坐於椅子二分之一處、不靠背，想像你在量身高，身體向上延伸。 兩腳打開與髖同寬，注意膝蓋不要太開，也不要夾起來變成內八。 箇中的訣竅，是在坐著時，想像自己的頭頂懸著一根線，從天花板吊下，並有一個往上的拉力幫助你維持身體的挺立。
慢慢地將彈力帶往後拉，使兩片肩胛骨往脊椎靠攏，停6至10秒，重複10次後，休息1分鐘，再做1至2回，整個運動過程須注意肩膀放鬆不聳肩。 上背部放鬆 長期姿勢不好，菱形肌及斜方肌中束過度被拉扯、無力，也會造成膏肓處肌筋膜疼痛（上背痛）。 膏肓處肌筋膜疼痛除了以復健、藥物、姿勢矯正之外，台北榮總復健醫學部醫師王嘉琪提供幾個可以緩解膏肓痛的動作，有助於強化菱形肌及斜方肌中束，進而維持良好坐姿、站姿及治療膏肓痛，在家就可輕鬆完成。
上背部放鬆: 改善肩膀僵硬
若身體痠痛不適症狀變嚴重、或者持續1週以上時，建議到復健科就醫。 另一種是肌筋膜發炎同時導致背肩胛神經 … 若你是需長期久坐的上班族，你很可能也有受到肩頸痠痛的困擾，造成原因很可能是坐姿不當、長時間低頭使頸椎承受壓力所致。 而長時間久坐保持同一姿勢若未注意坐姿是否正確、端正，很有可能因不當的姿勢以及錯誤的頸部角度導致頸椎受到擠壓。 推薦可以調整座椅讓視線與電腦螢幕平行，盡量減少低頭的頻率，在長時間辦公時可以多起身活動。 許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色，但時常讓髖關節維持在緊繃的範圍中，會造成肌肉沾黏、發炎等情況，必須透過伸展與按摩才能讓髖關節周圍的肌肉恢復彈性。
• 撲熱息痛（Paracetamol）：撲熱息痛適合用來緩解非發炎引起的疼痛。 我們經常說的斜方肌，是指上斜方肌，即是頸部旁邊的兩塊肌肉，當這兩塊肌肉長期也處於一個繃緊的狀態時，你的肩膀會自然聳起，亦會加劇寒背的情況。 上背部放鬆 練背的時候，核心必須穩定才能正確施力，不管是臥推或深蹲等核心都是相當重要的，所以當你臥推遲遲沒辦法進步的時候，或許是你缺少背部訓練。 倒三角的身材是所有健身人夢寐以求的，想要達到倒三角身材練背是絕對必備的。
上背部放鬆: 練習一：找到坐骨，練習「坐姿中心姿勢」
久而久之，患處附近的疤痕組織沾黏攣縮得越來越嚴重，之後想做出剪腳指甲、撿東西等需要彎腰的動作，不僅做不太出來，硬是要彎的話還會疼痛。 膜跟膜之間會牽連在一起，也可以在用力的時候更加穩定。 所以中醫有所謂的上病下治道理，有可能疼痛的地方它的根源卻在我們意想不到的地方。 接著手肘往上爬以上臂為支點，再來將兩手手掌包覆臉頰/小拇指靠近耳朵處，像托住下巴般，維持15秒鐘。
研究發現，即使是已有慢性背痛的族群，在 12 週的持續背部伸展練習之後，背痛減輕了，需要用止痛藥的機會減少了，整體狀況進步許多。 姿勢不正確導致斜方肌僵硬肥厚，讓整個人顯胖顯老又容易腰痠背痛， 以下介紹10個沙發上也能做的伸展運動，練出肩頸與背部線條，打造看起來秒瘦一圈的 … 常見急性下背痛的原因有姿勢不良、背部拉傷、外傷骨折脫位、肌肉筋膜 … 坐位體前彎(伸展背肌)：雙腿伸直坐於地板上，身體前彎兩手觸碰腳趾，以伸展 … 下背痛是現代人常見困擾，多數人因為疼痛而不想動或不敢動，甚至花大把時間躺在床上。
上背部放鬆: 滾筒下背
2020年以來，全球飽受疫情威脅，接連而來的資源匱乏、戰爭、原物料價格上漲等等，不斷的測試我們的耐受力。 2023年，全新的挑戰即將展開，風水可以幫助我們找到自我的定位，度過各種精神上、感情上、事業上和健康上的危機和難關。 靠「沙發三寶」──靠背墊、腳踏墊及綁腿帶，讓你坐在沙發上時，能前有撐（腳踏板）、後有靠（靠背墊），雙腿不亂擺（綁腿帶），這時候坐的姿勢會非常穩定。 不過記得起身時拿掉綁腿帶，不然可能會跌倒。 另外，坐在沒有椅背的椅子上，大腿跟身體之間的角度只能大約90度；但如果椅子有椅背可以靠，大腿跟身體之間的角度可以略大，但脊椎的生理曲線不能改變喔。
二十多歲時，坐骨神經就已經出現問題、肌腱發炎，情況嚴重到醫生建議我開刀治療。 但當時我不敢開刀，而「脊椎」的問題就這樣困擾我至今。 瑜伽教練更補充說明，我們常見的雙手舉高拉筋，或是向下拉背，其實並不會幫助我們放鬆斜方肌肉，或改善肩膀富貴包。 反而更加緊繃了肩頸肌肉，讓脖子越來越短粗。
上背部放鬆: BNO移英港人愁多於樂？ 民調指過半受訪者「感覺負面」
讓你在使用馬桶的時候，不管是肌膚接觸到的地方，或者是心裡的感受，都是恰到好處的最佳溫度。 滾動範圍，順著肌纖維方向滾動，在手臂上，縱軸約10公分，橫軸約1至2公分；大腿、臀部等處，縱橫各約5公分；如果是背部，縱橫各約5至10公分。 如果找到「痛點」，就對著點做「按壓」，或是「滾動＋按壓」，加強力道地滾動，這時縱橫各1.2公分就夠了。 上背部放鬆 網球是圓的，與人體接觸，不外乎「滾動」和「按壓」這兩個基本動作，經過搭配和設計，就成為網球按摩的技法變化，無論站、跪、坐、臥都能運用。
上背痠痛、肩胛肌發炎：按摩上背肌1-3 網球移到最痠痛點，用身體重量深壓網球30秒～1分鐘。 重覆3～5回，每回中間休息30秒，或換點按摩。 躺在床上或墊子上，讓背、頭、頸部都放鬆平貼地板或墊子，一腳伸直，一腳屈膝，雙手抱住小腿前側至胸前位置。 也可以一次抱兩隻腳的膝蓋，抱住的地方可以落在小腿前側處，不要直接加壓在膝蓋處。 久坐不只造成腰痠問題，連帶腿部也跟著水腫。 先把腳抬起，將腳踝放置於大腿上方，身體向前傾，手臂可自然放下，也可放於背後，左右各做一組，每組維持30秒。
上背部放鬆: 膝蓋併攏搖擺 Knees Together Sway
重複上述動作，不要求快，如果一個呼吸沒辦法完成一個動作的話，中間也可以多加幾個呼吸。 重複上述凹背、拱背，不要求快，如果一個呼吸沒辦法完成一個動作的話，中間也可以多加幾個呼吸。 我自己在遇到有背痛問題的學生來上瑜珈課時，也會把這3個動作加到課程安排裡。
- 我自己在遇到有背痛問題的學生來上瑜珈課時，也會把這3個動作加到課程安排裡。
- 上背是低頭族或者駝背族最常見的疼痛點，因為這些不良的姿勢都會造成上背部肌肉需要收縮、協助頸部肌肉支撐頭部的重量，又或者上半身肌力 …
- A：其實熱敷冰敷問題，時間只是參考因素，非絕對。
- 雙手靠近身體，把上半身挺起來（上半身和手臂形成大約九十度的角度）。
- 吊單槓的時候，脊椎間的小肌肉和韌帶得以伸展，脊椎骨被拉開，椎間盤的壓力減輕，髓核就可以回到原位，也就是椎間盤的中央。
衛福部南投醫院物理治療師吳政軒表示，腰部肌筋膜緊繃的人，常會覺得腰部無時無刻都很緊繃，躺下來會好一些，但剛躺下的時候也會感覺到腰部懸空的無法放鬆，通常症狀會在腰部的兩側，嚴重的時甚至會蔓延到上背部。 許多運動員的這組肌肉都十分強壯，但是當這組肌群過於緊繃時，腰椎前突的角度會跟著增加，十分容易引起腰痛， 因此應多做伸展以改善髂腰肌的柔軟度。 台灣製造，品質有保障業界首創20+2加大按摩珠，按壓更深層專利設計，符合人體工學，全面伸展腰背脊椎，釋放肌肉緊繃內嵌能量磁石設計，保證不掉落磁力促進血液循環三段 … 方肌中束過度被拉扯、無力，也會造成膏肓處肌筋膜疼痛（上背痛）。
上背部放鬆: 按摩球-上背部肌群
感受背部不常伸展的部份，在向下壓時，整個背部、手臂都能得到伸展，一解崩緊的背部肌肉。 身體平躺於床上，雙腿并排彎曲踏於床上，然後慢慢向兩邊打開，雙腳掌需要合十，雙膝可以盡往下壓，慢慢吸氣及呼氣，動作維持30至40秒。 而且，這動作能促進骨盆部位的血液循環，對女性子宮有益。 所有的身體運動都與脊椎相關， 尤其下背部是出力最多的部位，而重力對椎間盤的施壓，會導致椎間盤所含的水分流失。
次後，休息1分鐘，再做1至2回，整個運動過程須注意肩膀放鬆不聳肩。 上背是低頭族或者駝背族最常見的疼痛點，因為這些不良的姿勢都會造成上背部肌肉需要收縮、協助頸部肌肉支撐頭部的重量，又或者上半身肌力 … 事實上，椎間盤就像是海綿，其中的水分具有緩衝的作用，當它們受到壓迫時，水分會被排掉，造成脊椎不適，這種液體的流失正是「背痛」的源頭。 這也說明為什麼到了晚上，人的身高會比早上減少一到兩公分。 上背部放鬆 入夜之後，由於躺下的姿勢舒緩了脊椎受到的壓迫，椎間盤才又重新充飽水分。
