醣質除了見於砂糖與蜜糖外，亦見於穀物類、根莖類蔬菜和乾豆的澱粉質、水果的果糖和牛奶的乳糖。 另一方面，香港人經常以麵包、白飯及白粥等升糖指數較高的食物為主食，糖分也比較容易進入身體，令血糖升高。 身體內多餘的血糖就會變成脂肪並囤積起來，能夠將脂肪分解成能量的作用也會受到抑制。 三高餐單 所以，可透過減少攝取碳水化合物和高升糖指數的食物，來達致減重的效果。 今天，Bowtie 就請來熱門營養社交平台 greenutss 與大家分享一星期的減肥餐單。
同理，每週一到五，天天快走3回，每回走10分鐘，效果也一樣。 三高餐單 不然你也可以每週上1小時的水中有氧運動課，打幾局雙人網球，再健走30分鐘。 再不然也可以每週選4天下班後快走15 分鐘，第5天慢跑半小時，到了週末，花30分鐘做園藝等家務，另加2次各15分鐘的徒手訓練，像是伏地挺身、靠牆屈膝、弓步運動等，選擇變化多端。 ，果糖攝取過多，會在體內更易轉換成三酸甘油酯，一餐中的水果分量宜控制在1個拳頭大，一天不超過2個拳頭，舉例說每餐（一天三餐）吃一個小型水果、半個中型水果、1/6個大型水果。
三高餐單: 糖尿病飲食指南
Greenutss的 2 位編輯均為香港營養學家，她們會在 Instagram 上的專頁定時分享不同的養生、健康飲食和正確的運動知識。 其 Instagram 自 2018 年創立至今，追蹤人數已逾 3 萬人。 她們更成立了營養咨詢公司，為追求健康瘦身的大眾提供咨詢服務。 他們亦有跟不同的健身中心合作，為健身人士安排增肌減脂營養餐單。
有不少研究顯示，經常運動的人所需的蛋白質會比低運動量的人多，每日0.8克／公斤的蛋白質絕對不足以支持。 每日吸收1.4-2.0克／公斤的蛋白質，不但可以令身體保持健康，更可以改善你訓練的成果。 一般健康的成年人，建議每日的蛋白質攝取量為0.8克／公斤（體重）。 按照不同人的年齡、身高、目標、日常活動習慣等，蛋白質攝取量也會因人而異。 減肥期間更要注意蛋白質的吸收，因為只有足夠的蛋白質才能為身體帶來肌肉，更能夠補充能量，讓飽腹感明顯上升。
三高餐單: 預防控制三高的6個方法
此外，洋蔥也是高血壓餐單不可缺少的食物之一，它含有前列腺素A（Prostaglandin A1），可以幫助擴張血管，減低外周血管的阻力，進而達到降血脂、預防血栓的作用。 根據冠心病臨床觀察，每日食用50克洋蔥（約半顆），其降血脂效果甚至比一些降血脂藥還明顯。 三高餐單 大蒜也譽為「血管清道夫」，其含有大蒜素（Allicin），可以緩解血小板凝結，防止血栓的形成。
- 建議連渣及即時新鮮飲 用，以免大量維他命C氧化流失。
- 一項生酮飲食法研究發現，生酮飲食法的人的體重減輕了熱量限制低脂飲食的人的2.2倍，亦是減走中央肥胖的方法之一。
- 另外，外國有流行病學研究發現，多吃黃豆蛋白的人，其心臟病發率及死亡率平均低過少吃黃豆類食品的人。
- 研究發現，熟西紅柿有助於降低患者高膽固醇和高血壓，進而降低心臟病危險。
衛生署於 2017 年進行了大型的「香港人口健康調查」，發現全港 15 至 84 歲人士當中，超過 50% 出現最少一項「三高」症狀。 前者指一些不可逆的因素，例如年齡漸長、遺傳基因等。 後者則是一些可避免的因素，包括長期吸煙、不良飲食習慣、缺乏運動等。 或許有些人很不喜歡吃沙拉，先看完這些食譜再說！
三高餐單: 營養師減肥餐單13：毛豆
一般食物提供的身體能量會分為三大類，包括碳水化合物、蛋白質以及油脂。 如果身體的葡萄糖及肝糖不足，身體會將脂肪轉為酮體，成為人體的熱量來源。 因此，如果我們少吃一點碳水化合物的話，脂肪會更容易被消耗。 近年不少女生開始加入健身行列，追求線條緊實且均稱的健美體態，不只能塑造好身材，更能加快新陳代謝，以及減低受傷或患上肌少症的機會。 在飲食方面，如果妳是健身新手，記得給予身體足夠的適應期，千萬不要突然戒掉澱粉和進食過量蛋白質，而是應循序漸進地改變飲食習慣，確保飲食能供給身體足夠營養，以避免發生掉髮和經期紊亂的情況。 你可以遵守以下4大飲食守則 (只適用於輕量重訓健身)。
一項生酮飲食法研究發現，生酮飲食法可將胰島素敏感性提高多達75％。 另一項針對2型糖尿病患者的生酮飲食法研究發現，在21名參與者中，有7名能夠停止使用所有糖尿病藥物。 在另一項生酮飲食法研究中，生酮組的體重減輕了24.4磅，而高碳水化合物組的體重減輕了15.2磅。 當考慮體重與2型糖尿病之間的聯繫時，這是一個重要的好處。 此外，生酮組中95.2％的人也能夠停止或減少糖尿病藥物。
三高餐單: 高血壓午餐：半碗豌豆
當然，花生醬所含的卡路里還是很驚人，進食時搭配其他天然食材，小心控制份量才可確保吃得健康。 如果還是擔心會胖，現在也有一些粉狀的花生醬（很奇怪吧？不過英文真的是Peanut Butter Powder）可供選購，含有較少脂肪但同樣豐富的蛋白質，烘焙食物時加一點還可以增添香味。 差不多到最後了，開始可能多吃一點點食物讓身體接收減肥後的訊息，午餐可以選擇外食，而晚餐也相對地需要減少喔。 血管在長期處在處於高壓，心臟而需要更費力的收縮，日積月累下最終會變成右手邊的肥大心臟，心肌彈性變差，心臟容易缺氧，如果不加以控制，更有機會變成心臟衰竭。
Omega-3能降低血液中低密度脂蛋白（俗稱壞膽固醇）、提高清除血膽固醇能力改善血流的效果。 其中核桃中的Omega-3脂肪酸含量豐富，為代表性的食物。 這個減肥餐單的瘦身原理是當中的食物組合，例如黑咖啡可以提升人體身陳代謝，坐著也可燃燒卡路里。 而西柚同樣有助瘦身，花生醬亦有助燃燒有害膽固醇，清除腸道垃圾，有助降低BMI。 除了肥肉及肥油外， 酥皮點心、全脂奶類製品、肥膩湯水如忌廉湯及豬骨湯等都含有很多肉眼不能見的 脂肪，也應該注意。 少吃紅肉，可選海鮮或雞胸作主菜，以取代豬柳或牛排 。
三高餐單: 加入食醫行市集粉絲團
減肥餐單適合一些沒有太多時間運動的人，但吃甚麼食物才能健康又瘦身？ 以下由營養師搭配的減肥食譜，原來只要吃對食物就能輕鬆瘦下去，而且製作簡單，不懂煮食的小資女也不怕。 燕麥含豐富水溶性纖維，可降低低密度脂蛋白，是很好的降壞膽固醇食物。 燕麥中含有破壞膽固醇的成分-「β-聚葡萄糖（β-glucan）」，是一種水溶性纖維，能減少膽固醇的製造與吸收。 研究發現，每天只要吃三分之二杯的燕麥片，就能降低16%膽固醇。 相信這也是很多人選擇生酮飲食法的最終目的吧，只要用生酮飲食法加上衡常的運動，便可以有效達到瘦身減肥之效，不過值得注意的是生酮飲食法始終是極端地攝取大量脂肪，所以不宜超過三個月。
加上每天攝取五十克大豆蛋白並不容易，一杯豆漿和5安士煮熟大豆分別只含有6.25克及12克大豆蛋白，若不是素食者，這餐單較難依從。 但大家可嘗試加入以上食物在膳食中，同時要注意控制體重及保持運動的習慣，這樣就更全面保護血管及心臟了。 飲食方面，營養師游詩韻強調必須遵從均衡飲食，減磅的同時要有足夠的碳水化合物及蛋白質，以增加飽肚感及減少肌肉流失。 同時，大家不妨為自己加份低脂輕量下午茶，如1片多士或幾片梳打餅，以防晚餐前過分飢餓而「有藉口」進食高脂、高糖的小食。 三高餐單 另外，不少人也怕汗流浹背的感覺，所以夏天不願運動，但要燃燒脂肪又怎能坐着不動？
三高餐單: 滿足口欲又能防止血糖飆升 營養師教怎麼吃點心可控制血糖
不過你也不必完全不碰紅肉，只是不應該天天吃，如果你擔心膽固醇過高，更應該小心。 所以我的計畫中只收納一道紅肉，而且這21日中，你最多只能吃2次。 6.栗子、黑巧克力卡路里都比較高，每6顆栗子等於半碗飯的卡路里，黑巧克力糖分較少，但可可脂比例較高，卡路里也相對高。 牛肉的含鋅量在肉類當中較高，鋅質不但能提高胰島素合成代謝的效果，還可以支持蛋白質合成，增加肌肉力量。
- 三酸甘油脂是血脂之一種，即血液中的脂肪，另一種較為人認識的是膽固醇。
- 當考慮體重與2型糖尿病之間的聯繫時，這是一個重要的好處。
- 晚上可以選擇烤豬排、青菜和半個牛油果，牛油果是水果類之中含油脂最多的水果，正使用生酮飲食法的人也可以多多進食。
- 以下超連結提供一系列以均衡及多元化飲食原則製作的家常小菜給大家參考。
- 若有高血壓在身，請保持清淡飲食為主，養成低鹽、低脂肪、低膽固醇、低熱量的用餐習慣，並記得多吃蔬菜和水果。
- 脂肪對我們的身體也很有益，其用途包括供給、貯存熱能、構成身體細胞與組織、潤滑腸道、促進脂溶性維生素的吸收、供給必需脂肪酸及調節生理功能。
- 有研究針對36位65歲以上、身體質量指數平均32(屬中度肥胖)的受試者進行實驗，連續12週給予控制熱量、設計良好的得舒飲食(每天總熱量1800大卡，含20%優質蛋白質)。
早餐最主要的能量攝取要求為兩份蛋白質、九份油脂、以及一份蔬菜。 所以早上可以攝取兩顆蛋、生菜/黑咖啡一杯；烤煙肉蔬菜烘蛋/生酮 Latte；或清燉牛腩湯/燙青菜。 因為減肥可能就是那幾個月的或幾年的事，可是要怎樣維持，還有不反彈就是個重點！ 所以找一個能夠持之以行的減肥方法是非常重要的。 如身體過重康減少進食高澱粉質之食物如飯﹑粉﹑麵﹑麵包﹑薯仔﹑蕃薯﹑芋頭﹑蓮藕﹑豆類等﹑瓜菜類則可隨意多吃。 正因Military diet 減肥餐單內的食物，進食量極少，令你每日只吸收不過於 1500 kcal 三高餐單 ，如果確實執行，同時配合運物的話，不難在短時間內減重。
