就算沒有做瑜伽的習慣，每天固定做 10 下犬式背不直 分鐘下犬式，也能達到伸展和強化肌肉、放鬆心情的功效，非常適合沒有運動習慣的上班族做。 趴姿，雙肘撐在地板，手肘位置落在肩膀的正下方，收緊腹部肌肉後抬高髖部，收緊屁股，保持身體呈一直線，維持20秒。 過程中不要翹屁股，也不要腰部往下壓，盡量收緊腹部、臀部、和背部的肌肉。 如果你的學生小腿肌肉很緊繃，你可以建議她做長下犬式，或著另一種叫做「腳跟走路（Walking Your Heels）」的變化式。 在「腳跟走路」的練習中，先來到正常的下犬式距離，接著彎曲一隻腳，並將大部分的重量移到伸直的腳上。
- B)這時候可以用厚毛巾稍微墊在屁股下方。
- 柔軟度較高的人，盡量同時將兩個腳掌著地。
- 尽量将腰背部压向大腿的方向；臀部上抬。
- 肚子往內收，腳後跟往地面壓，收縮大腿肌肉。
- 如果你的肩胛骨問題是更加嚴重的類型，部分肌肉的神經供應受到影響，最常見的是胸長神經停止運作，導致肩胛骨突出。
有些學生的手臂能夠被往後拉到與地面近乎垂直。 而有些學生可能連讓手舉過一半都很困難。 如果一個學生舉手時感到困難，你或許該建議他做長下犬式，或著彎曲膝蓋的版本。
下犬式背不直: 大腿和小腿后侧的拉伸能力
当然肩宽的前提是你不能太胖，又胖又宽只会让你看上去壮的五大三粗。 下犬式背不直 精炼的背部线条，穿衣好看，脱衣性感。 所以美背的第一个标准就是背部挺拔，头部，肩部，胯部在一条直线上，没有不良体态。 瑜伽教會我的三件事：一，只需要和自己比較；二，夠柔軟才能變得更強大；三，專注耐心地練習，緣份到自然有成果。 下犬式，是活力YOGA、流YOGA中使用频率最高的体式，在一个联接与一个联接之间，基本都停留在这个体式来放松。 它的形态也如英文字母V，但是，它要求两脚分开与髋同宽，脚掌平行，脚后跟往外打开。
- 感觉膝盖窝和腿部后侧得到拉伸：腰背平直．
- 上半身坐直後，身體輕輕的往一邊扭轉、稍微停留後，再換另一邊。
- 教授長下犬式時要注意確保學生的手或腳不會往外滑開。
- 鍛鍊核心的肌力弓箭步，需要前後腳都成直角，能鍛鍊核心穩定度與臀腿後側；伸展版本的弓箭步，跨步的前腳膝蓋和後腳膝蓋會成一水平線（下圖紅線），能針對臀腿後側肌肉做舒展放鬆。
- 然後手掌不動，膝蓋離地，雙足踩地，試著打直雙腳，抬高臀部至身體呈現倒V型，感覺腿部後方肌肉群的延展。
- 你所測量到的角度就是學生練習下犬式時，腳踝屈曲的極限。
树式体式能激活我们的腿部，增强我们腿部的筋肉和力量。 同时还可以提高我们的身体平衡性和稳定性，有助于我们放松身心更好的进入冥想状态. 練習眼鏡蛇式時，雙腳腳背、大腿到恥骨放地便可，不用提起，較上犬式輕鬆。
下犬式背不直: 下犬式
做下犬式時主要是靠手臂的肌肉支撐身體，是能用比較緩和的方式訓練手臂肌肉的不錯方法。 對於較少或是不曾上健身房的人來說，下犬式和瑜伽是提升肌肉強度很好的開始。 除此之外，如果想要同時增加肌肉質量，也可以多補充蛋白質，讓訓練的效果更好。 整天坐在電腦前面的上班族，很容易會有彎腰駝背、頸椎痠痛的問題。 下犬式可以幫助伸展脊椎，讓脊椎的每一節骨頭得到舒展，改善平常坐姿和站姿不良帶來的疼痛。
背部沒有用力將重心提高，會令身體重量壓在手掌，或會導致手腕痛。 缓解失眠、生理期和更年期不适及下背部疼痛。 下犬式背不直 练习时的错误在于膝盖弯曲、脚跟踮起、背部拱起没有平直延伸。
下犬式背不直: 步驟3：停留1-3分鐘。
同時在過熱的環境裡做任何過頭的鍛鍊，都是對人們的健康是有害的。 在做熱瑜伽時，補充水分相當重要，當大量排汗時，身體會脫水，如不適當補充水分，嚴重時可能會導致熱衰竭、熱中風、甚至心力衰竭。 熱瑜伽是由這26 個姿勢所組成，每個動作都約莫停10-15秒，這些都有一定的固定順序。 其中幾個體位法、是為了強化脊椎與背部肌肉而設計，讓你到年長時都能抬頭挺胸。 熱瑜伽除了帶給身體益處之外，對於心情不好、長期憂鬱的人也會有所幫助。 雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。
兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成90度，後腿伸直。 雙臂往上伸直，掌心相對，感覺髖部的伸展，停留約30秒，再換邊練習。 同樣的，我們很難判斷的一個動作是某個動作的替代式，還是另一個完全不同的姿勢。 舉例來說，短下犬式可以短到看起來像是站姿前彎的變化式。 而長下犬式也可以長到變成費力的俯臥撐姿勢。 我們很難給出所謂「正常」下犬式的定義。
下犬式背不直: 瑜珈教學149-強化核心-倒立式
这时会对肩膀产生巨大压力，并且体式也十分不稳定。 4、深长地呼吸，然后呼气，收回右手，回到下犬第一式。 下一次呼气的同时，躯干前伸，放低身体，回到地面上，放松。 在习练瑜伽体式时，每个人的体质不一样，有柔、硬、阳、阴之分，每个阶段也是不一样的，根据学习的进步，练习瑜伽体式的难度不一样，功效不一样，体式也会有些区别的。 就拿下犬式来说，按难度来分：初级、中级、高级；按功效来分：塑形、理疗、放松；按派系来分：基本、正位；按体式来分：下犬第一式；下犬第二式；下犬变体式等等。
此外，由於內臟經常被重力所牽引，一般來說會隨著年齡的增長，而呈現逐漸往下方擠壓的狀態。 因為內臟下垂而導致下腹部突出的情形也時有所聞。 此時最有效的方式就是 透過下犬式伸展運動，讓內臟承受與重力完全相反的負荷，如此一來，被擠壓的內臟就會暫時回到原來的位置，並開始發揮正常功用。 小腿肚是身體的第二個心臟，伸展它，讓全身的浮腫都消失下犬式伸展運動對於解決浮腫問題非常有效。
下犬式背不直: 延伸閱讀
不過身體有慣用腳、慣用手的差別本來就是很正常的一件事，如果達到很明顯的差異，讓你開始腰痠背痛，就要透過一些方式幫助自己找到平衡。 如果覺得肩膀緊繃，可以稍微休息，身體往後，臀部坐在兩腳之間，轉變為嬰兒式，舒緩肩膀肌肉後，再起身回到下犬式。 姑娘们，也许生活中的琐碎已经让你慢慢的疲惫不想去收拾自己的外在。 但人都是感官动物，谁也不想看到那个蓬头垢面的自己，那就从现在开始好好经营自己吧！ 就从现在开始，每天坚持练习这组瑜伽体式，拥有一个人人羡慕的美背，在那个穿裙子的季节，惊艳众人也惊艳自己的时光。 相信那时的你一定会感谢现在这么坚持锻炼的自己。
如果出現這種情形，你必須提醒她伸展小腿的重要性。 讓學生在墊子上呈跪姿，站在他的正後方。 用你的膝蓋溫柔地支撐他的背，以確保你在拉他時不會讓他失去平衡。 要求學生將雙手舉起，溫和地抓住他的手腕，將他的手臂往耳朵方向拉。 下犬式背不直 過程中保持力道是溫和的，直到你感到學生被拉的抵住你的膝蓋，開始作出後彎。 在做這項檢測時，保持學生的肩膀往下相當重要。
下犬式背不直: 下犬式做法
因此，身體某處的肌肉如果強度不夠，就會影響關節、運動的表現，最嚴重也可能導致許多動作，身體無法正常做得到了。 下犬式背不直 练习这个体式时，注意力集中在双腿后侧的拉伸和背部的平直延伸上。 注意好腿部、腰背部、手臂都处在一个平直的状态，在平直的状志下延伸．
採高跪姿，脊椎往上延伸，背部打直，大腿往前推。 吐氣，身體往後彎，雙手輕抓腳跟，保持呼吸，頭部後仰，維持30秒。 接著要求你的學生彎曲前腳膝蓋，並往地板的方向沉下。
下犬式背不直: 下犬式好處
所謂「正常」的下犬式指的是手、腳的負重一致？ 又或著是手臂落在脊椎的延伸線上？ 這些都是合理的定義，但每一個的外觀並不相同。 學生能否有效地伸展小腿後側的肌肉取決於她屈曲踝關節的能力。 她能夠讓踝關節屈曲的越多，她就越能伸展到小腿肌肉和阿基里斯腱。
吸气，由手部至肩部拉紧肌肉，呼气，收扰肩胛骨。 1.撐開10跟手指，均勻地垂直向下用力。 壓下整個手掌和每個指關節根部在地面，大手臂外旋，小手臂再向內旋。
下犬式背不直: 练习下犬式常见的一些问题
接著，吐氣時，腳跟站穩回到站姿。 原因：1.肩膀过于紧张(背阔肌、肱三头肌)；2.手臂过于内旋，大小臂肌肉未激活、手部根基弱，虎口位置空隙。 在前面所说的要点都做到、但仍然觉得手腕有受力的情况，注意一下手掌是否全部贴紧垫子，手掌心不要留空，掌心、五指紧紧地贴着垫子，这样压力就不会全压在手腕上。 一般人会发现，腰部还是会不自觉往后拱起一个弧度，你可以把双手撑在屁股两边，借用双手的力量把整个躯干拉伸。
下犬式背不直: 步驟1：將左腳跨出右腳在後，將椅子放置在前方。
從下犬式開始，右腳往外大跨步，跨到右手外側，然後左腳（後腳）下降至膝蓋著地，降低身體高度並手肘彎曲，變成由雙手手肘撐地。 如果無法由手肘支撐，就維持在雙手手臂打直、手掌撐地的狀況。 第二個變化，可以嘗試加入轉體，上半身扭轉，幫助訓練腰部線條，以及側腰肌肉。 同樣先採基本的下犬式，接著右手去找左腳腳踝，上半身向左邊轉，保持呼吸且停留還加強伸展上半身。 一天忙碌下來，久坐使得渾身僵硬、肩頸緊繃、肌肉疼痛。 需多伸展操會需要搭配很多動作一起進行，這一招下犬式卻可以輕鬆拉伸緊繃的肌肉、延展脊椎，找回身體的柔軟度。
下犬式背不直: 下犬式功效
Pattabhi Jois演示的下犬式是作为vinyasa的一部分，它是拜日A的第六个动作，也是拜日B的第六、第十和第十四个动作。 这就是说，下犬式并非是一个孤立的体式，需要把它放在这个练习序列中去理解，才能看清楚这个体式背后的一些功效。 再細說的話，就是「擠乳作用」會讓小腿肚的肌肉在血液周圍如同擠牛奶般的律動，也就是將血液送回心臟的功能。 藉由刺激小腿肚的肌肉幫助「擠乳作用」充分運作，血液循環就會變順暢，連帶著全身的浮腫也跟著消失了。 很多人以为只有人会患腰椎间盘突出，其实狗狗也会患此类疾病，狗狗胸腰部的（中背部）椎间盘疾病是胸腰部的椎间盘老化变化性的结果。
因為下犬式主要靠上半身力量支撐身體，所以當肩膀和手臂肌力不足時，就會出現聳肩的狀況，如果沒有調整好，還可能造成脖子拉傷、肩膀痠痛和頭痛，記得做下犬式時，一定要肩胛骨向後夾，肩膀穩定。 拉長脊椎：做下犬式時，身體呈現倒三角形，以臀部為中心點，腿部向斜下方伸展，而手臂和整個背部向地板方向伸展，將脊椎拉長。 因為不需要整個人倒過來，所以脖子和肩膀有輕微受傷的人也可以做。 下犬式背不直 眼鏡蛇式和上犬式同樣能強化背部，前者伸展較多腹及胸部，後者則能再加強核心、腿部力量。 平日練習可以眼鏡蛇為過渡進入上犬式，再回到下犬式放鬆，舒展上半身，改善圓肩寒背，踢走腰背痛。 但在進行熱瑜伽時一定要注意並免太過度伸展，這樣會損傷腱帶和韌帶，且會產生長期的問題，像是過度的關節疏鬆。
