此課程使用TRX懸吊系統以及學員自身的身體重量做訓練，在有限的時間內，從中階到高階的力量訓練，經過幾組訓練之後，學員們都深切體會到肌肉“燃燒”的感覺。 此課程並以有氧訓練結合在兩組特殊的力量訓練當中，藉由高強度運動來達到燃脂效果，讓學員們在訓練期間和結束後都非常“有感”。 該課程並同時讓學員以實際操作的方式，學習並參與此以實踐經驗及研究的TRX基礎動作訓練課程。 既然，肱二頭肌有長短頭之分，那在於訓練上動作上是否也能分長短頭訓練呢？ 有時候女士的手臂肌肉訓練計劃進行了一段時間後，發現手臂肌肉未如計劃中變得明顯，而且分別不大，反而是胸肌變得越來越發達，這就有可能是「發錯力」所導致。
- 通常這項運動也是需要別人幫助的，因為在運動過程中，我們雖然不用運動器材，但是為了防止運動效果比較小，應該要讓別人幫助我們固定住身體。
- 通常我的二頭肌菜單每次訓練都會有3個動作，每個動作做4組，每組做8~12下。
- 專注完長頭的訓練後，現在我們要專注在訓練短頭的這個部位。
- 想要給予三頭肌更大的刺激感，可以稍微挪動雙腳離開支撐物；反之則可以貼近支撐物，讓動作更加簡單。
- 然而，我們常說的二頭肌又稱做為肱二頭肌，其意思就是「手臂的兩個頭」，在手臂內側的是短頭外側的就是長頭；這兩個頭上邊分別連結到不同的位置，下邊再逐漸融合成一條肌腱，肌腱再連結著橈骨。
做這個動作的時候，要注意回到原位的速度不要過快，以免造成三頭肌拉傷。 剛開始訓練的時候，啞鈴的重量不宜選太重，等到適應了再慢慢增加重量。 既然三頭肌的功用是拉直手臂，那麼訓練三頭肌的動作，當然是以伸肘為主。 這個動作看起來簡單，但要真的訓練到三頭肌，還是需要一些小訣竅。 以下我們整理了5個訓練三頭肌的有效動作，有的需要健身器材，有的在家裡也能做，幫助你迅速掌握。
二頭肌徒手訓練: 徒手健身訓練三式
同樣是選擇一根單槓，單槓的高度不做要求，高了可以腿伸直，低了可以腿屈膝，小腿交叉。 以肱二頭肌和背部肌肉的收縮力控制住，慢慢彎曲手臂，抬高身體重心，使肱二頭肌和背部肌肉處於頂峰收縮位，停留數秒鍾，再以肱二頭肌和背部肌肉的張緊力控制住，伸直手臂，慢慢還原至開始位置，如此重復至力竭。 提供了傳統器材如槓鈴以及啞鈴所無法比擬的訓練面向，看似簡單的變換身體動作，其實已經是肌力方面的挑戰。
網上圖片做法：雙腳站開至和肩膀一樣的寬度，以雙手掌心向著前方的方式拿著啞鈴，在吸氣時以二頭肌發力，將啞鈴舉至肩膀的高度，呼氣時將啞鈴放下。 網上圖片爬山式是由平板支撐的基本上發展出來，可以訓練手臂肌肉之外，還有助強化肩膀的肌肉能考力，能夠提升上半身整體的肌肉能力。 注意事項：雙膝與肩部同寬度，挺胸收腹務求做到身體不會有多餘的擺幅，令訓練效果大減。
二頭肌徒手訓練: 背部肌群組成
其實進行手臂肌肉訓練時，讓肌肉有充分的伸展是十分重要，如果二頭肌和三頭肌的部分沒有被充足伸展到，肌肉群就難以受到刺激。 因為肌肉在不斷收縮、伸展的過程中要有被拉展、伸展，才可以達到刺激的效果，在訓練手臂肌肉時只求盡快完成動作，或者覺得做得越多次數代表越好，那就有可能令健身訓練事倍功半。 最好是每做一個手臂肌肉訓練動作時都停留充足的秒數，令肌肉有時間及空間去延伸。 Hammer Curls是Standing Dumbbell Curl 的變奏版，關鍵重點在於拿啞鈴的動作有變，啞鈴從掌心向前緊握的方式，變成像是拿著錘子上下錘釘的動作般！ 使用坐姿式的交替彎舉，好處是避免了借用全身力量將啞鈴轉上肩，可以更集中力量在上半身訓練二頭肌。 你要做的坐在重訓椅上，以掌心朝上的方式握著一對啞鈴，雙手完全伸直垂下，距離與肩同寬即可。
它們屬於小肌群， 如果你的彎舉做得不夠， 肱二頭肌絕對達不到高聳震撼的效果。 以上就是小編認為的一些可以幫助各位小夥伴鍛煉出二頭肌的方法，希望小夥伴們在知道這些方法之後能夠好好的實踐一下，到後面你就會發現自己會擁有自己想要的二頭肌哦。 我們做平板支撐的時候， 雙手要握成拳， 讓拳頭來支撐我們整個身體。 而且在做的時候， 我們還要有一點類似於要做俯臥撐的時候的那種手微微彎曲的狀態。 通常我的二頭肌菜單每次訓練都會有3個動作，每個動作做4組，每組做8~12下。 下背打直，膝蓋微彎，臀部往後，在雙腿之間甩動啞鈴。
二頭肌徒手訓練: 三頭肌訓練動作3. 直立上提
不過，因為手肘位於軀幹後方，帶有極大張大，一開始要選用較輕的啞鈴反覆多次，幫助熟悉動作。 二頭肌徒手訓練 手臂盡量不要完全伸直，否則易使肩部過度伸展。 相信二頭肌因該是除了胸大肌之外，健身者們最愛練的部位之一。 然而，我們常說的二頭肌又稱做為肱二頭肌，其意思就是「手臂的兩個頭」，在手臂內側的是短頭外側的就是長頭；這兩個頭上邊分別連結到不同的位置，下邊再逐漸融合成一條肌腱，肌腱再連結著橈骨。
當我們屈曲手肘時，二頭肌出現收縮就會鼓起，形成「老鼠仔」。 網上圖片做法：雙手拿著啞鈴，雙腳站開至與肩同寬，然後以左手手背向天的方法，舉高啞鈴至水平線一樣高，放下左手，再換右手進行相同動作，雙手互相交替進行。 所以在進行手臂肌肉一段時間後，建議要定時打亂訓練動作的次序，不要讓手臂肌肉「記住」了你的訓練習慣，才可以令手臂線條練得更好。 想令手臂肌肉的線條更加好看，就要多進行不同種類的手臂健身動作，才可以全面鍛練到不同位置的肌肉群， 令每一部分的手臂肌肉也得到強化。 你可以點擊這篇文章：《重訓組數和次數》，我們將教你如何分配，同時文章中也會告訴你什麼是RM。
二頭肌徒手訓練: 方法 1 : 改變握法
小腿三頭肌可以使足跖屈（上提足跟）；在站立時，固定踝關節，防止身體前傾。 小腿主要包括兩種不同的肌肉，即腓腸肌和比目魚肌。 股四頭肌由四個頭組成即股直肌、股中肌、股外（側）肌和股內（側）肌組成，肌腱構成人體最大的籽骨-髕骨和髕骨韌帶。
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二頭肌徒手訓練: 手肘外翻治療6大分析
做到第3,4組時未必做到5次，掙扎也要完成5次。 這時視線維持在15度角方向，保持豎脊肌和臀肌受力，並稍微撐住一下。 在二頭彎舉的動作中，主動肌是二頭，三頭肌則是拮抗肌的角色，若三頭肌太弱，無法與之抗衡、失去穩定，就有可能會受傷，這也是為什麼我們必須訓練三頭肌，因為他們需要透過相對立的肌肉進行協調運作。 雙腳與肩同寬站立，挺胸收緊腰腹，雙手緊靠身體兩側，掌心朝上握住槓鈴懸於大腿前，二頭肌收縮充分彎曲雙臂，拉至約於胸前，執行頂峰收縮，再將槓鈴緩緩下放至起始位置。
二頭肌徒手 最後一個常犯的錯誤就是沒有增加肌肉感受度，英文稱為Mind Muscle Connection。 有研究顯示，當你在訓練特定的肌肉時，全神貫注想象那肌肉在發力，這樣有助於促進肌肉增大。 可以幫助三頭肌訓練的器材很多，除了健身房裡的三頭肌訓練機和槓鈴，在家裡也可以用啞鈴和彈力繩做自主訓練。 為了幫助三頭肌收縮，很多人也會用肌貼貼在三頭肌的位置。
二頭肌徒手訓練: 二頭肌訓練在家也可以！利用彈力帶鍛練手臂的簡易動作
找個人幫忙踩住你的腳，或是壓兩個重啞鈴在腳上 – 避免為了固定雙腳而扭傷頸椎。 健壯的肱橈肌可以改善上述的問題，由於它就像是一座橋梁連接前臂和上臂的肌肉，訓練它有機會將前臂向肱二頭肌拉近，進而改善肱二頭肌的外觀。 此外，肱橈肌若是過於貧弱，訓練肱二頭肌時受傷的風險也會提高。 ，這是連接肱二頭肌和前臂的肌肉，有些人天生的肱二頭肌很短，在前臂的附著點非常高，有些人則延伸到前臂較低點的位置。 當然訓練二頭肌還有很多動作可以選擇，但這裡建議新手們先選2~3個動作，先把這2~3個動作練好，會好比你花了一堆時間去訓練多種的動作來得有效率。 二頭肌徒手訓練 最後一個常犯的錯誤就是沒有增加肌肉感受度，英文稱為Mind Muscle Connection。
手臂除了前方的二頭肌（也就是大家常常彎起手臂秀的那塊肌肉），還有位於後方的三頭肌，兩塊肌肉都練好，才能有好看的手臂線條。 以下這篇文章整理了健身專家推薦的5個最有效動作，幫助你有效率地練成理想中的手臂。 開始動作前，請先將雙腿併攏、手肘與肩同寬撐地，呈現「棒式」的基本姿勢；接著利用三頭肌伸展，將身體推至高點，讓肩膀、手肘、前掌呈現一直線，然後再回到起始位置。 以引體向上為例，這個動作除了作用到背部肌群之外，還會使用到二頭肌、前臂肌群、核心肌群，甚至連胸肌、三頭肌都能訓練到。 這個動作以坐姿進行，剛開始預備動作時，可將左右兩邊的啞鈴各放在膝關節的位置。
二頭肌徒手訓練: 文章导航
手握啞鈴，仰臥在近乎水平的上斜椅，肱二頭肌用力收縮將前臂拉近上臂，手肘只能微幅抬高，然後降低啞鈴高度。 另外，訓練前的暖身和飲食也很重要，大家在訓練前記得做好充足的熱身才訓練，這樣可以避免不必要的受傷。 二頭肌徒手訓練 飲食方面也需要補充足夠的營養素，這樣二頭肌才能更有效地變肥大。 要做肩膀的暖身動作你可以先找一面墻，然後把頭、背部、肩頰、臀部、手背都靠在墻上，接著把手舉起來，把手肘和手腕貼在墻上進行上下移動，一組做15~20下，做2~3組。
一般的伏地挺身就可以訓練到我們的三頭肌，但這個動作同時會訓練到你的胸肌，在此你只需要做個小小的改變，就能集中力量在三頭肌上。 有兩點需要注意，如果你的前臂已經足夠健壯，就暫且不需列入訓練，因為太強壯的前臂肌肉會在肱二頭肌的相關訓練中貢獻大部份的力量，反而會干擾肱二頭肌的訓練效果。 二頭肌徒手訓練 很多人訓練二頭肌時可能不知道我們的二頭肌的肌肉組織有分為長短和短頭的部位，所以訓練時忽略了這些部位的訓練。
二頭肌徒手訓練: 二頭肌的訓練動作4： 啞鈴錘式彎舉
背肌的訓練往往要二頭肌參與其中，許多人在初期訓練時，抓不到背肌出力的感覺往往會造成二頭前臂大量出力，所以在許多‘拉’的動作上是會訓練到二頭的。 因此許多人在練背的當日會加入二頭訓練，但記得大肌群千萬要擺在前頭先練。 二頭肌徒手 準備一條跳繩，雙手握住繩子的兩端，繩子往前甩，把握好跳繩下落的時機再跳，每次以20分鐘為宜。 跳繩能減肥，燃燒卡路里，使全身的肌肉更加結實。 根據國健署統計，有八到九成民眾鈣攝取不足，再加上現代人長期久坐、少養成運動習慣，最終可能落入骨質疏鬆的風險而不自知，為健康帶來不良影響。 因此營養師也建議不管是否為輕運動族，平時可依照國健署的「一天兩份奶」標準，透過攝取足夠鮮奶，為展開運動計畫做好充足準備。
二頭肌徒手訓練: 肱二頭肌訓練動作
我們日常生活不常用到三頭肌，導致大部分的脂肪都堆積在手臂的下方，也就是俗稱的「蝴蝶袖」，其實這可以透過鍛鍊來解決，以下是訓練三頭肌的好處。 比起其他徒手訓練動作，大多都是要在地板上操作，以雙腳當支撐。 這時雙腳就會分散掉重量，使訓練強度沒那麼高。 訓練課表上單練手臂，可選一個高負重的動作(6~8rm)，手在身體前側與手在身體後側的動作(10-15rm)來達到訓練二頭肌。 吐氣時往下坐，使大腿與小腿呈垂直；往上時吸氣，臀部夾緊，利用臀部和腿部的力量將身體往上帶，可做2~4組。
二頭肌徒手訓練: 徒手二頭肌鍛煉方法 這樣做簡單有效
做法：雙腳站開至與肩同寬，掌心向內拿著啞鈴，吸氣時用左手二頭肌的力量，將啞鈴舉至右肩的方向及高度，然後再換右手舉高啞鈴至左邊肩膀。 做法：雙腳站開至和肩膀一樣的寬度，以雙手掌心向著前方的方式拿著啞鈴，在吸氣時以二頭肌發力，將啞鈴舉至肩膀的高度，呼氣時將啞鈴放下。 網上圖片做法：雙腳站開至與肩同寬，掌心向內拿著啞鈴，吸氣時用左手二頭肌的力量，將啞鈴舉至右肩的方向及高度，然後再換右手舉高啞鈴至左邊肩膀。
二頭肌徒手訓練: 手臂肌肉訓練動作：針對三頭肌訓練動作
之後雙腳個別抬起，帶動啞鈴平放至頭兩側，兩手手肘呈垂直。 相較於健身器材，徒手運動對於核心訓練有較多的變化，訓練的腹部肌群較多且完整，因此如果能夠有正確的姿勢和動作，徒手運動對於腹部核心是非常有幫助的喔。 其實，健身運動最重要的就是持之以恆，最好能盡可能地在一個星期內運動個5 ~ 6次。 每一次的運動，都能有效地用到全身的主要肌群。 若是想不出門在家健身，只要你能夠遵照以下的健身動作指示，並循序漸進地從一組10 ~ 30下，慢慢地增加到3 ~ 5組。 有規律的運動，更能打擊內臟脂肪，維持五臟六腑，例如：心臟、肝臟的健康，讓你身體勇、身材更好。
二頭肌徒手訓練: 臀部上推
每一種訓練都是與時俱進，TRX以懸吊系統為首的各種產品更是深受民眾喜愛，是最受歡迎的自主訓練器材之一，有鑑於此，TRX總部不斷精進，每年都為大家帶來更好的訓練方式。 此次TRX Summit Taiwan首次舉辦大獲成功，也讓我們更加期待下一次的強強聚首。 對於經驗不多的新手朋友來說，長頭短頭上斜下斜傳教式彎舉等等都是不需要的，只會令你分心，無法專注練好基本功，當基本功穩妥後，才考慮加入這些動作、強度技巧、提高訓練量等等 。 選擇1-2個動作，例如站立的啞鈴彎舉和錘式彎舉，一週約2次，練拉力/背肌也當作一次。
