窄距和宽距抓握都更容易造成手腕受伤。 如果你發現疼痛減輕了，但你想做平板臥推，可以試著做平板啞鈴臥推。 平板啞鈴臥推會讓你的手臂以更自然的方式移動，並且仍然可以均勻地練到下胸肌和上胸肌。 上斜臥推是捉摸不定的，如果你沒有專業人士指導，你可能無法鍛鍊到真正鍛鍊的肌肉。 特別是，如果你的屁股離開上斜凳太遠，實際上就變成做平板臥推了。
也可以通过臂屈伸、仰卧屈臂上提以及正握下拉训练肱三头肌。 空杆重量为45磅（20公斤），每次增加5-10磅（2.3-4.5公斤），直到你找到适合的重量。 个子高的人握距更宽，在将横杆放回架子上时需要格外小心压到手。 举重椅是给个子较高的人设计的（1米8以上2米以下）。 高个子的人在卧推时抓握的双手距离不要过宽，宽距抓握会使桡骨过度弯曲，造成手腕的压力。
上斜臥推: 手腕太小怎麼鍛煉 四招健身技巧讓你練出粗壯雙手
例如，上斜臥推針對上胸肌，而下斜臥推則針對下胸肌。 此外，中性握法（手掌相對）可以鍛煉上胸肌和下胸肌以及三頭肌，而反握法（手掌相對）可以讓上胸肌更加專注。 儘管 Svend Press 的外觀簡單且無可否認地不起眼，但它是一個小動作，卻帶來了巨大的回報。 比較強效的止痛藥：如果非處方止痛藥無法減輕疼痛，就得服用這類止痛藥。 只有醫生可以開具處方，其中包括可待因和曲馬多。 起始姿勢：仰臥在30o—40o的上斜板上， 兩腳平放於地， 上背部和肩部緊貼長凳， 收腹挺胸， 掌心向上， 寬握距， 垂直舉於肩上。
將杠鈴抬起， 放進胸口， 而且全新是朝著正前方的， 并且還要與肩同寬。 醫生可能會將你轉介給物理治療師，幫助你鍛煉上斜方肌，讓它在最佳狀態下運作。 你可以在白天時，每小時進行下面的運動一次，每次重複15到20下。
上斜臥推: 臥推的好處有哪些？練臥推要幹嘛？
要想克服这一暂时性的限制，多训练力量弱的一侧。 当两侧手臂力量平衡并且足够强壮，你的卧推就能有巨大进步了。 你也可以試試水，看看你更上斜的槓鈴還是啞鈴臥推？ 在平板槓鈴臥推之後加入上斜啞鈴臥推，可以讓上胸肌得到很好的鍛鍊。 把這兩種有效的練胸的動作差異拆開，幫助你確定哪一種臥推的變式更適合自己。
要想擁有飽滿立體、富有健美感的胸型，“上胸肌”絕對是不容忽視的重要部位。 眾所周知，胸肌主導肩關節內收（手臂往身體中線聚攏）；同時為了將力量針對集中在上胸，動作軌跡最好能與上胸纖維走向一致——也就是由下往上、斜向內收。 上斜臥推 史密斯臥推是固定器械上完成的臥推，對於初級健身者來說，自由臥推(啞鈴臥推、槓鈴臥推)還不能很好地把握平衡性，應該先用史密斯作基礎練習，等一段時間後再去自由臥推。
上斜臥推: 胸肌訓練菜單
同時，一定要有同伴在後面保護，以免受傷。 與Cavaliere交叉夾胸恰恰相反，「啞鈴單臂交叉夾胸」採用減小負重、加大手臂內收幅度的方式，以更充分地延展、收縮上胸肌纖維，綜合刺激強化效果會更勝一籌。 平板、上斜和下斜三種史密斯臥推分別側重於刺激胸大肌的中部、上部和下部，但無論怎樣斜推，胸大肌的中部都承受較大壓力。 增加受傷風險：與俯臥撑相比，臥推受傷的風險更高，因為你不僅移動了更多的重量，而且將重量舉過頭頂。
如果你更喜歡上斜槓鈴臥推，那也沒關系。 有效和安全地進行鍛鍊才是關鍵，所以如果你覺得手握槓鈴更舒服，那就用它來練。 手腕、手肘盡量維持一直線，上臂下放的角度約在90度即可（若90度讓你感覺吃力，原則上就以個人覺得好施力、舒適為主）。 臥推下背痛：臥推在向上推舉施力時背肌是很重要的發力點，許多人會拱背（胸椎拱起）去協助發力，但不少人可能做錯成拱腰（腰椎拱起），導致臥推下背痛的產生。 1)仰臥在平凳上，兩腳平塌在地上，兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，啞鈴的軸線位於乳頭上方（胸肌中部），抵住胸部。 為了解決這一問題，建議將「上斜臥推」與之前的「低-高繩索夾胸」結合起來，可謂是訓練上胸“最完美”的終極組合。
上斜臥推: 臥推變化對肌肉的影響
如果沒有上斜長椅，又想透過臥推訓練上胸，與其選擇危險、傷肩的“斷頭臺式臥推”，「反手啞鈴臥推」則是我們強烈推薦的。 但實際上，只要注意下面幾個技術細節，它也可以成為一個相當不錯的上胸訓練動作——上拉啞鈴的過程中，強調肩關節內收，雙臂夾緊收攏，避免出現手肘往外翻的情況。 「上斜並握啞鈴臥推」能在屈伸手臂、上推下方啞鈴的同時，加入靜力夾胸的元素，同步刺激上胸，及胸中縫區域，也是一個不錯的上胸訓練動作。 「跪姿T槓推舉」能針對刺激上胸、及前三角肌。
每一種的臥推變化都可以來自於平躺的角度與握距之間的大小，常見的有平板臥推、上斜臥推、下斜臥推與窄距臥推這四種。 1.仰臥在平凳上，兩腳平踏在地上；兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方（胸肌中部），抵住胸部。 杠铃在顶部的时候深吸一口气，杠铃下降过程中屏住呼吸，推起杠铃的过程中呼气。 这种正确的呼吸方式可以减小你受伤的可能性，提升力量。 尝试在组间增加重量，每组增加10-20磅（4.5-9千克），这可以促进肌肉增长。
上斜臥推: (三) 臥推好處有哪些？
有一個可以幫助承重的伙伴可以幫助防止受傷。 目標胸部和三頭肌：臥推是胸部和三頭肌的鍛煉，通過將它們分開，它們可以比俯臥撑發展到更高的程度。 雖然臥推通常在平坦的水平面上進行，但可以通過增加傾斜（比平板凳低 上斜臥推 30 度）或傾斜（比平板凳高 45 度）來增加練習的難度。 增加全身力量：真的，它們是一種全身鍛煉。 除了鍛煉胸部外，它們還針對肩部、三頭肌和核心肌群，這些對於提高“推”力和穩定性至關重要。 這些肌肉對於執行日常任務很重要，例如開門、舉起重物和移動家具。
- 它由三個頭組成：長頭、內側頭和外側頭。
- 空杆重量为45磅（20公斤），每次增加5-10磅（2.3-4.5公斤），直到你找到适合的重量。
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- 下一步，我將介紹這兩種方法的區別及注意事項。
- 同樣，不同的握距，還影響著輔助肌：肱三頭肌，這要從運動時，肘的角度和肩的角度上分晰了。
將頭部、上身和臀部靠緊健身長凳的靠背，雙腳平放在地板上。 如果斜方肌嚴重拉傷或撕裂，即使你已經努力做運動鍛煉它，它也沒有變得更強壯，那麼你可能需要做手術。 不過，只有在全部方法都失敗後，才可以考慮這一方案。
上斜臥推: Q1： 臥推完，為什麼肩膀比胸肌還要酸？
臥推肩膀痛：雖說臥推主要發力肌群為胸肌，但向上舉的這個動作也會連帶用到肩膀的發力，有些人臥推握距沒取好或聳肩而不自知，因此姿勢錯誤發生的代償就可能造成肩膀痠痛或受傷。 臥推又可稱為「仰臥推舉」，白話來說就是指「平躺著將重量以胸部所處的水平為起始向上推起」的動作，常見的臥推肌肉訓練有啞鈴臥推、槓鈴臥推等等。 胸部訓練，很建議你能嘗試改變常規訓練方式，會得到好的效果。 嘗試替代你通常所做的運動，或者增加你的組數或重量，這將幫助你突破瓶頸更上一層樓。 啞鈴允許更大的運動範圍，因此，需要更多的肌肉在運動中處於緊繃狀態，並訓練到更多的肌群，可以幫助緩解肌肉失衡。
- 適合所有級別：因為這是一項自重鍛煉，所以適合所有活動水平的人。
- Svend Press 看起來像是一個推舉動作，但如果你嘗試一下，你會很快發現這個動作幾乎不可能嚴重依賴胸肌以外的肌肉群。
- 身体的所有肌肉都是相互联结的，这也就意味着要通过卧推增强胸肌，你同时也需要关注你的肱三头肌和背部肌肉，这对于提高卧推表现有帮助。
- 通過將重物放在身體前方，我們可以鍛煉三角肌，特別是前三角肌。
- 这种正确的呼吸方式可以减小你受伤的可能性，提升力量。
- 举起横杆，慢慢降至胸骨上方，用尽全力向上举一个。
- 保持正確的動作尤為重要， 這樣能最大限度的發揮杠鈴臥推的鍛煉功效。
将横杆推离身体时呼气，将手臂伸展至接近伸直。 用一根有一些软度但不太“软”的横杆练习卧推，太僵直的横杆推起来可能不舒服。 所有的横杆都是金属制的并且很坚硬，但有一些软度的横杆推起来关节更舒适一些。 上斜臥推 商店的店员会帮你选择适合你体重的横杆。
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动作标准的话，这项训练可以很大程度上增强背部肌肉。 如果卧推的过程中横杆前后摇晃，那你可能举了过大的重量，降低重量以保持动作标准。 错误动作和大重量不会让你举得更重，正确的动作和相对较小的重量才能。 下面是一些卧推时候的注意事项：夹紧横杆以刺激肱三头肌。 刺激肱三头肌最终会帮你举起更大的重量。
无拇指抓握对于腕关节压力较小，能够直接将力量引导至横杆（你可以举得更重）。 有一些人会不顾可能的危险使用无拇指抓握。 1/8英寸（0.3厘米）或者1/16英寸（0.15厘米）的直径增加就可以在运动感受和稳定性上产生可感受到的差别。 若已經有運動習慣的人，可依自身單手拿20%體重上下的重量訓練（例：體重50的人，單手可拿10公斤）。
上斜臥推: 臥推觀念＃1 臥推是「全身性」運動
從你自己的體重到你的肩膀的一切都是緊張的，保持支持。 呼吸方法是，舉較輕重量時，推起時吸氣，還原時呼氣。 切忌閉氣，閉氣會出現『勞責現象』，嚴重會令身體血管壓力急增，引致『爆血管』。 當槓鈴觸及時，立即以胸大肌的收縮力推起槓鈴，直至兩臂伸直時在呼吸，隨即進行深呼吸。
上斜臥推: 肩膀厚健身房怎么减 健身房如何有效练肩
胸肌黃金動作——啞鈴臥推全解析啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。 兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。 但不要正好位於肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱爲「鎖定」），使得胸肌放鬆，影響鍛煉效果。 然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。
上斜臥推: Incline Smith Press 史密斯斜上推
這樣才能有效鍛煉相應的胸大肌目標部位，否則鍛煉沒有針對效果。 所以在打造肌肉方面，上斜臥推會比平板臥推更好嗎？ 平板臥推對你的下胸肌和上胸肌施加同等的壓力，同時也會使得肩膀處於易受傷的位置；上斜臥推對上胸肌和三角肌前束施加更多的壓力，同時以正確姿勢的話，會有更陡的動作曲線。 這是啞鈴臥推和 Svend 的混合體。
上斜臥推: 保持身體的平衡，利用支撐腳往下蹲，下蹲的幅度，以自己能夠負擔為主，最低也不要讓膝蓋角度小於90度。每組蹲10~12次，蹲2~3組。
下斜臥推會減少給腰椎施加的壓力，減少受傷的風險。 單腳深蹲是危險很高的動作，需要有很好的身體平衡，以及足夠大腿的肌力，而且因為是單腿深蹲，所以對於膝蓋的壓力會非常大，如果膝蓋有受傷者，請不要嘗試，以免受傷。 另一種常見的變化動作，正巧與上斜臥推的動作與刺激肌群不同，將臥推椅往下放（頭低腳高）約-15度，這動作將會特別針對下胸肌與三角肌的肌肉刺激。 當你已經能掌握平板臥推的訓練技巧時，就可以將臥推椅往上拉起（頭高腳低）約30-45度左右，這動作將會特別針對上胸肌和三角肌的肌肉刺激。 上斜杠鈴臥推是斜面的， 能夠鍛煉上肩肌肉和胸肌。 保持正確的動作尤為重要， 這樣能最大限度的發揮杠鈴臥推的鍛煉功效。
