將板凳調整至上斜約30度，上半身保持平直、肩胛骨向後收緊，手臂自然垂落於身體兩側，手肘位置位於身體後方；手臂發力將啞鈴慢慢舉起，注意過程中身體需靠緊椅背不晃動，舉至頂端後緩慢下放。 這個動作需要良好的身體控制，針對外側的長頭刺激較多，建議選擇低重量多次數的方式安排訓練。 這意味著你的結節間溝太窄，肱二頭肌活動空間不足，需適度減少相關動作的手臂活動範圍，否則容易導致肌腱的磨損甚至有斷裂的風險。 有些人操練了很多和手臂有關的動作，也順利將上臂和肩膀練起來，卻不知如何鍛鍊前臂，以致看起來太過細瘦。 前臂肌要能厚實，有泰半的主力就是來自於肱橈肌的發達。
- 完成一天針對二頭肌的重量訓練了，你的肌肉已經疲勞了，所以不要急於在第二天立即做二頭肌的重量訓練，每日也練習反而令肌肉得到不正常的修補，所以設計訓練日程時最好將不同的肌肉部位相隔至少一天。
- 另外，訓練前的暖身和飲食也很重要，大家在訓練前記得做好充足的熱身才訓練，這樣可以避免不必要的受傷。
- 第三部分則根據 Alex 的經驗與學過的知識，整理出「大重量、離心放慢、活用肩關節角度」這三種使手臂成長更快的秘訣。
- 當然訓練二頭肌還有很多動作可以選擇，但這裡建議新手們先選2~3個動作，先把這2~3個動作練好，會好比你花了一堆時間去訓練多種的動作來得有效率。
- 前臂肌要能厚實，有泰半的主力就是來自於肱橈肌的發達。
以下4招TABATA訓練動作，不僅能鍛練，還能燃燒全身脂肪。 需要將4組動作重複三輪，每一組間隔休息10秒，可以根據自己的訓練需求要延長或是縮短。 所以，有的讀者讀不懂，就罵人，說你寫的不好，不對，其實是你基礎差，換位思考，我一篇小文章，怎麼可能幫你補基礎從頭講呢。 增加協調性﹕轉動繩子、確保自己不會讓繩子糾結在一起、不絆到自己的腳，這些跳繩時必須訓練到的動作，有助增加協調能力。 肱（gōng）二頭肌（Musculus biceps brachii）屬於骨骼肌三大肌群中的四肢肌。 長頭起於肩胛骨盂上粗隆，短頭起於肩胛骨喙突.長，短二頭於肱骨中部匯合為肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止於橈骨粗隆和前臂筋腱膜。
二頭肌短頭訓練: 動作六 : 三頭肌伸展
前臂往外（往後）轉，就叫外旋（旋後）其實只要記住「內外前後」就可以了，我們的前臂經常會做一外旋的動作，例如轉動門把手掌心轉上，就是前臂外旋的動作。 提供了傳統器材如槓鈴以及啞鈴所無法比擬的訓練面向，看似簡單的變換身體動作，其實已經是肌力方面的挑戰。 如果你要尋求體能表現的極限，這是一套很棒的訓練系統。 不只可增進核心的力量，核心的強化可幫助避免受傷，增進身體姿勢正確，對日常生活功能性表現有很大助益；也可結合負荷重的方式，進行肌力、肌耐力、爆發力、協調性等的訓練；更可模擬多種競技運動姿勢、加強運動表現。 這個錯誤是相當多人會犯的，常常會在健身房看到許多人在訓練過程中不時的藉著擺動身體來舉起啞鈴、槓鈴，這樣對於二頭肌的增長不僅無效還可能造成對腰部的損害。 顧名思義，增肌就是增加肌肉的過程，讓身體各部分的肌肉變得結實粗壯，從而突出身體的肌肉線條。
從科學角度上看，人體的肌肉是由肌肉纖維所組成的，當我們進行力量訓練時，所鍛煉的部位的肌肉纖維會產生細微的破壞，肌肉就會開始撕裂，與此同時，撕裂的肌肉組織會釋放細胞活素類。 我們的身體收到此信號時，就會自動修復這些受傷的身體部位。 這個修復過程中可亦可稱為「超量修復」，意思是指身體肌肉不但可以回復至原本水平，更有機會超越，使肌肉越來越強壯，線條越來越明顯，這就是所謂的成功增肌。 二頭肌亦可稱為肱二頭肌，所在位置就是我們上肢最大的一塊肌肉，並構成了上臂上部的外形。
二頭肌短頭訓練: 文章分類
可以很明顯看出肱二頭肌的收縮狀況，在掌心向上甚至繼續向外旋轉時，肱二頭肌的收縮最為緊實。 所以在做仰臥啞鈴彎舉時，掌心隨著啞鈴的提高慢慢朝向上方對於刺激長頭是必要的（如圖：掌心向上）。 同理，在進行啞鈴託臂彎舉時，小臂外旋（如圖：小臂外旋）可以更好的刺激肱二頭肌的短頭。 最常見的短頭訓練動作就是單臂託臂啞鈴彎舉（如圖：啞鈴託臂彎舉），你可以將大臂置於身體前側的同時，將大臂再向外側放一些，讓短頭的刺激效果最好。 也就是說，發展長頭時最大的“敵人”是短頭，而發展短頭時，最大的“障礙”是長頭。 最新最完整的運動健身資訊，World Gym Taiwan 團隊，用心打造！
網上圖片做法：盤腿坐在地上或床上，挺直腰背，放鬆肩胛骨，將右手手肘搭在左手手肘內側關節上，然後前臂互相纏繞，至盡量雙手合十。 二頭肌短頭訓練 所以在進行手臂肌肉一段時間後，建議要定時打亂訓練動作的次序，不要讓手臂肌肉「記住」了你的訓練習慣，才可以令手臂線條練得更好。 在重量訓練的練習中，啞鈴是一個不可或缺的訓練器材，可以依據自己的訓練目標進行不同種類的訓練方式，無論訓練最大肌力、肌肥大、爆發力或是肌耐力，都可以說是一種最基本又全面的訓練器材。 完成一天針對二頭肌的重量訓練了，你的肌肉已經疲勞了，所以不要急於在第二天立即做二頭肌的重量訓練，每日也練習反而令肌肉得到不正常的修補，所以設計訓練日程時最好將不同的肌肉部位相隔至少一天。 跳起來，將你的身體跳至長凳的另一側，以手作為支撐。 身體的肌肉可以分作「主動肌」、「協同肌」與「拮抗肌」三種作用，「主動肌」為最主要使用的肌肉；「協同肌」用來幫助身體穩定；「拮抗肌」是主動肌背面的肌肉，藉由拮抗肌收縮的動作來幫助穩定主動肌速度與角度。
二頭肌短頭訓練: 健身｜一個小貼士 打造靚二頭肌
以前會1組只做10下但後來發現對自己太仁慈了，所以調整成這樣的方式讓訓練效果變好。 二頭肌短頭訓練 普通的健身者用一般的槓鈴啞鈴彎舉就已經能讓你練出不錯圍度的二頭肌了，有特殊需求的朋友可以針對不同弱點去訓練。 大部分上半身的訓練動作都會有肩關節的參與，如果沒做熱身比較容易受傷，肩膀受傷後基本上上半身都無法參與訓練。 彎舉的工作就會分配到短頭的這個部位，所以我們可以利用這個動作來減少長頭的參與來專注在訓練短頭這個部位。
因他隔天仍需繼續上班，所以局部超音波導引關節注射，病患的疼痛獲得立即的改善，囑咐受傷後右肩關節及右肘關節彎曲力量會減少，仍需回診評估是否接受進一步的手術治療。 二頭肌長短頭 第三部分則根據 Alex 的經驗與學過的知識，整理出「大重量、離心放慢、活用肩關節角度」這三種使手臂成長更快的秘訣。 快縮肌較多的部位會用「大重量，低次數」的方式訓練，慢縮肌較多的地方則會用「小重量，高次數」的方式訓練。 藉由解決這些全球性問題的過程中，奧迪環境基金會更期待引發每一位奧迪人對環境的熱情與認識。 而如果問題出在訓練頻率，想要增加的話，若不方便一週去健身房多次，搭配拉力帶和啞鈴，在家也可以訓練二頭，一週練3次。 另一點要注意的是保持大拇指位置稍高於小指，前臂才不會過度扭曲，直槓不可能做到這點，故建議以啞鈴或者EZ槓為主要器材。
二頭肌短頭訓練: 啞鈴法式彎舉
網上圖片至於三頭肌又叫作肱三頭肌，位於上臂的後方，由三組手臂肌肉組成，分別是後內側的「長頭」、後外側的「外側頭」以及以上兩組肌肉下方的「內側頭」。 當我們伸直及轉動手腕時，三頭肌便會收縮，所以要訓練手臂肌肉中的三頭肌的話，就需要透過不斷重複伸直手臂的動作來訓練。 核心出力，吸氣時，臀部往後推，膝蓋微彎但不下蹲，雙手打直將槓鈴往上硬舉，上半身跟著起來，吐氣時，再緩緩回到初始位置。 半膜肌扁平寬闊，位於半腱肌的下方，當腳穩固地放在地面上時，半膜肌伸展臀部，使軀幹進入直立位置；當腳抬高時，半膜肌會彎曲並內旋腿部。 在台灣的四個團隊中，包括了代表清華大學材料科學與工程學系的蘇姮侒、清華大學工業工程與工程管理學系的林芮伃、臺灣科技大學應用科技研究所的張培旺，以及清華大學材料科學與工程學系的林曜宇。 張培旺靦腆地表示，在參加之前，其實並不知道AIA是一個什麼樣的競賽，所以做了很多事前的準備；在實際參加後，更是認同AIA的理念，很高興有機會可以把自己腦中的想法，化為現實可行的作法。
很多人沒注意離心收縮的時間也要控制，總時快快的將手臂放下，不單減低成效，更有可能錯用了腰背力量。 其實離心收縮也是練出大大二頭肌的重點，我們可記住「一秒上，一秒等待，一秒下」的節奏。 使用坐姿式的交替彎舉，好處是避免了借用全身力量將啞鈴轉上肩，可以更集中力量在上半身訓練二頭肌。 你要做的坐在重訓椅上，以掌心朝上的方式握著一對啞鈴，雙手完全伸直垂下，距離與肩同寬即可。 緊收核心肌群，切勿借助身體前後搖擺力量，收縮二頭肌，將啞鈴舉至肩膀的高度，稍為停頓一下，然後將啞鈴放下至起始位置再換邊。
二頭肌短頭訓練: 二頭肌的訓練動作3：斜托啞鈴彎舉
網上圖片做法：左手拿著啞鈴高舉至過頭頂的高度，手臂伸直，然後彎曲手肘將啞鈴放至後腦位置，過程中上臂應該保持不動。 再仔細看看，二頭肌的肌肉組織更可細分長頭和短頭，長頭是偏向手臂的外側，而短頭就是偏向手臂的正面和內側。 男士們，如果想練成更粗壯的二頭肌，就必須同時訓練長頭和短頭，使肌肉組織更發達，這樣才能讓收穫粗大且線條清晰立體的手臂。 二頭肌短頭訓練 大家訓練二頭肌時，需注意鍛鍊的速度，建議使用較慢速度，並專注在節奏控制，方能提高訓練效果。 另外，大家在彎曲最高位置停留1~3秒時，請做頂峰收縮，讓肌肉完全收縮，更有效刺激肌肉纖維成長。 二頭肌長短頭 肌肉代償是指的是當我們長時間進行某一個健身動作，或者是維持某一個姿勢時，本身訓練部位對應的肌肉組織沒有發生作用，取而代之是身體的其他部位。
- 借助於啞鈴、槓鈴、等負重器械，自行調配重量進行的健身動作，一般都是用來訓練特定部位的肌肉。
- 坐在瑜珈墊上，一隻腳向前伸直，另一隻腳收回靠近身體，慢慢吐氣，身體向前延伸，15~30 秒後換邊，並重複動作。
- 網上圖片做法：左手拿著啞鈴高舉至過頭頂的高度，手臂伸直，然後彎曲手肘將啞鈴放至後腦位置，過程中上臂應該保持不動。
- 在任何場所都能進行﹕跑者可以說外面下大雨不能跑、健身人可以說健身房沒營業去不成，而跳繩是個無法給你藉口偷懶的訓練，因為隨時、隨地，只要有一把跳繩，哪怕是在公司外的走廊、出國旅遊都能練。
- 正式進行二頭肌訓練前，大家一定要做熱身動作，減低肌肉受傷的機會。
- 將板凳調整至上斜約30度，上半身保持平直、肩胛骨向後收緊，手臂自然垂落於身體兩側，手肘位置位於身體後方；手臂發力將啞鈴慢慢舉起，注意過程中身體需靠緊椅背不晃動，舉至頂端後緩慢下放。
二頭肌長短頭 詳細講會比較複雜，但我們記住，肌肉的長度-張力關係，簡單的總結就是，一塊肌肉的長度如果太短，那麼這塊肌肉收縮發力的能力就會受限制。 此動作保持挺胸非常重要，這樣就不會對背部施加不必要的壓力。 此動作請確保在腰部高度時，雙腿與臉部的距離不超過 90 度，且放慢速度，當速度越慢能增加訓練的力量。 教官建議，練三頭肌時可以把這個動作排在第一個，因為Cable機三頭肌下推可以徵召最多肌肉，刺激各肌肉纖維才能更有效率。 ，每組選擇8-12下接近力竭的重量，或可以利用不同訓練系統，例如超級組，達到肌肥大效果，排法很多種，不要一直都用同樣的動作順序及組數來訓練。 選擇適合自己的重量，才能更專注在二頭肌肌群的收縮及伸展。
二頭肌短頭訓練: 啞鈴聳肩
瞭解肱二頭肌的生理解剖特徵和對應的刺激角度，我們就可以針對性的安排訓練計劃。 二頭肌短頭訓練 原則就是薄弱的地方首先訓練，根據你想要提高的部位，例如想要提高肱二頭肌的寬度（厚度），那就先將啞鈴託臂彎舉或俯身彎舉安排在計劃的最開始，然後是常規肱二頭肌彎舉，最後是仰臥啞鈴彎舉。 上面提到，當著重訓練肱二頭肌的不同肌肉束時，要將想要刺激的肌肉束處於最大最佳的解剖拉伸位置，從而進行不同側重的訓練。 那我們現在的想要寬度和厚度，我們的目標就是肱二頭肌短頭（內側頭）。 有兩點需要注意，如果你的前臂已經足夠健壯，就暫且不需列入訓練，因為太強壯的前臂肌肉會在肱二頭肌的相關訓練中貢獻大部份的力量，反而會干擾肱二頭肌的訓練效果。
尊重多元：分享多元觀點是關鍵評論網的初衷，沙龍鼓勵自由發言、發表合情合理的論點，也歡迎所有建議與指教。 我們相信所有交流與對話，都是建立於尊重多元聲音的基礎之上，應以理性言論詳細闡述自己的想法，並對於相左的意見持友善態度，共同促進沙龍的良性互動。 止點（Insertion Point）：肌肉纖維的末端點，在肌肉收縮的時候，被往內拉回。 通常都在離身體比較遠的遠端點（Distal Part）。
二頭肌短頭訓練: 我們從小時候就開始玩的跳繩，其實是個被遺忘的最佳健身工具，更是瘦身減脂的利器！以下根據兩名教練以及跳繩專家解釋所有跳繩的好處、如何選擇適合自己的跳繩﹖又如何擬定跳繩訓練菜單﹖看完這篇，你就可以立馬去體育用品店買一把跳繩回家試試了。
對於一般的健身愛好者，一般的槓鈴啞鈴彎舉、槌式彎舉就已經能讓你練出不錯維度的二頭肌了 若有比賽需求強調更細的長短頭開發度，可以再去做弱點開發。 二頭肌長短頭 剛才講了，多關節肌肉一收縮，它的所有功能都會實現，比如二頭肌一收縮，它就會讓3個關節都活動，而你只想讓其中個別關節活動，怎麼辦？ 反過來，窄握槓鈴彎舉的時候，肩部處於一個相對內收的狀態，這時，二頭的短頭處於一個不利於發力的位置，這樣一般就能更多的刺激訓練到長頭。
在健身房裡，需要大型重量訓練器材來進行的動作，像是划船機、擴胸肌、拉背肌等等。 二頭肌短頭訓練 由於現在健身器械都做得非常精良，可以根據每個人的不同體態和肌力調整訓練強度，適合所有不同程度的人，對個別部位的肌肉做集中訓練。 因此在完成背部訓練的同時，二頭肌也有充足的訓練量，這個時候再加上幾個針對二頭肌不同部分如長、短頭的訓練動作，就能給予二頭肌最大的訓練效果，從而增加二頭肌生長的刺激。
二頭肌短頭訓練: 啞鈴單腳小腿上提
因為二頭肌是個三關節肌肉，有3個功能，所以，我們練二頭的時候，講究才那麼多，要講寬握窄握，要看手形，是正手反手還是錘式彎舉。 網上圖片在啞鈴之外，想訓練二頭肌等等手臂肌肉，彈力帶也是一個不錯的工具。 有時候女士覺得家中沒有太多位置存放啞鈴，都可以考慮購入彈力帶，既可以做到和啞鈴相同的手臂肌肉訓練效果，也更容易存放。 想令手臂肌肉的線條更加好看，就要多進行不同種類的手臂健身動作，才可以全面鍛練到不同位置的肌肉群， 令每一部分的手臂肌肉也得到強化。 這個動作我們會把手臂放在身體的後側進行彎舉，當我們進行這個動作時我們的長頭會被拉伸，這時我們的長頭擁有更多的收縮空間，使我們的長頭得到更多的刺激。 二頭肌長短頭 此外，如果你也可以使用槓鈴或W槓來進行二頭彎舉，使用槓鈴或W槓的重量可以比啞鈴重一點，這可以帶給你更多的訓練量。
二頭肌短頭訓練: 啞鈴胸部訓練
所以我們如果想最大化刺激長頭，那就是要讓長頭處於最大生理伸縮的位置上進行訓練，那這個位置就是要讓大臂向身體後側移動（如圖：後伸解剖），這時肱二頭肌被拉伸到最長，處於最大收縮位置，刺激的效果也最好。 能做到這點的最常見動作就是仰臥啞鈴彎舉（如圖：仰臥彎舉）。 這個動作，大臂相對於處在身體的後側，是肱二頭肌最佳的刺激位置。
二頭肌短頭訓練: 控制向心收縮和離心收縮的時間
只要是手臂自然下垂，手裡不拿東西，也不倚靠別的東西，想只收縮二頭肌而不讓肩部肌肉收縮，那你根本做不到。 大家不要覺得，關節就只能是那種一個球一個窩的樣子，只要是骨頭跟骨頭之間捱上，都有可能形成關節。 很多人講運動解剖，喜歡故意往深了講，儘量讓人聽不懂，好覺得他牛。
注意事項：雙膝與肩部同寬度，挺胸收腹務求做到身體不會有多餘的擺幅，令訓練效果大減。 這個動作大致可以分為三個部分，舉起啞鈴時與前文動作一樣，但在放下時，要在約90度位置停頓5至6秒，之後才慢慢放下。 二頭肌短頭訓練 注意事項：這個動作比較適合肩部發達的人嘗試，雖然這個動作肱二頭肌的參與較少，但可以讓肱二頭肌獲得充分的收縮。 只要在家坐上一張高度合適的椅子（膝頭呈90度為標準），雙腿分開，腰挺直並把身體向前傾。 拇指向外，把後臂近手肘位置頂於大腿內側靠近膝頭的地方上下舉動。 我自己的做法是4組動作裡，後面的2組動作做到力竭，這樣的好處是讓之後的訓練不會沒力也能增加訓練量。
二頭肌短頭訓練: 訓練
做法：雙腳站在彈力帶的中間點，雙手握著彈力帶的兩端自然垂在身旁，然後利用二頭肌的力量，以掌心向前的方式，彎曲雙手手肘，將彈力帶拉至與肩膀同高，過程中保持手腕、前臂成一直線。 每次做12至15下為1組，休息1分鐘後可開始做下一組，一共做3組。 若要避免使用到斜方肌（直白一點就是在彎舉前就先聳肩），必須先將肩膀往下壓好、收緊，並且有意識地控制，這樣做每一下彎舉時才不會讓動作跑掉。
二頭肌短頭訓練: 肱二頭肌
對於經驗不多的新手朋友來說，長頭短頭上斜下斜傳教式彎舉等等都是不需要的，只會令你分心，無法專注練好基本功，當基本功穩妥後，才考慮加入這些動作、強度技巧、提高訓練量等等 。 選擇1-2個動作，例如站立的啞鈴彎舉和錘式彎舉，一週約2次，練拉力/背肌也當作一次。 每次訓練二頭肌時，只做這1-2個動作，每個3-4組，每組休息1-1.5分鐘。
