其實我之前有一條影片已有詳細的講過，大家有需要的話，就重溫一下。 IG上最常看到各位女星、韓星都在做的Cadillac鞦韆桌，也是Pilates的器材之一，看似馬戲團的表演道具，其實一開始是Pilates先生為臥病在床的復健患者研發的器械。 跟Pilates reformer一樣，提供全身性動作的練習，更包括阻力的彈簧，可以懸掛在Cadillac不同的角度，協助動作的訓練。 也因為它特殊的立體空間設計，不少高難度的Pilates動作都可以搭配它來使用。 剛才提到人魚線是腹外斜肌形成的線條，而馬甲線則是腹直肌（rectus abdominis muscle）外側（肚臍兩側）的2條線，因為看起來像女生穿的馬甲所以被稱為馬甲線。 How to 平躺在地上，雙手張開平貼於地面上，身體呈現T字型，雙腿抬高伸向天花板。
人魚線並不是現代人才有的專利，早在希臘時代，太陽神阿波羅的雕像就可以看到明顯的人魚線，因此，人魚線的英文是Apollo’s Belt，意思是阿波羅的腰帶。 也有人稱之為Adonis Belt，Adonis是希臘酒神，從雕像看來也是個筋肉美男子。 另外還有一個稱呼是Abercrombie 人魚線馬甲線 人魚線訓練 V，喜歡美國潮牌的朋友應該知道，指的是美國某服飾品牌店裡的招牌猛男帥哥店員，各個都有人魚線的好身材。 從這麼多別稱來看，應該就知道人魚線有多受歡迎了吧。
人魚線訓練: 馬甲線訓練動作二：捲腹訓練
可以以健身球當輔助，將健身球從身體的左邊移到右邊，再從右邊移到左邊，算作一次。 一開始做平板支撐，腳下可以放兩個滑墊或毛巾，腹部施力將整個身體帶向前，直到下巴超過指尖，停留一下，再回到原來的位置，過程中背要打直，重複動作 8 至 12 次。 鎖緊腹部，然後用力收緊左側腹肌，帶動上半身，左手手肘盡量碰到左膝，然後放鬆回到原來位置，重覆20次後換邊再做為之一組，每次做3組。 方法：側身躺下，手踭垂直與膊頭呈一直線，雙腳撐 地收腹，以腹部發力把整個人撐起。
- 維持骨盆核心穩定，腹部核心出力，使脊柱與地面呈現45度角。
- 因此，對Pilates器材有興趣的初學者，Pilates reformer是不錯的選擇；或是當練習器械時遇到瓶頸時，也可試試它。
- ，因為這種已經快要是藝術品等級的身材實在是少見，不過欣賞歸欣賞，處女座女生有時候會覺得臉蛋還是比身材重要的，因此花美男或是帥哥更能讓處女座女生動情。
- 嫌平日太忙難以抽時間做運動的話，可以嘗試由7分鐘Workout訓練入手！
- 女性人魚線 我們是熱愛運動、健身的團隊，希望藉由知識的分享，與大家交流成長，彼此激勵，讓更多人都能一起享受運動健康生活。
你可以參考以上的方法在美人魚課程之後嘗試拍攝擺造型，如果發現自己很難控制姿勢或者是道具服飾，我想你應該知道要找你的教練繼續練習或者是深造進階的課程，切勿急於求成，要知道用正確的方式持續訓練才是讓你越來越優秀最有效的方法。 但是，在使用史密斯機器深蹲時，雙腳擺放的位置將會比自由重量深蹲要往前一步，因此，更能增加臀部和腿筋的肌肉刺激性。 人魚線訓練 在2002年，Albelbeck等人使用SMS評估了六種不同足部位置對髖關節和膝關節水平扭矩的影響，發現將腳放在身體下方更靠近膝蓋的位置（意味著股四頭肌做了更多的工作），而將腳放在身體前方更遠的位置會產生更大的髖關節力矩會通過臀肌和腿筋。 這位擁有30.8萬訂閱者的May，在台灣可以說擁有許多忠心的支持者，也時常與許多台灣的健身YouTuber合作拍攝許多的健身影片。 在訓練計畫中除了腹部核心肌群的訓練外，同時更要注意全身性的心肺、體適能訓練及適當的減重計畫。
人魚線訓練: 馬甲線和人魚線有甚麼分別？
優秀的水下攝影師可以更加完美的展現你的美，但是一個優秀的美人魚模特能更好的配合攝影師完成優秀的水下攝影作品。 平坐於器材上後，上半身緊貼靠墊，大腿夾緊，接著先將身體旋轉至一側，再交換旋轉另一側，如此重複做15~20下。 安排訓練量是一門藝術，尤其是對於高階的朋友，如何編排訓練量是進步的重點。 幸好，對於新手以及中階的健身朋友，訓練量的安排還是比較簡單。 新光醫院骨科運動醫學中心主任韓偉指出，曾有一名國內知名職籃選手在健身房鍛鍊體能、肌耐力，躺在長椅上舉重鍛鍊胸大肌，不料槓片過重，啪的一聲胸大肌肌肉纖維居然斷裂，當場痛到說不出話來，且皮下嚴重出血、皮膚大片瘀青紅腫，緊急至醫院就診縫合肌肉纖維。
- 皮拉提斯的動作可以提升肌力、訓練深層腹肌、幫助伸展不論是腰部肌肉、大腿肌肉、背肌…等等許多部位的肌肉與關節、並強化核心肌群。
- 肌力運動：練肌肉要靠運動，將肌肉組織破壞之後讓它再生，所以肌肉組織會變強韌，線條才會好看。
- ，每個水瓶女有她們特別的喜好選擇，當然對於有人魚線的好身材男生是會多看兩眼的，或是讚嘆一下，不過不見得會很容易迷戀就是了。
- 由於女性體內本身需要有更多的脂肪儲備，很難練出像男性一樣輪廓清晰的六塊腹肌。
- 馬甲線又叫「川字肌」，因為在腹部肌肉旁的兩條直線看上去就像「川」字一樣而得名，擁有馬甲線的腰腹不但有緊緻的曲線，更會看到若隱若現的腹肌，所以不少馬甲線訓練運動中都涉及腹肌的鍛鍊。
女性人魚線 體脂肪含量愈低，肌肉線條就愈明顯，反之亦然。 首先將雙手放在頸後，讓雙腿彎曲，接著單腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距離，不過不能太高，腳不要碰到地，然後是另一邊。 動作：其實側腹捲腹上半身的角度與捲腹相同，唯一不同的是側腹捲腹旋轉只會旋轉身體的上半身。
人魚線訓練: 女性人魚線: 訓練組數設定
每一個技巧都有循序漸進的練習軌跡，在你的第一堂課程上學習的技巧，通過練習之後，你在第二堂課所展示的表現結果肯定是會優於你初學時的表現。 平躺後抬起雙腿彎曲90度，這時腳可踏牆或放上椅子，接著手掌交叉貼在胸前，捲起上半身，用腹部力量旋轉，使身體一側的上背部離地，但下背部仍要貼住地面，如此重複做15~20下。 人魚線訓練 姿勢不對、動作太大和訓練時間過長都容易造成運動傷害，所以除了要用正確的姿勢進行訓練，次數和時間方面也要採用逐步增加的方式，不要一開始就過於勉強自己。 訓練頻率最好是每週3~5次，這樣才能持續消耗脂肪、刺激肌肉纖維；且一般體脂率為20~30%的人若想練出人魚線，大約需要三個月左右的時間，故恆心與毅力相當重要，千萬別太早放棄。
相反，馬甲線位於腹直肌旁邊，而且腹直肌是最淺層的腹肌，一般的腹部鍛鍊運動也會對腹直肌做到訓練的效果。 因此不少女士都會選擇練成馬甲線，塑造緊實的腰腹曲線。 因此當女性進行足夠的腹肌鍛煉後，腹部的贅肉會減少，肚臍兩旁會出現兩條肌肉線條（如圖所示），就像穿了馬甲一樣凹下去，因此被稱為馬甲線。 首先側躺在墊子上，右手臂撐起身體，肩膀、臀部、腳尖呈一直線，肚子收緊，腰部下沉，保持呼吸再往上，感覺到側腹肌收縮用力，下沉抬起連續動作算1下，1組做12～15下，休息30秒，連做3組後換邊再做。 人魚線馬甲線 丁斌煌醫生則說，攝取熱量飲食，可先了解自身的基礎代謝率，攝取原型食物，避免刺激油炸與高鹽分等，都可以避免產生口腹之慾或是過度攝取，蛋白質與高纖維蔬果等；並配合進行複肌訓練。
人魚線訓練: 飲食
這樣鍛鍊效果也會更明顯；其次，鍛鍊人魚線和馬甲線的時候，對時間要求其實不高，但是對於動作的標準程度有很大的要求。 「腹肌」並不是看到的六塊或者八塊那麼簡單，它包括：腹橫肌、腹直肌、腹內斜肌和腹外斜肌。 單一的訓練只能練到「某部分腹肌」，要注意訓練的多樣化才能有效的刺激到不同的肌群。 阻力訓練可提高基礎代謝，也能雕塑體態，讓身材更有曲線。
均衡訓練：由於腹直肌是一整條橫跨腹部的肌肉，所以女士在訓練時要盡量保持均衡鍛鍊，同時兼顧上、下腹部的訓練，為了避免單一部位運動量過大，很多健身教練則建議每個動作做 下就換下一個動作。 這種人比一般人更容易儲存身體脂肪，身材矮胖成梨型、新陳代謝慢。 肌肉線條不明顯的易胖體質，想要燃燒卡路里千萬別挑重訊或是跑步，因為這對膝關節與骨骼會造成額外壓力，過胖的體質容易造成運動傷害。 人魚線馬甲線 因此，像是騎腳踏車、快走、游泳或是低衝擊性的有氧運動被認為是最好的。 此外，參加「團體運動」也有心理上的優勢，當有一群人陪著你一起運動，非競爭性的團隊運動能讓減重效果更好。
人魚線訓練: 馬甲線運動5. 側平板抬腿
腹肌除了中間六塊腹肌之外，還有兩旁的側腹肌，側腹肌如果練得好的話，上面的部分會稱作「鯊魚肌」，下面的部分會叫作「人魚線」，今日我們將會深入討論一下側腹肌的一些介紹和訓練。 如果是Pilates的初學者，嘗試第一堂reformer前，不妨先由肢體評鑑開始，讓教練能深入觀察，掌握你的體態。 Pilates的動作設計都有它獨特性，重點不一定在於阻力、速度、或次數的增加； 強調的是配合呼吸，達到動作的精準與效率。 Pilates Reformer在阻力的更換、位子的高低有更多變化，建議選擇3~4人以下的小班課程，讓教練更能針對需求加強或調整，達到最好的學習效益。 其實有Pilates reformer 選擇的阻力越輕，有時候越要提升動作難度、也需要更強的控制力；當阻力越重時，反而成為助力，在阻力的幫助下能夠完成你在地皮上練習時完成不到的動作。 Pilates reformer是用途較廣、可塑性較強的器械，不論是簡單的伸展至高難度的跳躍動作，也可以在機器上完成，更有效鍛練到身體各個部位。
常喝凍飲或常吃生冷食物會令子宮變得虛寒，身體會在小腹位置增添更多的脂肪去為子宮保暖，令子宮得到適當的保護，所以小腹的脂肪是最難消除的。 女士常喝冷飲、少吃生冷食物的話，就可以更容易減走小腹的脂肪，令腹部更平坦。 觸足卷腹：觸足卷腹是觸膝卷腹的進階版動作，一樣將背部平躺在瑜珈墊上，將雙腳與地面垂直抬起，利用腹部的力量將上半身抬起雙手去觸碰腳尖。
人魚線訓練: 人魚線馬甲線9大好處
川字肌就是馬甲線再加上中間一條凹陷的線形成三條直線看起來就像「川」字，而中間那條線在健身界叫做AB線（Ab Crack）也有人稱它為「腹溝」；在醫學界來說被稱為「白線（Linea Alba）」，是腹直肌肌肉中間的纖維帶。 當左右兩側的腹直肌增大時，中間的鴻溝就會越深邃，因此要有AB線也就是川字肌要明顯，難度比起練馬甲線及人魚線要難得多。 要練出不管男人女人都著迷的性感川字肌並不是那麼輕而易舉的，性感美女可不是人人都可以當，首先你必須要有堅定的毅力克制飲食，並長時間得保持核心運動計畫，才可以達到川字肌魔鬼身材。 當然，這絕對少不了日常的努力訓練，堅持健身是保持身材的唯一法則。 其實我們平常主要所說的腹肌主要是指腹直肌，它其實是一塊整塊的肌肉。 人魚線訓練 平時我們俗稱的八塊腹肌，其實是腹直肌被稱為“白線”和“腱劃”的結締組織分成了八塊。
※注意：千萬要切記，上半身抬起的時候使力的部位是腹部肌肉，絕對不要用力在脖子的地方，否則不僅腹部肌肉沒訓練到、脖子很可能先受傷了。 ●觸足卷腹：觸足卷腹是觸膝卷腹的進階版動作，一樣將背部平躺在瑜珈墊上，將雙腳與地面垂直抬起，利用腹部的力量將上半身抬起雙手去觸碰腳尖。 瑜珈球除了可以有效的訓練到馬甲線主要的核心肌肉─直腹肌群，也可以加強像是骨盆、背部以及側、上、下腹部和手臂的肌肉。 每一個階段間隔時間，依照每個人體能安排，如果從第一個階段開始對你來說太容易了，你可以一周之後進入下一個階段甚至下兩個階段。
人魚線訓練: 只要這１招，每天堅持 5 分鐘，勝過跑步 1000 米。一個月就可以練出 人魚線！
減少體脂絕對是練馬甲線的第一步，雖然說人人都有馬甲線，不過被厚厚的脂肪所覆蓋，令馬甲線「隱形」，所以找回馬甲線的第一步，就是要減少身體的脂肪比例。 人魚線訓練 如果本身體脂比例比較低的女士，大約在18至20%的話，配合適當的肌肉訓練以及飲食控制，練成馬甲線的機會就更加高。 雙手放在背後按着地板作支撐，雙腳抬高30度左右，雙腳做出踩單車的動作。
作法：採坐姿，雙腳屈膝腳掌貼地，手持壺鈴握於胸前，眼睛直視前方。 維持骨盆核心穩定，腹部核心出力，使脊柱與地面呈現45度角。 保持自然呼吸，將壺鈴轉向右邊側腰位置，然後回到起始位置；接著轉向左邊側腰位置，再回到起始位置。 想要有誘人的馬甲線，除了體脂肪含量要夠低、肌肉也要夠結實，因此要練出馬甲線最適合的運動方式，就是先利用有氧運動降低體脂肪，再搭配核心肌群的訓練打造腹部結實肌肉。
人魚線訓練: 馬甲線訓練5. 空中踏單車
拍攝美人魚水下大片還有一個非常加分的技巧，毫無疑問的就是裸面能力。 如果你可以不佩戴面鏡進入水中拍攝的話，會為照片的整體性加分不少，裸面技巧依舊需要練習掌握，先從閉眼再到睜眼，慢慢練習，你會表現的越來越自然的。 切記小感冒鼻塞都會影響你愉快的玩耍美人魚，所以不要抱有僥倖心理噢。
人魚線訓練: 分鐘練馬甲線：雙手凌空拍打
人魚線所在的位置正是很難訓練到的側腹肌區域，由於線條沒有腹肌明顯，又容易成為脂肪堆積的區域，很多人在訓練的時候不但容易忽略，也不容易見到成效。 建議在進行肌肉訓練之前先進行無氧的肌肉訓練，再開始30到45分鐘的有氧訓練，先讓身體開始燃燒脂肪。 不過女士在練馬甲線時，謹記要均衡鍛鍊上腹肌、下腹肌、側腹肌，因為腹直肌是橫跨整個腹部的肌肉，所以不要只針對腹部某個位置進行鍛鍊，可以每完成一組動作就換下一組動作，多進行不同類型及針對不同肌肉群的動作，令馬甲線訓練更全面。
人魚線訓練: 訓練動作：側棒式
那就從現在開始練，今天就是要告訴你如何吃、如何練，打造漂亮的人魚線。 側躺於地面上，肘部置於肩膀下方，上臂與地板垂直，前臂握拳貼地。 將臀部抬起遠離地板，另一支手向上伸直，與軀幹成90度，維持1分鐘後換邊，左右各做一次為一組，共做3組。 小貼士：由於是在平板支撐的動作上加以出發，所以一定要先練好平板支撐，另外除了開合跳之外，也可以用併攏雙腿往左邊跳躍，跳回中間之後再跳往右邊的方式進行，一樣也可鍛鍊出馬甲線。 美國派出戰機，在阿拉斯加高空將一個不明物體擊落。
