避免膝关节超伸，如果膝关节无力，有疼痛感，可把双脚脚趾上提，使足弓上提，启动脚底肌肉力量和双腿肌肉力量，最终把双腿力量集中在骨盆周围。 这个体式表达相对比较温和，如果我们不根据身体的肌肉记忆试图在这样一个短步长中试图把胯摆正同时前脚向外指而造成髋关节挤压的话，别的可能也不会有什么太多风险。 粗线条观察：这个步长特别短，有配合一个胯外侧－腰部侧边－手臂的一个转弯的能量线。 脚好像没有一个特别的顺位考虑，很多“现代”派瑜伽老师可能不会认同前脚向内转，后脚向外转这种做法。 那么，我们该如何延展脊柱，改善三角式下方侧腰过度挤压的状态呢？
这样的体式表达练习到腰方肌，腹内外斜肌，和三角肌（上臂部）的后侧。 还可以温和地拉伸大腿的内收肌和腘绳肌。 从平衡和灵活性练习的角度看，这样一个短距离的步长让这样的三角式的版本更容易接近。 曾经在美国瑜伽名师的课堂上，有个同学问：“老师，你能给我们讲一讲三角延伸式trikonasana的正确做法嘛？ 好像我每次上课，老师讲的都和别的老师讲的有点不一样。
三角伸展式: 體式要點：
但是这个时候要注意腰椎不要失去天然的弧度，检查一下你的肋骨后侧和两个肩膀都距离墙非常近。 首先调整一下左侧大腿肌肉向外转动，带动左侧膝盖和左侧脚尖朝向正前方。 这样把身体右侧的力量向左侧平衡，使双脚底的力量稳定。 双大腿肌肉收紧上提，骨盆核心稳定地带动脊柱伸展。 双脚打开两肩宽以上的距离，右脚向外转，脚尖指向外侧，左脚略向内扣，双脚脚跟摆正在一条直线中。 调整两脚的根基点稳定地压实地面（脚底根基点位置：大脚趾趾根处，小脚趾趾根处，脚跟）。
这个体式增强腿部肌肉，去除腿部和臀部僵硬，纠正腿部畸形，使腿部能均匀地发展。 同时还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝，强健胸部。 双脚分开3倍肩宽，两脚内沿平行，脚尖向前。 左脚向内收30度，右脚向外旋60度，脚后跟向内收30度… 在练习中，所谓的到位练习是适合自己身体的临界点，在那个点中，保持呼吸的顺畅，并且通过呼吸完成伸展。 不同的身体，要给予不同的指导和实践。
三角伸展式: 三角伸展式摘要
哈達瑜伽的英文字面上，Hatha的ha代表右脈，是太陽和行動，tha是左脈，是月亮與冷靜，當這兩個相對且相反的波流合而為一時，就是哈達瑜伽。
「Utthita」的意思是伸展或延長、而「trikona」是三角，命名為三角式乃因完成動作中身體形成數個三角形。 本動作伸展拉長了身體側面及內收肌群，對初學者來說也可算是入門的平衡體位法。 哈達瑜伽由呼吸法、冥想法、體位法三者來結合，使我們身體與精神的均衡，達到最大限度的和諧。 它淨化和加強我們身體的每一個細胞，使我們在面對正常的傷害時能釋放它的潛能來消除肌體內的不安因素，對於老人、小孩、家庭主婦或是忙碌壓力大的上班族都非常適合。 許多運動員都必須擁有穩健的核心才會有更好的運動表現。
我现都被搞得不知道三角延伸式到底应该怎样做才对了。 ” 然后大家都期待着老师给我们来一个详细的三角的技术讲解，可是老师却没有这么做。 老师反而让这位提问的学生来演示一下她的三角式式通常是怎样做的，接下去讲了很多这个同学这样做的好处是什么。 然后老师又让另一个同学做一个他的版本，接着又讲了这种做法的好处是什么。
理解了這一點，你在做三角式的時候，軀乾就不會前傾，也不會向後。 在手臂帶動身體向下側彎的時候，你要想像你的軀幹是鍾擺，直直的向左側走。 今天我們繼續講解《瑜伽之光》給初學者提供的第1~2週的練習序列中的第3個體式：三角伸展式，簡稱三角式。 2.呼气同时，右侧的腿和脚向右转90度。 确保重心落于右脚的脚跟上，双脚在一条直线上。 再分析一个点，就是前面这条腿的外旋能力要足够，前面的脚趾能够自如的指向侧面90度取决于大腿能不能很好的外旋，也限制我们骨盆是否可以摆正正对我们的方向。
通过瑜伽练习和保持肩胛骨向下离开耳朵距离远一点，可以帮助人的体姿和所有瑜伽动作，当然也包括三角式。 每个人都需要注意在瑜伽体式练习和日常生活中，保持和增加耳朵和肩膀之间的距离，脖子左侧和右侧都保持长长的，就像一只从壳里完全探出来的乌龟头。 补脑自己在脖子两侧有长长的，漂亮的肌肉线条； 补脑自己的脖子可以自由地向各个方向转动，带着这些感觉来练习，你也就会从练习中收获漂亮和坚强的脖子。 我们来亲自试一下，做一个向右侧的三角，找一个镜子可以看到头和身体。 一旦你进入了体式，眼睛向前看，想象有一条直线从你的肚脐向上穿过胸骨，这条线应该沿着身躯的正中间直直地从肚脐到达鼻子。 你甚至可以找个小伙伴帮助一下用一个直的棍杖或者是拖把柄来比划一下，看看这条线直不直。
大家好，我们今天和大家分享下三角伸展式的练习，先从宏观上去看下这个体式，整个身体是正对我们的，骨盆两侧髂骨是一侧高一侧低，脊柱是延展的状态，并没有出现侧弯。 吸氣並拉長身側，吐氣，向右側屈，右手抓右腳踝，進階者將手掌貼平在右腳掌旁。 軀幹與四肢在同一平面上、骨盆不往前後傾。 左臂與肩膀成一線朝天伸展，視線看向上方左手。 雙腿站穩，平衡身體兩側重量，停留，深呼吸。
- 三角伸展式的练习，不是为了手抓住脚为目的，而是在整体伸展中，逐渐让身体延展，并且在临界点中逐步拉长脊柱，摆正骨盆。
- 8、站在練習者右側，一隻手的虎口處抵住練習者的右側髖關節，把右側髖向左下方推；同時另一隻手抓住練習者的右側大臂，從腋窩處向右上方拉。
- 側彎：在一個平面內運動，像鐘擺一樣，左右擺動，在左右擺動的過程中不會向前傾一度，也不會向後退一度，就是固定的軌道。
- 特别是对于练习瑜伽没有多长时间的人来说更是如此，通常大多数人的颈部侧面的肌肉都相对比较弱。
- 這樣啟動大腿內側和外側肌肉穩定左腿力量，進而把地面和腳底的力量集中到骨盆區域。
- 曾经在美国瑜伽名师的课堂上，有个同学问：“老师，你能给我们讲一讲三角延伸式trikonasana的正确做法嘛？
- 左脚向内收30度，右脚向外旋60度，脚后跟向内收30度…
- 而且前腿内测的大收肌和中腘绳肌拉的很厉害，很多人在这种状态下就很难在前腿发起胯向侧面旋转。
● 三角式虽然是相对安全的体式，适合于大多数人群，但对于怀孕6个月以上的妇女来说，幅度一定要小，双腿不要分开过大，可以背靠墙或者侧面支撑椅子帮助平衡。 从体式名字中，我们可以理解，这是一个要用身体画无数个三角形的体式。 因此标准的三角式往往具有几何学中的线条美感，比起倒立、后弯等等高难度体式，将三角式作为你瑜伽习练的体式照，更容易实施，也会让你具备与众不同的美感。
香港SEO服務由 featured.com.hk 提供
