因為要控制好身體，避免啞鈴舉起時的重量造成身體向後倒。 ：坐在長凳上，雙腳打開寬過肩膀，一手握住啞鈴，手肘置於大腿內側，另一手放在另一隻大腿上支撐身體。 接著擠壓二頭肌慢慢舉起啞鈴，在最高點停頓後再回到起始位置。 許多喜歡翹腳或是二郎腿的女性，都會有骨盆傾斜、長短腳等問題，長期下來就會有下背痛、坐骨神經或是椎間盤凸出等問題，進而導致腹腔內的子宮、卵巢運作時出現障礙。 對於懷孕時期的女性，必須挺著有2-3公斤的肚子，這段時間對腰部的壓力也會增加許多，所以這時準媽媽們，也會時常出現腰酸背痛等情況，甚至在生產完時，骨頭也會跑位。 束角式可以幫助大腿外旋，採漸進式來伸展骨盆、髖關節以及大腿內側肌肉，進而緩解緊繃的肌肉和坐骨神經疼痛，將脊椎、骨盆拉回身體正確位置上。
- 在二頭肌訓練前我們要盡可能的暖身，在做二頭肌訓練時我們會用到肩關節。
- 所以，今天分享的這幾個動作，會建立在二頭肌的拉伸上，也更加孤立二頭肌，還有幾個動作是通過增加穩定性激活肱二頭肌，來看看吧。
- 緩慢、深層呼吸有助平靜神經系統，能更有效令激痛點（Trigger Point）放鬆、提供氧氣、帶走代謝廢物。
- 這些動作能有效增強腹部力量、強化腿部肌群和改善體態，每一個動作約停留8-15個呼吸後，再換下個動作執行。
- 克里斯（Chris）是一名編輯和 3 級合格的私人教練，擁有運動訓練與發展學士學位和運動營養 3 級資格。
在這個訓練之中最重要的是背部維持筆直，並讓膝蓋微彎以股二頭肌伸展為主要，要注意千萬別讓腰部負荷超過。 重訓跟其他運動比較不同的地方，在於重訓會在短時間內（1－2分鐘）讓身體某部位肌群突然有快速的充血跟刺激，為了要讓身體可以承受劇烈的變化。 因此，重訓人在訓練前的暖身活動建議以「欲訓練部位的動態伸展」為目標，動態伸展可以同時達到暖身跟避免運動傷害的目的。 大家訓練二頭肌時，需注意鍛鍊的速度，建議使用較慢速度，並專注在節奏控制，方能提高訓練效果。 另外，大家在彎曲最高位置停留1~3秒時，請做頂峰收縮，讓肌肉完全收縮，更有效刺激肌肉纖維成長。 訓練二頭肌時，很多新手可能會使用了錯誤的彎舉姿勢，例如借用其他的身體部位，不惜一切都要把啞鈴舉起。
伸展二頭肌: PNF 伸展
這是一個很受歡迎的複合練習，你可以（也應該）把它加入到你的背拉訓練中。 一旦你抓住了握把，盡可能緩慢地把自己放低，伸展你的背闊肌，並保持腹部緊繃。 一旦你到達底部，回到箱子或長凳上，再次伸手，重複這個動作。 握住握把，雙手與肩同寬，懸掛在器材上，抬起腳或彎曲膝蓋。 把你自己拉起來，讓你的手肘指向地板，這樣你的下巴就可以達到或超過引體向上的機器。 把槓鈴拉過你的胸部，幾乎與你的胃成一條直線，這樣會消除背闊肌和背部的緊張感。
在進行Incline Curl之前，你先需要一張重訓椅，將重訓椅調成合適的斜度，坐上去後注意頭部要在重訓椅之上，胸部挺起收起肩胛骨，以免力量落在肩上。 採用上一條相同的模式剪取Y型貼布，於小腿內側的鵝掌肌腱處下錨點，沿著內側的腿後肌腱以自然張力一路貼上坐骨粗隆，以同樣的原則來幫助肌肉放鬆。 剪取Y型貼布，從腳跟下錨點，兩條分支給予自然張力順著小腿肌肉曲線往上貼到膝後窩的凹槽處，目的在於包覆腓腸肌，達到抑制和放鬆的效果。
伸展二頭肌: 滑輪側彎舉(HIGH CABLE CURL)
如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。 除了肱三头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。 二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。 二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。
這些動作能有效增強腹部力量、強化腿部肌群和改善體態，每一個動作約停留8-15個呼吸後，再換下個動作執行。 腿後側是很容易拉傷的部位，所以開始訓練之前，一定要做好充足的暖身，並循序漸進，不要一次加太多的重量，才能避免受傷。 即使股二頭肌不容易強化，我們還是要持續訓練，並做好伸展恢復肌肉應有的長度，維持腿部肌力與柔軟度，才能預防提早退化的情形。
伸展二頭肌: 健康飲食
椅子三頭肌撐體相當容易，只要雙手握著椅子末端，雙腳踩在地上，膝蓋些微彎曲，接著開始邊彎曲手肘讓身體開始往下邊呼氣，直到手肘呈現 90 度後再回到原本的位置。 一樣 12~15 次為 1 組，建議做 4~5 組。 減手臂運動第一招，就是要來訓練我們的三頭肌，俗稱的「拜拜肉」。 方法相當簡單，先準備啞鈴或水壺，坐在椅子上，雙腿與肩同寬，腰桿挺直，腹部收緊，雙手握住啞鈴或水壺往上高舉至最高點後，吸氣，手臂保持不動，屈肘慢慢放下啞鈴或水壺後再吐氣。 整個運動速度大約維持在 2~4 秒，12~15 次為 1 組，建議做 4~5 組。 炎症初期，物理治療注重用電療、冷敷、灸等減少急性發炎及水腫，緩解痛症。
- 如果再沒有暖身就做的話很容易導致受傷，尤其是新手。
- 找一個高度及膝的平台，把後腳彎曲放在上面，上身挺直，腹部出力保持平衡，重心放在前腳跟，慢慢地往下蹲，直到小腿和大腿成90度，再重複動作。
- 開始動作前，你將成先彎腰的動作，並且將你的雙手貼地，放置於腳趾前。
- 肌耐力強韌對於跑者來說是至關重要的，除了持續不間斷的訓練之外，利用其他像健身或是瑜珈的鍛鍊更是不可省略的環節。
- 當你停止服用補充品時，肌肉肌酸儲備量會在4週內緩慢下降到正常水平。
- 除了槓鈴彎舉，啞鈴交替彎舉是另一個經典鍛鍊二頭肌的動作。
- 透過瑜伽束角式能有效改善此症狀，除了能改善經期不規律，還可以增進卵巢功能、並且減少女性分娩時的疼痛，定期適當的做，相信幫助非常大。
這個練習的好處之一是，它被認為是“背闊肌養成動作”。 背闊肌佔據了你背部的大部分，所以它可以讓背部更靠近 V 字型。 在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。 如果感觉不错，则试着增加一些重量；如果感觉不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。 超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。
伸展二頭肌: 訓練二頭肌時常犯的錯誤6：忽略離心的部分
做這個動作的時候，手肘千萬不能往外開展，否則會無法集中訓練三頭肌。 由於三頭肌的肌肉組織有三個部分，長頭、內側頭和外側頭，我們必須有效地刺激這三個部位才能讓三頭肌變得粗大。 接下來的這4個訓練動作都會訓練到各三頭肌的部位，讓我們看下去。
練出結實的手臂肌肉，是幾乎所有做重訓的男生，以及想擺脫蝴蝶袖的女生的目標。 手臂除了前方的二頭肌（也就是大家常常彎起手臂秀的那塊肌肉），還有位於後方的三頭肌，兩塊肌肉都練好，才能有好看的手臂線條。 以下這篇文章整理了健身專家推薦的5個最有效動作，幫助你有效率地練成理想中的手臂。 所以，伸展訓練必須具備：重新平衡肌肉張力，同時減輕膝蓋骨所承受的扭曲，以及鍛鍊大腿的肌肉，讓它們能夠更有效的保護膝關節。 舒緩膝蓋疼痛的完整訓練，應該同時強調股四頭肌和大腿後側肌肉的伸展。
伸展二頭肌: 文章导航
我們的文章僅用於信息和教育目的，不作為醫療建議。 如果你擔心的話，在服用膳食補劑或對你的飲食進行任何重大改變之前請諮詢健康專家。 你可以通過這個練習鍛鍊背部，每周至少一次，甚至兩次。 確保你的訓練重量在你的能力範圍內，一旦你感到輕鬆或者過於簡單則可以提高次數（如 次），或者增加訓練重量。 當你把重量往下拉時，你的肩膀會像聳肩一樣向前傾斜。
大腿是人體最容易累積脂肪的部位之一，藉由股四頭肌和股二頭肌這兩個大腿肌肉的訓練，要擁有一雙美腿絕對不是夢。 減手臂運動除了訓練三頭肌之外，也要透過伸展運動放鬆三頭肌，不然你的手臂會很酸痛的！ 三頭肌伸展方式相當簡單，只要右手往後伸，彎曲手肘後，以左手抓住右手臂，感受右手前臂後方有緊緊，停留大約 30 秒左右，就可以換手做重複的動作大約 6 次。 想必大家都認識大腿前側的股四頭肌，但你對於腿後側的「股二頭肌」了解多少？ 它是人體肌肉最早開始退化、也是容易僵硬的肌群，若沒有好好鍛練、舒展，可能會提早面臨老化、增加跌倒的風險，所以加強下肢肌力是很重要的。 股二頭肌是大腿後側的其中一條肌肉，平時不常被用到，所以才會容易退化，一定要特別訓練才行！
伸展二頭肌: 動作四：長凳撐體
具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。 确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。 在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。 我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使更孤立地做练习。 哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。 我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。
步驟2：上臂微靠身體兩側，雙手反握槓鈴自然下垂，槓鈴放於大腿前方。 步驟3：集中二頭肌的力量，吸氣並開始彎曲手臂，把槓鈴舉至頸部鎖骨位置。 步驟4：在鎖骨位置停留一秒，再用二頭肌力量控制槓鈴，施加阻力，慢慢放回到起始位置。 這個動作適合一些肩部肌肉比二頭肌更發達的人士，由於是獨立地鍛鍊肱二頭肌，所以手臂的搖動幅度並不會很大。 因此，建議大家先選擇12RM的啞鈴為開始，主要鍛鍊肱二頭肌，使肌肉組織獲得充分的收縮及伸展。 同一時間，這動作也會鍛鍊到連結前臂的肱肌，一舉兩得。
伸展二頭肌: 手臂痠痛必學 5步驟貼紮放鬆肱二頭肌
由於絕大部分上半身的訓練動作都會使用到肩關節，如果沒有進行相關的熱身動作，肩膀受傷的機會會大大提高。 很多健身新手初初進行二頭肌彎舉的時候，選擇了不適合自己的啞鈴，以為愈重愈好，高估了手臂所能承受的重量。 這個舉動不但無助二頭肌的成長，更有機會令其他部位受傷，造成肌肉拉傷，得不償失。 肱二頭肌在我們提東西、搬物品、訓練上半身時都會運用到它，對於健美選手在展現肌肉時，肱二頭肌的訓練也是不可缺少的一部分，但除了在訓練時能讓它健壯外，收操也是相當重要的一環。 如果沒做和收操動作，容易讓身體出現痠痛、運動傷害。 以下5種針對肱二頭肌訓練後的收操動作，除了能伸展緊繃的肌肉外，還可以增加身體穩定性。
要注意的是，肌貼貼的位置和方向都必須要正確，才能發揮效果，如果第一次使用，建議先請教健身教練或復健師。 選擇高度適中的長凳（大約是小腿一半的高度），身體背對長凳，用雙手手掌向後撐在長凳上，兩腳伸直，腳跟著地支撐身體。 此時盡量保持身體放鬆，然後慢慢彎曲手肘，直到前臂和後臂呈90度，停3-4秒後，再回到原位，過程中身體都不接觸地面。 做這個動作的時候，要注意回到原位的速度不要過快，以免造成三頭肌拉傷。 剛開始訓練的時候，啞鈴的重量不宜選太重，等到適應了再慢慢增加重量。 我們必須注意進行這個動作時自己的手肘不能晃動，一開始可以選擇較輕的重量來開始，這樣才能有效地刺激內側頭。
伸展二頭肌: 二頭肌熱身動作1：肩膀熱身動作
長頭肌附在肩胛骨上，內側頭附在肱骨上朝向身體，外側頭也是附在肱骨上但朝向體外。 三頭肌的主要名稱叫肱三頭肌，英文叫做triceps。 三頭肌位於我們上臂的後方，也是位於二頭肌的後方。
伸展二頭肌: 三頭肌長在哪？三頭肌解剖學介紹
Hammer Curls是Standing Dumbbell Curl 伸展二頭肌 的變奏版，關鍵重點在於拿啞鈴的動作有變，啞鈴從掌心向前緊握的方式，變成像是拿著錘子上下錘釘的動作般！ 肌肉代償是指的是當我們長時間進行某一個健身動作，或者是維持某一個姿勢時，本身訓練部位對應的肌肉組織沒有發生作用，取而代之是身體的其他部位。 以二頭肌為例，我們在訓練時最容易發生肌肉代償的其他部位，包括肩膀的前束、斜方肌和小臂，如果大家發覺訓練時，這些部位受到的痛楚或感覺比二頭肌來得更強烈，可能就出現肌肉代償了。 許多需要跑跑跳跳的運動員，都需要強而有力的大腿肌群能進行，當長期過度在使用時，就會造成肌肉緊繃，這時必須透過伸展來拉開沾黏的肌肉。 束角式能有效伸展到大腿內側肌肉，幫助肌肉恢復彈性且增加腿部的靈活度，還能提升下次運動表現。
伸展二頭肌: 最早開始退化的肌群「股二頭肌」 加強下肢肌力這樣練
超核心專業的客製化訓練課程與舒適環境，絕對是你開始健身的唯一首選。 Table Top 與反向棒式相似，這個動作不僅能鍛鍊肩關節伸展的活動範圍，還能一併帶動到髖關節伸展與核心肌群，非常適合作為肌力訓練前暖身的動作。 股二頭肌訓練的器材以訓練腿彎舉的大型肌力訓練器材為主，不過如果有教練在一旁指導，或對自己的動作掌握有信心，用槓鈴和啞鈴也可以達成有效的股二頭肌訓練。 臥姿腿彎舉和站姿腿彎舉很像，只是身體改成俯臥，因此兩腳可以同時向後彎。 做動作的時候記得背部打直，才能有效運用到股二頭肌。
平常我們會面對繩索進行彎舉，而這個動作則是背對，利用繩索的牽引力，使你的二頭肌獲得更大程度的伸展效果，同時獲得更大的活動范圍。 不要擺動（搖擺）手臂，不要背部離開靠板，底部要伸展手臂，沒有停留再次彎舉起手臂，同時在頂部時大拇指向外旋轉手腕，保持你的肱二頭肌時刻緊張。 減手臂伸展除了需要放鬆三頭肌之外，也要放鬆肱二頭肌和胸大肌，方式也相當簡單，只要站在牆壁或者門旁邊，一隻手臂伸直手握拳頭，向一側伸展扶門，手臂與肩膀同高，之後軀幹向另一側旋轉拉伸，做完後再換邊。 好的暖身活動，可以幫助我們提高運動表現、避免運動傷害。
Functional Turf多功能訓練運動地墊，專為一對一個人教練課程及團體課程使用，流行於國外運動選手、職業球隊之全身性功能訓練，可增進速度、敏捷性、反應與協調性及運動表現。 國際系統課程是來自世界各國發展以健身運動項目為主，並集教練培訓、集體健身管理、市場推廣於一體的編製團體有氧運動系列課程，提供動作結合音樂的各類型團體有氧運動課程。 2、要求軀幹在長凳上保持水準狀態，這樣雙腿是可以完全伸展的，雙手要求抓住器械兩旁的扶手。 這樣雙腿是完全處於聖戰的狀態，雙手腳趾向前的狀態。
認識完常用的手臂肌肉之後，並不是立即就開始進行手臂肌肉訓練。 在集中訓練二頭肌及三頭肌之前，需要知道練手臂時有甚麼重點，以及要注意甚麼地方，才可以令手臂肌肉訓練的健康動作做得正確，減少受傷的機會之餘，亦可以令手臂肌肉線條的訓練更有成效。 在二頭肌訓練前我們要盡可能的暖身，在做二頭肌訓練時我們會用到肩關節。
伸展二頭肌: 三頭肌訓練＃錯誤1 過度聳肩
就像男人喜歡專注於某些肌肉群（尤其是二頭肌）一樣，現實是身體會按比例增長。 如果想要讓手臂變粗或擁有大胸部，則需要全身都變大。 解決這個問題的方法很簡單： 多吃點東西，然後手臂就會跟著變粗。 伸展二頭肌 上臂固定好在大腿內側後，就可以將更大部份的力量集中在二頭肌之上，彎舉啞釣至胸前，稍停後慢慢放回起始位置，同樣記得，不要用腰背力量將啞釣扯起，這樣才可以更有效及避免受傷。
伸展二頭肌: 訓練安排
拉起啞鈴時，不要過度前移手肘代償，造成重量分散到三角肌前束；啞鈴避免下放至手臂完全伸直，否則容易造成肩部過度伸展。 度的上斜躺椅上，雙手下垂後，固定手肘，肱二頭肌用力將前臂拉起靠近上臂，至頂端時肌肉最緊繃時短暫暫停一下，再慢慢下放啞鈴至手臂不完全伸直的地方。 股二頭肌（biceps femoris muscle）位於大腿後側，分為長短兩頭，從臀部延伸到膝關節附近，主要負責膝蓋彎曲和大腿彎曲的動作，又稱為腿二頭肌。 伸展二頭肌 股二頭肌是股四頭肌的拮抗肌，把腿伸直的時候需要股四頭肌，把腿彎起來的時候則需要股二頭肌。 需要注意的就是，控制好你的身體，盡量不要用身體的慣性帶動手臂，注意不要過多使用肩部的力量，盡可能減小肩部帶二頭的動作（盡管不可能完全孤立二頭肌）。
伸展二頭肌: 股二頭肌退化的影響
開始動作後，雙手如走路姿勢、左右接續，直到雙手呈現伏地挺身的起始動作位置，接著再回到起始位置。 訓練三頭肌的時候，有幾個小地方常常被忽略，造成訓練效果不佳。 這邊整理了三個最常犯的錯誤，來看看你是不是做對了。 身體呈站姿，用一腳踩住彈力繩，然後用一隻手從背後把彈力繩往上拉，直到手臂完全伸直抬高為止。 伸展二頭肌 約不到朋友一起去的話不妨試試跟健身房的健友們交個朋友約個時間一起訓練吧！ 你應該把你的肘部放在兩側的向心和離心的階段，把你的肘部牢牢地固定在此處，這樣你就能改善這個姿勢的問題，讓你的三頭肌得到更多的刺激。
