那也沒關係，有改變就是好事，可以先從基本的平板支撐開始，或是試試彈力帶運動，必要時也可以購買平衡墊，避免受傷。 另外，健身房也有各種不同的性質與收費方式，有輕鬆明亮的清新風格，也有LED狂閃、電音狂轟、辣妹猛男狂吼的俱樂部風格；有100分鐘50塊的收費方式，也有以月、年或兩年為單位的收費方式，事前可以多加比較。 大家都知道適量運動是對健康有益的事，而且需要有耐心、毅力，堅持去做，尤其是對於平時久坐，或者是壓力比較大的男人來說，運動更是不能缺少。 有些人認為堅持暴走這項運動，會讓男人看起來更有精神，就連體質也會變得很好。 但其實這一切都是表象，因為過了45歲，男人的身體也開始走下坡路了。 在2001年，美國學者 Dr. Tanaka 和其研究團隊就曾撰寫一篇著名文章，綜合過去351個研究，統計分析18,712個人的年齡和真實Max HR關係。
適當及適量的負重訓練可激活「造骨細胞」，令脆弱的骨頭重變堅硬。 再配合日常飲食對鈣質的吸收，修補已疏鬆的骨頭，有助鞏固骨骼，女士再無須懼怕中老年後的骨骼退化。 所謂的輕度活動要有「移動」的動作，例如：起床泡杯茶、在家中移動、慢步走、清潔打掃、整理床鋪或房間、站立姿勢等。
中年運動: 中年運動班
上述的調查在90年代中期進行，約有30餘萬名50至71歲的民眾參與，內容是請個案回顧過去人生每個階段從事中等強度以上運動的狀況。 運動前先熱身及保持適當的運動規律，有助於維持身體的靈活性。 此外，你可以在運動過後，做10-15分鐘的靜態伸展（static stretching），來防止肌肉僵硬、伸展肌肉週圍韌帶和緩解痠痛。 根據研究指出，身體的肌肉量（muscle mass）在30歲之後，每隔10年會減少3-8%；到了60歲之後更會大幅減少，這會導致走路或行動速度變慢，甚至出現肌肉萎縮或拉傷等情形。
- 因此在運動之前，持續至少10-15分鐘的熱身運動，是中年人健身的第一部份。
- 遊戲方式：先選出一個孩子當主持人，他喊「大風吹」，其他孩子喊「吹什麼」，主持人可以選其中一項特徵，比如他說「吹有頭髮的人」，有頭髮的孩子就要站起來跑，坐到另一個椅子上，主持人可以趁機搶位子，剩下沒搶到位子的就是下一輪的主持人。
- 想要達到肌力訓練的效果，應該運動到需要短暫休息才能再繼續運動的程度。
- 遊戲方法：分隊進行，主持人給某隊一個初始動作，該隊派出數名隊員，依照主持人給的動作，模仿做出相同動作，並創造下一動作給下一隊模仿。
總體來講，健康飲食、經常運動、不吸或少吸煙、飲酒都可以改善人們中年的健康，並讓未來老年的健康生活之路更加順利。 同時，人在16歲時的心理健康也很重要 – 那些說自己在這一年齡更加焦慮或是行為不良者到中年後更有可能出現精神健康以及身體疾患。 這是個負面循環的過程，因為缺乏訓練，導致肌肉減少；因為肌肉減少，導致反應力、復原力、保護力降低，所以更容易受傷；受傷後時間復原，情緒也容易低落，更缺乏訓練的動機與企圖心。
中年運動: 中年男性のダイエットのコツ③目標を立てる
Move Association為了讓大家能在疫情爆發時，仍能在家保持運動習慣，特意推出了這個體適能訓練班。 教練會在課堂以視像形式提供指導，課程內容以體適能訓練為主，同時配合跑姿與擺手練習、抬腿練習、訓練肌肉動作、伸展運動等。 課程分為兩班，分別是幼兒班，供K1至K3幼童參加，另設兒童班，供小一至小六學生參加。 45歲以後的男人盡量不要再做那些動作幅度過大，而且強度過大的運動。
每週運動菜單包括：1次高強度間歇訓練、2～3次中度強度運動（有流汗但還能交談）、至少1次肌力訓練、至少1次1小時有氧運動，如打網球、跑步、騎單車或健走。 亮點是採取高強度間歇訓練，要在4分鐘內快速拉高心跳，達到95％最大心率，接著3分鐘緩和運動也要維持60～75％尖峰心率。 透過伸展、伸懶腰這個動作，會讓四肢都張開，這個時候全身肌肉都會出力，使得身體被「舒展」開來，也同時讓帶有氧氣血液送至各器官及組織，有助喚醒肌肉、促進血液循環。 騎自行車是還可以訓練核心肌群的運動，並有助於塑造平坦無贅肉的腹部，因為腹部肌肉在騎自行車時能得到運動。 這年紀的人士，多數著重於事業和家庭，空餘的時間相當有限，因此較適合高強度間歇訓練，有助迅速拉高心率。 中年運動 亦應加入重量訓練，以降低未來出現骨質疏鬆症或關節炎的機會。
中年運動: 人生體悟
因此適合進行中等強度的帶氧運動，以提高身體的基礎代謝率，並保持肌肉張力。 特別注意一點，健身房的器材多少都有一點危險性，使用不當可能會受傷，尤其對於沒有訓練經驗的銀髮族來說，建議一開始可以先上教練課，除了請教練教導並調整自己的動作外，也可以視個人體能狀況安排訓練菜單。 但老實說，肌肉訓練很無聊，要反覆做各種動作，還要每個重量做2-3組，但這是投資，投資的過程很難有趣。 如果你曾說過類似的話，「健康是人生最重要的事」、「沒有健康就沒有快樂」，很好，我們現在就是為了人生首要目標而努力，我們一起把抱怨和痛苦吞下去。
根據團康小教室的作者陳仲威表示：「團康類型往往都超過一種以上，例如：若將破冰型團康變成兩組在競賽，那就變成競賽型團康了」因此，只歸類其中一種實在不太合理。 陳仲威表示，分類的目的是讓大家能清楚遊戲特性可以帶來什麼效果，並不需要太拘泥於類型，因為團康是多元化的，沒有絕對的場合一定要使用甚麼類型，只要能活用遊戲帶動氣氛，達到想要的目的，這樣就是一個好的團康。 團康就是團體康樂的意思，而幼兒團康遊戲的定義為利用活動、歌唱、口號、戲劇等方式來帶動整體氣氛的團體行動。 也因此，藉由室內團康遊戲，透過孩子間的肢體互動、腦力激盪等，它無疑能帶給孩子快樂成長的童年。 中年人通過健身運動來增強身體素質是對的，但是不要上來就直接模仿別人跑步30分鍾，做100個伏地挺身，這樣只會讓你更累，而且還容易受傷。
中年運動: 運動場
所以為了膝蓋和腿部考慮，還是不要再做消耗如此大的運動。 也可以今天做有氧運動30分鍾，第二天將三個徒手健身動作結合訓練，大約15分鍾，這樣兩種方式交替訓練，針對性會更強，同時提升肌肉耐力和肌肉力量。 不過，上述例子是單純用距離來代表訓練量，並沒有把訓練強度考慮在內，因為慢跑10公里不一定比間歇跑5公里來得累。 所以比較完整的計算方式，是需要把運動強度也考慮進來，把「運動強度」乘以「運動時間」來代表「訓練量」，而運動強度可以用自覺量表來打分數，0代表一點都不累，10代表極度疲勞，完全用自己的感覺來決定運動強度。 對於為了健康、而不是為了「獲勝」才運動的人來說，因為運動而得到運動傷害，未免也太本末倒置；建議大家不要只偏愛某項運動，而是要盡量從事幾種不同的運動，這樣就可以避免很多因反覆相同的動作而導致的運動傷害，也就是所謂的「交叉訓練」。
像是過頭肱三頭肌伸展（Overhead triceps stretch），便是最常見的伸展運動。 首先舉起兩隻手，先將右手朝下，碰到左邊背部，並同時用左手扶住右手手肘輕輕施壓，你可以暫停10-15秒後，換成另一邊操作。 世界衛生組織指出，不運動會造成諸多疾病纏身，缺乏運動（活動不足）已成為影響全球死亡率的第四大危險因子，僅次於高血壓、抽菸及高血糖。
中年運動: 中年
以腳踏車為例，在速效運動前，先慢慢騎幾分鐘當成暖身，等身體溫度提高，感覺肌肉不再緊繃之後，就全力踩踏20秒，重複3回合。 不過，無論以哪一種運動當作速效運動，建議還是要先做熱身運動，將全身的肌肉部位喚醒、熱開，對於預防傷害會更有效。 提醒大家，如果運動完之後，覺得肌肉變得緊繃痠痛，運動完後一定要伸展、按摩，讓肌肉放鬆休息。
如果你已經養成良好的運動習慣，想再更上一層樓，可以參考〈邁向成功的格鬥課，談運動與心理素質訓練計畫〉。 遊戲方法：分隊進行，主持人給某隊一個初始動作，該隊派出數名隊員，依照主持人給的動作，模仿做出相同動作，並創造下一動作給下一隊模仿。 遊戲方法：從孩子中選出一個表演者，表演者全程不能說話，只能用肢體來表達指定的答案讓其它人猜，這個可以組隊競賽，團隊一猜表演者的答案。 遊戲方法：繩子的左右二邊分別為「是」及「否」，孩子先站在中間，當主持人會講出一個題目，比如「水果」，接下來隨機喊出不同的名詞，如果名詞是水果，就要跳到「是」的那邊，反之則要跳到「否」，跳錯邊就出局。 遊戲方法：把多個水杯排成一列並裝滿水，讓孩子站在第一杯水後方，把乒乓球放在第一杯水，最快將乒乓球用嘴巴吹至最後一杯水就獲勝，水杯建議可以控制在３－５個就好。 遊戲方式：先選出一個孩子當主持人，他喊「大風吹」，其他孩子喊「吹什麼」，主持人可以選其中一項特徵，比如他說「吹有頭髮的人」，有頭髮的孩子就要站起來跑，坐到另一個椅子上，主持人可以趁機搶位子，剩下沒搶到位子的就是下一輪的主持人。
中年運動: 1. 生活習慣病の予防
聖莫里斯（Pedro Saint-Maurice）博士所主持，其整理一項大規模調查所獲得的資料，並追蹤受訪者截至2011年底的死亡人數和原因，目的在探討運動和全因死亡率（註：所有死因的死亡率，常作為衡量某時期人群死亡風險大小的指標）之間的關聯。 隨著飲食西化，加上作息不正常，邁入中年後，許多慢性病會現身，若此時才想要運動，是否已經來不及了呢？ 一份不久前發表在國外知名期刊《美國醫學會網路公開》（JAMA Network Open）的報告指出，中年開始鍛鍊身體不嫌晚，仍有助延長壽命，重點是要能持之以恆。 另外，在家播放喜歡的歌曲，在屋裏快步走動，這種毫無壓力的運動十分輕鬆，只要三、四首歌就能達到10分鐘的目標。 Dana Santas表示，運動不一定要很辛苦才能有效，只要稍微提高一下日常生活中的運動量，已對身體截然不同。
如體能和條件許可，亦建議用其他替代法作更準確的個人Max HR 估算，切忌一成不變使用公式，盲目跟從他人標準。 與20歲相比， 40歲以上的人肌肉的可鍛煉性已下降25％， 體力逐漸下降， 肌肉逐年萎縮， 身體開始發福。 發福與肌肉總量的減少有關， 肌肉少， 脂肪的消耗就少， 而飯量並不比年輕時少， 於是肚子便開始凸起來。 因此， 超過40歲的人選擇運動項目不僅應有利於保持良好的體型， 而且能預防常見的老年性疾病， 如高血壓、心血管病等。
中年運動: 中國遊客的「回歸」能否為全球商家帶來新生機？
「運動分 4 類，其重要性相等，分別是有氧運動、肌力訓練、平衡運動及柔軟度運動。」陳怡君表示，有氧運動主要在訓練整體健康和耐力；肌力訓練能強化肌肉和骨骼，平衡運動可增強維持平衡的肌肉，預防跌倒；柔軟度運動則能增加活動角度減少僵硬。 中年運動 不少女生也喜歡做瑜珈，既能平靜心境，又能伸展繃緊的肌肉，拉出修長的身體線條。 即使現時未能出外做瑜珈也不怕，因為已經為你們物色了這個線上瑜珈班，分別有拉筋操、靜療瑜珈、呼吸療癒、椅子瑜珈。 導師會透過視像一邊引領學生做不同的拉伸動作，非常適合愛美的女生。
許多人都曾聽過，標準的運動需符合「333」原則，也就是每周至少運動三次、每次超過30分鐘、心跳達到每分鐘130下。 世界衛生組織建議提升為「533」，頻率每週五次或每週150分鐘以上的運動量；兒童及青少年每天至少60分鐘或每週420分鐘以上。 許多人都曾聽過，標準的運動需符合「333」原則，也就是每周至少運動3次、每次超過30分鐘、心跳達到每分鐘130下。 世界衛生組織建議提升為「533」，頻率每週5次或每週150分鐘以上的運動量；兒童及青少年每天至少60分鐘或每週420分鐘以上。
中年運動: 中年男性のダイエット方法①食生活の改善
像是我在健身房看過的標語，「No Pain, No Gain」，沒有痛苦就沒有效果。 5-10分鐘的伸展運動， 尤其要注意活動各關節和那些易於萎縮的肌肉。 週三加一次45分鐘增強體力的鍛煉， 不借助器械， 可用俯臥撐、半下蹲等， 重複多組， 中年運動 每組約20次， 數量依自己的承受力而定。 利用這個比值，就可以知道你的訓練量是否增加得太快，因為「短期訓練量」就是身體最近一週的運動量，而「長期訓練量」則代表長期以來的體能狀態。 將「短期」除以「長期」所得到的數字，如果介於0.8到1.3之間，則受傷的風險相對較低，如果大於1.5，則受傷的風險就會大幅提高。
中年運動: 雨林、搶匪以及「美國夢」：90後中國人偷渡「潤美」的新路線
因此，許多企業也延續轉型浪潮餘波，積極導入大數據、人工智慧（AI）、機器學習（ML）等進階數據科技，並搭配各式雲端服務來強化企業內部運轉效能，迎戰全新的市場挑戰。 尊重多元：分享多元觀點是關鍵評論網的初衷，沙龍鼓勵自由發言、發表合情合理的論點，也歡迎所有建議與指教。 我們相信所有交流與對話，都是建立於尊重多元聲音的基礎之上，應以理性言論詳細闡述自己的想法，並對於相左的意見持友善態度，共同促進沙龍的良性互動。 要特別注意的是，不論年紀多大、不管運動的項目是什麼，在運動開始前必須要有足夠的暖身運動，結束之後也要做緩和運動，放鬆緊張的肌肉。 而年長者的心肺功能較為脆弱，應避免在太熱或是太冷的氣溫下運動，如果想要進行極具爆發性、短時間內需快速移動的運動，事前也要審慎評估自己的能力。
中年運動: 運動のメリット
專家建議，人們應該每周從事150分鐘的鍛煉，但在40歲到60歲的人群中，能達到這一要求的不到一半，甚至有1/5的人每周運動都不超過半小時。 並且，這種快走是很見效的：每天只要快走10分鐘，就能把早亡機率降低15%。 該機構稱，實際上這個年齡段的人群中，有大約2/5的人每月都不見得能快走個10分鐘。
中年運動: 內容—
但其實所有的傷害都是累積出來的，暫時可能沒有明顯的變化，不過隨著年齡增大，腰部會有明顯的不適感。 若是長期堅持暴走，很可能會磨損膝關節，因為暴走對速度的要求很高，遠比正常走路要快的多，而且路程還比較遠。 中間需要馬不停蹄的行走，堅決不允許出現休息，所以體力方面會有些吃不消。 當我們有了較準確的 Max HR 數字後，便可以利用以下其中一條公式，根據個人目標(e.g. 運動表現/一般健康/減肥消脂) 去設定訓練強度%，建立目標心跳區 。
中年運動: 健康學
因此在運動之前，持續至少10-15分鐘的熱身運動，是中年人健身的第一部份。 中年運動 刊登在2018年《循環》期刊的一項研究將45～64歲沒有規律運動習慣的中年人分兩組，一組每週4～5次激烈有氧運動；另一組則是每週3次瑜伽、平衡與舉重訓練。 有氧運動主要在訓練整體健康和耐力；肌力訓練能強化肌肉和骨骼，平衡運動可增強維持平衡的肌肉，預防跌倒；柔軟度運動則能增加活動角度減少僵硬。
中年運動: 運動好處多！有氧運動、肌力訓練都重要
青少年及年輕人的「基礎代謝率」較高，在這個階段，即使吃較多食物，也比較不容易發胖。 到了中年以後，每10年「基礎代謝率」降低2%至5%，如果食量還是跟以前一樣多，運動量也差不多，就容易發福。 減重有如全民運動，但不少中老年人覺得年紀越大，就越難控制體重，原因在於「基礎代謝率」偏低，而這又與肌肉量多寡有關，肌肉量越高，則「基礎代謝率」就會增高，身體容易消耗熱量，許多老年人罹患肌少症，肌肉量變少，脂肪增加，當然容易成為「老泡芙」。 研究者表示，要降低早逝的風險，規律運動不可少，雖然中年開始運動似乎也行，但越早開始方能越早享受運動帶來的好處。
在飲食方面，想養肌肉，提高代謝率，就必須攝取足夠的蛋白質食物，建議多吃豆類、魚肉、雞肉、豬肉、蛋類、牛奶、優格、優酪乳等。 另需喝足量的水，至少為體重的3至4倍，例如，70公斤男性如接受重訓，建議1天喝2,800c.c白開水。 進一步分析顯示，若只看心臟病和癌症這兩大主要致命疾病，從中年開始運動者死於心臟病、癌症的風險比起不運動者分別少了43%和16%。
中年運動: 中國氣球：美國能從碎片殘骸中找到什麼秘密？
這個實驗似乎是在暗示著，即使沒有達到每週共計150分鐘的運動，即使只是每週只有3分鐘的運動，還是能夠對身體健康帶來好處，關鍵可能是在於運動的激烈程度，而非運動的時間長短，即使是很短的時間，只要有運動，一樣能對健康有益。 普遍而言，在25歲左右，身體的肌肉組成就會固定下來，這時，如果你的肌肉占體重的45％，那這輩子的上限基本上就是45％，只會減少，不會增加。 我在活動前兩天才報名，本來有點擔心人數額滿，無法報名成功，後來到了現場才知道，嗯，只有我一個人呢。 後來想想，這也合情合理，有運動習慣的銀髮族們可能不需要參加，沒運動習慣的人也不會看到這個活動資訊。
越不常運動的人，對身體的掌握度會更低，學習新動作的速度與肌肉的修復速度都會更慢，因此，剛接觸肌力訓練的人容易覺得身體累，心裡也累。 中年運動 對年長者來說，可能更容易擔心做錯、做不好、丟臉，或是抱怨為什麼自己努力了大半輩子，退休後不能爽爽過日子，還要接受這種身體上的煎熬。 尤其是許多銀髮族學員，都是被子女半強迫去上課，錢繳了，不去覺得浪費，去了又覺得累，常要先跟教練抱怨完各種生活的難，然後才願意乖乖訓練。
中年運動: 肌肉型肥胖應該這樣減肥 小技巧大效果
這個運動量大約是每週運動150分鐘，可以大致換算成一週5天、每天步行30分鐘，一次約走3千至4千步。 中年是指45至59歲階段，這年齡層身體各方面會有不同的變化，普遍中年人會遇到的健康問題是容易攰，動作耐力差了，肩頸痛，嚴重的有五十肩，脊椎問題，膝頭痛，腳跟痛，以上問題可以歸納為肌少症、關節退化和骨質密度下降。 如果你只跑步，代表你只訓練到同一部位的肌肉，而重複做單一動作和不動一樣危險。 像危害許多上班族的「久坐」，事實上坐著也需要用到肌肉，也會出力，問題出在常用的肌肉就那幾個，長時間依賴同樣肌肉，才會有肌肉僵硬或是酸痛等其他症狀發生。 激烈、需爆發力的運動對年長者的心血管及骨骼來說，可能反而是一種負擔，因此，想要養成運動習慣的長者，可以先從溫和的輕度運動開始，等到身體習慣了運動的感覺之後，再慢慢提高強度。
