2、開始時將一個裝載好的槓鈴置於地面。 走近槓鈴，使它橫貫於你雙腳中部的上方。 雙臂應直接位於雙肩下，兩腿之間，你可以採用正握、正反握或者鉤握。 例如：你能用 15 磅阻力的彈力帶，連續拉伸 15 次後，就感覺到無力再繼續拉伸下去，那 15 磅彈力帶就屬於適合你進行「低阻力高次數」訓練組合的彈力帶。 當你經過長時間練習後，發現用 15 磅拉伸 15 次，對你來說已太容易，那就表示肌耐力已進步了，往後你就可以考慮再升級至更重磅數去進行訓練。
將體線整理好，脊柱線上延伸、不圓肩駝背，保持核心穩定。 單腳踩住彈力帶，雙手平均握住彈力帶並拉到胸口位置，重新整理一次體線，收下顎、保持脊柱延伸、不圓肩、骨盆前傾或後傾。 將彈力帶纏繞在兩腳踝上，保持膝蓋伸直並向後踢。 將阻力帶繞在腳踝上，不要放鬆，保持膝蓋筆直，並用另一隻腳向外踢，不要讓踢腳接觸到地面。 另一腳重複做，記得保持背部挺直，避免傾斜或彎曲。
彈力帶硬舉: 彈力訓練帶25 kg
這項手前伸版本的鍛鍊重點同樣是盡量將身體拉長，但這時給予的指示是：在非支撐腳往後伸的同時，手也要向前伸。 這是一項幾近完美的鍛鍊，因為後腳的延展會啟動非支撐腳的臀肌與腿後腱肌群，手向前伸則會啟動腰椎與胸部伸肌（thoracic extensors）。 運動員與健身學員可以進階到手上拿一個輕型有握把的藥球，不過剛開始的教學必須只採取徒手鍛鍊。 針對較年幼（11歲或12歲）或熟齡（30歲以上）的健身學員，這項鍛鍊可以當成基線級鍛鍊。 如果下半身鍛鍊的計畫我只能設計兩項時，那十之八九就是分腿蹲與單腳直膝硬舉。
對於提升運動表現與預防腿後肌腱群受傷，沒有什麼比單邊的髖關節主導的鍛鍊更重要了。 我可能甚至還會說，諸如單腳直膝硬舉與它的變化式動作等鍛鍊在下半身訓練計畫中的地位最舉足輕重。 之所以如此強調的主要理由，或許是因為身體後方肌群在傳統的肌力訓練計畫中太常受到忽略。 在體育運動中，很少聽到股四頭肌拉傷的問題，但腿後腱肌群拉傷倒是時有所聞。 設計一份功能性肌力訓練計畫時，千萬別疏忽這個重要部位。 臀中肌是經常受到忽略的髖部肌肉，其主要功能就是在跑步、跳躍與深蹲時的單腳動作中穩定下肢。
如果我是設計訓練計畫的入門新手，我也同樣會以這兩項鍛鍊著手。 在我們的訓練計畫中，對單腳直膝硬舉的厚愛勝過任何雙腳的身體後方肌群鍛鍊。 單腳的身體後方肌群鍛鍊相較於雙腳的身體後方肌群鍛鍊，顯然更具功能性；況且單腳的身體後方肌群鍛鍊會挑戰平衡與本體感覺，最有幫助了。 單腳直膝硬舉的次要好處之一，就是對踝關節是極大的本體感覺刺激。 其他的優點還包括不需要高負重，而且背部受傷的機率也幾乎為零。
健身｜4大深蹲姿勢強化臀腿、核心肌肉！ 深蹲對身體有很多好處，但練來練去只有一套動作？ 本文將教你相撲深蹲、深蹲跳、保加利亞分腿蹲、側蹲的正確姿勢，及推薦加強效果的運動裝備。 健身 | 按摩球 vs 按摩滾筒 選擇適合自己的按摩工具，可以令到肌肉適當休息，容易回復狀態，令訓練事半功倍。
，另一手可以打開幫助平衡，在動作時利用另一支腿向後延伸，可以幫助你拉長身體，肌肉控制專注在臀中肌與腿後側肌群的伸展，回到站立動作時夾緊臀部但膝蓋不鎖死。 過程中穩固核心並製造力矩，讓臀部與腿後側肌群負重，膝蓋不內夾不鎖死、下背也不圓背。 如果你是要練全身的話，建議也不要所有重量也買，否則只會浪費金錢，如果你是首次購買，建議你買一件來試試看，覺得適合才再買不同重量(阻力)。 超過100種課程，莫莉瘦身「川字肌」也是靠它. 將彈力帶放置大腿處，向左急向右進行深蹲. 【五件組送收納袋】瑜珈阻力帶環狀阻力帶瑜伽彈力帶翹臀圈彈力帶拉力帶環形健身深蹲瑜珈.
彈力帶硬舉: 教練為大家拆解硬舉這項動作，在家裡要怎麼做呢？
一樣注意手掌方向及肘關節與身體之間的角度、距離。 彈力帶硬舉 手掌、手臂及前三角推的力量很重要，能讓身體與彈力帶阻力產生好的對抗。 將重訓椅調整至適當角度，將環狀彈力帶中段固定於底部，兩手抓住環狀彈力帶後再拿啞鈴，進行臥推訓練。 手肘不要打太開，避免增加肩關節負擔，使啞鈴落點盡量固定，並維持好訓練節奏。
有效率且節省時間：不僅鍛鍊肌肉，同時也訓練關節穩定性，不用同時多做其他器材的訓練，可以省下更多時間。 彈力帶硬舉 下列將推薦13個蛋白質含量高的食物讓大家選擇，偶爾透過植物性蛋白質的搭配，就可讓你的餐點變化更加豐富多樣。 本書完整剖析讓運動員在比賽時動作達到最佳化的概念、方法、鍛鍊動作與訓練計畫，包含如何分析運動需求、評估功能性肌力、設計功能性訓練計畫、提升運動表現等功能性評估方法。
今天會分享兩個彈力繩下之訓練動作：深蹲、弓箭步蹲，並告訴你如何透過不同的綁法增加動作穩定性，讓你的彈力繩訓練效益翻倍！ 這個動作，減少手拉的錯誤也能優化自己髖關節鉸鍊的動作模式，將髖部往後延伸，操作過程中膝關節保持自然彎曲，小腿垂直於地版，延伸到你的極限點後，再站起夾臀。 三合一拉力帶的最大特點，是使用上非常簡單、快速又有效，隨抓隨拉，面對各種健身器材與角度都能得心應手。 在訓練當下，不論是改變握距，或是等握力力竭後再馬上使用，都不影響訓練節奏。 適用於大負重、活動範圍較小的訓練動作，像是「硬舉」、「划船」、「引體向上」等等，不過缺點就是剛開始使用不太習慣的話會需要花一點時間在繞槓。
握槓時將槓放在手掌與第一個指節間，若習慣以掌心抓握槓鈴容易在掌心滾動，壓迫到手掌邊緣的肉，產生疼痛與老繭。 養成習慣將槓開始，就放在手掌與第一個指節之間，可以很好的避免。 而透氣性也是在穿戴護具時非常重要的一點，LEXPORTS 的護腕墊也使用了獨家的透氣設計，讓你在訓練時也能保有清爽的舒適感。 而 VG Pro 這個系列，其掌墊的防滑專利材質，在做「拉」的動作時不僅具有止滑的功用，在做「推」的動作時，因掌墊內部有拱形的襯墊，可以保護手掌並作為推舉動作的支撐。 8 字型拉力帶，顧名思義拉力帶的主體呈 8 字，先將手穿入一個洞，在將拉力帶繞過槓，並把將手穿入另一個洞中，即可使用。 Cable機可以透過滑輪的設置決定動作施力方向，只要讓施力方向與胸肌走向一致，就能練到你想練的部位。
彈力帶硬舉: 雙手屈體划船 Bent Over Row
後半段的動作像是深蹲一樣，再慢慢的將槓鈴輕碰地上，維持你的姿勢不動，這時候的臀位幾乎就是最適合你的方式。 這部與Beats合作的廣告中，就展現了Lebron James 在健身這一塊的努力，藉由許多不同的健身動作，來打造當今NBA最強壯的身體，就讓我們來一起看看Lebron 是怎麼樣健身的。 因為彈力帶提供的阻力是會隨意變動、不好控制，所以在器材重量的設定應該降低，一般建議約在1RM的50%(甚至更低都可以)為佳。 當小臂因乏力痠痛，而影響到我們感受目標肌群（尤其是背部、硬舉時的臀部等等），拉力帶也可以幫助我們專心感受想要鍛鍊的肌肉的收縮是否到位，更好的達到念動一致。
- 健身時，最考驗握力的動作往往是硬舉，正反握法是將慣用手正握（掌心向後）、非慣用手反握（掌心向前），可以大大增加槓鈴乘載的重量。
- 兩個變動阻力不同的地方在於，使用鏈條當作變動阻力可以刺激更多姿勢肌群的參與（需要更多穩定性），因為鏈條會在離開地面的過程中，晃動的幅度會逐漸地加大。
- 5.單腳硬舉：主要能夠訓練髖關節以及單腳的平衡度，比起一般的硬舉更需要核心肌群的幫忙來維持身體平衡。
- 而在磅數選擇上 ，建議可以考慮使用「RM」的原則作為參考指標。
腳站在彈力帶的中間位置，雙手抓住兩端，手臂在兩側，手掌向下。 不要彎曲手，手臂筆地直向上舉至身體前方，直至與肩同高。 教練解釋，想要擁有漂亮的腰臀曲線，除了減脂，運動也要均勻的鍛鍊到正確位置！ 假如我們只做鍛鍊大腿前側股四頭的肌肉（好比說深蹲），再加上長時間的久坐，讓大腿前後肌肉放鬆狀態不平衡，臀肌放鬆但大腿前側緊繃，就很容易出現大腿前側突出、屁股肉鬆散等問題。 3.六角槓硬舉：許多初學者選擇六角槓硬舉是因為六角槓的特殊設計安全性高，在限制的框內可以保持正確且良好的姿勢，從側邊抓槓的設計也可避免運動傷害。 六角槓重量可以比傳統槓鈴做的更重，適合目標為肌肥大的人。
雙槓撐體對於下胸的刺激比其他練胸動作還要高，主要訓練肌群有：胸肌、三頭肌、三角肌前束，也涉及了背部、腹部核心，不過難度較高，肩關節也需要極高的穩定性與活動度，也如果感到不適千萬不要勉強。 最新最完整的運動健身資訊，World Gym Taiwan 團隊，用心打造！ 所有你想知道的內容，包含：運動教學、瘦身方法、食物營養、減肥迷思、健康資訊、烹飪食物。。。
彈力帶硬舉: 5 彈力帶負重的單腳直膝硬舉
把阻力帶掛高繫好，跪在地面，雙手握緊阻力帶，利用身體屈曲(捲腹)的力量把阻力帶拉下來，然後慢慢放回，記住，這是用腹肌發力，鍛鍊腹直肌，而非手臂，手臂只是固定而已。 鍛鍊二頭肌的動作，把阻力帶調於較低位位置，手肘盡量保持穩定，不要移動，彎舉，感受二頭肌用力，亦可以調校不同高度來刺激二頭肌。 鍛鍊後肩膀的動作這動作，亦應用較輕的阻力帶，把阻力帶調於較低位位置，上身俯身，收緊下背和核心肌群，穩定身軀，做動作時，感受後肩膀用力。 套上彈力帶，一腳前一腳後打開成弓箭步，接著雙手叉腰，慢慢往下蹲，蹲到膝蓋碰地，然後回到開始姿勢，這個動作同樣要強調膝蓋在每一下蹲時都是往外打開的 …
手交叉前伸（cross-reach）會驅動骨盆，並於支撐腳上固定不動的大腿骨製造一個骨盆內旋動作，結果就會伸展到臀肌，增加肌肉徵召（recruitment），並提升支撐腳的穩定度。 彈力帶硬舉 彈力帶 或是鏈條 卻可以彌補這個劣勢，這兩種變動阻力懸掛在槓鈴的兩側，可以在槓鈴由下往上移動時，逐漸地增加負荷，在接近頂端時產生最大的阻力，也就是俗稱的變動阻力。 兩個變動阻力不同的地方在於，使用鏈條當作變動阻力可以刺激更多姿勢肌群的參與（需要更多穩定性），因為鏈條會在離開地面的過程中，晃動的幅度會逐漸地加大。 而彈力帶卻恰恰相反，就像是旁邊加掛了兩條繩子在錨點上，相比較之下會比較充滿穩定性。 普遍彈力帶厚度越厚，拉伸時的阻力也會越大，但阻力大不代表運動效果越好喔，使用不當還是會造成運動傷害，所以最好還是依照自己適合的負重來選擇。 通常廠商都會標註該條彈力帶的磅數（阻力重量），這邊建議初學者、加強上半身訓練或進行皮拉提斯的人選擇輕阻力；想要針對下肢鍛鍊或肌肉強化訓練的族群則適合中、高阻力。
3、深吸一口氣，降低臀部，頭部朝向正前方，胸部挺起。 向地面發力，腳趾分開，重心落在腳的後半部分。 如果買不到 TRX 門擋的話，坊間最好取得的門後掛勾可以勉強使用；但強度上的疑慮比較大，基本上不建議。 希望自己能發揮本業的研究精神，篩選、統整資訊，並分享自身這幾年跟健身有關的任何經驗，讓同在健身路上的你們得到有幫助的資訊、解決疑惑。
舉重床練出6舊腹肌 增強CORE核心 腹部訓練椅可以訓練身體不同部位，不只核心！ 健身｜3星期帶氧運動訓練計劃：減肥消脂、強健體魄！ 本文推薦的有氧運動訓練計劃，助你強化全身肌耐力、心肺耐力及訓練核心肌群，達到消脂效果，改善健康和體態。 如果手前伸的倒階鍛鍊做起來不順，經常是因為運動員或健身學員無法正確利用臀肌來穩定髖關節。
彈力帶硬舉: 【RDX】WAN-W11B RDX 拉力帶
只要你卯足勁練胸，這問題便能迎刃而解。 說到減肥瘦身，大腿肯定是最難瘦的部位！ 特別是梨形身材的女生，大屁股、粗大腿不僅會讓身材看起來五五身，穿什麼衣服也都容易顯老氣，失去身材曲線。 要刺激髖旋轉肌群，請將彈力帶置於腳掌。 彈力帶不套在腳踝，改換成在腳掌的做法會製造一股內旋力量，並對髖外轉肌（hip external rotators）產生更大的刺激。
，在Muscleandstrength.com分享了幾個用環狀彈力帶的訓練，並提到利用彈力帶增加訓練阻力，是個能讓肌肉與力量獲得爆炸性成長的方式。 怎樣選擇適合自己訓練的磅數的彈力帶，相信是不少朋友選購時，其中一件最為苦惱的事。 市面上不同牌子的彈力帶，均會採用不同顏色作為磅數的分類。
而在磅數選擇上 ，建議可以考慮使用「RM」的原則作為參考指標。 所謂的「RM」，即在特定重量下，你能做到的最大重覆次數 。 最怕動作時彈力帶滑來滑去干擾訓練，因此建議選擇有止滑設計或霧面材質的彈力帶，讓它穩穩的待在自己的位置上，我們也更能專心的動作操作上。 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！ 關於每個重量的實際拉力磅數（未提供），在實務上的參考價值有限，而且測量出來的數據也是僅供參考。
所謂「布面環狀彈力帶」，它的結構主要是透過闊布面包覆線狀乳膠條，透過調整乳膠條的數量和厚度調整，達到不同的磅數阻力效果。 若你上背會圓起時，這會導致潛在危險的形式，導致你無法完成舉起的動作。 彈力帶硬舉 這可能是因為闊背肌沒有設定好或是無力的豎脊肌。 要解決闊背肌的問題，你可以將拉力較輕的彈力帶固定在前方，然後環住手腕，強迫往後縮回你的闊背肌。
環狀彈力帶除了一般長度 100 彈力帶硬舉 公分（周長 200 公分）的以外，也有長度 25 彈力帶硬舉 公分（周長 50 公分）的迷你彈力帶（mini band）；迷你彈力帶因為通常是套在腿部做訓練，也被稱為翹臀圈。 山姆覺得這是個很有趣的方式，但若大家不熟悉使用方式，可能就先跳過這個方式囉。 使用一些創造力，相信你也可以創造不一樣的修正方式。 彈力帶（Resistance Band），大多由乳膠製成，富有彈性，可以用於運動時增加阻力，也是常見的居家運動道具之一。 這時候找一個目標物放於身體前，在動作時非支撐腳往後延伸時，一手向前伸直嘗試碰到目標物，另一手可以打開幫助平衡，盡量拉長前後身體，阻止腰部彎曲。 如果覺得徒手掌上壓太容易，那麼就可以用負重了，只要將阻力帶扣在自己身上，就能增加負荷，令掌上壓強度瞬間提升，有助刺激肌肉生長。
這個動作還有另一個問題，肌肉張力只會在外展時來到最大，往上時張力就變的越來越小，也就是說，當我們把啞鈴舉到上方時，對於胸肌的訓練效果沒這麼好。 首先將彈力帶套在肩膀後方，並固定在肩胛骨下，手抓住彈力帶兩端。 腹部用力手掌朝上，將我們的手臂伸向兩側至肩膀。 稍微彎曲你的肘部，並在整個運動過程中保持此自然曲線。 彈力帶硬舉 吸氣回到原來位置，來回做8-12次，可共做3組。 開始時，膝蓋略微彎曲站立，雙腳交錯，右腳向前平放在地板上，左腳放後，腳跟離地。
HARBINGER 是在 1988 年由 McCrane 跟一群熱愛運動的好手創立的美國品牌。 其品牌專門研發重訓、健身周邊的護具用品，並持續研發出創新技術、專利商品，至今的市佔率已高達70%。 Versa Gripps 就是大家耳熟能詳的 VG，是由美國的麥克派克所研發與製造，並且研發出能有效加強抓握力與穩定度的防滑專利材質。 市售的拉力帶會以「腕圍」作為尺存選擇的依據，那要如何量測腕圍呢？ 可以將捲尺放在大約腕骨的位置，繞一圈即可知道腕圍。 有的拉力帶的襯墊使用海綿襯墊材質，可以保護你的手部避免器材的磨損，也可以減少拉力帶跟皮膚的摩操造成的不適。
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