鞋子則要選擇軟底或赤腳，可幫助訓練腳背、腳跟及腳踝，還可穩定身體。 平板臥推 平板臥推 此外，學員在做瑜珈球運動時應準備水與毛巾，隨時補充水分。 此外，瑜珈球也是一種非常適合女性的塑身方式。
器材穩固性：一張臥推椅的穩固與否，可以看背椅和下方鋼材的連接面是否夠大、夠粗，愈粗大的連接面提供了臥推椅更高的穩定性。 座椅高度：依亞洲人的身形來說，小於50cm的高度是最合適的，過高的座椅可能會讓你平胸臥推時無法平踩地板。 臥推下背痛：臥推在向上推舉施力時背肌是很重要的發力點，許多人會拱背（胸椎拱起）去協助發力，但不少人可能做錯成拱腰（腰椎拱起），導致臥推下背痛的產生。 我們將於商品到貨開放訂購後，寄發E-mail通知您。 因數量有限，此功能為到貨提醒，請恕無法保留商品。
- 但瑜珈球則不同，我們必須借助瑜珈球脫離地面，例如：坐在球上是一種平衡訓練，抬起其中一隻腳，平衡難度就增加一點。
- 當動作暫停時，請務必確定不要失去身體的張力。
- 只要參與挑戰計劃，在全台第一個馬拉松賽事機器人LINE@「跑步吧」(@bijibot )上解鎖以5項女性運動精神「自信」、「信念」、「閃耀」、「強壯」與「力量」設計的跑步任務，就能參與抽獎，將NEW STRONG系列全套裝備帶回家。
- 您的肩膀應該平貼於地，手肘與身體呈現４５度。
- 握姿：最大、最愚蠢、最常见的问题可能就是空握握姿的使用。
- 這些細微的調整有助於脊柱中的椎間盤的血液循環，加強背部的力量。
- 如果您的臥推正尋求幫助，這可能是您訓練計劃中很好的動作。
从安全角度来说，空握的握姿堪称杀手，让一根没有保障的杠铃杆处在你的面部与喉咙上方，一不小心就白给。 从效率角度来说，肩膀无法高效地驱动双手抓不紧的东西。 而椅背角度調整的是透過卡楯的方式，背後支架的支點為輪軸設計，所以可以很容易、快速的移動支架至對應的卡楯位置，很快地切換角度。
平板臥推: 臺灣現貨 平板臥推椅 訓練平椅 重訓椅 啞鈴椅 健身椅
建議可以購買一組護腕在訓練的時候戴上，尤其在大重量時，人的手腕沒有堅強到可以承受這麼大的重量，就建議戴上護腕確保安全。 對於大多數人來說，無論是增肌還是發展力量，在做臥推時還是應該將腳放在地上，因為這樣不僅僅能夠幫助你推起更大的重量，也更加安全。 我們通常會在健身房看到一些大塊頭們在做臥推時喜歡把腳懸空，然後稍微抬頭，眼睛看著胸部去「感受胸肌發力」。 於是乎，有很多小白看到他們這麼做，就覺得這麼做肯定對於增肌非常好。 注意：雙手握距要保持一致，始終保持肩胛骨收緊的姿勢，避免肩部跟著槓鈴移動，同時還要收緊核心，這樣可以保持身體的穩定。 在做瑜珈球的運動時，建議穿著緊身運動服，由於身體時常會和球接觸，寬鬆的衣服會使動作不夠靈活。
地板臥推是個很棒的動作，可作為啞鈴平板臥推之難度降一級（Regression）的動作，或者作為有經驗訓練者的一個主要動作。 比起槓鈴或啞鈴的平板臥推，這動作對於肩膀活動範圍的要求較少，所以把它視為是一般平板臥推的降一級動作。 若是想要讓訓練的效果更全面，刺激到更多不同角度的肌群，建議可以擁有可調整角度的重訓椅與啞鈴一起搭配在家訓練，像是在練胸時，就需要藉由調整椅背傾斜度，來針對上胸、下胸肌群更準確地鍛鍊。 椅背寬度比較會有影響的動作是臥推，因為需要直接躺在上面，若椅背寬度太窄就會影響到身體的穩定性，若太寬在操作上也會影響到活動度，不過是市面上的臥推椅有一定的尺寸範圍，約在 公分，只要不是太誇張就不會有問題。 臥推手腕痛：臥推手腕受傷的主因離不開姿勢和重量，當我們練習更大重量臥推時，抓器材的姿勢若不正確，常發生手腕過度彎折的情形，因此導致臥推手腕痛甚至是臥推手腕受傷。 臥推又可稱為「仰臥推舉」，白話來說就是指「平躺著將重量以胸部所處的水平為起始向上推起」的動作，常見的臥推肌肉訓練有啞鈴臥推、槓鈴臥推等等。
平板臥推: 臥推觀念＃1 臥推是「全身性」運動
不過話雖如此，將雙腳放在地上的受試者其實也沒有很大的力量優勢。 如果你有細心觀察，你會發現他們使用的並不是「力量舉式的臥推」，也就是說沒有使用腿部驅動，沒有起橋。 首先，兩組受試者臥推使用的重量都是60%1RM。 而正如我在前面提到的，當你雙腳懸空時，你所能推起的最大重量就會降低。 換句話說，雖然兩種臥推方式使用的重量相同，但是實際做起來感受還是有區別的。 研究結果發現對於第二種臥推方式（雙腳懸空），所有測量肌肉的肌電圖活性都會高一點，無論是胸大肌、三角肌、肱三頭肌還是其他次要肌肉。
準備下斜臥推時容易讓人覺得尷尬，尤其是拿著一對啞鈴時。 在動作中，啞鈴朝著脖子下降像一個令人生畏的斷頭台，但是與這個動作帶來的好處相比這些都不值一提。 」為例，加強主體的鋼管結構，採用雙層管壁、雙管焊接技術，就是要強化重訓椅的穩固程度，提高居家健身器材的安全性。 為了節省您的時間，本列表整理每個產品重點資訊，讓您可以快速瀏覽這文章所提供的商品是否是您所需要的，點選您有興趣產品的「名稱」或「圖示」可以進一步跳到文章所屬的介紹區塊瞭解更多細節。 当肘部锁定的时候，杠铃杆应处于肩关节——孟肱关节所处直线正上方的位置，手臂相对地面来说完全垂直。 杠铃杆应该放在手掌根部（而不是靠近手指），并处于前臂的正上方，从而使力量在传送过程中能够直接到杠铃杆上，而不是在手腕处分流。
平板臥推: 平板臥推標準動作有哪些 揭秘平板臥推的正確姿勢
只要參與挑戰計劃，在全台第一個馬拉松賽事機器人LINE@「跑步吧」(@bijibot )上解鎖以5項女性運動精神「自信」、「信念」、「閃耀」、「強壯」與「力量」設計的跑步任務，就能參與抽獎，將NEW STRONG系列全套裝備帶回家。 防疫期間，許多健身房與運動中心暫停開放或縮減課表，運動場域變少了，但其實只要有心，待在家也能維持運動習慣！ 專業運動品牌ASICS與體適能教練合作推出14天個人運動挑戰計劃，鼓勵所有熱愛運動的女性在家維持運動，不論在家訓練或街頭跑步，隨時展現自己最佳狀態。
也可以將動作分為三步，這樣強度更大：完全下放重量，向上推起四分之一的距離，然後再下放；向上推起一半，然後再下放；向上推起四分之三，再下放；最後推到最高點。 這算是一個動作，這會使肌肉長時間處於張力下。 下斜凳角度越平，越難推起；下斜幅度越大，推起就越容易。 如果你在這個動作上有困難，可以試試改變角度。 平板臥推 平板臥推作為舉重運動中對意志力的三項測試之一，是表現最好的大哥；上斜臥推作為健美運動員的備選動作是有魅力小弟；下斜臥推是藏在角落裡，備受冷落的那一個。 因此，臥推時的肩胛骨位置都會在「下壓」＋「後縮」＋「下轉」之後緊貼於椅背上，無論負荷行程位置到哪，並不會隨肱骨舉起或胸肌收縮而移動，並讓肱骨維持在球窩關節當中。
改變臥推凳的角度可以有效分別訓練胸肌上、中、下三部分。 平凳推中胸，凳向上傾推上胸，凳向下傾推下胸，而傾斜角度多為30至45度之間。 下蹲，將雙手撐在地面，與肩膀同寬，用力將雙腿同時後蹬，成一個掌稱平板式者伏地挺身撐起時姿勢。 完成一個伏地挺身，屈腿、向前跳，成為一個俯臥收腹的姿勢，再從俯臥收腹姿勢向上跳，來回動作做10個。 Burpee會訓練到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，除了訓練肌耐力、彈性、活動性外，它對於心肺的訓練也非常的有幫助。
平板臥推: 啞鈴平板臥推 (Flat DB press)
平時在健身房訓練時，你會發現有些人可以完成100KG以上的重量，而有些人做40KG的平板臥推都很難。 啞鈴臥推有別於飛鳥， 無需靠張開啞鈴來拉伸肌纖維。 要求肘關節向軀幹內側靠攏， 下降到最低位時內側鈴片貼近胸大肌外側壁。 這樣不僅能充分刺激胸大肌， 而且能防止前臂和腕關節受傷。 由於身體處於朝下的姿勢，槓鈴的運動路徑有助於減少施加在肩關節的壓力，這點通常上斜臥推很難做到。
），簡稱平板臥推，臥推，又稱推舉，是上身訓練中的一種。 若以健美為目的，這種訓練被用於增強胸肌、三角肌與三頭肌。 當做臥推時，需要先仰臥，雙手將重物壓低到胸部所處的水平線以下，接下來將重物向上推直到手臂伸直。 此項訓練主要著重於發展胸大肌，輔助完成此項動作的其他肌肉也同時得到了鍛鍊，其中包括前三角肌、前鋸肌、啄肱肌、肩部肌肉、斜方肌以及肱三頭肌。 臥推是健力運動中三項舉之一且被廣泛地用於負重訓練、健美以及其他類型的健身訓練中用以發展胸部肌肉。
排名第二的國民運動中心，同樣有多元的運動空間、打造一行政區一間的方便性，吸引不少民眾前往。 台灣製造拉腹式雙角度仰臥板P 調整型平行啞鈴椅.舉重床仰臥起坐板.健腹機健腹器.舉重椅臥推椅啞鈴凳子. 當二個啞鈴都放置好之後，讓您的膝蓋往胸口方向抬，同時讓身體順勢往地上躺。 您的肩膀應該平貼於地，手肘與身體呈現４５度。 準備時，上半身胸部挺出、核心收緊，臀部向後略為揪起，但不過度拱腰。 啟動前，髖部及雙膝略為放鬆，讓髖關節參與你的發力過程；下蹲時，雙腳膝蓋順勢向外推開，讓膝蓋與腳尖朝同一方向。
不同於深蹲、硬舉，臥推的行程並不是一條垂直線，因為在臥推的動作時，身體維持自然的拱腰，上背會作為支撐身體的部位，將重量向上推起時，會往上背、肩膀處推，因為上背的穩定將會給你更多的力量輸出。 最後，很多人在做雙腳懸空的臥推時，會很自然的將槓鈴放在更加靠上的位置，肘關節也會打的更開。 因此，如果你打算做這種臥推，還是確保你要收緊肩胛骨，槓鈴放在乳頭的位置，手肘稍微內收一點。 排行老三的在家健身，則是被報告用「扣扣」來形容，司博特覺得非常有趣。
平板臥推: Q3： 臥推時，槓子會晃來晃去
握推衣又或是臥推彈弓是一種輔助工具，能夠讓你推得更重、更安全，通常會使用到都是能夠做出自身體重1.4倍以上才需要使用。 有許多姿勢是將腳收起或是放置在椅上，這個在輕重量時還可以使用，但在做大重量時，非常不建議。 雙足放置在地面上將會增加穩定性、平衡以及力量，他可以保持下背的自然，讓力量更提升。
所以即使你的目標是發展胸部肌肉，那麼你也要儘可能推起更大的重量，這樣對於胸部的刺激才最大。 當然，你沒有必要過分去像上圖那樣「起橋」，因為對於增肌而言，關節活動幅度也是非常重要的。 為了追求更大的重量而犧牲關節活動幅度是不太可取的，這就好比淺蹲能蹲起更大的重量，但是對於股四頭肌的刺激卻不如輕一點重量下的全幅度深蹲。 而且即使你不怎麼做這個動作，我想你或多或少都瞭解一點點。 正是因為這個動作如此常見，我們在健身房中也會看到各種各樣的臥推姿勢。 適合對象：瑜珈球運動適合所有的人訓練，包括需要康復治療的人，使大家在訓練的時候更為安全，避免對關節造成強大衝擊與運動傷害。
平板臥推: 啞鈴臥推３個常見錯誤
下放：屏深吸一口气（增加体内的气压，通过增加整个胸腔紧绷度的方式支持住胸部），将杠铃杆下放到两乳头连线处，下降幅度刚好触胸即可（如果活动度不足，不必强求触胸）。 雙手握住啞鈴，放置於頭部後面，雙腳打開略比肩寬，緩慢地降低身體，直到大腿與地板平行，停留10秒，再慢慢起身，返回到起始位置，做1分鐘。 對於一位跑步愛好者來說，光是每週幾十英里和幾個小時的跑步訓練就足以佔據生活大部分的時間了，根本沒有空閒再多做其他額外的事情。 但是當你認知到一個穩固的20分鐘到30分鐘的重量訓練可以成為你下一個階段的進步關鍵，幫助你在半程或全程馬拉松中跑得更好，這就是高強度間歇訓練（HIIT）背後的概念。 除了引體向上之外，槓鈴划船是另一個相當重要的背肌訓練動作。 很多人只在乎把背練寬，卻忽略了厚度也是背肌相當重要的細節，而槓鈴划船正是練厚背部相當好的訓練動作之一。
其迷人之處在於能輕鬆地被玩弄於股掌之間，悄無聲息地雕塑著身體的每個部位，讓身體的線條在不知不覺中變得苗條起來。 另外，它在訓練之中是屬於較安全的運動器材，符合人體的生理彎曲曲線，不容易受傷，還可以提高身體的柔軟度和平衡。 第一個動作手肘張開，這時肩關節的運動主要是水準內收與此同時肩屈的程度最小化；胸大肌的參與度最大化三角肌的徵召也就顯得減少許多。 臥推是一個複合動作， 既涉及到多個關節的動作， 參與運動的有肩關節和肘關節。 胸肌只控制其中肩關節的運動， 將上臂從兩側拉向胸前。 而肘關節的運動是由肱三頭肌來完成， 使胳膊從彎曲變成伸直狀態。
整個活動行程當中肩胛骨都不受椅墊限制，所以前鋸肌與旋轉肌袖必須發揮大量的功能才足以維持軀幹穩定。 這也是為什麼許多人採用伏地挺身鍛鍊核心肌群、前鋸肌、以及肩部肌群之後，臥推就能突破重量的原因。 平板臥推 平板臥推 臥推時從側面角度來看，手肘的最佳位置理論上是在槓鈴正下方，不過由於槓鈴軌跡並非垂直行進，所以現實上從槓鈴正下方到稍微前下方都是可以接受的範圍。
上肢的部分，伏地挺身與臥推從起始模式開始就完全不同：伏地挺身的肩胛骨是從下壓 、前突 、以及些許下轉 的方式開始，從圖示中三角肌球窩關節在準備動作時的位置以及與地面的角度就能很明顯的看出差異。 重量完全的停在地面後，您為了把重量推向天花板，身體要學習如何在短時間內產生大的力量。 動作中我們也去除掉身體的「牽張反射（Stretch Reflex）」。 如果手臂觸及到地板後立即往上推，我們會用用一點牽張反射，但在這個動作中，我們完全沒有得到牽張反射的幫助。 要進行這個動作時，先透過鼻子深吸一口氣，嘗試讓您的腹部充滿氣。
使用器材墊高上肢著地位置、軀幹抬起、或胸椎伸展等方式形成的下斜姿勢，就是因為引入背部肌群，所以算是降低平板伏地挺身難度的入門訓練方式之一。 就訓練不同肌群的角度上來看沒有什麼問題，前提是胸椎與腰椎不會因為軀幹角度改變而承受過度壓力。 當你在使用槓鈴做平板臥推時，通常的槓鈴都是使於光滑表面，如果在加上重量訓練時手掌心開始出汗，這就會讓訓練過程中的危險大幅上升。
對於其他的情況，我當然還是建議大家將雙腳牢牢放在地上，借用腿部驅動，和輕微的起橋來幫助收緊肩胛骨，從而推起更大的重量，這樣對於增肌才是最好的。 而我們還知道，漸進超負荷是增肌非常重要的一個原則。 你只要漸進的舉起更大的重量，你的肌肉才會增長。 因此，毫無疑問，重量對於增肌而言是非常重要的，甚至要強於所謂的「肌肉感受」。 然而，對於增肌而言，到底是「肌肉感受」重要還是絕對重量重要？ 早在2010年，增肌訓練專家Brad Schoenfeld就提出了增肌的三大要素：機械張力，代謝壓力和肌肉損傷。
