包裝上的營養成份標示，儘量挑選醣類（或是碳水化合物）含量較低的。
- 由於果糖的代謝路徑跟其他糖類不同，比較容易經由肝臟儲存成為脂肪，過量攝取會增加了血液中的三酸甘油知和胰島素抗性等等的不良反應。
- 而碳水化合物屬於人體主要的能量來源，另外兩種還有脂肪和蛋白質。
但營養師提醒，油脂攝取過少不但不能瘦，還可能會讓內分泌失調。 低醣飲食比例 肌酸 Creatine：肌酸為健康和表現提供許多好處。 如果您將生酮飲食法與運動相結合，則可能會有所幫助。
低醣飲食比例: 健康零嘴
低醣飲食（low carbohydrate diet）又稱為低碳飲食。 這裡的「醣」和甜甜的「糖」不一樣，指的不只是糖分，而是所有碳水化合物。 人體一般的能量來源有三種：碳水化合物、脂肪和蛋白質。 低醣飲食就是提倡減少碳水化合物攝取，並多吃脂肪和蛋白質來補充營養。
主食類盡量以全穀根莖類為主，蛋白質來源選擇雞肉、魚肉或是豆製品較為健康，另外需搭配各種不同顏色、種類的蔬菜和水果，才能攝取較多元的營養素。 眾所周知，均衡飲食指的是均衡攝取各類營養素，包含：碳水化合物（醣類）、蛋白質、脂肪、纖維質、維生素、礦物質等，因此從全穀雜糧、豆魚肉蛋、新鮮蔬果到適量油脂都要補充。 總得來說，低醣飲食就是降低碳水化合物的攝取，當身體消耗完碳水化合物所分解出來的葡萄糖和脂肪，這時人體就會燃燒體內的脂肪作為能量，進而達到減脂的效果。
低醣飲食比例: 低醣飲食怎麼吃？2 方法帶您快速分配低醣飲食比例！
蔬菜棒：如果已經順利擺脫精緻碳水化合物的誘惑，那就嘗試把蔬菜棒當作零食吧！ 將小黃瓜、胡蘿蔔、芹菜、香菜等蔬菜切成條狀作為零食食用，不僅可以享用蔬菜的甜味，也可以擺脫零食的誘惑。 無論時間長短，HCG希望為每一次的如廁體驗，帶來純粹的放鬆和舒適。 HCG使用全球唯一可促進微循環之生物能陶瓷材料製成座墊，能放射4-14微米遠紅外線光波，促進人體血液循環，預防久坐之後腿部痠麻。 還有聰明的負離子循環除臭，一入座便感應啟動，不用擔心臭味擾人或自擾。 低醣飲食比例 低GI澱粉：小條地瓜、燕麥片等，都是方便取得的高纖澱粉，盡量避免精製澱粉或高油的澱粉類，如：麵包、蛋糕、餅乾。
酉字邊的「醣」，就是碳水化合物，糖與澱粉都屬於碳水化合物。 碳水化合物進到腸胃道後，在人體消化之後分解成葡萄糖。 葡萄糖進入血流，在胰島素的幫忙下，葡萄糖才得以進入細胞。 不管我們要走路、跑步，還是單純只是坐在沙發滑手機，都需要葡萄糖作為身體能量來源。 沒被使用的葡萄糖，轉成為肝醣貯存於肝臟、肌肉；若還有太多的話，再被轉成脂肪。 低醣飲食比例 若是為了瘦身，建議還是在均衡飲食的前提之下適度控制熱量，並搭配規律運動與正常作息，才是健康又持久的方式。
低醣飲食比例: 選擇正確的碳水化合物
進行減醣飲食，除了醣類攝取要減少之外，更要避免「糖」類食物，尤其嚴禁將含有大量砂糖的甜點當作宵夜，如果晚上會嘴饞，可以挑選蛋白質和堅果的食物，像是水煮蛋、堅果，或是舒肥雞胸肉等。 澱粉及甜食容易刺激胃酸分泌，造成胃食道逆流症狀加重，而胃的消化酵素主要用來分解蛋白質，先吃蛋白質能幫助蛋白質消化，接著吃蔬菜後，纖維質會把多餘胃酸包住帶往腸道，能減緩胃酸對胃壁的刺激，也不容易因為胃酸過多而產生逆流。 如果減醣飲食總熱量維持一日1,500 大卡，醣類降到26% 以下時，有些時候蛋白質的攝取量會增加，腎功能不全的民眾不建議採用。 例如一個女性每日需要1,500大卡，如果醣類占50%，每日需要攝取187公克的醣類。 然而「減醣飲食」其醣類攝取至少仍要佔總熱量的26%，這是為了提供腦與神經細胞所需要的葡萄糖，並維持細胞中粒線體負責呼吸作用的效率，避免酮酸中毒。 由於低醣飲食可以多吃蛋白質和好的脂肪增加飽足感並保持肌肉質量，令減肥過程不會太難受：「並且在年紀增長時，新陳代謝隨著年齡增長而減緩，增肌配合適量訓練可以重新提高基礎代謝率。」因而低醣飲食愈來愈受歡迎。
低醣飲食比例: 脂肪6大迷思（按圖）
倩揚認為進行「低醣飲食法」期間，媽媽們不應進零食如朱古力或薯片，她明白堅決戒掉心魔是有一定的難度，所以不應該讓零食出現於眼前。 如果仍然無法阻止想吃的渴望，青瓜、車厘茄等食物也是好選擇，媽媽們也可以考慮小朋友吃的無味餅乾。 另外，她又指因生果有果糖，選吃較低糖的水果例如蘋果、藍莓、梨、士多啤梨等會較好，而味道很甜的芒果、香蕉、榴槤應可免則免。 倩揚表示進行「低醣飲食法」頭幾個星期，磅數會下跌得較快，但及後磅數會逐漸變得穩定，待情況有明顯改善後，低醣飲食會較首2星期輕鬆。 在減醣期間，肉類、魚類、雞蛋、芝士等蛋白質都不需減，良性的油脂類亦要攝取，要避開的只有醣。 不必要限制食量，飢餓感不但會令人精神不佳，缺乏的養份更會影響身體健康。
