如果想增加運動強度，可以拉長時間到2分鐘。 啞鈴二頭彎舉主要訓練的肌群為二頭肌，訓練過程中需要透過收緊核心穩定身軀，斜方肌穩固上半身，並藉由前臂輔助進行彎舉。 啞鈴二頭彎舉 是訓練二頭肌的經典動作，透過手臂進行彎舉、啞鈴增加負重的方式來鍛鍊二頭肌。 二頭肌屬於身體中相對小的肌群，要能夠有效地增加 … 這個階段為向下，我們會搭配著吸氣讓把手慢慢的往身體方向回來，過程需保持緩慢及等速（3秒鐘），千萬不可以為訓練動作已經結束而草率的動作，下降幅度為槓子輕觸到胸口或手肘成90度（視個人柔軟度調整）肩膀保持下壓、內收且核心收緊。
做一下伏地挺身後，右手舉向臀部右側，身體不能轉。 下背打直，膝蓋微彎，臀部往後，在雙腿之間甩動啞鈴。 啞鈴甩到後面時臀肌用力，然後臀部往前將啞鈴甩向胸口高度。 二頭肌訓練菜單 膝蓋朝前且不能彎曲超過腳尖，臀肌用力做弓箭步。 後方膝蓋往下碰地板後，腳掌用力撐起身體。 當代謝物像是乳酸、氫離子、肌酸之類的，囤積在肌肉纖維中讓你的細胞腫脹，這個腫脹會讓肌肉想要增強他的結構，來達到肌肥大的效果。
二頭肌訓練菜單: 二頭肌訓練菜單，想要擁有大手臂嗎？看這裡就對了！
每個人都不同，而這需要不斷的嘗試與修正才能找到適合自己的重量。 B.膝蓋、身體固定，上踢時身體不晃動，感受雙腳同時出力，利用股四頭肌將重量踢起（踢至終點時膝蓋伸直不鎖死，避免造成膝關節壓力過大）。 向伏地挺身支類的徒手訓練動作，都需要趴在地上並且用腳支撐，就會分散掉我們的體重，訓練的肌群受到的重量就會比較輕。 並不是手臂和肩膀在出力舉起啞鈴；而是臀部收緊往前時，順勢將啞鈴往前甩。 啞鈴甩起來時核心、臀肌和股四頭肌都盡量用力，將啞鈴甩回腿中間後，接著重複動作。
運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！ 做動作之前我們會先將啞鈴至於膝蓋，再用膝蓋向上頂，讓慣用邊的啞鈴先移上肩膀，穩定之後再將另一側的啞鈴上肩，等兩側都準備好後，將我們挺胸，並將肩胛骨向下壓、向後收、核心繃緊，下背緊靠椅墊不可有空隙，下巴微收頭靠椅背兩眼直視前方，切勿讓身體中心線偏移。 調整兩側滑輪至高於肩膀的高度，腳與肩同寬地站在中間，以手掌朝向天花板的方式抓住手柄，這時手臂應平行於地板，吐氣時，慢慢擠壓肱二頭肌，直到前臂快與肱二頭肌接觸，再慢慢將前臂移回起始位置。 度的上斜躺椅上，雙手下垂後，固定手肘，肱二頭肌用力將前臂拉起靠近上臂，至頂端時肌肉最緊繃時短暫暫停一下，再慢慢下放啞鈴至手臂不完全伸直的地方。
二頭肌訓練菜單: 動作六 : 三頭肌伸展
剛才第四點說到要將肘部鎖定，那麼如何才能更有效地鎖定肘部呢？ 以站立姿勢訓練時單靠自身力量也難免保持絕對的鎖定，因此可選擇以其他方式來達成，包括坐在椅上，並將肘部放在大腿內側來固定，或者在可調節椅背角度的長椅上來固定，便能完全消除肘部移動的問題，更有效訓練你的二頭肌。 肱橈肌是前臂最大的肌肉，位於肘關節附近的前臂頂部，當你進行肘關節屈曲運動時肱橈肌便會參與其中；肱肌是另一個容易被人忽視的上臂肌肉，位於肱二頭肌下方，雖然肱肌只是相當小的肌肉，但如果操練增加其大小，可直接增加手臂的整體大小。 預備時先平躺在地上，雙手放在身體兩側，掌心貼着地面，開始時頭部升起，收緊腹部，雙腳合攏抬起至90度角，然後再放下，重複做1－2分鐘。 核心肌群訓練包括臀部、側腹部、股關節和背部伸展等，訓練到骨盆是很重要的一環，包括橋式、捲腹等等都是不錯的核心肌群訓練動作，橋式還能同時鍛鍊大腿、臀部、下背與核心肌群，對於新手來說也是較為安全且好上手的動作。 很興奮得到健身房但卻不知道該怎樣開始，這時候最直覺的就會拿起啞鈴開始訓練。
每組動作建議初學者以10~12下為主，每次4組。 二頭肌訓練菜單 若是長期訓練的朋友，建議直接「力竭」再停止，組間休息一分鐘，一共4組。 這個動作同樣是伏地挺身的延伸，同樣能訓練到胸大肌、三頭肌；但比起一般伏地挺身，能訓練到更多的前三角肌，以及三角肌後束，並且強化三頭肌、腹橫肌的訓練，但較為適合中高階的訓練者。
二頭肌訓練菜單: 啞鈴錘式彎舉
網上圖片在啞鈴之外，想訓練二頭肌等等手臂肌肉，彈力帶也是一個不錯的工具。 有時候女士覺得家中沒有太多位置存放啞鈴，都可以考慮購入彈力帶，既可以做到和啞鈴相同的手臂肌肉訓練效果，也更容易存放。 網上圖片平板支撐是訓練手臂肌肉的基本動作，而且除了手臂肌肉之外，還可以強化核心肌群，提升全身肌肉的能力，令各位女士在進行更加針對性的訓練時，能夠有更高的效果。 做法：在距離牆壁三步的地方面方牆壁，將雙手放在牆上，大約與肩膀同高的位置，然後身體重心向前移動，保持身體成一直線，再用二頭肌的力量將身體推回原位。 網上圖片做法：盤腿坐在地上或床上，挺直腰背，放鬆肩胛骨，將右手手肘搭在左手手肘內側關節上，然後前臂互相纏繞，至盡量雙手合十。
- 大部份人也懂得以手掌向上的方式握把來舉重，卻忽略了以手掌向下握把的方式，以及像拿著保特瓶的方式握把，也可以訓練手臂上較小的肌肉群，包括肱橈肌、伸肌、手腕屈肌等。
- 不過，如果手臂肌肉健身的動作太單一的話，反而會削弱了手臂肌肉訓練的效果。
- 相信二頭肌因該是除了胸大肌之外，健身者們最愛練的部位之一。
- 做動作過程中，手臂要貼緊身體，主要是讓後背部跟肩脥骨有收緊的感覺，拉到後方極限時，稍微停留，在用力的時候要記得吐氣。
- 下面就為大家整理幾個訓練股二頭肌的有效動作。
- 外國播主Sabrena Jones嘗試挑戰LE SSERAFIM運動菜單，連續跟着做7天後累到她大哭着表示真的快要昏倒，並且從未感到如此疲倦和脆弱，亦是她經歷過最艱難的鍛煉之一，大家跟着做的時候緊記要量力而為。
- 網上圖片做法：先以左手拿著啞鈴，然後站開雙腳，微微屈曲膝蓋，向前稍為傾斜上半身，左手手臂伸直與身體平行，再以三頭肌發力，彎曲手肘，將啞鈴舉至胸前。
如果因為太重而只能舉起至130°以下，應嘗試減輕重量。 啞鈴、槓鈴、壺鈴等，這些都屬於自由重量，也因為自由重量的訓練動作，彈性幅度大比較不受限同時又可以衍生出多種訓練動作，重量也可以隨著不同的人做調整，同時又非常方便只要兩個啞鈴就可以練全身。 使用自由重量時會需要訓練到的肌群比其機械式器材還多所以進步的幅度也會相對大一些。 網上圖片做法：先以左手拿著啞鈴，然後站開雙腳，微微屈曲膝蓋，向前稍為傾斜上半身，左手手臂伸直與身體平行，再以三頭肌發力，彎曲手肘，將啞鈴舉至胸前。 一共做12至15下，每日可做3組，過程中注意上臂應該保持不動。 網上圖片做法：找一張高至膝蓋的桌子或者椅子，然後以背向桌子的方向，將雙手向後放在桌子上支撐身體，雙腳以腳跟碰地的方式伸直。
二頭肌訓練菜單: 二頭肌訓練動作1. 彈力帶
膝蓋與腳維持在同一直線，不能超過腳尖。 手臂向外上舉，直到與肩膀同高度，身體呈現T字型。 很多人使用槓鈴時只習慣以某一個寬度握著橫槓，想充份訓練二頭肌的長頭和短頭，應善用槓鈴的寬度來進行訓練。
依筆者實際操作經驗，40~50 分鐘內能完成訓練，且都有達到力竭的話，肌肉痠痛腫脹的充實感，親身體驗便知。 腿部與臀部：槓鈴深蹲 或 啞鈴深蹲（10~15 下 ×5~10 組，做到力竭），主要鍛鍊腿四頭肌，輔以腿後肌與臀肌。 胸部：標準型伏地挺身、墊高腳伏地挺身 或 仰臥推舉（10~15 下 ×5~10 組，做到力竭），可以同時練到胸大肌、肩三角肌前束、手臂三頭肌（附註：伏地挺身若覺得重量不夠，可以在背上加重物或背背包）。 每六個星期調整一次鍛煉，以達到平穩狀態。
二頭肌訓練菜單: 文章分頁導航
借助於啞鈴、槓鈴、等負重器械，自行調配重量進行的健身動作，一般都是用來訓練特定部位的肌肉。 和機械器材訓練比起來，自由重量訓練動作的彈性和幅度比較不受限，也不一定要上健身房才能做，特別適合已經訓練一段時間，想要加強局部小肌肉的人。 「肌肉肥大 – 肌肉生長與變大的現象 二頭肌訓練菜單 – 仰賴很多不同的因素，器材只是其中之一而已。」The Training Room私人教練Hasit Jethwa表示。 「啞鈴的重量能到非常大，所以讓肌肉超負荷的效果很好。甚至在某些特定動作上，啞鈴能提供更好的活動幅度，給肌肉纖維施加足夠的刺激，進而讓肌肉變大。」當然，同時也摻雜其他因素 – 例如充足營養 – 但是啞鈴訓練是個非常好的開始。 進行二頭肌訓練時，當我們將重量由遠離身體的位置舉起至近鎖骨前時，這便是向心力，肌肉會縮短；相反放低重量則是離心力，肌肉拉長。 很多人沒注意離心收縮的時間也要控制，總時快快的將手臂放下，不單減低成效，更有可能錯用了腰背力量。
首先要知道二頭還有分為短頭、長頭以及肱肌，這點有點比你想像上得更複雜一些。 肱肌是另外一個上手臂的肌肉，位置在於二頭肌下方，是個大小較小的肌肉，如果你增加了這塊肌肉的尺寸，那麼二頭勢必看起來會更大；而你前臂最大的肌肉 － 肱橈肌，是很多人會忘記訓練的肌肉。 知道這點後，你應該要全方面的訓練到各個肌肉群，才能把你的二頭肌、手臂尺寸往上增加。 如果說臥推是許多人最愛的動作前三名，那麼二頭肌訓練絕對也是在前三名的動作，許多從小到大的印象就是將手彎起展是碩大的二頭是強壯的表現，雖然在接觸健身後發現並不是二頭猛就等於強壯，可是對於手臂線條還是很重要，在以前文中提過只練二頭是不是好的選擇。 做法：雙腳站開至與肩同寬，掌心向內拿著啞鈴，吸氣時用左手二頭肌的力量，將啞鈴舉至右肩的方向及高度，然後再換右手舉高啞鈴至左邊肩膀。 做法：雙腳站開至和肩膀一樣的寬度，以雙手掌心向著前方的方式拿著啞鈴，在吸氣時以二頭肌發力，將啞鈴舉至肩膀的高度，呼氣時將啞鈴放下。
二頭肌訓練菜單: 菜單B 主要鍛鍊部位：二頭肌、三頭肌
之前受到廠商的邀請試用健身飛輪，就想說來試試看吧！ 二頭肌訓練菜單 當大家使用電腦右鍵的時候，會常常看到「傳送到」的項目，預設會有許多常用的資料夾、使用方式，都是為了方便大家的操作，若是要新增更多目錄的話，可以透過sendtosendto這款小工具，輕輕鬆鬆建立更多的傳送資料… 舞動舞蹈課程是結合觸動人心的音樂，精心編排的舞序動作，專業的有氧舞蹈體適能教師，以及最完善的器材場地，讓參與者和同樣愛好舞蹈的同好，相聚在團體課教室中盡情享受有氧舞蹈的樂趣。 A.將肩膀固定至軟墊上，下背打直，雙腳與肩同寬（建議可以將高度調低一格，這樣才有空間活動），腳尖固定在踏板上。 右手握著啞鈴，左手掌貼地，呈伏地挺身預備姿勢。
前兩週主要只是肌肉修復，比較少肌肥大。 二頭肌訓練菜單 ，所以長期來講，對於整體訓練量的幫助是很大的，對肌肉的刺激也很夠。 但如果你做某些動作，真的已經姿勢很好，還是會容易痠痛，那就不用刻意去練沒關係。
二頭肌訓練菜單: 手臂肌肉訓練動作：針對三頭肌訓練動作
坐在訓練腿部肌肉的器械上，上身挺直，眼睛直視前方，雙手抓穩。 一開始兩腳彎曲，然後往前往上踢，直到兩腳伸直的時候停頓幾秒鐘，再回到原位。 股四頭肌的訓練沒有想像中難，不需要健身房的器材，在家裡也能做。 以下為大家整理重訓專家最推薦的幾種股四頭肌訓練方法。 不包含熱身，剛開始運動，一個動作建議6～12下，組數為4～6組，組間可以休息做1組或1/2組的時間，能依照自己的情況而定，當一開始的組數對你來說已經太輕鬆了，就能慢慢往上增加，或是縮短休息的時間。 小編分享一下自己的經驗，工作繁忙、回到家又要做一堆家事，時間非常少。
當我們屈曲手肘時，二頭肌出現收縮就會鼓起，形成「老鼠仔」。 網上圖片做法：雙手拿著啞鈴，雙腳站開至與肩同寬，雙手手背向天，往左右兩旁舉高啞鈴至和肩膀一樣高，保持雙手手臂伸直，肩膀放鬆，注意不要聳起。 網上圖片做法：雙手拿著啞鈴，雙腳站開至與肩同寬，然後以左手手背向天的方法，舉高啞鈴至水平線一樣高，放下左手，再換右手進行相同動作，雙手互相交替進行。
二頭肌訓練菜單: 肌肉猛男
手放回地面，雙腳跳向雙手位置，起身呈站立姿勢。 以下的動作集結自三位頂尖教練 – 來自倫敦Barry’s Bootcamp的Sandy Macaskill、 Roar Fitness的Sarah Lindsay以及健身平台TruBe的Daria Kantor。 拭目以待…不知道要挑多重的啞鈴嗎？ 建議選擇自己能承受且維持正確姿勢的最大重量。
二頭肌訓練菜單: 三頭肌訓練動作5. 後方舉鈴
前臂往外（往後）轉，就叫外旋（旋後）其實只要記住「內外前後」就可以了，我們的前臂經常會做一外旋的動作，例如轉動門把手掌心轉上，就是前臂外旋的動作。 Hammer Curls是Standing Dumbbell Curl 的變奏版，關鍵重點在於拿啞鈴的動作有變，啞鈴從掌心向前緊握的方式，變成像是拿著錘子上下錘釘的動作般！ 在進行Hammer Curls之時，注意雙手握住啞鈴自然垂下，上手臂與手肘保持位置不變，開始時虎口向前，以手肘為軸轉動，以兩手掌心相對的方式，將啞鈴彎舉至肩膀高度，緊收核心肌群，雙腳的距離與肩同寬，令力量集中在手臂。 像上述所說，使用啞鈴進行彎舉時的活動範圍大並且操作上更彈性，因此在手臂上抬時你可以透過旋轉（肩外旋）的方式，讓你的二頭肌有更多的刺激，也因為啞鈴有很多重量可以選擇，你可以選擇較輕的重量來感受二頭肌的收縮，增加訓練的感受度。 在進行二頭肌訓練時，我們很容易讓肘部偏離身體兩側，這樣子提舉動作便會變成多點運動，而不是只利用肘關節移動的單關節運動，例如當你舉重時肘部向前移動，便會錯誤地使用了肩膀的力量、如果肘部向外移動，便會用了部份三頭肌的肌肉，大大減低刺激二頭肌的效果。 所以，請特別留意訓練二頭肌時要鎖定肘關節在身體兩側。
